Cơn sốt ăn như người tiền sử và câu hỏi về hiệu quả giảm cân
Nhiều người tìm đến chế độ ăn Paleo (ăn theo lối người tiền sử) với kỳ vọng giảm mỡ thần tốc mà không cần tính toán từng calo mệt mỏi. Trào lưu này khuyến khích tiêu thụ thực phẩm nguyên bản như thịt nạc, cá, rau củ, trái cây, các loại hạt; đồng thời loại bỏ hoàn toàn ngũ cốc, các loại đậu, sữa và đồ chế biến sẵn [1]. Tuy nhiên, liệu chế độ ăn này có thực sự giúp giảm cân vượt trội hơn so với các phương pháp ăn kiêng truyền thống hay không?
Câu trả lời ngắn gọn: Paleo giúp tạo cảm giác no tốt hơn và mang lại hiệu quả giảm cân nhanh, rõ rệt trong khoảng 6 tháng đầu [5, 6]. Dù vậy, khi bước sang mốc 1 đến 2 năm, khoảng cách về cân nặng giữa Paleo và các chế độ ăn kiểm soát năng lượng truyền thống thu hẹp đáng kể [2]. Giảm tổng năng lượng nạp vào lâu dài mới là yếu tố mấu chốt quyết định thành công của việc giữ cân [3].
Vì sao chế độ ăn Paleo giúp no lâu và giảm cân ban đầu?
Cơ chế tạo no của chế độ ăn Paleo nằm ở chất lượng thực phẩm và thành phần dưỡng chất. Khi tập trung vào thực phẩm tươi sống giàu đạm tự nhiên và chất xơ từ rau củ quả, mật độ năng lượng trên mỗi khẩu phần ăn giảm đi [4]. Người ăn tiêu thụ ít calo hơn nhưng dạ dày vẫn được lấp đầy, hạn chế cảm giác đói cồn cào thường thấy khi ăn kiêng khắt khe [5].
Sự thay đổi của các hormone chuyển hóa và điều hòa cảm giác thèm ăn đóng vai trò then chốt. Nồng độ leptin – hormone liên quan đến tín hiệu no và tình trạng viêm – ghi nhận giảm mạnh khi tuân thủ thực đơn kiểu này [4, 7]. Đồng thời, các hormone đường ruột như GLP-1 gia tăng rõ rệt sau bữa ăn khi cơ thể giảm cân, hỗ trợ kiểm soát cơn đói một cách tự nhiên [2]. Nhờ hạn chế nhóm carbohydrate chế biến sẵn và duy trì lượng đạm, độ nhạy insulin của cơ thể cũng được cải thiện, giúp chuyển hóa năng lượng tốt hơn [3, 4].
Các thử nghiệm lâm sàng ghi nhận kết quả ra sao?
Một thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên kéo dài 2 năm tiến hành trên 70 phụ nữ mãn kinh béo phì khỏe mạnh, so sánh Paleo với chế độ ăn kiểm soát theo khuyến nghị dinh dưỡng Bắc Âu (không giới hạn calo) [2]. Kết quả cho thấy nhóm Paleo giảm trung bình 11% cân nặng ở mốc 6 tháng và giữ mức giảm 10% ở mốc 24 tháng [2]. Nhóm đối chứng giảm 6% ở cả mốc 6 tháng và 24 tháng [2]. Nghiên cứu cũng chỉ ra nồng độ GLP-1 tăng tương ứng 34% sau 6 tháng và 45% sau 24 tháng ở nhóm Paleo [2].
Nghiên cứu chéo can thiệp trên 13 người bệnh đái tháo đường típ 2 (3 nữ, 10 nam) so sánh 3 tháng ăn Paleo với 3 tháng ăn theo chế độ đái tháo đường [4]. Kết quả đo lường ghi nhận chỉ số no trên mỗi mức năng lượng của Paleo cao hơn rõ rệt (p = 0,004) [4]. Tuy nhiên, nhiều người tham gia khảo sát báo cáo việc tuân thủ chế độ Paleo gặp nhiều khó khăn trong cuộc sống thường nhật [4].
Tại một thử nghiệm khác trên 29 nam giới mắc bệnh tim thiếu máu cục bộ kèm rối loạn dung nạp đường hoặc đái tháo đường típ 2, nhóm ăn Paleo (14 người) được so sánh với nhóm ăn kiểu Địa Trung Hải (15 người) trong 12 tuần [5]. Nhóm Paleo có cùng cảm giác no nhưng lượng calo nạp vào thấp hơn đáng kể (5,8 MJ/ngày so với 7,6 MJ/ngày) [5]. Hormone leptin ở nhóm Paleo giảm 31%, cao hơn mức giảm 18% của nhóm Địa Trung Hải [5].
Nghiên cứu can thiệp trong 12 tuần trên bệnh nhân đái tháo đường típ 2 sử dụng chỉ số tỷ lệ Paleo (chia năng lượng từ thực phẩm Paleo cho tổng năng lượng) [1]. Khi tỷ lệ Paleo tăng từ 28% lên 94%, người tham gia giảm khối lượng mỡ, giảm chỉ số khối cơ thể (BMI), giảm vòng eo, huyết áp tâm thu và chất béo trung tính (triglyceride) [1]. Lượng mỡ máu giảm độc lập với mức giảm cân nhờ cải thiện chất lượng chất béo không bão hòa nạp vào [1].
Một thử nghiệm lâm sàng khác trên người đái tháo đường típ 2 cho thấy sau can thiệp Paleo, mức leptin giảm tới 62% đi kèm mức giảm cân nặng trung bình 7,1 kg [6]. Bên cạnh đó, nghiên cứu chéo ghi nhận chế độ Paleo giúp giảm chỉ số HbA1c nhiều hơn 0,4 điểm phần trăm so với chế độ ăn đái tháo đường thông thường nhờ cải thiện độ nhạy insulin [3].
Lợi ích thực tế và giới hạn của các bằng chứng khoa học
Chế độ ăn Paleo đem lại nhiều chuyển biến tích cực trong kiểm soát số đo nhân trắc như cân nặng, BMI và vòng eo [1, 2]. Nhờ loại bỏ đường tinh luyện và thực phẩm chế biến sẵn, người áp dụng có thể cải thiện nồng độ triglyceride và huyết áp [1]. Hơn nữa, việc không cần gò ép cân đo calo nhờ cảm giác no tự nhiên giúp giai đoạn khởi đầu diễn ra thuận lợi [5, 7].
Tuy nhiên, các dữ liệu khoa học hiện hành vẫn tồn tại nhiều hạn chế. Tổng quan hệ thống và phân tích gộp năm 2019 chỉ ra rằng các thử nghiệm lâm sàng về Paleo đa phần có cỡ mẫu nhỏ, thời gian can thiệp ngắn và thiếu tính chuẩn hóa về thực đơn [7]. Cơ chế sinh hóa sâu xa vẫn cần thêm các nghiên cứu dài hạn, quy mô lớn để xác nhận rõ ràng hơn [7]. Về lâu dài, giảm tổng lượng năng lượng tiêu thụ vẫn là yếu tố quyết định nhất cho việc giảm cân, chứ không hoàn toàn do tỷ lệ thành phần đa lượng [3].
Những hiểu lầm phổ biến về việc cắt bỏ toàn bộ ngũ cốc
Nhiều người lầm tưởng Paleo bắt buộc phải cắt bỏ tinh bột xuống mức cực thấp (dưới 50g/ngày) như chế độ Keto. Trong các nghiên cứu lâm sàng, lượng carbohydrate tiêu thụ ở chế độ Paleo chỉ thấp hơn một chút so với mốc khuyến nghị 130g/ngày của Hiệp hội Đái tháo đường Hoa Kỳ, hoàn toàn không phải chế độ cực đoan [3]. Tinh bột vẫn được nạp vào qua các loại củ, rau và trái cây tươi [3, 6].
Một hiểu lầm khác là Paleo tạo ra "phép màu" giúp giữ cân mãi mãi mà không bao giờ tăng lại. Thực tế, sự gắn bó lâu dài với chế độ này là rào cản rất lớn [6, 8]. Việc kiêng khem hoàn toàn các nhóm thực phẩm quen thuộc như bánh mì, sữa hay các loại đậu khiến người tham gia dễ nản lòng và có xu hướng quay lại thói quen cũ sau 1-2 năm [5, 6, 8].
Ai nên thận trọng trước khi áp dụng thực đơn này?
Đa phần các nghiên cứu can thiệp hiện có được thực hiện trên nhóm người bệnh đái tháo đường típ 2, người thừa cân béo phì hoặc bệnh tim thiếu máu cục bộ [1, 4, 5, 7]. Dữ liệu chuyên sâu trên phụ nữ mang thai, bà mẹ cho con bú hoặc trẻ nhỏ hiện chưa có trong các trích đoạn nghiên cứu này. Do đó, không nên tùy tiện suy diễn áp dụng chế độ kiêng khem nghiêm ngặt cho các nhóm đối tượng nhạy cảm trên.
Những người đang mắc bệnh lý nền chuyển hóa, bệnh tim mạch hoặc đang sử dụng thuốc điều trị cần tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi thay đổi khẩu phần ăn lớn [6]. Việc loại bỏ toàn bộ sữa, ngũ cốc và các loại đậu nếu không được tính toán thay thế hợp lý có thể gây khó khăn cho việc duy trì sự cân bằng dưỡng chất.
Áp dụng chế độ ăn nguyên bản vào đời sống hàng ngày
Để đạt được lợi ích giảm cân mà không bị áp lực từ các quy tắc hà khắc, bạn có thể áp dụng tinh thần cốt lõi của Paleo: ưu tiên thực phẩm nguyên bản, tươi sống và hạn chế tối đa thực phẩm chế biến công nghiệp [1, 8]. Hãy tăng cường rau xanh, trái cây ít ngọt, các loại hạt cùng nguồn đạm nạc từ cá, hải sản, thịt gia cầm [1].
Không nhất thiết phải cực đoan loại bỏ tất cả các nhóm thực phẩm truyền thống lành mạnh nếu điều đó làm xáo trộn cuộc sống [8]. Thay vì ép bản thân vào khuôn khổ khó duy trì, việc cắt giảm đồ uống có đường, mỡ động vật chế biến, bơ thực vật và thực phẩm siêu chế biến đã có thể mang lại hiệu quả giảm cân và cải thiện chuyển hóa bền vững [8]. Hãy nhớ uống đủ nước mỗi ngày và kết hợp vận động thể chất thường xuyên.
Tóm lại, chế độ ăn Paleo là một giải pháp hữu hiệu giúp giảm cân nhanh và kiểm soát cơn đói trong ngắn hạn nhờ mật độ dinh dưỡng và hàm lượng protein cao. Tuy nhiên, về mặt dài hạn từ 1 đến 2 năm, Paleo không vượt trội hoàn toàn so với các phương pháp ăn kiêng cân bằng có kiểm soát calo. Sự kiên trì và một lối sống lành mạnh, phù hợp với hoàn cảnh cá nhân mới là chìa khóa bảo vệ vóc dáng bền lâu.
