Chất béo bão hòa trong thực đơn Paleo: Mức bao nhiêu là an toàn?

Chế độ ăn Paleo (chế độ ăn thời tiền sử) đang trở thành một trào lưu phổ biến với người muốn kiểm soát cân nặng và tối ưu hóa sức khỏe. Nhiều người áp dụng phương pháp này bằng cách tiêu thụ lượng lớn thịt đỏ, mỡ động vật và dầu dừa. Tuy nhiên, liệu việc nạp quá nhiều chất béo bão hòa từ các nguồn này có an toàn cho hệ thống tim mạch?

Khoa học dinh dưỡng chỉ ra rằng việc nạp không kiểm soát chất béo bão hòa có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh động mạch vành và xơ vữa mạch máu [3, 7]. Để bảo vệ thành mạch khỏi các mảng bám nguy hiểm, việc kiểm soát tỷ lệ năng lượng từ nhóm chất này ở mức vừa phải và thay thế bằng các chất béo chưa bão hòa là điều cần thiết [4, 5, 8].

Cơ chế tác động của chất béo bão hòa lên thành mạch

Khi hấp thu vào cơ thể, chất béo bão hòa có xu hướng làm gia tăng nồng độ cholesterol xấu (LDL-cholesterol) trong máu [2, 4]. Mức LDL-cholesterol cao kéo dài là yếu tố sinh học then chốt thúc đẩy quá trình viêm, lắng đọng lipid và hình thành mảng xơ vữa tại lớp nội mạc động mạch [2, 7].

Theo giả thuyết chế độ ăn và bệnh tim mạch, lượng mỡ bão hòa và cholesterol nạp vào cao làm tăng nồng độ cholesterol huyết thanh, từ đó nâng cao nguy cơ mắc bệnh mạch vành ^[1]. Ngược lại, việc giảm tiêu thụ mỡ bão hòa đã được chứng minh giúp làm giảm trực tiếp mức cholesterol lưu thông trong huyết tương ^[2]. Khi thay thế nhóm mỡ này bằng dầu thực vật chứa chất béo không bão hòa đơn, nồng độ LDL-cholesterol huyết tương giảm đáng kể, giúp cải thiện chức năng nội mô và bảo vệ thành mạch tốt hơn ^[3].

Bằng chứng khoa học về mối liên hệ với bệnh mạch vành

Các công trình dịch tễ học quy mô lớn đã phân tích sâu tác động của từng loại mỡ lên tỷ lệ tử vong và biến cố tim mạch. Điển hình, nghiên cứu Lipid Research Clinics Prevalence Follow-Up theo dõi 4.546 nam và nữ giới Bắc Mỹ từ 30 tuổi trở lên trong 12 năm ^[1]. Kết quả phân tích cho thấy ở nhóm 30-59 tuổi, mỗi khi gia tăng tỷ lệ phần trăm năng lượng từ chất béo bão hòa, nguy cơ tử vong do bệnh tim mạch vành tăng lên rõ rệt với tỷ số nguy cơ RR là 1,11 (khoảng tin cậy 95%: 1,04-1,18) ^[1]. Ngược lại, năng lượng từ carbohydrate phức lại thể hiện tác dụng bảo vệ với RR là 0,96 ^[1].

Một công trình kinh điển khác là Nghiên cứu Sức khỏe Y tá (Nurses' Health Study) theo dõi tiến cứu 80.082 phụ nữ từ 34 đến 59 tuổi trong suốt 14 năm, ghi nhận 939 ca nhồi máu cơ tim không tử vong hoặc tử vong do bệnh tim mạch ^[4]. Các nhà nghiên cứu phát hiện rằng mỗi 5% năng lượng nạp thêm từ chất béo bão hòa (thay cho carbohydrate tương đương) làm tăng 17% nguy cơ mắc bệnh mạch vành (RR 1,17; CI 95%: 0,97-1,41) ^[4]. Nghiên cứu ước tính việc thay thế 5% năng lượng từ chất béo bão hòa bằng chất béo không bão hòa có thể làm giảm nguy cơ tim mạch tới 42% ^[4].

Một báo cáo tổng quan năm 2020 cũng điểm lại nghiên cứu lịch sử Nghiên cứu Bảy Quốc gia năm 1957, cho thấy các quần thể ăn nhiều chất béo bão hòa có mức cholesterol huyết thanh cao hơn và gánh nặng bệnh động mạch vành lớn hơn rõ rệt ^[2]. Ngoài ra, Nghiên cứu Can thiệp Đa yếu tố Nguy cơ (MRFIT) thử nghiệm can thiệp dinh dưỡng với mục tiêu hạ mức chất béo bão hòa xuống 8% tổng năng lượng và bổ sung 10% chất béo không bão hòa đa ^[2].

Bên cạnh đó, nghiên cứu tiến cứu công bố năm 2016 trên các chuyên gia y tế tại Mỹ chỉ ra rằng việc thay thế các axit béo bão hòa (chuỗi từ 12:0 đến 18:0, đặc biệt là 16:0) bằng chất béo không bão hòa đa và ngũ cốc nguyên hạt giúp giảm thiểu nguy cơ mắc bệnh mạch vành ^[5].

Giới hạn và các dữ liệu trái chiều

Dù nhiều nghiên cứu chứng minh tác hại của việc ăn quá nhiều mỡ bão hòa, bức tranh khoa học vẫn ghi nhận các khoảng trống dữ liệu. Một bài tổng quan năm 1991 xem xét các thử nghiệm từ 1968 đến 1989 nhận định rằng bằng chứng lâm sàng về việc giảm các thực phẩm "nguy cơ cao" như thịt, trứng, sữa để ngừa bệnh tim mạch còn yếu ^[6]. Nghiên cứu chỉ ra sự bất nhất giữa lượng mỡ ăn vào, mức cholesterol và tỷ lệ tử vong tại các nước phát triển, đồng thời nhấn mạnh việc kiểm soát cân nặng và huyết áp cũng đóng vai trò trọng yếu ^[6].

Nghiên cứu theo dõi 12 năm cũng ghi nhận rằng mối liên hệ giữa các thành phần mỡ ăn vào và tử vong do bệnh tim mạch không còn ý nghĩa thống kê ở nhóm người cao tuổi từ 60-79 tuổi ^[1]. Đồng thời, các nghiên cứu quan sát quy mô lớn trên nhân viên y tế thường có giới hạn do đối tượng thuần nhất về sắc tộc và kinh tế, cũng như sai số tiềm ẩn từ bảng hỏi tự ghi lại khẩu phần ăn ^[5].

Hiểu lầm thường gặp khi áp dụng Paleo

Sai lầm phổ biến nhất của người theo đuổi chế độ ăn Paleo hiện đại là cho rằng tổ tiên ăn lượng mỡ động vật và dầu dừa không giới hạn. Nhiều người lạm dụng bơ, dầu dừa, thịt đỏ nhiều mỡ và mỡ lợn mà cắt giảm toàn bộ các nhóm chất khác.

Trên thực tế, mô hình chế độ ăn Paleolithic nguyên bản được ghi nhận là chú trọng giảm lượng axit béo bão hòa và ưu tiên hấp thu các axit béo không bão hòa đơn (MUFA) cùng axit béo không bão hòa đa (PUFA), đặc biệt là omega-3 ^[7]. Lượng axit béo bão hòa cao còn liên quan đến hiện tượng viêm dây thần kinh, trong khi chất béo chưa bão hòa hỗ trợ truyền tín hiệu insulin và bảo vệ hệ thần kinh ^[7]. Ăn thiên lệch quá nhiều mỡ bão hòa trong thực đơn Paleo không chỉ đi ngược lại nguyên lý dinh dưỡng lành mạnh mà còn đẩy cơ thể vào nguy cơ xơ vữa động mạch [2, 6].

Thêm vào đó, việc cắt giảm toàn bộ chất béo để chuyển sang chế độ ăn rất ít béo nhưng nhiều carbohydrate tinh chế cũng không phải giải pháp tối ưu. Chế độ ăn ít béo, nhiều tinh bột làm giảm cả HDL-cholesterol (cholesterol tốt) và tăng VLDL, khiến hiệu quả giảm nguy cơ tim mạch ròng gần như bằng không ^[8]. Cách tiếp cận đúng đắn là duy trì chất béo tốt và cắt giảm mỡ xấu ^[8].

Ai nên đặc biệt thận trọng với chất béo bão hòa?

Những nhóm người sau đây cần kiểm soát nghiêm ngặt hàm lượng mỡ bão hòa trong khẩu phần hàng ngày:

• Người có tiền sử rối loạn lipid máu, tăng cholesterol máu gia đình [1, 5].
• Bệnh nhân mắc bệnh mạch vành, từng can thiệp đặt stent hoặc có mảng xơ vữa mạch máu [3, 7].
• Người mắc kèm các bệnh nền chuyển hóa như tăng huyết áp, đái tháo đường ^[6].
• Người có nguy cơ tim mạch cao theo thang điểm đánh giá nguy cơ lâm sàng ^[2].

Người thuộc các nhóm này cần tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi áp dụng bất kỳ thực đơn ăn kiêng giàu béo nào.

Áp dụng thực đơn Paleo an toàn và bền vững

Để theo đuổi lối sống Paleo mà vẫn duy trì mạch máu thông thoáng, bạn có thể thực hiện theo các khuyến nghị sau:

• Kiểm soát tỷ lệ chất béo: Không để tổng lượng chất béo vượt quá mức kiểm soát. Một số ủy ban chuyên gia châu Âu và quốc tế khuyến cáo giới hạn tổng chất béo dưới 30% tổng năng lượng khẩu phần, trong đó chất béo không bão hòa đơn chiếm 10-15% tổng calo ^[3]. Tỷ lệ chất béo bão hòa nên giữ ở mức thấp, tương tự mức can thiệp khoảng 8% calo trong nghiên cứu MRFIT ^[2].
• Thay thế thông minh: Cắt giảm mỡ động vật từ thịt mỡ, dầu dừa và thay thế bằng các nguồn chất béo không bão hòa đơn và đa [4, 5, 8]. Việc thay thế 5% năng lượng từ mỡ bão hòa bằng mỡ không bão hòa giúp giảm đáng kể nguy cơ bệnh tim ^[4].
• Lựa chọn nguồn đạm nạc: Sử dụng phần thịt nạc, cá béo giàu n-3 PUFAs, hạn chế tiêu thụ quá mức mỡ từ thịt đỏ và nội tạng [6, 8].
• Kết hợp tập luyện: Tích cực duy trì hoạt động thể chất và quản lý cân nặng lý tưởng, vì việc kiểm soát calo và tập luyện thể dục vừa phải góp phần cải thiện các chỉ số xơ vữa mạch máu [1, 7].

Chế độ ăn Paleo có thể đem lại nhiều cải thiện về mặt thể chất và tinh thần nếu được áp dụng đúng cách ^[7]. Bí quyết bảo vệ sức khỏe tim mạch lâu dài không nằm ở việc nạp thật nhiều mỡ, mà ở sự cân bằng thông minh: hạn chế chất béo bão hòa từ thịt mỡ và dầu dừa, ưu tiên dầu chưa bão hòa, kết hợp kiểm soát cân nặng và lối sống năng động [1, 4, 7].