Dền cơm (tên khoa học Amaranthus blitum) là món rau dân dã quen thuộc trên mâm cơm gia đình Việt Nam. Nhiều người truyền tai nhau rau dền chứa lượng canxi vượt trội so với nhiều loại rau khác, thậm chí xem đây là nguồn bổ sung khoáng chất lý tưởng. Tuy nhiên, một số ý kiến lại lo ngại hàm lượng axit oxalic cao trong dòng họ rau dền sẽ "khóa" chặt canxi, cản trở ruột hấp thu và gây hại cho sức khỏe.
Thực tế, dền cơm chứa hàm lượng canxi rất ấn tượng, song khả năng cơ thể hấp thu trọn vẹn dưỡng chất này bị giới hạn đáng kể bởi oxalat. Dù vậy, phần lớn canxi và oxalat tồn tại dưới dạng liên kết không tan, làm giảm mức độ hấp thu axit oxalic vào máu so với một số loại rau giàu oxalat hòa tan khác.
Hàm lượng dinh dưỡng dồi dào trong dền cơm
Dền cơm là cây trồng thuộc nhóm rau ăn lá C4, phổ biến tại Nam Á, Đông Nam Á và châu Phi [1]. Nghiên cứu năm 2020 trên các mẫu lá dền cơm (Amaranthus blitum) chỉ ra rằng loại rau này chứa lượng lớn chất xơ, đạm, carbohydrate cùng nhiều khoáng chất thiết yếu [1]. Cụ thể, hàm lượng canxi trong lá rau đạt mức 24,74 mg/g, magie đạt 30,42 mg/g và kali là 10,24 mg/g [1].
Bên cạnh canxi và magie, dền cơm còn cung cấp nhiều vi chất như kẽm (878,98 mcg/g), sắt (1153,83 mcg/g), đồng (26,13 mcg/g), mangan (207,50 mcg/g) và vitamin C lên đến 1848,15 mcg/g [1]. Rau cũng chứa đa dạng các hợp chất chống oxy hóa tự nhiên như anthocyanin, betalain, beta-carotene và flavonoid [1].
Cơ chế axit oxalic cản trở hấp thu khoáng chất
Axit oxalic hay oxalat là một chất kháng dinh dưỡng tự nhiên có mặt trong nhiều loài thực vật, bao gồm các cây thuộc chi Dền (Amaranthus) [2]. Khi hiện diện trong đường tiêu hóa, oxalat có khả năng tạo phức liên kết mạnh với các ion kim loại hóa trị hai, điển hình là canxi và magie [2], [3]. Liên kết này hình thành nên các tinh thể canxi oxalat (CaOx) khó tan trong nước [4], [5].
Khi canxi bị "khóa" chặt vào cấu trúc tinh thể canxi oxalat, cơ quan tiêu hóa không thể phân tách để hấp thu vào máu [5]. Do đó, lượng canxi nằm trong phức hợp này sẽ bị đào thải trực tiếp ra ngoài theo phân mà không đem lại giá trị dinh dưỡng [5]. Tỷ lệ mol oxalat/canxi trong thực phẩm là chỉ số quan trọng: khi tỷ lệ này vượt qua ngưỡng giới hạn 2,5, khả năng hấp thu canxi của cơ thể sẽ bị suy giảm rõ rệt [3].
Bằng chứng khoa học về oxalat và canxi trong họ rau dền
Một nghiên cứu công bố năm 2007 đã phân tích 30 kiểu gen của chi Dền (Amaranthus) gồm các loài A. cruentus, A. hybrid và A. hypochondriacus [2]. Kết quả ghi nhận nồng độ oxalat tổng số trung bình là 229 mg/100 g, dao động từ 178 đến 278 mg/100 g [2]. Đáng chú ý, tỷ lệ oxalat không hòa tan chiếm chủ yếu, trung bình đạt tới 80% [2]. Nồng độ canxi trung bình đạt 186 mg/100 g (từ 134 đến 370 mg/100 g) và magie trung bình 280 mg/100 g (từ 230 đến 387 mg/100 g) [2].
Các tác giả nghiên cứu năm 2007 nhận định rằng cây họ dền có thể coi là nguồn thực phẩm giàu oxalat [2]. Tuy nhiên, vì phần lớn oxalat tồn tại ở dạng không hòa tan do kết hợp với lượng canxi và magie dồi dào sẵn có, mức độ hấp thu oxalat tự do vào máu có thể ở mức thấp [2]. Nghiên cứu cũng đánh giá tác động của chế biến: luộc chín làm tăng tỷ lệ oxalat hòa tan nhưng không làm thay đổi tổng lượng oxalat trong mẫu [2].
Một nghiên cứu in vitro công bố năm 2015 trên 20 loại rau ăn lá xanh phổ biến tại Ấn Độ đã đo lường sinh khả dụng của canxi bằng phương pháp thẩm tách sau mô phỏng tiêu hóa dạ dày [6]. Kết quả chỉ ra rằng các chất ức chế bao gồm oxalat, phytate, tannin và chất xơ làm giảm tính khả dụng sinh học của canxi [6]. Những loại rau có tổng lượng canxi thấp hơn nhưng chứa ít oxalat và chất xơ như Chenopodium album, Alternanthera philoxeroides và Centella asiatica lại cho lượng canxi hấp thu cao gần gấp đôi [6]. Đáng lưu ý, quá trình nấu chín thông thường trong nghiên cứu này không làm thay đổi đáng kể khả năng hấp thu canxi ở các mẫu rau [6].
Bên cạnh đó, các nghiên cứu trên người cũng cho thấy sự khác biệt lớn về tính khả dụng sinh học tùy thuộc dạng oxalat và thành phần bữa ăn. Một thử nghiệm năm 1989 trên 9 phụ nữ tiêu thụ mức 120 mg axit oxalic từ các nguồn khác nhau cho thấy tỷ lệ hấp thu oxalat qua nước tiểu từ chất xơ củ cải đường chỉ đạt 0,7%, trong khi từ rau bina (spinach) là 4,5% và từ dung dịch natri oxalat là 6,2% [7]. Khả năng hấp thu thấp ở củ cải đường được lý giải do tỷ lệ khoáng chất (canxi và magie) so với oxalat cao và cấu trúc ma trận chất xơ phức tạp [7]. Một thử nghiệm lâm sàng năm 2001 trên 8 người (4 nam, 4 nữ) tiêu thụ củ chua (Oxalis tuberosa - loại củ chứa 100% oxalat hòa tan) ghi nhận tỷ lệ oxalat hấp thu trung bình là 1,44% [8]. Khi dùng củ chua chung với kem chua (nguồn giàu canxi), lượng oxalat hấp thu vào cơ thể giảm rõ rệt có ý nghĩa thống kê (p < 0,01) [8].
Giá trị thật và giới hạn của các bằng chứng
Dữ liệu cho thấy dền cơm là nguồn cung cấp dồi dào các vi chất, chất xơ và chất chống oxy hóa tự nhiên [1]. Tuy nhiên, việc khẳng định dền cơm là nguồn bổ sung canxi hiệu quả cao cho xương cần được nhìn nhận thận trọng. Dù tổng lượng canxi trong mẫu thực vật rất cao (24,74 mg/g lá khô ở dền cơm), phần lớn canxi này bị gắn kết với oxalat tạo thành tinh thể không giải phóng được trong ruột [1], [4], [5].
Giới hạn lớn hiện nay là phần lớn các số liệu đo lường cụ thể về tỷ lệ oxalat và canxi chi tiết được thực hiện trên hạt chi Dền (grain amaranth) hoặc các loài rau dền khác như Amaranthus tricolor, chưa có thử nghiệm lâm sàng đo mức độ hấp thu canxi cụ thể từ lá dền cơm (Amaranthus blitum) trên cơ thể người [2], [4]. Bằng chứng về sinh khả dụng canxi của rau ăn lá nói chung chủ yếu đến từ mô hình mô phỏng tiêu hóa trong ống nghiệm (in vitro) [6].
Hiểu lầm thường gặp về rau dền và canxi
Nhiều người tin rằng chỉ cần hàm lượng canxi trên bảng phân tích dinh dưỡng cao thì cơ thể sẽ hấp thu toàn bộ lượng khoáng chất đó. Đây là hiểu lầm phổ biến vì sự hiện diện của oxalat làm giảm mạnh lượng canxi hữu dụng [2], [6]. Trong tự nhiên, cây rau dền sản sinh tinh thể canxi oxalat như một kho chứa canxi thừa và hỗ trợ giải độc kim loại [4], khiến canxi này không còn giá trị sinh học cho người ăn [5].
Một hiểu lầm khác là luộc rau dền sẽ loại bỏ hoàn toàn oxalat. Dữ liệu khoa học cho thấy luộc chín làm tăng tỷ lệ oxalat hòa tan nhưng không làm giảm nồng độ oxalat tổng số [2], đồng thời việc nấu chín cũng không làm thay đổi đáng kể mức độ hấp thu canxi của các loại rau ăn lá [6].
Ai nên thận trọng khi dùng dền cơm?
Dù dền cơm lành tính và giàu chất chống oxy hóa, nhóm người có tiền sử hoặc nguy cơ mắc sỏi thận (đặc biệt là sỏi canxi oxalat) cần thận trọng [2], [5]. Axit oxalic trong chế độ ăn là một yếu tố nguy cơ dẫn đến sự hình thành sỏi thận [2].
Mặc dù phần lớn oxalat trong họ dền là dạng không tan (vốn được đào thải qua phân và ít tạo sỏi), lượng oxalat hòa tan vẫn có thể hấp thu vào máu tùy cơ địa mỗi cá nhân và các thành phần khác của bữa ăn [2], [8], [5]. Người đang mắc bệnh thận mạn tính hoặc có vấn đề về chuyển hóa khoáng chất nên tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để điều chỉnh lượng ăn phù hợp.
Áp dụng thực tế để tối ưu dinh dưỡng
Để tận dụng nguồn dinh dưỡng từ dền cơm mà không lo ngại tác động tiêu cực của oxalat, bạn nên:
- Sử dụng dền cơm với lượng vừa phải trong chế độ ăn uống đa dạng, không nên xem đây là nguồn cung cấp canxi duy nhất hay chính yếu.
- Nấu chín rau trước khi dùng; việc luộc và chắt bỏ nước luộc có thể hỗ trợ hòa tan một phần oxalat [2].
- Kết hợp rau trong bữa ăn có các thực phẩm giàu canxi khác; sự hiện diện của canxi trong cùng bữa ăn giúp gắn kết oxalat tự do ngay tại đường ruột, hạn chế hấp thu oxalat vào máu [8].
- Uống đủ nước hàng ngày để hỗ trợ hệ bài tiết đào thải khoáng chất dư thừa.
Dền cơm là loại rau ăn lá bổ dưỡng, cung cấp nhiều vitamin, chất xơ và chất chống oxy hóa cho mâm cơm hàng ngày. Canxi trong dền cơm tuy dồi dào về số lượng nhưng sinh khả dụng bị hạn chế bởi oxalat. Hãy thưởng thức rau dền như một phần của chế độ ăn cân bằng thay vì đặt kỳ vọng rau có thể thay thế các nguồn canxi sinh khả dụng cao khác.
