Nghịch lý tăng cân: Cứ nạp dư calo là cơ bắp tự động phát triển?

Nhiều người bước vào giai đoạn tập luyện tăng cân thường mang tâm lý ăn càng nhiều càng tốt để cơ bắp nhanh nở nang. Bữa ăn phụ dồn dập, sữa tăng cân uống đều đặn và các bữa ăn ngập tràn năng lượng nhanh chóng đẩy cân nặng đi lên. Tuy nhiên, thước đo cân nặng nhích lên không phải lúc nào cũng đồng nghĩa với việc cơ bắp đang nhân bản.

Phần lớn mọi người thất vọng khi thấy số đo vòng bụng tăng nhanh gấp đôi bắp tay hay cơ ngực. Lượng mỡ dưới da dày lên và tình trạng tích tụ mỡ ở vùng thân mình diễn ra rõ rệt hơn sự phát triển của các khối cơ nạc. Thắc mắc lớn nhất của người tập thể hình hay rèn luyện kháng lực là: Cần nạp dư bao nhiêu calo mỗi ngày để kích thích tối đa tổng hợp cơ bắp mà không biến cơ thể thành nơi dự trữ mỡ thừa?

Câu trả lời từ các bằng chứng khoa học chỉ ra rằng, cơ thể con người có giới hạn sinh lý nhất định trong việc tạo lập mô cơ mới [1]. Việc đẩy mức thặng dư calo lên quá cao không làm cơ bắp tăng nhanh hơn tương ứng mà phần năng lượng thừa chủ yếu chuyển hóa thành mô mỡ [4, 6]. Mức thặng dư lý tưởng và an toàn nhất được khuyến cáo khởi đầu là khoảng 1.500 đến 2.000 kJ mỗi ngày (tương đương khoảng 360 đến 480 kcal/ngày), hoặc mức thặng dư thận trọng 200 - 300 kcal mỗi ngày ở những người đã tập lâu năm [2, 4].

Cơ chế sinh học của việc thặng dư năng lượng và tạo mô

Cơ thể không vận hành theo công thức toán học giản đơn, nơi mọi calo nạp thêm đều được chuyển thẳng thành sợi cơ. Nhiều chuyên gia dinh dưỡng thể thao từng khuyến nghị mức năng lượng dựa trên lượng calo lý thuyết tích trữ trong mô cơ mới hình thành [2]. Tuy nhiên, cách tính này bỏ qua các quá trình trao đổi chất phức tạp và tiêu tốn năng lượng khác của cơ thể [2].

Để tổng hợp nên một đơn vị mô cơ nạc mới, cơ thể phải tiêu hao năng lượng cho quá trình kiến tạo mô, đồng thời phải thích ứng với các thay đổi chuyển hóa khi nạp dư năng lượng [2]. Khi bạn ăn nhiều hơn mức tiêu hao, sự gia tăng năng lượng này có thể thúc đẩy cơ thể thích nghi chuyển hóa, nhưng khả năng tổng hợp protein cơ bắp lại bị kiểm soát bởi giới hạn di truyền và mức độ kích thích từ việc tập luyện [1].

Nếu mức năng lượng thặng dư vượt quá khả năng tổng hợp mô nạc của cơ thể, lượng calo thừa bắt buộc phải chuyển sang tích trữ dưới dạng mô mỡ [4, 6]. Ngược lại, nếu duy trì mức thâm hụt calo, việc kích thích phì đại cơ bắp mạnh mẽ sẽ rất khó xảy ra, bởi xây dựng cơ bắp tối ưu đòi hỏi một sự cân bằng năng lượng không âm [3]. Dù vậy, thặng dư năng lượng quá mức chỉ đẩy nhanh tốc độ tích lũy mỡ dưới da và mỡ cơ thể mà không mang lại nhiều giá trị tăng kích thước cơ bắp [4].

Khoa học nói gì: So sánh mức thặng dư calo thấp và cao

Hiệu quả của các mức thặng dư năng lượng khác nhau đã được đưa vào các thử nghiệm can thiệp lâm sàng có đối chứng.

Một nghiên cứu tổng quan công bố năm 2019 về dinh dưỡng cho vận động viên thể hình trong giai đoạn xả cơ đã phân tích một thử nghiệm kéo dài 8-12 tuần trên các đối tượng tập kháng lực 4 ngày mỗi tuần [1]. Nghiên cứu so sánh hai nhóm: một nhóm ăn thặng dư năng lượng lớn (hyper-energetic) và một nhóm ăn theo nhu cầu tự nhiên (ad libitum) [1].

Kết quả cho thấy nhóm ăn thặng dư năng lượng lớn tăng được 1,7 kg khối lượng nạc (LBM), trong khi nhóm ăn tự do tăng 1,2 kg nạc, nhưng sự khác biệt này không đạt ý nghĩa thống kê [1]. Đáng chú ý, lượng mỡ tăng thêm ở nhóm thặng dư lớn lại cao hơn có ý nghĩa thống kê so với nhóm ăn tự do, cụ thể là tăng 1,1 kg mỡ so với chỉ 0,2 kg mỡ [1]. Từ kết quả này, các nhà nghiên cứu rút ra rằng mức thặng dư 200-300 kcal mỗi ngày ở các vận động viên đã qua đào tạo là phù hợp hơn mức 500 kcal nhằm giảm thiểu nguy cơ tăng mỡ thừa [1].

Gần đây hơn, một nghiên cứu công bố năm 2023 đã phân ngẫu nhiên 21 người tập tạ có kinh nghiệm tập kháng lực 3 ngày mỗi tuần trong 8 tuần vào 3 nhóm: nhóm duy trì năng lượng (MAIN), nhóm thặng dư năng lượng vừa phải (MOD - dư 5%), và nhóm thặng dư năng lượng cao (HIGH - dư 15%) [4]. Dịch bệnh COVID-19 đã làm giảm quy mô mẫu xuống còn 17 người hoàn thành nghiên cứu [4].

Các nhà nghiên cứu sử dụng phân tích Bayes ANCOVA và hồi quy để đo lường độ dày nếp gấp da (biểu thị độ dày mỡ dưới da), sức mạnh tối đa 1-RM (squat và bench press) và độ dày cơ bắp ở các vị trí bắp tay trước, bắp tay sau và đùi trước [4]. Kết quả phân tích không tìm thấy bằng chứng ủng hộ việc nhóm thặng dư năng lượng giúp tăng độ dày cơ bắp hay sức mạnh squat vượt trội so với nhóm duy trì [4]. Dù nhóm thặng dư cao (HIGH) có cải thiện sức mạnh bài đẩy ngực bench press tốt hơn hai nhóm kia (với bằng chứng BF10 từ 9,9 đến 14,5), mức thặng dư cao cũng làm tăng đáng kể độ dày nếp gấp da (BF10 = 4,2 so với nhóm duy trì) [4]. Phân tích hồi quy xác nhận rằng việc tăng cân nhanh hơn (đồng nghĩa thặng dư calo lớn hơn) chủ yếu chỉ làm tăng tốc độ tích tụ mỡ thay vì gia tăng sức mạnh hay độ dày cơ bắp [4].

Một can thiệp khác năm 1996 trên 28 nam giới tập kháng lực đánh giá tác động của các loại thực phẩm bổ sung khác nhau lên thành phần cơ thể thông qua đo quét DEXA [5]. Kết quả cho thấy nhóm sử dụng sản phẩm bổ sung calo cao dòng Gainer (Gainers Fuel 1000) tuy tăng được khối lượng cơ thể nhưng lại gia tăng đáng kể khối lượng mỡ và tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể, trong khi nhóm dùng sản phẩm khác (như Phosphagain) đạt được mức tăng khối mô nạc lớn hơn mà không bị tích mỡ tương đương [5].

Trình độ tập luyện quyết định lượng calo dư thừa

Khả năng tận dụng calo thặng dư để chuyển hóa thành mô cơ phụ thuộc rất lớn vào kinh nghiệm rèn luyện thể chất của từng cá nhân [1].

Đối với những người mới bắt đầu tập luyện, họ ở khoảng cách xa so với "trần di truyền" của sự phát triển cơ bắp [1]. Nhóm đối tượng này có khả năng tăng trưởng cơ bắp với tốc độ nhanh hơn nhiều so với những người đã tập lâu năm [1]. Do đó, một mức thặng dư năng lượng lớn hơn có thể mang lại lợi ích cho người mới tập để tối ưu hóa sự phát triển cơ bắp ban đầu [1].

Ngược lại, ở những vận động viên thể hình hoặc người tập tạ nâng cao, tốc độ phát triển cơ nạc bắt đầu chậm dần khi họ tiến gần tới giới hạn thể chất [1]. Ở giai đoạn này, nếu tiếp tục áp dụng mức thặng dư năng lượng ồ ạt, cơ thể không thể đẩy nhanh tiến độ tổng hợp sợi cơ mà toàn bộ năng lượng dư dôi sẽ bị tích tụ thành các mô mỡ thừa [1]. Các khuyến nghị trước đây thường đề xuất mức tăng khoảng 15% calo trên mức duy trì cho vận động viên thể hình trong giai đoạn xả cơ, nhưng cách làm này không tính đến kinh nghiệm tập luyện của từng cá nhân [1]. Các chuyên gia lưu ý rằng lượng calo nạp trên mức duy trì cần được thiết lập dựa trên mức độ kinh nghiệm, sau đó điều chỉnh dựa trên tốc độ tăng cân và diễn biến thành phần cơ thể [1].

Hiểu lầm phổ biến khi tăng cơ xả cân

Sai lầm phổ biến nhất trong giới tập luyện là tư duy "ăn bẩn để xả cơ" (dirty bulking), tức là dung nạp thức ăn vô tội vạ để đạt mức thặng dư năng lượng từ 700 đến 1.000 kcal mỗi ngày. Nhiều người tin rằng mỡ thừa có thể dễ dàng đốt cháy sau đó mà không để lại hệ lụy. Tuy nhiên, việc tăng quá nhiều mỡ thừa trong giai đoạn tăng cơ sẽ kéo dài thời gian và mức độ khắt khe của giai đoạn siết mỡ tiếp theo, từ đó làm tăng thời gian cơ thể phải đối mặt với tình trạng thiếu hụt năng lượng và nguy cơ mất cơ nạc [1].

Một ngộ nhận khác là nguồn gốc năng lượng quyết định tất cả việc tích mỡ hay tạo cơ. Bằng chứng tổng quan cho thấy, miễn là cơ thể đạt được các hướng dẫn tối thiểu về các chất dinh dưỡng đa lượng (đặc biệt là protein) dành cho người tập kháng lực, dường như không có lợi ích chuyển hóa hay chức năng nào khác biệt dựa vào nguồn gốc của phần năng lượng thặng dư [2].

Ngoài ra, nhiều người nghĩ rằng không cần dư calo vẫn có thể tăng cơ tối đa. Nghiên cứu năm 2017 chỉ ra rằng việc duy trì thiếu hụt calo là không tối ưu để xây dựng cơ bắp [3]. Mặc dù chế độ ăn giàu protein kết hợp tập luyện kháng lực có thể giảm thiểu sự mất mát cơ bắp và thậm chí giúp tăng nhẹ khối lượng cơ trong điều kiện thiếu năng lượng tùy thuộc vào thể trạng ban đầu, sự phát triển cơ bắp mạnh mẽ đòi hỏi một trạng thái cân bằng năng lượng không âm bền vững [3].

Những nhóm đối tượng cần thận trọng

Việc tạo thặng dư năng lượng không áp dụng đồng loạt cho tất cả mọi người, đặc biệt là những đối tượng có vấn đề về sức khỏe chuyển hóa:

  • Người thừa cân, béo phì: Nghiên cứu tổng quan hệ thống năm 2014 nhấn mạnh rằng ở người béo phì, mục tiêu ưu tiên là hạn chế năng lượng kết hợp tập luyện kháng lực hoặc hiếu khí để bảo tồn khối lượng nạc và giảm khối lượng mỡ [6]. Ở nhóm người này, việc bổ sung calo dư thừa không được khuyến cáo vì dễ làm gia tăng tích tụ mỡ và các gánh nặng chuyển hóa [6].
  • Người có bệnh lý nền: Những cá nhân mắc rối loạn đường huyết, tim mạch hoặc các hội chứng chuyển hóa cần tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi thay đổi lượng calo nạp vào hàng ngày.
  • Vận động viên nâng cao: Như đã lưu ý từ dữ liệu năm 2019, người tập lâu năm chỉ nên duy trì mức thặng dư rất nhỏ (khoảng 200-300 kcal/ngày) để tránh tích tụ mỡ thừa không cần thiết [1].

Cần lưu ý rõ, các dữ liệu về thặng dư calo tối ưu trong bài viết chủ yếu được nghiên cứu trên nhóm nam nữ thanh niên khỏe mạnh và những người tập luyện thể hình, cử tạ [1, 3, 4, 5, 6]. Hiện chưa có các nghiên cứu cụ thể về mức thặng dư calo tăng cơ dành riêng cho phụ nữ mang thai, phụ nữ cho con bú hay người cao tuổi có bệnh lý suy mòn, do đó không suy diễn các con số này cho các đối tượng đặc thù kể trên.

Lộ trình áp dụng thực tế để tăng cơ hạn chế tích mỡ

Để áp dụng các phát hiện khoa học vào thực tiễn dinh dưỡng và tập luyện hàng ngày, bạn có thể thực hiện theo các bước sau:

  • Xác định mức thặng dư khởi điểm: Bắt đầu một cách thận trọng với mức năng lượng thặng dư khoảng 1.500 đến 2.000 kJ mỗi ngày (tương đương 360 - 480 kcal/ngày) trên mức năng lượng duy trì [2]. Nếu bạn là người đã tập luyện lâu năm và có khối lượng cơ tốt, hãy giữ mức thặng dư thận trọng hơn, khoảng 200 - 300 kcal mỗi ngày [1].
  • Phân bổ thời điểm nạp năng lượng: Nghiên cứu sơ bộ chỉ ra rằng cơ thể đáp ứng thuận lợi hơn với việc rèn luyện kháng lực khi phần lớn lượng năng lượng hàng ngày được phân bổ vào khoảng thời gian ngay trước và ngay sau buổi tập [2].
  • Đảm bảo kích thích cơ bắp đầy đủ: Lượng calo nạp thêm chỉ được chuyển hóa hiệu quả khi đi kèm kích thích từ các bài tập kháng lực toàn thân [3, 6]. Nghiên cứu năm 2007 trên 29 người chưa qua tập luyện cho thấy việc duy trì đủ khối lượng tập luyện (thể tích bài tập) là yếu tố quyết định để kích thích tăng khối mô nạc (tăng 2,2%) và sức mạnh cơ bắp (tăng 22-30%), bất kể tập 2 buổi hay 3 buổi mỗi tuần [7].
  • Theo dõi và cá nhân hóa: Sử dụng các công cụ đo thành phần cơ thể hoặc thước kẹp nếp gấp da để theo dõi sự thay đổi của lượng mỡ [2, 6]. Nếu nhận thấy độ dày mỡ dưới da tăng quá nhanh trong khi sức mạnh cơ bắp không cải thiện nhiều, cần hạ thấp mức thặng dư calo ngay lập tức [4, 6].

Xây dựng cơ bắp là một quá trình sinh học diễn ra chậm rãi và đòi hỏi sự kiên nhẫn. Thay vì nôn nóng nhồi nhét calo để rồi phải đối mặt với lượng mỡ thừa tích tụ, việc duy trì một mức thặng dư năng lượng khiêm tốn kết hợp với chế độ tập kháng lực đều đặn là chiến lược thông minh và bền vững nhất để nâng cao sức khỏe và hoàn thiện vóc dáng.