Cắt giảm calo quá sâu: Hiểu lầm về 'chế độ sinh tồn'

Bối cảnh và lời đồn về 'chế độ sinh tồn'

Nhiều người khi bước vào hành trình giảm cân thường chọn cách nhịn ăn nghiêm ngặt hoặc cắt giảm khẩu phần đột ngột với hy vọng mỡ thừa sẽ biến mất nhanh chóng. Tuy nhiên, sau vài ngày đầu giảm cân khá nhanh, cơ thể thường bắt đầu chững lại, cảm giác mệt mỏi gia tăng và cân nặng dường như không còn thay đổi.

Tình trạng này làm lan truyền quan niệm về "chế độ sinh tồn" (starvation mode) trên mạng xã hội. Lời đồn cho rằng khi bạn ăn quá ít, cơ thể sẽ lập tức khóa van đốt mỡ, tắt toàn bộ quá trình trao đổi chất và khiến bạn ngừng giảm cân hoàn toàn, thậm chí tích mỡ trở lại dù chỉ ăn rất ít calo.

Thực tế sinh học không hoạt động theo cách cực đoan đó. Cơ thể con người không hề tắt bộ máy đốt năng lượng hay đảo ngược các định luật nhiệt động lực học ^[1]. Hiện tượng khiến cân nặng chững lại được khoa học gọi là thích ứng chuyển hóa (adaptive thermogenesis), một cơ chế sinh học có thật nhưng mức độ tác động của nó không thần thánh hóa đến mức làm bạn ngưng sụt cân vĩnh viễn [1, 2].

Thích ứng chuyển hóa là gì?

Thích ứng chuyển hóa là sự sụt giảm mức tiêu hao năng lượng của cơ thể vượt quá mức dự đoán sau khi đã tính đến lượng cân nặng và khối lượng nạc bị mất đi [1, 2]. Hiểu một cách đơn giản, khi bạn nhẹ cân hơn, bạn tự nhiên tốn ít năng lượng hơn để di chuyển và duy trì sự sống.

Tuy nhiên, khi đối mặt với sự thiếu hụt calo kéo dài, cơ thể nhận diện đây là thời kỳ khan hiếm thức ăn [1, 2]. Để bảo toàn năng lượng, hệ thống sinh học sẽ chủ động giảm thêm một phần năng lượng tiêu thụ ngoài mức hao hụt thể trọng thông thường [2, 3].

Sự điều chỉnh này là phản xạ tiến hóa tự nhiên để duy trì sự sống, nhưng nó không khiến năng lượng tiêu thụ rơi về con số không ^[2].

Cơ chế tác động: Cơ thể tiết kiệm calo ở đâu?

Các thành phần chính của tổng năng lượng tiêu hao hằng ngày bao gồm tốc độ chuyển hóa khi nghỉ ngơi (RMR), nhiệt lượng tạo ra từ hoạt động không tập luyện (NEAT) và nhiệt sinh ra từ quá trình tiêu hóa thức ăn ^[1]. Cắt giảm calo kéo dài tác động lên nhiều khía cạnh của chu trình này ^[1].

Đáng chú ý, cơ chế tiết kiệm calo không chỉ nằm ở việc giảm nhịp thở hay nhịp tim khi nghỉ [1, 3]. Nghiên cứu chỉ ra rằng sự sụt giảm năng lượng tiêu hao không nghỉ (non-resting energy expenditure), bao gồm hoạt động thể chất vô thức, đóng vai trò rất lớn [1, 3]. Khi bị cắt giảm năng lượng nặng nề, trương lực giao cảm dẫn truyền đến cơ xương bị ức chế, làm giảm khả năng sinh nhiệt tại cơ và khiến cơ thể vận động với hiệu suất tiết kiệm năng lượng cao hơn ^[3].

Ngoài ra, hệ thần kinh cũng có những phản ứng sinh hóa đặc hiệu khi thiếu thức ăn. Nghiên cứu thực nghiệm cho thấy việc nhịn đói trong 2 ngày ở chuột làm giảm 16% diện tích thân tế bào thần kinh cholinergic IML ở tủy sống nhằm giảm sinh nhiệt thích ứng để bảo tồn năng lượng ^[4]. Ở mức độ chuyển hóa tế bào mỡ, khi thiếu năng lượng kéo dài, cơ thể điều chỉnh con đường chuyển hóa lưu huỳnh (transsulfuration pathway) để bảo vệ nồng độ cysteine, đóng vai trò như chốt kiểm soát sinh nhiệt giúp kiểm soát thân nhiệt và ngăn chặn việc đốt kiệt nguồn dự trữ ^[5].

Nghiên cứu khoa học nói gì về mức độ thực tế?

Mức độ sụt giảm thực tế của chuyển hóa được đo lường cụ thể qua các nghiên cứu kiểm soát nghiêm ngặt.

Một nghiên cứu thăm dò năm 2021 được tiến hành tại đơn vị điều trị nội trú trên 11 người trưởng thành thừa cân nhưng khỏe mạnh (gồm 7 nam giới, độ tuổi trung bình 35 +- 9, chỉ số khối cơ thể BMI 40 +- 7 kg/m2, tỷ lệ mỡ cơ thể 63,3 +- 5,3%) ^[2]. Các đối tượng trải qua 6 tuần cắt giảm calo ở mức 50% mỗi ngày ^[2]. Tiêu hao năng lượng trong 24 giờ được đo bằng buồng đo nhiệt lượng gián tiếp trùm kín (whole-room indirect calorimeter) tại các mốc tuần 1, tuần 3 và tuần 6; mức thâm hụt năng lượng được định lượng qua phân tích nhiệt lượng kế từ thức ăn, phân và nước tiểu ^[2].

Kết quả cho thấy mức thích ứng chuyển hóa trong 24 giờ sau 1 tuần cắt giảm calo trung bình là -178 +- 137 kcal/ngày ^[2]. Mức giảm này duy trì tương đối ổn định trong suốt quá trình can thiệp ^[2]. Cứ giảm thêm 100 kcal/ngày trong tuần đầu tiên có mối liên quan với việc giảm thâm hụt năng lượng tích lũy 8.195 kcal sau 6 tuần, dự báo mức giảm cân ít hơn 2,0 kg (trong đó có 0,5 kg mỡ) ^[2]. Nghiên cứu cũng ghi nhận nồng độ các hormone lúc đói như FT4, FT3, FGF21, leptin không có tương quan với mức độ giảm cân ^[2]. Giới hạn của nghiên cứu này là cỡ mẫu còn nhỏ (11 người) và cần được nhân rộng ở các nhóm nghiên cứu lớn hơn để có đủ sức mạnh thống kê ^[2].

Bên cạnh đó, các mô hình thực nghiệm động vật năm 2021 trên chuột được chọn giống theo khả năng hiếu khí nội tại cao (HCR) và thấp (LCR) đã khảo sát tổng mức tiêu hao năng lượng và hoạt động thể chất trước và sau 21 ngày hạn chế 50% calo ^[6]. Nghiên cứu nhận thấy hạn chế calo làm giảm tổng mức tiêu hao năng lượng nhiều hơn mức dự đoán từ việc giảm trọng lượng và khối nạc ^[6]. Đáng chú ý, mức tiêu hao khi nghỉ ngơi không khác biệt giữa hai nhóm, nhưng sự suy giảm mức tiêu hao ngoài nghỉ ngơi (bao gồm vận động) ở nhóm có khả năng hiếu khí cao lại lớn hơn đáng kể so với nhóm thấp ^[6]. Chuột bị hạn chế calo giảm lượng tiêu thụ oxy (VO2) khi chạy mà không ảnh hưởng tới thời gian hay quãng đường chạy, chứng tỏ hiệu quả sử dụng năng lượng tăng lên ^[6]. Tỷ lệ sụt cân giữa các nhóm không khác nhau ^[6].

Một nghiên cứu năm 2017 trên chuột trải qua 3 tuần cắt giảm 50% calo cũng chỉ ra rằng việc nhịn ăn kéo dài làm giảm 42% năng lượng tiêu hao hằng ngày, qua việc giảm 40% năng lượng khi nghỉ và giảm 48% năng lượng không nghỉ ^[3]. Nghiên cứu ghi nhận sự suy giảm luân chuyển norepinephrine (NETO) ở 3 trong số 4 nhóm cơ xương được kiểm tra, làm giảm sinh nhiệt cơ bắp ^[3]. Tuy nhiên, khả năng kích thích tăng tiêu hao năng lượng thông qua thụ thể melanocortin 4 ở vùng dưới đồi vẫn được bảo toàn ^[3].

Hiểu lầm thường gặp về 'chế độ sinh tồn'

Nhiều người lầm tưởng rằng cắt giảm calo quá sâu sẽ khiến trao đổi chất "hỏng hoàn toàn" hoặc sụt giảm đến hàng nghìn calo mỗi ngày.

Thực tế từ các dữ liệu lâm sàng cho thấy mức độ thích ứng chuyển hóa trung bình ghi nhận ở người thực hiện chế độ ăn cắt giảm 50% năng lượng chỉ rơi vào khoảng gần 180 kcal/ngày ^[2]. Con số này tương đương với năng lượng của một bữa ăn phụ nhỏ, không phải là một sự sụt giảm toàn bộ khiến cơ thể ngừng đốt cháy calo ^[2].

Một hiểu lầm khác là cân nặng ngừng giảm hoàn toàn do chuyển hóa ngưng trệ. Khi bạn cắt giảm calo, việc giảm cân chậm lại một phần do cơ thể nhỏ đi thì cần ít calo hơn, cộng thêm sự thích ứng chuyển hóa làm hao hụt một phần thâm hụt calo dự tính [2, 4]. Thêm vào đó, việc giảm vận động vô thức do mệt mỏi mới là yếu tố lớn làm tiêu hao năng lượng hàng ngày sụt giảm [1, 3]. Định luật bảo toàn năng lượng vẫn được áp dụng, và không có hiện tượng cơ thể tự tổng hợp mỡ từ không khí khi bạn đang thâm hụt năng lượng ^[1].

Ai nên thận trọng khi áp dụng thâm hụt năng lượng?

Cắt giảm calo quá sâu (như mức cắt 50% trong các nghiên cứu thử nghiệm) không phải là phương pháp phù hợp để tự áp dụng tại nhà [2, 3]. Những nhóm đối tượng sau cần đặc biệt cẩn trọng:

Người có tiền sử rối loạn ăn uống hoặc tâm lý ám ảnh về cân nặng không nên áp dụng các biện pháp cắt giảm calo nghiêm ngặt vì dễ kích hoạt các đợt ăn bù quá mức.

Người có các bệnh lý nền mạn tính, rối loạn chuyển hóa hoặc đang phải dùng thuốc điều trị cần tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi thay đổi lượng ăn nạp vào. Việc cắt giảm calo đột ngột có thể gây hạ đường huyết hoặc tương tác bất lợi với các phác đồ điều trị hiện hành.

Những người thường xuyên hoạt động thể lực cường độ cao hoặc vận động viên cũng cần tránh việc thâm hụt năng lượng quá mức, bởi tình trạng suy giảm dẫn truyền giao cảm tới cơ xương và tăng hiệu suất vận động có thể làm giảm hiệu suất tập luyện và tăng mệt mỏi [1, 3].

Cách áp dụng thực tế để kiểm soát cân nặng bền vững

Để giảm mỡ hiệu quả mà không kích hoạt sự thích ứng tiêu cực quá mức từ cơ thể, bạn nên duy trì mức thâm hụt calo vừa phải thay vì nhịn đói cực đoan. Việc cắt giảm từ tốn giúp cơ thể bảo toàn được mức tiêu hao năng lượng và duy trì sự bền bỉ trong sinh hoạt [1, 2].

Chú ý duy trì vận động thể chất hàng ngày. Vì sự suy giảm tiêu hao năng lượng ngoài lúc nghỉ (non-resting EE) và hoạt động vô thức là yếu tố lớn góp phần vào thích ứng chuyển hóa, việc chủ động đi lại, đứng dậy vận động nhẹ nhàng sau thời gian ngồi làm việc sẽ bù đắp lượng calo bị hao hụt [1, 3].

Các nghiên cứu lâm sàng cũng đang tìm hiểu các phương thức ngắt quãng (Intermittent Energy Restriction), đan xen giữa các tuần thâm hụt calo và các giai đoạn ăn cân bằng năng lượng để kiểm tra hiệu quả giảm thích ứng chuyển hóa và duy trì cân nặng ^[7]. Bạn có thể áp dụng các giai đoạn đưa năng lượng về mức cân bằng tạm thời để giảm bớt áp lực chuyển hóa và tâm lý.

Giảm cân là một quá trình sinh học đòi hỏi sự kiên nhẫn thay vì đốt cháy giai đoạn. Cơ thể bạn luôn tìm cách thích nghi để tồn tại, nhưng nó không chống lại bạn theo kiểu "khóa van chuyển hóa" như những lời đồn thổi [2, 4]. Một kế hoạch ăn uống thâm hụt hợp lý, kết hợp vận động đều đặn và có sự tư vấn của chuyên gia y tế sẽ giúp bạn đạt được vóc dáng mong muốn một cách an toàn và bền vững.