Nhiều người có thói quen ngâm hạnh nhân vào nước qua đêm, bóc vỏ rồi mới ăn vì tin rằng cách này giúp loại bỏ độc tố và giúp cơ thể hấp thu dưỡng chất tốt hơn. Thậm chí, phong trào "kích hoạt hạt" (activated nuts) còn quảng cáo rằng việc ngâm hạt trong nước muối hoặc nước ấm nhiều giờ sẽ đánh thức các enzym có lợi. Liệu thao tác tốn nhiều thời gian này có thực sự mang lại giá trị dinh dưỡng vượt trội hay chỉ là một trào lưu thiếu cơ sở khoa học?
Câu trả lời từ các bằng chứng khoa học hiện tại là: ngâm hạnh nhân không giúp giảm đáng kể lượng axit phytic, không cải thiện khả năng hấp thu khoáng chất và hoàn toàn không cần thiết đối với người có chế độ ăn uống đa dạng thông thường [1], [2]. Thậm chí, việc ngâm hạt còn có thể làm thất thoát một phần khoáng chất hòa tan và làm gia tăng cảm giác đầy hơi ở một số người [1], [3].
Axit phytic và nỗi lo cản trở hấp thu dinh dưỡng
Hạnh nhân là thực phẩm giàu chất béo lành mạnh, vitamin, khoáng chất và các hợp chất thực vật có hoạt tính sinh học [2]. Tuy nhiên, tương tự như các loại hạt khác, ngũ cốc và cây họ đậu, hạnh nhân chứa một lượng axit phytic đáng kể, hay còn gọi là phytate dạng d-myo-inositol hexaphosphate (InsP6) [4], [2]. Ở dải độ pH rộng, InsP6 là một hợp chất mang điện tích âm, có xu hướng liên kết chặt chẽ với các khoáng chất thiết yếu mang điện tích dương như sắt và kẽm [4]. Khi quá trình liên kết này xảy ra, chúng tạo thành các phức hợp không hòa tan trong đường tiêu hóa, làm cản trở quá trình hấp thu vi chất của cơ thể [4], [2].
Chính đặc tính hóa học này khiến axit phytic thường bị gán mác là "chất kháng dinh dưỡng". Từ đó, giả thuyết truyền miệng cho rằng việc ngâm hạt trong nước sẽ cấp ẩm cho phôi hạt, kích thích enzym phytase tự nhiên hoạt động hoặc thúc đẩy phytate khuếch tán thụ động vào nước ngâm [4]. Quá trình này được kỳ vọng sẽ bẻ gãy phân tử InsP6 thành các dạng myo-inositol phosphate thấp hơn (từ InsP1 đến InsP5), vốn có ái lực liên kết khoáng chất yếu hơn, từ đó giải phóng các vi chất tự do [4].
Nghiên cứu phân tích: Nồng độ phytate thay đổi ra sao sau khi ngâm?
Để kiểm chứng giả thuyết trên, các nhà khoa học đã tiến hành nhiều thử nghiệm trong phòng thí nghiệm với các kỹ thuật phân tích hiện đại. Một nghiên cứu công bố năm 2019 đã sử dụng phương pháp sắc ký trao đổi anion ghép khối phổ bắt cặp để định lượng chính xác từng dạng inositol phosphate từ InsP1 đến InsP6 trong hạnh nhân tươi thanh trùng được ngâm nước ở nhiệt độ phòng [4]. Kết quả cho thấy, hạt hạnh nhân cần được ngâm liên tục trong ít nhất 24 giờ mới ghi nhận sự suy giảm hàm lượng InsP6 từ mức 14,71 micromol/g xuống còn 14,01 micromol/g [4]. Mặc dù mức giảm này đạt ý nghĩa thống kê (p < 0,05), nhưng trên thực tế chỉ tương đương mức suy giảm khiêm tốn 4,75% so với hạt chưa ngâm [4]. Sự sụt giảm chưa đầy 5% này hầu như không mang lại tác động sinh học nào đáng kể đối với việc cải thiện hấp thu vi chất [4].
Không dừng lại ở đó, một nghiên cứu toàn diện công bố năm 2020 đã khảo sát tác động của nhiều phương pháp ngâm khác nhau trên hạnh nhân, hạt phỉ, đậu phộng và quả óc chó [1]. Các nhà nghiên cứu đã thử nghiệm 4 chế độ xử lý trên cả hạt nguyên vỏ và hạt cắt nhỏ: giữ nguyên hạt thô; ngâm 12 giờ trong dung dịch nước muối; ngâm 4 giờ trong dung dịch nước muối; ngâm 12 giờ trong nước thường [1]. Hàm lượng phytate được đo lường bằng sắc ký lỏng hiệu năng cao (HPLC) và nồng độ khoáng chất được phân tích qua khối phổ plasma cảm ứng (ICP-MS) [1].
Kết quả thực nghiệm cho thấy sự khác biệt về nồng độ phytate giữa các mẫu hạt được ngâm xử lý và hạt thô ban đầu là rất nhỏ, dao động thất thường trong khoảng từ -12% đến +10% [1]. Đáng chú ý, việc ngâm hạt trong nước không hề cải thiện tỷ lệ mol giữa phytate và khoáng chất [1]. Ngược lại, quá trình ngâm còn khiến nồng độ khoáng chất trong hạt bị suy giảm do thất thoát ra dung dịch ngâm, hiện tượng này thể hiện rõ rệt nhất ở nhóm hạt đã bị cắt nhỏ [1]. Do đó, các nhà nghiên cứu kết luận không có bằng chứng khoa học ủng hộ quan điểm cho rằng việc "kích hoạt" hạt giúp nâng cao sinh khả dụng của chất dinh dưỡng [1].
Thử nghiệm trên người: Tiêu hóa tốt hơn hay chỉ là cảm giác?
Nhiều người tin rằng ngâm hạnh nhân giúp hạt mềm hơn, dễ tiêu hóa hơn và giảm các triệu chứng khó chịu tại đường ruột. Một thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên chéo phân nhóm kéo dài 8 tuần vào năm 2018 đã kiểm tra trực tiếp điều này trên 76 người trưởng thành [3]. Mỗi người tham gia được phân bổ ngẫu nhiên để tiêu thụ 30 gam hạnh nhân mỗi ngày theo 4 dạng chuẩn bị khác nhau trong 12 ngày cho mỗi dạng: hạt nguyên không ngâm, hạt nguyên ngâm nước, hạt cắt lát không ngâm và hạt cắt lát ngâm nước [3]. Các tác giả đã theo dõi mức độ chấp nhận, độ yêu thích của người tiêu dùng cũng như mức độ nghiêm trọng của các triệu chứng tiêu hóa bằng thang đo thị giác [3].
Kết quả cho thấy tất cả các dạng hạnh nhân đều được đánh giá ở mức chấp nhận được [3]. Tuy nhiên, dạng hạnh nhân cắt lát ngâm nước bị người tham gia cho điểm thấp hơn rõ rệt về mức độ yêu thích tổng thể, cảm giác thèm ăn và khả năng tiếp tục sử dụng so với các dạng chế biến khác (tất cả p <= 0,003) [3]. Dạng hạt lát không ngâm cũng nhận mức điểm thấp hơn dạng hạt nguyên (tất cả p <= 0,006), trong khi hai dạng hạt nguyên ngâm và không ngâm không có sự khác biệt về độ ưa thích (p >= 0,511) [3].
Về mặt tiêu hóa, các triệu chứng nhìn chung ở mức tối thiểu ở tất cả các nhóm [3]. Tuy nhiên, nhóm ăn hạnh nhân nguyên hạt ngâm nước lại ghi nhận tình trạng đầy hơi (flatulence) cao hơn có ý nghĩa thống kê so với nhóm ăn hạt nguyên chưa ngâm (p = 0,005) [3]. Thêm vào đó, khi phân tích thành phần, nồng độ phytate ở nhóm hạnh nhân nguyên hạt ngâm nước đạt mức trung bình 563 mg/100g, cao hơn đáng kể so với mức 531 mg/100g ở nhóm hạt nguyên không ngâm (p = 0,016) [3]. Nồng độ này ở dạng lát ngâm là 548 mg/100g và không cho thấy sự khác biệt có ý nghĩa với nhóm thô (p = 0,197) [3]. Điều này bác bỏ hoàn toàn niềm tin dân gian rằng ngâm hạt giúp êm bụng và loại trừ chất cản trở tiêu hóa [3].
Nguồn gốc của sự ngộ nhận: Đánh đồng hạt với đậu và ngũ cốc
Sở dĩ lời khuyên ngâm hạnh nhân lan truyền mạnh mẽ là do sự nhầm lẫn giữa cấu trúc của các loại hạt vỏ cứng với các loại ngũ cốc và cây họ đậu [1], [2]. Báo cáo cơ sở dữ liệu thực phẩm toàn cầu của FAO/INFOODS/IZiNCG năm 2019 ghi nhận các phương pháp chế biến truyền thống như ngâm, nấu hoặc lên men thực sự có hiệu quả làm giảm hàm lượng phytate trong nhiều loại thực phẩm thực vật [5]. Tuy nhiên, phần lớn dữ liệu này được ghi nhận trên nhóm ngũ cốc (chiếm 35% mục dữ liệu) và các cây họ đậu (chiếm 27% mục dữ liệu), trong khi hạt có vỏ cứng có cấu trúc sinh học hoàn toàn khác biệt [2], [5].
Chẳng hạn, một nghiên cứu trên hạt ngô (Zea mays) cho thấy việc áp dụng phương pháp lên men kết hợp ngâm và nảy mầm có thể làm giảm lượng phytate lên tới 85,6%, đưa hàm lượng từ 9,58 g/kg ở ngô thô xuống còn 1,39 g/kg sau xử lý [6]. Quá trình này giúp tỷ lệ mol Phytate:Kẽm giảm tới 81% và tỷ lệ Phytate:Sắt giảm 85%, giúp giải phóng đáng kể lượng khoáng chất tự do [6]. Các phương pháp ngâm, nảy mầm hoặc bổ sung enzym cũng đã được chứng minh giúp làm giảm các chất ức chế dinh dưỡng như tannin, chất ức chế protease, oxalate và phytate trên các loại hạt kê [7].
Nghiên cứu can thiệp cộng đồng tại Malawi cũng từng ghi nhận các biện pháp ngâm, nảy mầm và lên men cháo ngũ cốc thô giúp tăng hấp thu sắt, kẽm, canxi, từ đó giảm tỷ lệ thiếu máu và nhiễm trùng ở trẻ nhỏ [8]. Tuy nhiên, việc áp dụng nguyên lý của ngũ cốc sang hạt hạnh nhân là một sự suy diễn thiếu căn cứ thực nghiệm [1], [2]. Cả hai nghiên cứu tổng hợp từng phân tích hàm lượng phytate trong các loại hạt vỏ cứng đều chỉ ra rằng ngâm hạt nguyên vỏ không làm giảm phytate, thậm chí sau khi sấy khô lại còn khiến nồng độ phytate tính trên khối lượng khô tăng lên do mất độ ẩm [2].
Ai nên thận trọng với axit phytic trong khẩu phần?
Đối với một người khỏe mạnh duy trì chế độ ăn uống đa dạng (omnivorous diet) bao gồm cả thực phẩm có nguồn gốc động vật và thực vật, lượng axit phytic tự nhiên trong hạnh nhân không gây ra bất kỳ tác hại nào cho sức khỏe [2]. Chế độ ăn uống kết hợp nhiều nhóm thực phẩm cung cấp nguồn khoáng chất dồi dào, đủ để bù đắp cho lượng vi chất bị liên kết bởi phytate [2].
Vấn đề ức chế vi chất của phytate chỉ đáng lo ngại ở những nhóm đối tượng có nguy cơ thiếu hụt dinh dưỡng cao hoặc có chế độ ăn đơn điệu [2], [8]. Điển hình là nhóm người cao tuổi có khả năng hấp thu kém, khẩu phần ăn ít ỏi hoặc mật độ dinh dưỡng trong bữa ăn nghèo nàn [2]. Nhóm người theo chế độ ăn chay trường hoặc thuần chay (vegan) cũng đối mặt với nguy cơ này, do khẩu phần của họ chủ yếu dựa vào thực vật với nồng độ phytate cao trong khi sinh khả dụng của khoáng chất tự nhiên lại thấp [2]. Những người đang bị thiếu máu do thiếu sắt, phụ nữ mang thai hoặc người mắc bệnh lý tiêu hóa gây kém hấp thu cần tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa hoặc chuyên gia dinh dưỡng để được đánh giá toàn diện, thay vì chỉ trông cậy vào việc ngâm hạt [2], [8].
Hướng dẫn sử dụng hạnh nhân thực tế và khoa học
Dựa trên các dữ liệu khoa học đã được kiểm chứng, người tiêu dùng không cần tốn thời gian ngâm hạnh nhân qua đêm với mục đích "loại bỏ chất kháng dinh dưỡng" [1], [4], [3]. Thay vào đó, việc sử dụng hạt nên dựa trên sở thích cá nhân và mục đích ẩm thực cụ thể:
- Về kết cấu và khẩu vị: Nếu thích cảm giác hạt giòn bùi tự nhiên, bạn hoàn toàn có thể ăn trực tiếp hạnh nhân thô hoặc hạnh nhân sấy khô mà không lo ngại về vấn đề dinh dưỡng [1], [3]. Nếu thích kết cấu hạt mềm, xốp để dễ nhai hoặc để xay sữa hạt mịn màng hơn, bạn vẫn có thể ngâm nước theo nhu cầu nấu nướng [2].
- Khắc phục cản trở hấp thu: Để tăng cường hấp thu sắt không heme từ các bữa ăn giàu thực vật, việc kết hợp hạnh nhân với các loại trái cây giàu axit ascorbic (vitamin C) mang lại hiệu quả thực tế và rõ ràng hơn nhiều so với việc cố gắng ngâm hạt [8].
- Đảm bảo vệ sinh an toàn thực phẩm: Hạnh nhân sau khi ngâm nước ở nhiệt độ phòng trong thời gian dài (từ 12 đến 24 giờ) sẽ có độ ẩm cao, tạo môi trường thuận lợi cho vi khuẩn và nấm mốc phát triển nếu không bảo quản cẩn thận [4], [2]. Nếu có ngâm hạt để chế biến món ăn, nên bảo quản trong ngăn mát tủ lạnh và sử dụng ngay trong thời gian ngắn.
Tóm lại, ngâm hạnh nhân qua đêm không phải là một giải pháp thần thánh giúp thanh lọc hay gia tăng vọt giá trị dinh dưỡng như các tin đồn trên mạng xã hội [1], [3]. Bạn hoàn toàn có thể thưởng thức hạnh nhân theo cách tự nhiên, kết hợp đa dạng các nhóm thực phẩm trong bữa ăn hàng ngày để nhận trọn vẹn dưỡng chất một cách nhẹ nhàng và khoa học [2], [8].
