Cần bao nhiêu protein mỗi ngày để tăng cơ: Bằng chứng nói gì?

Nhiều người tập luyện thể hình thường mang theo suy nghĩ: "Ăn càng nhiều protein thì cơ bắp phát triển càng nhanh". Thậm chí, không ít người cố gắng uống thật nhiều bột đạm suốt cả ngày vì lo sợ cơ bắp bị teo đi nếu thiếu hụt dưỡng chất.

Tuy nhiên, các dữ liệu khoa học cho thấy cơ thể người có một ngưỡng trần hấp thụ đạm để phục vụ cho việc xây dựng cơ bắp ^[1]. Khi vượt qua ngưỡng bão hòa này, lượng đạm dư thừa không giúp cơ bắp to thêm mà sẽ bị oxy hóa và chuyển thành ure để đào thải ra ngoài ^[1].

Cơ chế tác động và hiện tượng bão hòa cơ bắp

Quá trình tổng hợp protein cơ bắp (MPS) là nền tảng cốt lõi của việc phát triển thể tích và khối lượng cơ ^[1]. Để kích hoạt tối đa quá trình này, cơ thể cần một lượng đạm đủ để đạt được ngưỡng leucine cần thiết sau khi tập kháng lực ^[1].

Dù vậy, cơ bắp không thể liên tục hấp thu và tổng hợp đạm không giới hạn ^[1]. Hiện tượng này được gọi là "muscle full effect" (hiệu ứng bão hòa cơ bắp), tức là khi đã được cung cấp đủ đạm, cơ bắp sẽ tạm thời không tiếp nhận thêm để tăng tổng hợp đạm nữa cho đến khi đủ khoảng thời gian nghỉ ngơi trôi qua ^[1].

Do đó, việc tiêu thụ lượng đạm vượt quá khả năng xử lý của cơ thể trong một thời điểm không làm tăng thêm tỷ lệ tổng hợp protein cơ bắp ^[1]. Thay vào đó, lượng axit amin dư thừa sẽ bị đưa vào con đường oxy hóa và tạo ra sản phẩm phụ là ure ^[1].

Bằng chứng khoa học về ngưỡng đạm mỗi bữa ăn

Một tổng quan nghiên cứu công bố năm 2019 đã tổng hợp các thử nghiệm đo lường lượng đạm tối ưu cho từng bữa ăn sau tập luyện ^[1]. Cụ thể, một thử nghiệm cho người tập tiêu thụ 0, 5, 10, 20 hoặc 40 gam protein từ trứng nguyên quả sau bài tập kháng lực thân dưới ^[1]. Kết quả ghi nhận mức 20 gam protein đã đủ để kích thích tối đa quá trình tổng hợp protein cơ bắp ^[1].

Một nghiên cứu khác so sánh việc bổ sung 20 gam và 40 gam whey protein khi nghỉ ngơi cũng như sau bài tập chân đơn liên kết ở mức tải 80% của 1 RM ^[1]. Kết quả chỉ ra 20 gam whey protein đã tối ưu hóa tỷ lệ tổng hợp protein cơ bắp, trong khi mức 40 gam không tạo ra thêm mức tăng nào mà chỉ làm gia tăng quá trình oxy hóa đạm và sản sinh ure ^[1].

Tuy nhiên, lượng cơ bắp tham gia vận động cũng ảnh hưởng đến nhu cầu này ^[1]. Một thử nghiệm khác ghi nhận khi người tập thực hiện bài tập kháng lực toàn thân ở mức 75% của 1 RM, mức 40 gam whey protein lại kích thích quá trình tổng hợp protein cơ bắp cao hơn rõ rệt so với 20 gam ^[1]. Điều này chứng minh khối lượng mô cơ bị tổn thương và kích thích trong buổi tập có liên quan trực tiếp đến lượng protein cần nạp ^[1].

Cần bao nhiêu protein mỗi ngày là đủ?

Đối với lượng tiêu thụ trong cả ngày, khuyến nghị dinh dưỡng chuẩn (RDA) cho người trưởng thành khỏe mạnh bình thường là 0,8 g/kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày ^[2]. Đối với vận động viên không khuyết tật, lượng protein cần thiết mỗi ngày dao động từ 1,2 đến 2,0 g/kg trọng lượng cơ thể ^[2].

Bằng chứng tổng hợp từ một phân tích tổng quan hệ thống và phân tích gộp năm 2022 trên 74 thử nghiệm đối chứng ngẫu nhiên (RCT) đã làm rõ hiệu quả của mức nạp này đối với khối nạc cơ thể ^[3]. Phân tích trên 62 nghiên cứu cho thấy tăng lượng đạm hàng ngày giúp tăng khối nạc (LBM) ở nhóm tập kháng lực với SMD = 0,22 (khoảng tin cậy 95%: 0,14 đến 0,30; p < 0,01) ^[3].

Nghiên cứu năm 2022 này cũng chỉ ra sự khác biệt theo độ tuổi ^[3]. Cụ thể, hiệu quả tăng khối nạc đạt mức có ý nghĩa thống kê ở người từ 65 tuổi trở lên khi nạp từ 1,2 đến 1,59 g protein/kg/ngày kết hợp tập kháng lực ^[3]. Trong khi đó, ở những người trẻ hơn (dưới 65 tuổi), việc nạp từ 1,6 g protein/kg/ngày trở lên kết hợp tập kháng lực mới đem lại hiệu quả tăng cơ đáng kể ^[3]. Mức nạp từ 1,6 g/kg/ngày trở lên cũng giúp tăng nhẹ sức mạnh thân dưới khi tập luyện (SMD = 0,40; khoảng tin cậy 95%: 0,09 đến 0,35; p < 0,01; 19 nghiên cứu) ^[3].

Trong những giai đoạn đặc biệt như cắt giảm calo để giảm cân, vận động viên tập kháng lực có thể được khuyên dùng mức đạm cao hơn trong thời gian ngắn, dao động từ 2,3 đến 3,1 g/kg trọng lượng cơ thể ^[2]. Vận động viên sức bền trong giai đoạn giới hạn calo được khuyến nghị dùng 1,6 đến 2,4 g/kg ^[2]. Ngược lại, mức nạp trên 2,0 g/kg đối với vận động viên sức bền giữ nguyên cân nặng là không cần thiết ^[2].

Thời điểm nạp đạm có thực sự quan trọng?

Một hiểu lầm rất phổ biến là phải uống bột đạm ngay sát buổi tập trong "cửa sổ cơ hội" ngắn ngủi ^[4]. Một phân tích tổng gộp năm 2013 gồm 23 nghiên cứu (với 525 đối tượng cho tiêu chí phì đại cơ) và 20 nghiên cứu (với 478 đối tượng cho tiêu chí sức mạnh) đã xem xét vấn đề thời điểm nạp đạm quanh buổi tập ^[4].

Phân tích gộp sơ bộ ban đầu chưa kiểm soát các biến số cho thấy nạp đạm đúng thời điểm có tác động từ nhỏ đến trung bình lên phì đại cơ ^[4]. Tuy nhiên, khi đưa vào mô hình phân tích đa biến có kiểm soát đầy đủ các biến số can thiệp, sự khác biệt giữa nhóm kiểm soát thời điểm và nhóm đối chứng hoàn toàn biến mất đối với cả sức mạnh lẫn kích thước cơ bắp ^[4]. Yếu tố dự báo mạnh nhất cho mức độ tăng cơ chính là tổng lượng protein tiêu thụ trong cả ngày, chứ không phải việc canh giờ uống đạm sát buổi tập ^[4].

Dù vậy, việc phân bố đạm đều giữa các bữa lại mang lại giá trị thực tế ^[1]. Nghiên cứu năm 2020 trên nam giới trẻ khỏe mạnh theo dõi can thiệp tập kháng lực 12 tuần (với 12 đối tượng hoàn thành nghiên cứu trong nhóm can thiệp) cho thấy việc đạt mức protein tối thiểu từ 0,24 g/kg trọng lượng cơ thể vào bữa sáng và các bữa tiếp theo giúp tăng khối nạc tốt hơn so với chế độ ăn dồn đạm vào cuối ngày và thiếu đạm vào bữa sáng ^[5].

Nghiên cứu trên 10 người nam cao tuổi (trung bình 69 tuổi) tập kháng lực 3 lần/tuần trong 12 tuần cũng cho thấy mức tiêu thụ đạm trung bình đạt 1,62 g/kg/ngày và ghi nhận sự tương quan có ý nghĩa giữa lượng đạm cũng như axit amin thiết yếu (đặc biệt là leucine) ở bữa sáng với sự gia tăng khối cơ chân ở những người có mức nạp đạm dưới mức tối ưu ^[6].

Giới hạn của các bằng chứng khoa học

Các bằng chứng hiện nay có một số giới hạn nhất định về phương pháp và cỡ mẫu [7, 8]. Nhiều nghiên cứu quy mô nhỏ gặp tình trạng thiếu lực thống kê hoặc tỷ lệ bỏ cuộc giữa chừng [7, 8]. Ví dụ, một tổng quan năm 2014 lưu ý rằng các nghiên cứu riêng lẻ trong phân tích của Cermak năm 2012 không tự chứng minh được hiệu quả tăng cơ rõ rệt do thiếu lực thống kê ^[7]. Trong nghiên cứu của Verdijk năm 2014 trên 26 nam giới lớn tuổi (khoảng 72 tuổi) bổ sung 20 g đạm 3 lần/tuần trong 12 tuần, không có sự gia tăng thêm về khối cơ hay sức mạnh được tìm thấy khi tổng lượng đạm được giữ cố định ở mức 1,1 g/kg/ngày ^[7].

Ngoài ra, việc thu thập dữ liệu dinh dưỡng trong các nghiên cứu thường phụ thuộc vào nhật ký ăn uống tự ghi chép của người tham gia, vốn tiềm ẩn nguy cơ báo cáo thiếu số lượng thực tế ^[5]. Một số can thiệp vận động ngắn hạn như phương pháp "tập ngắt quãng" (exercise snacking) ở người cao tuổi có ghi nhận tăng 1% khối nạc chân và tăng 2% diện tích lát cắt ngang cơ đùi sau 28 ngày, nhưng sự thay đổi này rất nhỏ và không thể loại trừ hoàn toàn yếu tố phù nề cơ do bài tập trước đó gây ra ^[8].

Những ai cần thận trọng khi bổ sung đạm?

Những người có tình trạng bệnh lý đặc biệt hoặc các nhóm vận động viên đặc thù không nên tự ý áp dụng các mức khuyến nghị của người bình thường ^[2]. Ví dụ, vận động viên bị chấn thương tủy sống (PARA-SCI) có thể có phản ứng phì đại cơ khi tập luyện, nhưng hiện có rất ít bằng chứng khoa học và vai trò của đạm ăn vào đối với sự tổng hợp protein cơ bắp ở nhóm này vẫn chưa được xác định cụ thể ^[2]. Nhóm này không nên tự ý suy diễn từ dữ liệu của người bình thường ^[2].

Những người mắc các bệnh lý nền về thận hoặc gan cần tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa trước khi muốn gia tăng lượng đạm trong khẩu phần ăn hàng ngày. Việc tiêu thụ đạm quá ngưỡng không làm tăng cơ mà chỉ gây gánh nặng chuyển hóa và bài tiết ure ^[1].

Hướng dẫn áp dụng thực tế hàng ngày

Để tối ưu hóa sự phát triển cơ bắp từ bằng chứng khoa học, người tập kháng lực dưới 65 tuổi nên hướng tới mục tiêu tiêu thụ đạm hàng ngày từ 1,6 g/kg thể trọng trở lên ^[3]. Người từ 65 tuổi trở lên tập kháng lực có thể duy trì mức nạp từ 1,2 đến 1,59 g/kg thể trọng mỗi ngày ^[3].

Thay vì dồn toàn bộ lượng đạm vào bữa tối, hãy chia đều nguồn đạm ra các bữa ăn cách nhau khoảng 3 giờ [2, 6]. Đảm bảo mỗi bữa ăn, đặc biệt là bữa sáng, đạt tối thiểu từ 0,24 g đạm/kg trọng lượng cơ thể ^[5].

Mỗi bữa ăn nên chứa khoảng 20 gam protein chất lượng cao từ trứng, sữa, thịt hoặc thực phẩm bổ sung để kích hoạt ngưỡng leucine ^[1]. Nếu buổi tập có cường độ cao và tác động toàn thân, lượng đạm sau tập có thể tăng lên mức 40 gam để tối ưu hóa khả năng hồi phục cơ bắp ^[1].

Tóm lại, việc nạp đạm để tăng cơ không nằm ở việc tiêu thụ càng nhiều càng tốt hay cố canh đúng từng phút sau buổi tập [1, 2]. Điều cốt lõi là bảo đảm tổng lượng đạm cả ngày đạt mức từ 1,6 g/kg thể trọng kết hợp tập kháng lực kiên trì và chia đều qua các bữa ăn [1, 4, 7].