Nhiều người mắc bệnh đái tháo đường thường truyền tai nhau quy tắc kiêng tuyệt đối các loại hoa quả có vị ngọt đậm, đặc biệt là dưa hấu. Nỗi sợ hãi này xuất phát từ việc dưa hấu được xếp vào nhóm thực phẩm có chỉ số đường huyết rất cao.
Tuy nhiên, người bệnh hoàn toàn không cần gạch tên dưa hấu khỏi chế độ ăn uống hàng ngày. Sự thật là chỉ số đường huyết riêng lẻ không phản ánh đúng lượng đường thực tế đi vào máu khi bạn chỉ ăn một miếng dưa vừa phải.
Chỉ số GI và tải lượng GL khác nhau ra sao?
Để quản lý đái tháo đường, việc thay đổi lối sống và duy trì chế độ dinh dưỡng lành mạnh giữ vai trò then chốt [1]. Trong dinh dưỡng học, chỉ số đường huyết (GI) là thước đo biểu thị tốc độ làm tăng glucose trong máu của thực phẩm chứa carbohydrate [1]. Chỉ số GI cao thường cảnh báo nguy cơ đường huyết tăng vọt sau ăn.
Tuy nhiên, chỉ số GI chỉ đo lường phản ứng với một lượng carbohydrate tương đương cố định, không phản ánh chính xác tác động thực tế của khẩu phần ăn riêng lẻ [2]. Để khắc phục hạn chế này, các nhà khoa học sử dụng thêm chỉ số tải lượng đường huyết (GL) [4, 7]. Tải lượng đường huyết GL đo lường cả chất lượng lẫn số lượng carbohydrate có trong một bữa ăn [3].
Công thức tính GL được xác định bằng cách lấy chỉ số GI nhân với số gam carbohydrate thực tế, sau đó chia cho 100 [1]. Theo thang đo chuẩn, giá trị GL từ 20 trở lên là mức cao, từ 11 đến 19 là mức trung bình, và dưới 10 được xếp vào mức thấp [3]. Việc xem xét đồng thời cả hai chỉ số GI và GL là rất quan trọng đối với chế độ ăn [2].
Nghịch lý dưa hấu: GI rất cao nhưng GL lại thấp
Dưa hấu là ví dụ kinh điển nhất cho sự chênh lệch giữa chất lượng bột đường và lượng ăn thực tế. Dưa hấu có chỉ số GI trung bình lên tới 76, ngang bằng với chỉ số của một chiếc bánh rán [3]. Con số 76 này nằm ở ngưỡng rất cao, khiến nhiều người lầm tưởng ăn dưa hấu cũng gây hại tương đương bánh ngọt.
Thực tế hoàn toàn trái ngược khi xét đến tải lượng đường huyết. Một khẩu phần dưa hấu tiêu chuẩn chỉ chứa 11 gam carbohydrate, trong khi một khẩu phần bánh rán chứa tới 23 gam carbohydrate [3]. Nhờ hàm lượng nước chiếm tỷ trọng lớn, tải lượng đường huyết GL của một khẩu phần dưa hấu chỉ ở mức 8, trong khi bánh rán có GL lên đến 17 [3].
Với mức GL bằng 8, dưa hấu được xếp vào nhóm thực phẩm có tải lượng đường huyết thấp vì nằm dưới ngưỡng 10 [3]. Điều này giải thích vì sao ăn một lượng dưa hấu vừa phải sẽ không làm bùng nổ lượng đường trong máu như nhiều người vẫn lo sợ.
Các nghiên cứu khoa học nói gì về GI và GL?
Nghiên cứu thuần tập tiến cứu dài hạn công bố năm 2013 dựa trên dữ liệu của Nghiên cứu Sức khỏe Y tá (Nurses' Health Study) và Nghiên cứu Theo dõi Nhân viên Y tế (Health Professionals Follow-up Study) đã chỉ ra rằng giá trị GI hay GL của trái cây dường như không phải là yếu tố quyết định mối liên quan giữa việc ăn trái cây và nguy cơ mắc tiểu đường tuýp 2 [4]. Sự đóng góp của tổng lượng trái cây vào tải lượng đường huyết của toàn bộ khẩu phần ăn là khá nhỏ, chỉ chiếm khoảng 10% [4]. Trong đó, ba loại quả đóng góp lớn nhất vào GL khẩu phần là chuối (3-4%), táo (2%) và nho (1%) [4].
Một nghiên cứu theo dõi dài hạn khác công bố năm 2016 trên nhóm người gốc Latinh thu nhập thấp mắc đái tháo đường tuýp 2, phần lớn có HbA1c cao, tăng huyết áp và thừa cân béo phì, cho thấy chế độ ăn hạ thấp GI giúp cải thiện kiểm soát đường huyết và giảm vòng eo [5]. Tuy nhiên, nghiên cứu này ghi nhận hạn chế là dữ liệu ăn uống thu thập qua tự báo cáo, dễ gặp sai lệch nhớ lại, và đối tượng chủ yếu là người gốc Puerto Rico tại bang Massachusetts nên khó khái quát hóa cho quần thể khác [5].
Tại Trung Quốc, một nghiên cứu năm 2018 tại Bệnh viện Tưởng niệm Tôn Trung Sơn (tỉnh Quảng Đông) trên 201 bệnh nhân mới chẩn đoán đái tháo đường tuýp 2 và 126 người có đường huyết bình thường đã dùng nhật ký ăn uống 3 ngày để phân tích [6]. Kết quả ghi nhận giá trị GL trung bình ở nhóm đái tháo đường cao hơn đáng kể so với nhóm đối chứng [6]. Tải lượng đường huyết GL tương quan thuận với chỉ số khối cơ thể (BMI) và HbA1c ở bệnh nhân tiểu đường, đồng thời tăng nguy cơ mắc bệnh và làm giảm nồng độ cholesterol HDL [6].
Ngoài ra, nghiên cứu cắt ngang năm 2005 trên 2.248 người cao tuổi (70-80 tuổi) thuộc nghiên cứu Health, Aging and Body Composition Study cho thấy ở nam giới, chỉ số GI liên quan thuận với đường huyết sau 2 giờ và insulin lúc đói [7]. Đáng chú ý, chỉ số GL trong nghiên cứu này lại tương quan nghịch với mỡ nội tạng ở nam giới và không liên quan đáng kể đến đường huyết lúc đói hay HbA1c [7]. Một tổng quan năm 2021 cũng lưu ý rằng vai trò của chế độ ăn GI và GL thấp trong việc ngăn ngừa hay trì hoãn biến chứng mạch máu nhỏ của bệnh tiểu đường hiện vẫn chưa thực sự rõ ràng và cần nghiên cứu thêm [1].
Dạng chế biến: Tuyệt đối tránh xa nước ép dưa hấu
Cách thức chế biến làm thay đổi hoàn toàn tính chất hấp thu của thực phẩm. Độ nhớt và trạng thái vật lý của thức ăn là yếu tố quan trọng ảnh hưởng trực tiếp đến động học đường huyết sau bữa ăn [4]. Thức ăn dạng lỏng di chuyển từ dạ dày xuống ruột nhanh hơn nhiều so với thức ăn dạng rắn, ngay cả khi hai dạng có hàm lượng dinh dưỡng tương đương [4].
Việc ép lấy nước làm giảm đi các chất dinh dưỡng có lợi và chất xơ quý giá [4]. Nghiên cứu so sánh cho thấy khẩu phần cam nguyên quả có giá trị GL là 6,2 và chứa 3,1 gam chất xơ; nhưng khi ép thành nước cam, giá trị GL tăng vọt lên 13,4 trong khi lượng chất xơ tụt xuống chỉ còn 0,5 gam [4]. Sự hao hụt chất xơ khiến chất lỏng hấp thu nhanh chóng, dẫn đến lượng đường và insulin trong huyết thanh thay đổi đột ngột và tăng cao hơn nhiều so với ăn quả nguyên vẹn [4]. Người bệnh tiểu đường uống nước ép dưa hấu sẽ đối mặt với tình trạng đường huyết tăng vọt mất kiểm soát.
Những ai cần thận trọng khi ăn dưa hấu?
Dù có chỉ số GL thấp, người bệnh tiểu đường có tình trạng đường huyết chưa ổn định hoặc chỉ số HbA1c đang ở mức cao cần đặc biệt cẩn trọng. Việc tiêu thụ thực phẩm có tải lượng đường cao liên quan mật thiết đến tình trạng thừa cân, tăng nguy cơ biến chứng và giảm nồng độ HDL cholesterol [6].
Những bệnh nhân có thói quen ăn uống khó kiểm soát số lượng cũng nên hạn chế. Dưa hấu chứa lượng nước lớn và có vị ngọt mát, rất dễ khiến người ăn mất cảnh giác mà tiêu thụ liền lúc nhiều miếng lớn. Khi bạn ăn gấp đôi hoặc gấp ba khẩu phần khuyến nghị, lượng carbohydrate nạp vào tăng lên tương ứng, đẩy chỉ số GL từ mức thấp (8) vượt ngưỡng trung bình hoặc cao, gây nguy hiểm cho việc kiểm soát bệnh. Bệnh nhân có bệnh lý nền kèm theo cần tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa hoặc chuyên gia dinh dưỡng để nhận lời khuyên phù hợp với thể trạng riêng.
Hướng dẫn ăn dưa hấu đúng cách cho người tiểu đường
Để thưởng thức dưa hấu an toàn mà không làm xáo trộn đường huyết, người bệnh cần tuân thủ nghiêm ngặt các nguyên tắc dinh dưỡng thực tế sau:
Thứ nhất, kiểm soát chặt chẽ kích thước khẩu phần ăn. Một khẩu phần dưa hấu tiêu chuẩn cung cấp khoảng 11 gam carbohydrate và có GL bằng 8 [3]. Khẩu phần này tương đương với một miếng dưa hấu nhỏ gọt vỏ (khoảng 150-200 gam cả cùi). Không ăn dồn dập nhiều miếng cùng một lúc.
Thứ hai, luôn luôn ăn dưa hấu ở dạng miếng tươi nguyên quả. Việc nhai trực tiếp giúp cơ thể tận dụng tối đa chất xơ tự nhiên, làm chậm quá trình tiêu hóa trong dạ dày và ngăn chặn đỉnh đường huyết nhọn [4]. Tuyệt đối không xay sinh tố bỏ bã hoặc ép lấy nước uống vì thức ăn dạng lỏng làm tăng nhanh glucose và insulin máu [4].
Thứ ba, lựa chọn thời điểm ăn hợp lý. Không nên ăn dưa hấu ngay sau bữa ăn chính giàu tinh bột, vì tổng lượng carbohydrate cộng dồn sẽ đẩy đường huyết lên rất cao. Nên ăn dưa hấu vào bữa phụ, cách bữa chính ít nhất 2 giờ, hoặc ăn trước lúc vận động thể chất. Người bệnh cũng có thể kết hợp dưa hấu cùng các thực phẩm giàu chất béo tốt hoặc protein để làm chậm thêm tốc độ hấp thu đường.
Tóm lại, người mắc bệnh tiểu đường hoàn toàn không cần phải kiêng dưa hấu một cách tuyệt đối và cực đoan. Hiểu đúng mối tương quan giữa chỉ số GI và GL sẽ giúp bạn xây dựng thực đơn đa dạng mà vẫn kiểm soát đường huyết hiệu quả. Chìa khóa an toàn luôn nằm ở việc duy trì lối sống lành mạnh, ăn đúng lượng khuyến nghị và tham khảo ý kiến bác sĩ điều trị để đảm bảo sức khỏe lâu dài.
