Bổ sung B12 hằng tuần hay hằng ngày: Phác đồ nào tối ưu cho người ăn chay?

Nhiều người chuyển sang chế độ thuần chay thường thắc mắc về cách nạp vi chất sao cho đúng. Giữa lựa chọn uống một viên nhỏ mỗi ngày hay chọn liều đậm đặc mỗi tuần một lần, đâu là giải pháp tối ưu cho cơ thể?

Cả hai phác đồ đều mang lại hiệu quả bảo vệ nồng độ vitamin B12 nếu tính toán chuẩn xác tỷ lệ hấp thu qua đường tiêu hóa ^[1]. Điểm mấu chốt không nằm ở việc chọn ngày hay tuần, mà nằm ở liều lượng thực tế: liều dùng hàng ngày phải đạt tối thiểu 25 mcg hoặc liều dùng hàng tuần phải đạt ít nhất 1000 mcg ^[1].

Nghịch lý hấp thu vi chất B12 ở người ăn chay

Khác với các loại vitamin tan trong nước khác, vitamin B12 tự nhiên chỉ có trong thực phẩm nguồn gốc động vật như thịt, cá, sữa ^[2]. Do đó, người ăn chế độ thuần chay bắt buộc phải tìm đến các nguồn bổ sung tổng hợp để duy trì tế bào máu, tạo DNA và bảo vệ hệ thần kinh ^[2]. Nhu cầu khuyến nghị hàng ngày của Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) cho người trưởng thành là 2,4 mcg mỗi ngày [2, 4].

Tuy nhiên, cơ chế sinh học của hệ tiêu hóa tạo ra một rào cản lớn đối với các viên uống bổ sung. Khi lượng vitamin B12 nạp vào vượt mức thụ thể bão hòa, cơ thể chuyển sang cơ chế hấp thu thụ động [1, 3]. Các nghiên cứu dược động học chỉ ra rằng đối với dạng tinh thể ở liều trên 25 mcg, tỷ lệ hấp thu thụ động chỉ đạt khoảng 1% ^[3]. Chẳng hạn, khi uống một liều 1000 mcg thì cơ thể chỉ tiếp nhận thực tế khoảng 10 mcg ^[3]. Chính vì vậy, người ăn chay không thể chỉ dùng mức 2,4 mcg dạng viên uống mỗi ngày vì lượng thực tế hấp thu được sẽ rất thấp, không đủ bù đắp nhu cầu chuyển hóa ^[1].

Bằng chứng từ các nghiên cứu can thiệp

Để xác định phác đồ tối ưu, các nhà nghiên cứu đã phân tích mức độ đáp ứng của cơ thể qua nhiều thử nghiệm lâm sàng cụ thể.

Nghiên cứu cắt ngang trên các cá nhân thuần chay tại Úc năm 2022 đã làm rõ sự thiếu hụt khi tính toán liều dùng ^[1]. Dựa trên phương trình của Heinrich và khuyến cáo của Cơ quan An toàn Thực phẩm Châu Âu (EFSA), nghiên cứu chỉ ra rằng có tới 54% người tham gia có tổng lượng B12 hấp thu ước tính thấp hơn mức khuyến nghị của EFSA ^[1]. Để khắc phục, phác đồ được khuyến nghị là uống tối thiểu 25 mcg mỗi ngày hoặc 1000 mcg mỗi tuần ^[1]. Do sự hấp thu thụ động có thể giảm sút khi dùng chung với thức ăn, nghiên cứu ghi nhận đề xuất nhân đôi các mức liều này (50 mcg/ngày hoặc 2000 mcg/tuần) theo khuyến cáo của Hội Dinh dưỡng Người Ý là rất thận trọng và hợp lý ^[1]. Dù vậy, nghiên cứu này có hạn chế là chưa kiểm soát các yếu tố như dạng phối hợp đa vi chất hay đơn lẻ, dạng cobalamin cụ thể, cùng các yếu tố di truyền, bệnh lý và thuốc dùng kèm ^[1].

Một thử nghiệm can thiệp kéo dài 8 tuần vào năm 2019 trên 35 người ăn chay trường lactovegetarian có tình trạng B12 thấp nhằm so sánh viên nang cyano-B12 (2 x 2,8 mcg/ngày, tổng cộng 5,6 mcg/ngày) với lượng B12 tự nhiên tương đương từ bột váng sữa ^[4]. Kết quả cho thấy nhóm uống viên nang cyano-B12 có nồng độ B12 huyết tương tổng thể tăng cao hơn nhóm bột váng sữa với p = 0,02 ^[4]. Tuy nhiên, sự gia tăng của holotranscobalamin (chỉ số phản ánh B12 hoạt tính) với p = 0,06 và mức hạ các chất chuyển hóa độc hại như homocysteine hay methylmalonic acid (p > 0,07) là tương đương ở cả hai nhóm ^[4]. Đáng chú ý, liều 5,6 mcg mỗi ngày trong 8 tuần dù cải thiện nhưng vẫn không thể đưa các dấu ấn sinh học về mức bình thường ^[4].

Cùng năm 2019, một nghiên cứu ngẫu nhiên có đối chứng trên 51 người trưởng thành tại Ấn Độ bị thiếu hụt B12 (nồng độ cobalamin ban đầu dưới 200 pmol/L) đã thử nghiệm liều 3 mcg mỗi ngày trong 8 tuần ^[5]. Các đối tượng được chia thành nhóm dùng 3 mcg cyano-B12 (15 người), 3 mcg hydroxo-B12 (16 người) và nhóm giả dược (20 người) ^[5]. Kết quả chỉ ra rằng nhóm dùng cyano-B12 có mức tăng cobalamin huyết thanh cao hơn hydroxo-B12 ^[5]. Tuy nhiên, sau 8 tuần, tình trạng B12 của người tham gia vẫn ở mức kém với trung vị cobalamin chỉ đạt 168 pmol/L (nằm trong khoảng 87-302 pmol/L) và chỉ số tổng hợp 4cB12 vẫn âm (-1,34) ^[5]. Điều này khẳng định rõ liều nhỏ xấp xỉ mức khuyến nghị hàng ngày (3 mcg/ngày) hoàn toàn thất bại trong việc đảo ngược tình trạng thiếu hụt ^[5].

Nghiên cứu trên động vật công bố năm 2018 trên 60 chuột cống Wistar đực bị làm cạn kiệt B12 cũng cung cấp thêm góc nhìn về tần suất ^[2]. Can thiệp trong 2 tuần chia 5 nhóm (12 con mỗi nhóm) cho thấy việc tăng liều viên uống duy nhất mỗi ngày lên gấp 4 lần không giúp cung cấp thêm B12 cho các mô (p = 0,45) ^[2]. B12 từ chế độ ăn liên tục giúp đưa B12 vào mô nhiều hơn 35% so với một liều viên uống tương đương mỗi ngày (p < 0,0001) ^[2].

So sánh phác đồ: Liều nhỏ mỗi ngày hay liều cao mỗi tuần?

Căn cứ vào dữ liệu dược động học, cả hai phác đồ đều có những ưu điểm và hạn chế riêng mà người ăn chay cần cân nhắc.

Phác đồ hàng ngày với liều từ 25 mcg đến 50 mcg tận dụng tối đa cơ chế vận chuyển chủ động của thụ thể tiêu hóa, đồng thời tạo ra dòng chảy dưỡng chất ổn định cho quá trình tạo máu và trao đổi chất [1, 3]. Nhược điểm lớn nhất của cách này là đòi hỏi tính kỷ luật cao, dễ quên uống thuốc dẫn đến gián đoạn bổ sung.

Phác đồ hàng tuần với liều 1000 mcg đến 2000 mcg dựa hoàn toàn vào khả năng khuếch tán thụ động khoảng 1% qua niêm mạc ruột để thu về xấp xỉ 10 mcg vi chất [1, 3]. Cách này rất tiện lợi cho người bận rộn, giảm thiểu số lần phải nhớ uống thuốc. Điểm hạn chế là người có hệ tiêu hóa nhạy cảm đôi khi cảm thấy khó chịu khi nạp một lượng lớn vi chất cùng lúc.

Hiệu quả duy trì nồng độ giữa hai phác đồ này là tương đương nhau nếu tuân thủ đúng mức liều quy đổi từ nghiên cứu ^[1].

Hiểu lầm phổ biến khi bổ sung B12

Rất nhiều người lầm tưởng rằng chỉ cần chọn loại viên uống tổng hợp chứa đúng 100% nhu cầu khuyến nghị (khoảng 2,4 mcg) là đã an toàn. Các bằng chứng thực nghiệm lâm sàng chứng minh liều 3 mcg hay 5,6 mcg mỗi ngày đều không đủ để bình thường hóa các chỉ số chuyển hóa ở người đã thiếu hụt [5, 7].

Một hiểu lầm khác là chỉ số B12 trong máu tăng cao đồng nghĩa với việc tế bào đã nhận đủ dưỡng chất. Nghiên cứu năm 2019 cảnh báo kết quả B12 huyết tương sau khi uống cyano-B12 thường tăng vọt không cân xứng so với các dấu ấn sinh học khác, nguyên nhân là do lượng dư thừa tích tụ trên chất vận chuyển trơ haptocorrin thay vì đi vào mô tế bào ^[4]. Khi B12 huyết thanh dưới 150 pmol/L, cơ thể đã thiếu hụt; nhưng nồng độ cao hơn cũng không loại trừ được tình trạng này mà cần phải xét nghiệm thêm methylmalonic acid (giá trị trên 271 nmol/L phản ánh thiếu hụt) ^[6].

Bên cạnh đó, việc phối hợp các vitamin nhóm B liều thấp kết hợp betaine cũng mang lại hiệu quả nhất định trong việc hạ homocysteine ^[7]. Một thử nghiệm lâm sàng tại Trung Quốc năm 2023 chỉ ra rằng bổ sung hàng ngày 400 mcg acid folic, 8 mg vitamin B6, 6,4 mcg vitamin B12 và 1 g betaine trong 12 tuần giúp giảm 10,1% nồng độ homocysteine huyết tương (giảm 3,87 micromol/L), tương đương với hiệu quả của các phác đồ dùng liều cao hơn ^[7]. Ngược lại, việc lạm dụng liều cao một số vi chất kéo dài có thể tiềm ẩn tác dụng phụ không mong muốn ^[7].

Những đối tượng cần đặc biệt thận trọng

Không phải ai cũng có thể tự do áp dụng phác đồ uống B12 thông thường. Những người từng phẫu thuật giảm béo hoặc cắt dạ dày bị suy giảm nghiêm trọng khả năng hấp thu tự nhiên do thiếu yếu tố nội tại ^[3]. Nhóm đối tượng này cần liều uống rất cao, từ 1000 đến 2000 mcg mỗi ngày trong những tuần đầu, hoặc phải chuyển sang tiêm bắp định kỳ mỗi 3 tuần theo khuyến cáo y khoa chuyên biệt vì bổ sung đường uống thông thường không duy trì đủ nồng độ ^[3].

Ngoài ra, những người đang sử dụng các loại thuốc ảnh hưởng đến niêm mạc dạ dày, người mắc bệnh lý thận mạn tính hoặc bệnh nhân lọc máu cần có sự giám sát chặt chẽ từ bác sĩ điều trị [1, 8]. Việc tự ý áp dụng các phác đồ liều cao mà không kiểm tra chức năng chuyển hóa có thể dẫn tới sự sai lệch trong đánh giá điều trị ^[8]. Lưu ý tuyệt đối không tự ý tiêm B12 qua đường tĩnh mạch vì phương pháp này có nguy cơ gây sốc phản vệ nguy hiểm ^[3].

Hướng dẫn áp dụng thực tế cho người ăn chay

Để đạt hiệu quả tối ưu, người ăn chay có thể linh hoạt chọn một trong hai phương án dựa trên lịch trình sinh hoạt cá nhân:

• Lựa chọn 1 (Hàng ngày): Uống viên bổ sung chứa từ 25 mcg đến 50 mcg B12 mỗi ngày một lần ^[1].
• Lựa chọn 2 (Hàng tuần): Uống một liều duy nhất từ 1000 mcg đến 2000 mcg vào một ngày cố định trong tuần ^[1].

Nên uống viên bổ sung khi bụng rỗng hoặc cách xa bữa ăn chính một khoảng thời gian nhất định để tránh việc thức ăn làm giảm tỷ lệ khuếch tán thụ động của vi chất qua thành ruột ^[1]. Sau mỗi 6 đến 12 tháng, người ăn chay nên đi xét nghiệm máu định kỳ kiểm tra tổng thể nồng độ cobalamin và acid methylmalonic để bác sĩ điều chỉnh phác đồ phù hợp ^[6].

Dù chọn cách uống mỗi ngày hay gom lại một lần mỗi tuần, điều cốt lõi vẫn là cung cấp đủ hàm lượng để bù trừ cho tỷ lệ hấp thu thụ động rất thấp của cơ thể. Hãy lắng nghe phản ứng tiêu hóa của bản thân, duy trì tính đều đặn và tham khảo ý kiến chuyên gia y tế khi có bệnh lý nền kèm theo.