Nhiều người tập thể hình thường duy trì thói quen uống một tách cà phê đen hoặc bổ sung chất kích thích trước khi bước vào phòng tập. Thói quen này xuất phát từ mong muốn giảm cảm giác uể oải, tập được mức tạ nặng hơn và kéo dài sức bền qua từng hiệp đấu.
Các bằng chứng khoa học cho thấy caffeine thực sự có tác động kích thích tức thì lên hiệu suất tập luyện kháng lực. Hoạt chất này giúp người tập gia tăng công suất, lực đẩy và số lần lặp lại của động tác mà không làm tăng cảm giác gắng sức [1, 2].
Caffeine tác động đến hệ thần kinh và cơ bắp như thế nào
Cơ chế trợ lực chính của caffeine nằm ở khả năng đối kháng thụ thể adenosine tại hệ thần kinh trung ương. Khi ngăn chặn phân tử phát tín hiệu mệt mỏi này, caffeine kích hoạt sự hưng phấn trên vỏ não và tủy sống. Tác động này giúp huy động các đơn vị vận động cơ bắp tốt hơn và cải thiện tần số phát xung thần kinh [1].
Bên cạnh đó, việc nạp các sản phẩm bổ sung chứa caffeine trước buổi tập còn thúc đẩy nồng độ hormone catecholamine trong máu gia tăng [2]. Cụ thể, mức epinephrine tăng lên đáng kể ngay trước buổi tập và đạt mức cao vượt trội sau bài tập nặng so với khi dùng giả dược [2]. Sự bùng nổ của catecholamine giúp cơ thể chuyển sang trạng thái sẵn sàng chiến đấu, hỗ trợ phát lực nhanh hơn [5, 7].
Nhờ cơ chế thần kinh này, caffeine giúp bù đắp sự suy giảm hiệu suất thường thấy ở các hiệp tập sau [3]. Đồng thời, người tập duy trì được tốc độ đẩy tạ tối đa mà không thấy mức tạ nặng nề hơn [1, 2].
Các thử nghiệm đối chứng về bài tập đẩy ngực
Tác động của caffeine lên các bài tập thân trên, đặc biệt là bài đẩy ngực (bench press), đã được kiểm chứng qua nhiều thiết kế thử nghiệm chặt chẽ.
Một thử nghiệm mù đôi, ngẫu nhiên, có đối chứng chéo thực hiện trên 12 nam giới đã kiểm tra tác động của 3 mg caffeine trên mỗi kg trọng lượng cơ thể [3]. Người tham gia thực hiện 4 hiệp, mỗi hiệp 8 lần đẩy ngực ở mức 70% của 1RM (mức tạ tối đa nâng được một lần) [3]. Kết quả ghi nhận caffeine làm tăng lực, vận tốc, công suất và tổng công thực hiện xuyên suốt các hiệp mà không làm suy giảm hiệu suất [3].
Một nghiên cứu khác trên 15 nam giới (độ tuổi 23,1 ± 1,9; cân nặng 89,1 ± 13,9 kg) đã kiểm tra liều caffeine lên tới 800 mg so với giả dược trong bài tập 3 hiệp đến khi kiệt sức ở mức 80% 1RM [4]. Kết quả cho thấy nhóm dùng caffeine hoàn thành số lần đẩy trung bình mỗi hiệp cao hơn rõ rệt ở cả bài đẩy ngực tạ đòn thẳng (4,80 so với 4,42 lần) và đẩy ngực tạ đòn dốc lên (4,91 so với 4,36 lần) [4]. Đồng thời, điểm số hưng phấn và mức độ sinh lực trước và giữa buổi tập của nhóm này cũng cao hơn hẳn nhóm dùng giả dược [4].
Ngoài việc dùng caffeine đơn lẻ, nghiên cứu trên 8 nam thanh niên tập kháng lực sử dụng đồ uống bổ sung chứa caffeine 10 phút trước tập cũng ghi nhận kết quả tương tự [5]. Số lần lặp lại thành công ở bài đẩy ngực và gánh tạ ở mức 80% 1RM tăng lên đạt 26,3 lần so với 23,5 lần của giả dược, kèm theo sự gia tăng công suất trung bình và công suất đỉnh [5].
Tác động lên sức bền thân dưới và khối lượng bài tập
Hiệu quả của caffeine không chỉ giới hạn ở thân trên mà còn thể hiện rõ trong các bài tập thân dưới và khả năng tích lũy tổng khối lượng vận động.
Nghiên cứu trên phụ nữ đã qua tập luyện sức mạnh cho thấy caffeine giúp cải thiện sức bền cơ bắp ở phần thân dưới [6]. Điểm cốt lõi là việc gia tăng số lần đẩy tạ ở một mức tải nhất định giúp nâng cao tổng khối lượng bài tập (volume) mà không làm tăng cảm giác gắng sức [6]. Sự tích lũy khối lượng vận động lớn hơn theo thời gian chính là điều kiện tiên quyết để thúc đẩy phì đại cơ bắp và gia tăng sức mạnh lâu dài [6].
Một nghiên cứu thử nghiệm chéo mù đôi trên nam giới tập kháng lực cũng chỉ ra rằng các chất bổ sung chứa caffeine giúp tăng mô-men xoắn đỉnh cơ duỗi và cơ gấp trong bài kiểm tra đẳng động [1]. Hoạt chất này giúp cải thiện tốc độ phát triển lực từ 13% đến 20% trong khoảng thời gian cực ngắn 0-200 mili-giây, rất có lợi cho các bài tập đòi hỏi bộc phát lực nhanh [1].
Giới hạn của bằng chứng và hiện tượng không đáp ứng
Mặc dù có nhiều kết quả tích cực, các bằng chứng khoa học hiện nay vẫn tồn tại những ngoại lệ và giới hạn nhất định mà người tập cần lưu ý.
Một thử nghiệm đối chứng chéo trên 12 nam giới tập kháng lực cho thấy cả caffeine đơn lẻ lẫn thực phẩm bổ sung nhiều thành phần đều không cải thiện được lưu lượng máu động mạch cánh tay hoặc hiệu suất gập duỗi tay trên máy đo đẳng động so với giả dược [7]. Nghiên cứu này cũng không ghi nhận sự thay đổi nào đối với độ biến thiên nhịp tim hoặc chức năng hệ thần kinh tự chủ [7].
Bên cạnh đó, các nhà khoa học nhận thấy tồn tại sự khác biệt lớn giữa các cá nhân, chia thành nhóm "có đáp ứng" và "không đáp ứng" với caffeine [8]. Hiệu ứng giả dược trong phòng tập cũng rất mạnh, khi việc chỉ uống một chất bổ sung không có hoạt chất cũng có thể làm tăng cảm giác tập trung và giảm mệt mỏi ở người tập [8]. Ngoài ra, phần lớn các nghiên cứu mới chỉ dừng lại ở việc quan sát phản ứng cấp tính trong một buổi tập, chưa đủ dữ liệu dài hạn để khẳng định chắc chắn caffeine sẽ giúp tăng cơ vượt trội qua nhiều năm tháng [1, 2].
Hiểu lầm thường gặp: Liều càng cao càng tốt?
Nhiều người đi tập thường lầm tưởng rằng uống càng nhiều cà phê hoặc dùng liều kích thích thật đậm đặc thì tạ đẩy sẽ càng bốc. Đây là một quan niệm sai lầm và tiềm ẩn rủi ro cho sức khỏe tim mạch.
Nghiên cứu về liều lượng trên phụ nữ tập sức mạnh đã chỉ ra rằng liều caffeine cao không mang lại sự cải thiện hiệu suất vượt trội hơn so với liều thấp [6]. Điều này chứng minh người tập chỉ cần duy trì một mức liều vừa phải là đã đạt được lợi ích tối đa, đồng thời tránh được các tác dụng phụ tiêu cực [6].
Các tổng kết cho thấy dải liều tạo ra hiệu quả trợ lực tối ưu cho bài tập kháng lực và bài tập cường độ cao dao động từ 3 đến 6 mg caffeine trên mỗi kg trọng lượng cơ thể [1], hoặc mức liều tối thiểu từ 3-5 mg/kg [8]. Việc cố tình nạp các liều cực cao như 800 mg trong một số thử nghiệm [4] không phải là khuyến nghị phổ quát hàng ngày và có thể gây nguy hiểm cho người chưa thích nghi.
Những ai nên thận trọng khi dùng cà phê trước tập
Dù caffeine là chất bổ trợ hợp pháp và phổ biến, không phải người tập nào cũng có thể thoải mái sử dụng trước giờ tập nặng.
Những người có tiền sử tim mạch, huyết áp cao, rối loạn nhịp tim hoặc nhạy cảm với chất kích thích cần tuyệt đối cẩn trọng. Caffeine có thể gây hồi hộp, bồn chồn, run tay hoặc rối loạn tiêu hóa nếu nạp vào dạ dày trống rỗng ngay trước khi vận động gắng sức. Những người bị chứng mất ngủ cũng không nên dùng cà phê nếu buổi tập diễn ra vào chiều muộn hoặc buổi tối.
Nếu bạn đang có các bệnh lý nền mạn tính hoặc đang sử dụng thuốc điều trị theo toa, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa trước khi quyết định bổ sung caffeine liều cao để phục vụ tập luyện.
Hướng dẫn áp dụng an toàn và hiệu quả trong đời sống
Để khai thác tối đa tác dụng tăng lực đẩy của caffeine mà vẫn đảm bảo an toàn, người tập nên áp dụng theo các bước sau:
Về liều lượng: Tính toán mức caffeine chuẩn theo công thức 3 mg đến 6 mg cho mỗi kg cân nặng [1]. Ví dụ, một người nặng 60 kg sẽ cần khoảng 180 mg đến 360 mg caffeine, tương đương khoảng 1 đến 2 tách cà phê đen nguyên chất tùy độ đậm.
Về thời điểm: Caffeine cần thời gian hấp thu vào máu và phát huy tác dụng lên hệ thần kinh. Người tập nên uống cà phê hoặc sản phẩm bổ sung trước khi bước vào bài khởi động khoảng 30 đến 60 phút [1, 7], hoặc tối thiểu 10 phút đối với một số dạng nước tăng lực hấp thu nhanh [5].
Về thói quen sử dụng: Nên dùng cà phê đen không đường hoặc ít đường để tránh gây tăng đường huyết đột ngột và nặng bụng khi gánh tạ. Hãy lắng nghe phản ứng của cơ thể để nhận biết mình thuộc nhóm đáp ứng hay không đáp ứng, và không nên lạm dụng liên tục mỗi ngày để tránh hiện tượng lờn thụ thể [8].
Cà phê thực sự là một công cụ hỗ trợ tập luyện hiệu quả giúp cải thiện lực đẩy và gia tăng khối lượng bài tập nếu được dùng đúng cách. Tuy nhiên, người tập cần nhớ rằng một chế độ dinh dưỡng cân bằng, uống đủ nước và ngủ đủ giấc mới là nền tảng cốt lõi cho sự phát triển sức mạnh bền vững.
