Thói quen ăn sống và câu trả lời từ khoa học
Nhiều người có thói quen trộn rau sống làm salad hoặc ép nước uống để thanh lọc cơ thể. Các loại rau quen thuộc như rau dền đôi khi cũng được đưa vào thực đơn này với hy vọng giữ trọn vẹn vitamin và khoáng chất.
Tuy nhiên, việc ăn rau dền sống dạng salad hoặc ép nước là thói quen tiềm ẩn nhiều rủi ro cho sức khỏe. Các chuyên gia không khuyến khích sử dụng rau dền khi chưa qua xử lý nhiệt kỹ lưỡng.
Nguyên nhân cốt lõi đến từ lượng oxalat tự nhiên cùng các hợp chất kháng dinh dưỡng chưa được phân giải qua nhiệt độ. Ngoài ra, việc ăn sống các loại rau ăn lá bẹ còn đối mặt với nguy cơ tồn dư tạp chất và chất ô nhiễm từ môi trường đất trồng.
Rào cản từ hàm lượng oxalat tự nhiên
Các loại thực vật thuộc chi rau dền chứa hàm lượng axit oxalic và muối oxalat đáng kể. Khi đi vào đường tiêu hóa ở dạng sống, oxalat liên kết chặt chẽ với các khoáng chất thiết yếu trong cơ thể [1].
Quá trình này tạo thành các phức hợp muối không tan, làm giảm đáng kể khả năng hấp thụ các dưỡng chất quý như canxi, sắt và kẽm [1]. Oxalat tự do dư thừa sau đó sẽ được bài tiết qua thận, làm tăng nguy cơ hình thành sỏi tiết niệu [2].
Ngoài oxalat, chi thực vật này còn chứa nhiều hợp chất kháng dinh dưỡng khác bao gồm phytate, tannin, saponin và chất ức chế men trypsin [1]. Khi ăn sống, các chất này gây cản trở hoạt động phân giải protein và enzyme tiêu hóa của đường ruột [1].
Bằng chứng nghiên cứu về oxalat và xử lý nhiệt
Nghiên cứu khảo sát 30 kiểu gen rau dền hạt (Amaranthus spp.) chỉ ra nồng độ oxalat tổng số trung bình lên tới 229 mg/100 g, dao động từ 178 đến 278 mg/100 g [2]. Trong đó, oxalat dạng không hòa tan chiếm tỷ lệ áp đảo với mức trung bình 80% [2]. Khi đun sôi, tỷ lệ oxalat hòa tan tăng lên nhưng oxalat tổng thể không thay đổi [2].
Mặc dù nghiên cứu này ghi nhận hàm lượng canxi trung bình là 186 mg/100 g và magiê là 280 mg/100 g, khả năng hấp thu thực tế của cơ thể có thể bị hạn chế nghiêm trọng do sự hiện diện của lượng oxalat cao [2], [1]. Bằng chứng khẳng định rau dền thuộc nhóm nguồn thực phẩm chứa lượng oxalat cao [2].
Tác động bất lợi của các chất kháng dinh dưỡng chưa phân giải nhiệt cũng được ghi nhận trên mô hình động vật. Một thử nghiệm năm 1998 chia chuột cống đang lớn thành các nhóm ăn hạt rau dền sống hoặc hạt đã qua hấp nhiệt ở nồi áp suất [3]. Kết quả cho thấy nhóm ăn hạt rau dền xử lý nhiệt có mức tăng trọng cuối cùng vượt trội rõ rệt so với nhóm ăn hạt sống [3].
Dù chỉ số sử dụng protein thực (NPU) không chênh lệch đáng kể giữa hai nhóm, lượng thức ăn tiêu thụ và mức tăng cân ở chế độ ăn chứa 10% protein thô từ mẫu xử lý nhiệt vẫn cao hơn [3]. Các nhà nghiên cứu kết luận rằng trong rau dền tồn tại hợp chất kháng dinh dưỡng dễ bị phân hủy bởi nhiệt độ [3]. Do đó, việc ăn sống khiến các chất này giữ nguyên hoạt tính cản trở tiêu hóa.
Nguy cơ tích lũy chất ô nhiễm từ đất
Rau dền là loại rau có bộ rễ và thân lá hấp thu mạnh các chất từ đất canh tác. Nghiên cứu năm 2024 tại Đài Loan chỉ ra rằng rau dền (Amaranthus mangostanus) là nguồn tích lũy thạch tín vô cơ (iAs) đáng kể [4]. Hàm lượng thạch tín trong các bộ phận ăn được của cây liên quan mật thiết đến lượng thạch tín tổng và hàm lượng đất sét trong đất [4].
Nghiên cứu chỉ rõ việc tiêu thụ rau dền trồng trên nền đất có lượng thạch tín cao và tỷ lệ đất sét lớn làm gia tăng rủi ro cho sức khỏe người dùng [4]. Thạch tín vô cơ là một chất gây ung thư đã được xác định [4].
Một nghiên cứu khác năm 2024 đánh giá ô nhiễm kim loại nặng trên rau dền (Amaranthus hybridus) trồng gần trạm xử lý nước thải Don Bosco ở Iringa, Tanzania [5]. Kết quả phân tích ghi nhận nồng độ mangan (Mn) dao động từ 67,90 đến 493,44 mg/kg, nồng độ đồng (Cu) từ 6,37 đến 7,90 mg/kg và cadmium (Cd) từ 0,05 đến 0,35 mg/kg [5].
Chỉ số nguy hại (HQ) đối với Mn là 261,66 và Cd là 6,45, đều vượt xa ngưỡng an toàn cho phép (HQ < 1) [5]. Chỉ số nguy hại tổng thể (HI) của tất cả mẫu đều vượt ngưỡng 1, cho thấy nguy cơ gây hại trực tiếp cho sức khỏe [5]. Đánh giá rủi ro ung thư từ Mn và Cd trong các mẫu này cũng vượt ngưỡng khuyến nghị của USEPA, tương đương nguy cơ xuất hiện thêm một ca ung thư trên 10.000 người tiêu thụ [5].
Hiểu lầm thường gặp về rau dền sống
Nhiều người tin rằng uống nước ép rau dền sống giúp bổ máu ngay lập tức vì cây có màu đỏ tía. Trên thực tế, các chất kháng dinh dưỡng như tannin và oxalat trong rau dền sống lại ức chế khả năng hấp thụ sắt và các vi chất vào máu [1].
Một số người nhầm lẫn chất màu tự nhiên của rau dền với phẩm màu tổng hợp mang tên "Amaranth" (INS 123/Acid Red 27) [6], [7]. Đây là phẩm màu hóa học dùng trong công nghiệp, đồ ngọt, có thể gây hại thần kinh hoặc quá giới hạn tiêu thụ [6], [7]. Màu đỏ tự nhiên của cây rau dền thực vật là nhóm sắc tố hoàn toàn khác, không chứa hóa chất azo này.
Hiểu lầm khác là việc ngâm rửa rau dền bằng nước muối loãng hay rửa sạch dưới vòi nước có thể loại bỏ được các nguy cơ để ăn sống an toàn. Nước rửa thông thường không thể bẻ gãy các phân tử oxalat nằm bên trong tế bào thực vật, cũng không thể đào thải các kim loại nặng đã tích lũy trong mô lá [2], [5].
Nhóm đối tượng cần đặc biệt thận trọng
Những người có tiền sử hoặc đang điều trị sỏi thận, đặc biệt là sỏi canxi oxalat, cần tránh xa các dạng nước ép hoặc salad rau sống chứa hàm lượng oxalat cao như rau dền [2]. Việc nạp một lượng lớn oxalat hòa tan từ nước ép có thể làm tăng gánh nặng bài tiết cho thận [2].
Người bị thiếu máu do thiếu sắt, loãng xương hoặc trẻ em còi xương suy dinh dưỡng cũng không nên sử dụng rau dền sống. Phytate và oxalat chưa qua xử lý nhiệt sẽ kết tủa với sắt, kẽm và canxi, khiến tình trạng thiếu hụt khoáng chất thêm trầm trọng [1].
Người mắc bệnh lý về tiêu hóa, hội chứng ruột kích thích hoặc hệ tiêu hóa kém cần cẩn trọng. Các chất ức chế men trypsin và saponin trong rau sống có thể gây đầy trướng bụng, khó tiêu và cản trở hấp thu đạm [3], [1].
Hướng dẫn chế biến và sử dụng an toàn
Để tận dụng tối đa giá trị dinh dưỡng của rau dền mà không gặp rủi ro, người dùng bắt buộc phải làm chín rau trước khi ăn. Quá trình xử lý nhiệt qua nấu canh, luộc hoặc hấp giúp vô hiệu hóa các hợp chất kháng dinh dưỡng nhạy cảm với nhiệt độ [3].
Đối với việc chế biến, các phương pháp như ngâm, nấu chín kỹ được khuyến nghị để giảm bớt lượng chất kháng dinh dưỡng [2], [1]. Khi luộc hoặc nấu chín, tỷ lệ oxalat hòa tan chuyển dịch vào nước, giúp giảm tải hàm lượng oxalat nếu vớt lấy phần cái hoặc kiểm soát lượng dùng [2].
Để tăng cường hấp thu khoáng chất, đặc biệt là sắt từ rau dền, người tiêu dùng nên kết hợp rau dền đã nấu chín với các thực phẩm giàu vitamin C trong bữa ăn [1]. Nguồn gốc xuất xứ của rau cũng rất quan trọng; chỉ nên chọn rau trồng ở vùng đất sạch, tránh xa khu công nghiệp, trạm xử lý nước thải hoặc vùng đất ô nhiễm kim loại nặng [4], [5].
Lời khuyên tổng kết
Rau dền là nguồn cung cấp đạm thực vật, khoáng chất và axit amin thiết yếu rất phong phú khi được dùng đúng cách [3], [1]. Tuy nhiên, việc ăn sống dạng salad hoặc ép lấy nước uống là thói quen thiếu cơ sở khoa học và tiềm ẩn nhiều tác hại do oxalat cùng tạp chất tồn dư [2], [5].
Người tiêu dùng nên duy trì thói quen nấu chín truyền thống để bảo vệ đường tiêu hóa và thận. Khi có các bệnh lý nền về thận hoặc rối loạn chuyển hóa khoáng chất, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa hoặc chuyên gia dinh dưỡng để xây dựng khẩu phần an toàn.
