Nhiều người bắt đầu hành trình giảm cân bằng việc ghi chép tỉ mỉ từng ngụm nước, miếng ăn qua các ứng dụng thông minh. Tuy nhiên, việc cân đo từng mức năng lượng nạp vào không phải lúc nào cũng mang lại hiệu quả đồng đều cho mọi người hoặc phù hợp để duy trì suốt đời.

Các bằng chứng khoa học cho thấy công cụ theo dõi calo đem lại lợi ích rõ rệt nhất trong ngắn hạn cho nhóm người thừa cân, béo phì cần tái thiết lập thói quen dinh dưỡng, cũng như các vận động viên cần quản lý cân nặng theo hạng cân thi đấu [1] [2]. Ngược lại, việc phụ thuộc vào số liệu mà thiếu sự linh hoạt có thể gây áp lực tâm lý không cần thiết cho những đối tượng nhạy cảm [2].

Cơ chế tác động của việc kiểm soát calo

Về bản chất, việc tính toán năng lượng nạp vào dựa trên nguyên lý cân bằng năng lượng cơ bản: giảm mức nạp vào để thúc đẩy cơ thể sử dụng mỡ thừa dự trữ. Khi mức năng lượng được kiểm soát thông qua chế độ ăn hạn chế, cơ thể có những phản ứng sinh học rõ rệt [3].

Cắt giảm năng lượng làm giảm nồng độ hormone leptin trong máu và kích thích gia tăng hormone adiponectin [3]. Adiponectin có vai trò quan trọng trong việc thúc đẩy giải phóng axit béo tự do và glucose từ các mô ngoại vi để tiêu hao [3]. Tuy nhiên, việc thâm hụt năng lượng kéo dài cũng có thể làm suy giảm nồng độ IGF-1, một yếu tố hỗ trợ chuyển hóa đường và chất béo trong cơ bắp, khiến cơ thể thích ứng dần với mức năng lượng thấp [3].

Đối với những người tập luyện thể thao, việc giảm cân đột ngột tạo ra sự dịch chuyển chuyển hóa tạm thời: tăng quá trình oxy hóa lipid và giảm oxy hóa carbohydrate cả khi nghỉ ngơi lẫn khi tập luyện [4]. Quá trình này giúp đốt mỡ nhưng nếu không được quản lý, cơ thể sẽ có xu hướng tái tích tụ mỡ khi bước vào chu kỳ phục hồi cân nặng [4].

Bằng chứng trên người thừa cân và béo phì

Các can thiệp giảm cân qua ứng dụng di động cho thấy tính hiệu quả thực tế của việc tự theo dõi calo ở nhóm có chỉ số khối cơ thể (BMI) cao.

Nghiên cứu quan sát công bố năm 2022 trên 9.372 người dùng ứng dụng di động theo dõi chế độ ăn uống mỗi ngày (50% nam giới) đã đánh giá mức độ tuân thủ ngân sách calo và biến động cân nặng trong suốt một năm [1]. Phân tích sâu trên phân nhóm 5.808 người ghi nhận cân nặng định kỳ cho thấy chỉ có nhóm người béo phì đạt được ngân sách calo đề ra trong quý 1 [1]. Mức độ lệch ngân sách tăng lên ở tất cả các nhóm từ quý 1 sang quý 2 (tăng trung bình 23,7 ± 1,8 kcal/ngày ở nữ và 39,7 ± 2,2 kcal/ngày ở nam, p < 0,001), trong đó nam giới thừa cân có độ lệch ngân sách calo lớn hơn [1]. Đáng chú ý, những người béo phì ghi lại cân nặng ít nhất một lần mỗi tháng đạt mức giảm cân tốt nhất: giảm 6,1 ± 0,3 kg ở nữ và giảm 4,5 ± 0,3 kg ở nam (p < 0,001) [1].

Một nghiên cứu thử nghiệm ngẫu nhiên khác năm 2022 thực hiện trên 72 người thừa cân hoặc béo phì có con nhỏ từ 2 đến 12 tuổi, kéo dài trong 6 tháng [5]. Nghiên cứu so sánh giữa nhóm theo dõi calo tiêu chuẩn và nhóm theo dõi đơn giản hóa (chỉ ghi chép các thực phẩm giàu calo) qua ứng dụng kết hợp cân không dây và thiết bị đeo Fitbit [5]. Kết quả sau 6 tháng ghi nhận mức giảm cân ở nhóm đếm calo tiêu chuẩn là 5,7% (95% CI: -8,3% đến -3,2%) và nhóm theo dõi đơn giản là 4,0% (95% CI: -5,7% đến -2,3%), sự khác biệt không có ý nghĩa thống kê [5]. Tỷ lệ đạt mốc giảm 5% trọng lượng cơ thể giữa hai nhóm tương đương nhau (43,2% ở nhóm tiêu chuẩn và 42,9% ở nhóm đơn giản), không có khác biệt về số ngày theo dõi hay lượng calo trung bình nạp vào [5].

Thử nghiệm ngẫu nhiên 2SMART năm 2019 theo dõi 41 người trưởng thành thừa cân hoặc béo phì (BMI từ 25 đến 49,9) trong 6 tháng nhằm so sánh ứng dụng ghi nhận ảnh chụp bữa ăn và ứng dụng đếm calo [6]. Sau 6 tháng, cả hai nhóm đều giảm cân có ý nghĩa thống kê (nhóm dùng ảnh giảm 2,5 ± 0,9 kg; nhóm đếm calo giảm 2,4 ± 0,9 kg) [6]. Tần suất tự theo dõi thực tế dưới 30% số ngày, tuy nhiên số ngày theo dõi có mối tương quan thuận rất chặt chẽ với mức độ giảm cân ở nhóm đếm calo (r = 0,70; p = 0,004), trong khi ở nhóm chụp ảnh mối tương quan không đạt mức ý nghĩa thống kê (r = 0,51; p = 0,06) [6].

Một nghiên cứu năm 2019 trên các cựu vận động viên thừa cân, béo phì (mỡ cơ thể từ 28% đến 30%) chỉ ra rằng việc can thiệp giới hạn calo trong 6 tuần giúp cải thiện thành phần cơ thể và chỉ số mỡ máu rõ rệt thông qua việc hạ nồng độ leptin và tăng adiponectin [3].

Thói quen kiểm soát calo ở vận động viên

Khác với người béo phì dùng calo để định hình lại chế độ ăn, vận động viên theo dõi số liệu năng lượng với mục đích tối ưu hóa hiệu suất và thi đấu theo hạng cân.

Khảo sát công bố năm 2024 trên các nữ vận động viên tập kháng lực cho thấy có tới 64,6% (n = 469) người tham gia chủ động đếm calo [2]. Tỷ lệ này ở nhóm thi đấu đỉnh cao lên tới 71,8% (n = 181), cao hơn đáng kể so với nhóm tập phong trào (p = 0,003) [2]. Đáng chú ý, lý do cắt giảm calo có sự khác biệt lớn: 58,8% (n = 356) người tham gia nói chung giảm calo vì mục đích thẩm mỹ, nhưng ở nhóm vận động viên thi đấu, tỷ lệ giảm vì thẩm mỹ chỉ chiếm 35,7% (n = 77), trong khi có tới 43,5% (n = 94) nhắm đến việc đáp ứng tiêu chuẩn hạng cân thi đấu [2].

Nghiên cứu WAVE năm 2025 theo dõi 48 vận động viên (28 nam, 20 nữ) thuộc các bộ môn đối kháng (n = 23), sức mạnh (n = 12) và sức bền (n = 13) trải qua một chu kỳ giảm cân rồi tăng cân trở lại [4]. Khi cắt giảm cân nặng, các vận động viên giảm trung bình 4,4 ± 2,3% trọng lượng cơ thể, giảm 12,2 ± 10,6% khối lượng mỡ và giảm 2,6 ± 2,3% khối lượng cơ nạc (p < 0,001) [4]. Khi hồi cân, các chỉ số phục hồi về mức ban đầu và không ghi nhận hiện tượng vượt ngưỡng mỡ toàn thể, tuy nhiên vận động viên sức bền có mức tái tích lũy mỡ cao hơn đáng kể so với vận động viên đối kháng (p < 0,01) [4].

Lợi ích và giới hạn của bằng chứng hiện có

Các bằng chứng lâm sàng khẳng định công cụ đếm calo mang lại giá trị định hướng hành vi rất tốt trong giai đoạn đầu [1] [6]. Sự nhất quán trong việc ghi chép gắn liền trực tiếp với kết quả giảm cân thực tế trên các đối tượng thừa cân [6].

Mặc dù vậy, bằng chứng cũng bộc lộ nhiều điểm hạn chế. Độ tuân thủ việc ghi nhận calo thường suy giảm mạnh theo thời gian, tỷ lệ ghi chép đầy đủ trong các can thiệp thực tế có thể xuống dưới mức 30% [6]. Mức độ chệch ngân sách calo có xu hướng tăng lên sau quý đầu tiên do tính chất mùa vụ và sự suy giảm động lực [1]. Ngoài ra, việc đếm calo chi tiết từng món ăn không vượt trội hơn phương pháp đơn giản hóa (chỉ kiểm soát món giàu năng lượng) về tỷ lệ giảm 5% trọng lượng cơ thể sau 6 tháng [5].

Những hiểu lầm thường gặp khi đếm calo

Sai lầm phổ biến nhất là tin rằng việc đếm calo máy móc là con đường duy nhất để giảm cân bền vững. Dữ liệu can thiệp cho thấy việc chuyển sang phương pháp tự theo dõi đơn giản hóa, tập trung nhận diện các nhóm thực phẩm giàu calo, vẫn mang lại mức giảm 4,0% trọng lượng cơ thể sau 6 tháng mà giảm bớt được gánh nặng tâm lý ghi chép [5].

Một hiểu lầm khác là cho rằng việc siết calo của vận động viên hoàn toàn giống với người thừa cân. Vận động viên kiểm soát calo phục vụ cho mục tiêu thi đấu theo hạng cân và cần đối mặt với nguy cơ thâm hụt năng lượng tương đối trong thể thao (REDs) cũng như sự dao động thành phần cơ thể phức tạp hơn người bình thường [2] [4].

Ai nên thận trọng khi kiểm soát số liệu calo?

Việc ghi chép năng lượng quá khắt khe không dành cho tất cả mọi người. Vận động viên nữ tập luyện cường độ cao cần đặc biệt chú ý, bởi việc thâm hụt năng lượng kéo dài có thể dẫn đến hội chứng REDs, tác động tiêu cực đến sinh lý và các triệu chứng liên quan đến chu kỳ kinh nguyệt [2]. Nhóm vận động viên các môn thể thao có phân chia hạng cân hoặc nhóm chú trọng hình thể có nguy cơ cao gặp phải tình trạng không hài lòng về hình thể và các rối loạn ăn uống, dao động từ 11% đến 67% tùy môn thi đấu [2].

Những người có tiền sử áp lực tâm lý với ăn uống hoặc người dễ nản lòng trước việc ghi chép tỉ mỉ cũng không nên gượng ép đếm calo tiêu chuẩn, vì phương pháp nhận diện thực phẩm giàu năng lượng đơn giản mang lại kết quả tương đương [5].

Cách áp dụng thực tế và khoa học

Để tối ưu hóa việc quản lý cân nặng mà không gây kiệt quệ tinh thần, bạn có thể áp dụng các bước sau:

  • Sử dụng ngắn hạn như công cụ học tập: Coi việc đếm calo là phương tiện tạm thời trong vài tuần đầu để nắm rõ mức năng lượng của các loại thực phẩm thường dùng, thay vì xem đây là thói quen suốt đời [5] [6].
  • Kết hợp theo dõi cân nặng định kỳ: Kết hợp ghi nhận cân nặng định kỳ (ít nhất một lần mỗi tháng hoặc mỗi tuần) cùng với việc tự theo dõi chế độ ăn để cải thiện kết quả giảm cân rõ rệt hơn [1].
  • Linh hoạt phương pháp: Nếu việc ghi chép từng con số gây quá tải, người thừa cân có thể chuyển sang chiến lược đơn giản: chỉ kiểm soát và hạn chế các món ăn nhiều dầu mỡ, đường ngọt đậm đặc năng lượng [5].
  • Điều chỉnh theo mùa và cường độ vận động: Cần lưu ý rằng mức độ thèm ăn và hoạt động thể chất thay đổi theo mùa, hoạt động thể chất thường tăng cao hơn vào mùa hè [1]. Hãy điều chỉnh ngân sách ăn uống linh hoạt theo mức độ vận động thực tế thay vì áp đặt một con số cứng nhắc quanh năm [1].
  • Lắng nghe chuyên gia y tế: Người có bệnh lý nền, phụ nữ mang thai hoặc người có vấn đề chuyển hóa cần tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để xây dựng chế độ ăn cân bằng thay vì tự ý cắt giảm calo cực đoan.

Đếm calo là một công cụ hỗ trợ hành vi hữu ích chứ không phải một chiếc chìa khóa vạn năng. Sử dụng phương pháp này đúng đối tượng, đúng thời điểm và kết hợp với việc hiểu rõ phản ứng của cơ thể sẽ giúp bạn đạt được vóc dáng mong muốn một cách bền vững và an toàn.