Nhiều người truyền tai nhau quy tắc chia nhỏ khẩu phần thành 5–6 bữa mỗi ngày nhằm kích thích trao đổi chất và kiềm chế cơn thèm ăn. Không ít người tin rằng việc ăn liên tục sau mỗi 2–3 giờ sẽ ngăn cơ thể tích trữ mỡ thừa.

Thực tế hoàn toàn không đơn giản như vậy. Khi không kiểm soát chặt chẽ lượng calo, các bữa ăn phụ nhỏ dễ dàng biến thành các bữa ăn chính, và thói quen nhai liên tục khiến cơ thể rơi vào tình trạng thừa calo kéo dài, biến phương pháp ăn kiêng thành bẫy tăng cân.

Hiểu đúng về cơ chế chia nhỏ bữa ăn

Về mặt lý thuyết, việc chia nhỏ bữa ăn được đưa ra nhằm phân bổ tổng năng lượng tiêu thụ trong ngày thành nhiều lần ăn hơn [1]. Chẳng hạn, một số chuyên gia nhận định việc tăng tần suất ăn có thể làm giảm tiết insulin tổng thể, cải thiện độ nhạy insulin, kiểm soát đường huyết tốt hơn và hỗ trợ điều hòa mỡ máu [1]. Tuy nhiên, các chuyên gia nhấn mạnh lợi ích này chỉ xuất hiện với điều kiện tiên quyết: tổng năng lượng nạp vào không được vượt quá năng lượng tiêu hao và cá nhân chỉ nên ăn khi thực sự đói [1].

Thêm vào đó, tần suất ăn không thể tách rời khỏi thành phần dinh dưỡng của thực phẩm [1]. Một số nghiên cứu cho thấy khi kiểm soát lượng năng lượng nạp vào tương đương nhau giữa các chế độ ăn, tần suất ăn không tạo ra sự khác biệt đáng kể đối với mức độ sử dụng năng lượng của cơ thể [2]. Do đó, việc ăn nhiều bữa không làm tăng tốc độ tiêu hao năng lượng trong ngắn hạn nếu tổng năng lượng nạp vào không đổi [2]. Nếu tự do ăn uống mà không đo đếm calo, ăn nhiều bữa rất dễ đẩy tổng lượng thức ăn vượt mức cho phép [2].

4 sai lầm biến chia nhỏ bữa thành bẫy tăng cân

Mặc dù có nền tảng lý thuyết, việc ứng dụng chia nhỏ bữa ăn trong thực tế thường thất bại do 4 sai lầm cơ bản sau:

Thứ nhất là thiếu kiểm soát khẩu phần, biến bữa phụ thành bữa chính. Khi áp dụng chế độ ăn nhiều bữa, nhiều người chỉ tăng số lần ăn mà quên giảm bớt khẩu phần ăn của từng bữa. Nghiên cứu trên 3.610 người trưởng thành tại Thụy Điển từ chương trình INTERGENE chỉ ra rằng béo phì liên quan có ý nghĩa thống kê với kích thước khẩu phần tự báo cáo lớn hơn ở các bữa chính [3]. Khi quy mô từng lần nạp thức ăn không thu nhỏ lại, mỗi bữa phụ sẽ tương đương một bữa ăn đầy đủ, dẫn đến dư thừa calo nghiêm trọng.

Thứ hai là thói quen ăn liên tục (grazing) khiến cơ thể luôn trong trạng thái tiếp nhận năng lượng. Việc liên tục đưa thức ăn vào cơ thể sau mỗi 1-2 tiếng khiến tổng năng lượng tiêu thụ hàng ngày tăng lên. Nghiên cứu phân tích dữ liệu cho thấy kiểu ăn rải rác cả ngày làm tăng tiêu thụ calo hàng ngày, bao gồm cả lượng calo vào buổi sáng và buổi tối [4]. Thay vì chia nhỏ một khẩu phần cố định, người ăn dễ hình thành phản xạ nhai không ngừng, biến thói quen thành ăn vô thức.

Thứ ba là chất lượng thực phẩm suy giảm khi chuyển sang ăn phụ. Thay vì các bữa ăn cân bằng dưỡng chất, các lần ăn nhỏ thường bao gồm các món ăn nhanh, đồ chế biến sẵn giàu năng lượng nhưng nghèo dinh dưỡng. Một nghiên cứu trên 4.544 người trưởng thành tại Úc ghi nhận những người có kiểu ăn rải rác (grazing) đạt điểm chất lượng bữa ăn theo thang đo DGI thấp hơn, đồng thời tiêu thụ nhiều thực phẩm tùy ý (thực phẩm không thiết yếu, giàu năng lượng) hơn đáng kể so với người ăn theo kiểu truyền thống (P < 0.05) [5].

Thứ tư là dồn calo về đêm hoặc bỏ bữa chính ban ngày. Một số người cố gắng nhịn bữa trưa hoặc sáng để dành calo ăn nhiều bữa nhỏ về chiều tối. Khảo sát tại Thụy Điển cho thấy việc bỏ bữa sáng làm tăng nguy cơ béo phì với tỷ số chênh OR 1,41 (khoảng tin cậy 95%: 1,05–1,90), bỏ bữa trưa làm tăng nguy cơ với OR 1,31 (95% CI: 1,04–1,66), và ăn đêm làm tăng nguy cơ béo phì với OR 1,62 (95% CI: 1,10–2,39) [3]. Kiểu ăn dồn dịch về cuối ngày này phá vỡ nhịp sinh học tự nhiên của cơ thể.

Khoa học thực nghiệm nói gì về tần suất ăn?

Các bằng chứng nghiên cứu can thiệp cho thấy chia nhỏ bữa ăn không phải là chiếc chìa khóa vạn năng cho việc giảm cân nếu calo không bị cắt giảm nghiêm ngặt.

Một thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng công bố năm 2012 đã theo dõi 51 người tham gia can thiệp giảm cân hành vi trong 6 tháng (độ tuổi trung bình 51,0 +- 9,9 tuổi; BMI ban đầu 35,5 +- 4,8 kg/m2; 57,8% nữ giới) [6]. Nhóm nghiên cứu chia người tham gia thành 2 nhóm: nhóm ăn 3 bữa mỗi ngày (n = 25) và nhóm ăn rải rác (n = 26, ăn ít nhất 100 kcal mỗi 2–3 giờ) [6]. Cả hai nhóm đều nhận mục tiêu dinh dưỡng đồng nhất (1.200–1.500 kcal/ngày, dưới 30% calo từ chất béo) và cùng tập thể lực 200 phút/tuần qua 20 buổi can thiệp [6].

Kết quả sau 6 tháng cho thấy nhóm ăn rải rác duy trì tần suất ăn trung bình 5,8 +- 1,1 lần/ngày, cao hơn hẳn nhóm 3 bữa (3,2 +- 0,6 lần/ngày, P < 0.001) [6]. Nhóm ăn rải rác giảm cảm giác đói đáng kể (từ 56,3 +- 15,7 mm xuống 47,9 +- 18,5 mm trên thang đo, P < 0.05) [6]. Năng lượng tiêu thụ và chỉ số BMI của cả hai nhóm đều giảm rõ rệt sau 6 tháng can thiệp (năng lượng từ 2.198 +- 692 giảm còn 1.266 +- 353 kcal/ngày; BMI giảm từ 35,5 +- 4,8 xuống 30,6 +- 4,9 kg/m2, P < 0.001) [6]. Tuy nhiên, không có sự khác biệt có ý nghĩa thống kê về mức giảm năng lượng nạp vào hay giảm BMI giữa hai nhóm [6]. Điều này chứng minh rằng việc ăn thường xuyên giúp giảm đói, nhưng bản thân tần suất ăn không giúp giảm cân nhiều hơn so với việc duy trì 3 bữa ăn tiêu chuẩn khi tổng lượng calo đã được kiểm soát [6].

Mặt khác, trong điều kiện sống tự do không có sự giám sát calo gắt gao, kiểu ăn rải rác lại dẫn tới nguy cơ béo phì cao hơn. Trong nghiên cứu cắt ngang trên 4.544 người lớn tại Úc (từ 19 tuổi trở lên), các nhà khoa học đã nhận thấy ở phụ nữ, kiểu ăn rải rác (grazing) có liên quan đến tình trạng thừa cân hoặc béo phì với OR 1,57 (95% CI: 1,15–2,13) và béo bụng với OR 1,73 (95% CI: 1,19–2,50) [5]. Mối liên quan này giảm đi sau khi loại trừ những người báo cáo sai năng lượng và hiệu chỉnh theo tổng năng lượng nạp vào, điều này xác nhận thêm rằng chính việc ăn dư năng lượng trong các lần ăn rải rác là nguyên nhân gốc rễ gây tăng cân [5].

Ở một góc độ hành vi, nghiên cứu từ Khảo sát Dinh dưỡng và Chế độ ăn Quốc gia Anh trên 1.213 người trưởng thành (19–64 tuổi) cho thấy: việc hạn chế ăn uống có kiểm soát chỉ liên quan rất yếu với tần suất ăn tổng thể (r = 0,08, p < 0,05) và tần suất bữa ăn chính (r = 0,10, p < 0,05), nhưng không liên quan đến tần suất ăn vặt hay uống nước [7]. Mỗi điểm tăng trong thang đo kiềm chế ăn uống đi kèm với mức giảm năng lượng khiêm tốn ở bữa chính (-15 kcal, 95% CI: -5,9 đến -24,2) và đồ uống (-4 kcal, 95% CI: -0,1 đến -8), nhưng không làm giảm kích thước của các bữa ăn vặt [7]. Điều này cho thấy nếu không kiểm soát chặt chẽ, người ăn kiêng rất khó cắt giảm năng lượng từ các bữa ăn nhẹ.

Tuy nhiên, mối liên hệ giữa tần suất ăn và cơ thể cũng ghi nhận những khía cạnh tích cực khi ăn uống đúng nhịp sinh học. Một nghiên cứu cắt ngang năm 2021 tại Tây Ban Nha trên 260 người trưởng thành (20–30 tuổi, 78,1% nữ) chỉ ra rằng tần suất ăn từ 5 lần trở lên mỗi ngày có liên quan đến việc giảm BMI (-1,88 kg/m2; 95% CI: -3,27 đến -0,48) và độ ổn định cao hơn của nhiệt độ cổ tay (chỉ dấu nhịp sinh học nội sinh, P = 0,016) [8]. Nghiên cứu tại Pháp cũng chỉ ra rằng việc duy trì bữa ăn nhẹ buổi chiều ("gouter") ở những người có thói quen này giúp duy trì chuyển hóa tốt, và việc cắt bỏ bữa phụ này ở nhóm có thói quen từ trước thậm chí làm tăng chỉ số khối cơ thể (BMI) [1].

Hiểu lầm thường gặp

Nhiều người lầm tưởng rằng cứ ăn thành 5–6 bữa là cơ thể tự động đốt nhiều mỡ hơn do hiệu ứng nhiệt của thức ăn. Thực tế khoa học chỉ ra hiệu ứng nhiệt phụ thuộc vào tổng năng lượng và thành phần dinh dưỡng của thức ăn trong cả ngày, chứ không phụ thuộc vào việc chia thức ăn đó thành bao nhiêu lần ăn [2].

Một hiểu lầm khác là có thể ăn bữa phụ thoải mái miễn là thực phẩm lành mạnh. Các loại hạt, trái cây khô hay sinh tố chứa hàm lượng calo rất cao; việc ăn rải rác mà không đong đếm khối lượng vẫn dễ dàng khiến tổng calo vượt ngưỡng tiêu hao, dẫn tới tăng cân đều đặn.

Ai nên thận trọng khi chia nhỏ bữa ăn?

Những người gặp khó khăn trong việc kiểm soát hành vi ăn uống, người có thói quen ăn vặt mất kiểm soát không nên tự ý áp dụng chế độ ăn rải rác, vì việc tiếp cận thức ăn liên tục dễ kích thích thèm ăn hơn.

Phụ nữ cần đặc biệt chú ý, bởi dữ liệu dịch tễ học từ nghiên cứu tại Úc cho thấy kiểu ăn rải rác liên quan rõ rệt đến thừa cân và béo bụng ở nữ giới hơn nam giới [5].

Những người làm việc ca kíp cũng cần cẩn trọng khi phân bổ bữa ăn, do việc ăn đêm và lệch nhịp sinh học đã được chứng minh có nguy cơ cao liên quan đến hội chứng chuyển hóa và chất lượng calo kém [6, 7]. Ngoài ra, một số nghiên cứu từng ghi nhận tần suất ăn quá dày có thể liên quan đến ung thư đại trực tràng, đòi hỏi cần thêm nghiên cứu để đánh giá toàn diện nguy cơ [2].

Cách áp dụng thực tế an toàn

Nếu muốn chia nhỏ bữa ăn một cách an toàn và tránh bẫy tăng cân, bạn nên tuân thủ các nguyên tắc sau:

  • Kiểm soát chặt khẩu phần: Chia trước khẩu phần trong ngày thành từng phần nhỏ cố định. Nếu mục tiêu là 1.500 kcal chia làm 5 bữa, mỗi bữa chỉ được dao động quanh mức 300 kcal.
  • Không bỏ bữa chính: Duy trì bữa sáng và bữa trưa cân bằng, tránh bỏ bữa dẫn đến đói cồn cào và ăn bù quá mức vào buổi tối [3].
  • Hạn chế năng lượng muộn: Tránh dồn lượng calo lớn sau 20:00 hoặc ăn vào ban đêm để không làm xáo trộn chuyển hóa [5, 6].
  • Lựa chọn thực phẩm toàn phần: Ưu tiên đạm nạc, rau xanh và ngũ cốc nguyên hạt cho cả bữa phụ, tránh xa các món ăn vặt siêu chế biến [4, 8].

Chia nhỏ bữa ăn thực chất chỉ là một công cụ hỗ trợ phân bổ thời gian ăn uống, không phải phép màu giảm cân. Hiệu quả kiểm soát cân nặng hay cải thiện sức khỏe chuyển hóa chỉ đạt được khi bạn duy trì mức tổng calo thâm hụt hoặc cân bằng, kết hợp chất lượng thực phẩm lành mạnh và lắng nghe tín hiệu đói no tự nhiên của cơ thể.