Thực hư chuyện ăn kê bị thiếu chất

Hạt kê là loại ngũ cốc quen thuộc, giàu dinh dưỡng và ngày càng xuất hiện nhiều trong thực đơn của người ăn uống lành mạnh. Tuy nhiên, không ít người e ngại rằng trong hạt kê chứa tannin và phytate, hai chất thường bị gắn mác "kháng dinh dưỡng" có thể cản trở hấp thu kẽm, canxi và sắt.

Quan niệm ăn hạt kê thường xuyên gây thiếu hụt khoáng chất là nhận định chưa chính xác theo mức tiêu thụ thông thường. Dù kê chứa các hợp chất liên kết với vi chất, cơ thể vẫn hấp thu được lượng khoáng chất cần thiết nếu hạt được chế biến đúng cách qua nấu chín, ngâm hoặc lên men.

Hơn nữa, các phân tích dinh dưỡng cho thấy hàm lượng khoáng chất tổng thể của hạt kê khá cao, do đó tỷ lệ hấp thu thực tế vẫn đáp ứng tốt nhu cầu cơ thể trong chế độ ăn hàng ngày.

Hợp chất kháng dinh dưỡng trong hạt kê hoạt động thế nào?

Cây cỏ sản sinh các chất tự nhiên như phytate, tannin hay oxalate nhằm mục đích tự bảo vệ [1]. Một nhược điểm của các loại kê là nồng độ các chất kháng dinh dưỡng này thường cao hơn so với lúa mì hay lúa gạo [1]. Ví dụ, kê ngón tay chứa khoảng 0,61% tannin, 0,48% phytate, cùng với chất ức chế trypsin và oxalate [1].

Cơ chế chính của axit phytic (phytate) và tannin là tạo phức chelate với các ion khoáng chất kim loại mang điện tích dương và ức chế các enzyme tiêu hóa [1], [2]. Phytic acid liên kết chặt chẽ với các vi chất trong không bào dự trữ protein của hạt [2]. Khi bị gắn kết, các khoáng chất như canxi, sắt và kẽm trở nên khó hòa tan, làm giảm sinh khả dụng và hạn chế khả năng hấp thu của ruột non [1], [2].

Nếu ăn hạt kê sống hoàn toàn hoặc chưa qua sơ chế, các chất này có thể cản trở tiêu hóa chất đạm, gây đầy bụng và tiềm ẩn nguy cơ thiếu hụt vi chất dinh dưỡng [1]. Ngược lại, khi được nấu chín hoặc xử lý cơ học thông thường, mức độ ảnh hưởng này giảm đi đáng kể [1], [3].

Bằng chứng khoa học về khả năng hấp thu khoáng chất từ kê

Để làm rõ lo ngại về việc cản trở hấp thu vi chất, các nhà khoa học đã thực hiện nhiều thử nghiệm lâm sàng và nghiên cứu trong phòng thí nghiệm.

Tại Ấn Độ, một thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng tiến hành trên 40 trẻ em khoảng 2 tuổi (gồm 21 trẻ nhóm thử nghiệm và 19 trẻ nhóm chứng) [4]. Trẻ được cho ăn 3 bữa với khẩu phần khoảng 84 ± 17 g bột kê ngọc bội (pearl millet) khô trong ngày [4]. Kết quả đo lường bằng đồng vị bền cho thấy lượng kẽm hấp thu đạt 0,95 ± 0,47 mg/ngày ở nhóm ăn kê vi chất và 0,67 ± 0,24 mg/ngày ở nhóm chứng [4]. Lượng sắt hấp thu tương ứng là 0,67 ± 0,48 mg/ngày và 0,23 ± 0,15 mg/ngày [4]. Các nhà nghiên cứu kết luận rằng lượng kẽm và sắt hấp thu từ kê thừa đủ đáp ứng nhu cầu sinh lý của trẻ em [4].

Tại Ethiopia, nghiên cứu năm 2019–2020 trên 15 giống kê ngón tay cải tiến cho thấy nồng độ khoáng chất rất phong phú: canxi đạt từ 3762 ± 332 đến 5893 ± 353 mg/kg, kẽm từ 19,9 ± 1,6 đến 26,2 ± 2,7 mg/kg, sắt từ 36,3 ± 4,6 đến 52,9 ± 9,1 mg/kg [5]. Hàm lượng phytate dao động ở mức 308–360 microgam/g và tannin là 0,15–0,51 mg/g [5]. Điều quan trọng là tỷ số phân tử giữa chất kháng dinh dưỡng và khoáng chất ở tất cả các giống đều nằm dưới ngưỡng gây cản trở hấp thu [5]. Do đó, các giống kê này vẫn đảm bảo sinh khả dụng khoáng chất tốt, đặc biệt là nguồn canxi dồi dào có thể phòng chống thiếu hụt canxi [5].

Tại châu Phi, nghiên cứu đánh giá hiệu quả sinh học trên các giống kê ngọc bội truyền thống và tăng cường vi chất (hàm lượng sắt 67–72 mg/kg, kẽm 41–56 mg/kg) [2]. Dù lượng phytate và polyphenol cao làm giảm sinh khả dụng của sắt, tỷ lệ phytate trên kẽm ở mức thấp không làm ảnh hưởng lớn đến quá trình hấp thu kẽm [2].

Chế biến truyền thống làm giảm chất cản trở hấp thu

Các phương pháp xử lý ẩm thực thông thường có thể loại bỏ hoặc vô hiệu hóa phần lớn phytate và tannin trong hạt kê.

Nghiên cứu về món bánh Injera truyền thống làm từ bột kê ngón tay lên men cho thấy quá trình lên men làm giảm đáng kể hàm lượng phytate và condensed tannin so với bột chưa lên men [6]. Khi thời gian lên men tăng lên, sinh khả dụng của sắt tăng từ 15,4% đến 40,0%, kẽm tăng từ 26,8% đến 50,8%, và canxi tăng từ 60,9% đến 88,5% [6].

Một nghiên cứu năm 2007 thử nghiệm ngâm nảy mầm 4 giống kê ngọc bội thuộc hai loài Pennisetum typhoideum và Pennisetum glaucum trong 6 ngày [7]. Cứ sau mỗi chu kỳ 2 ngày, hàm lượng axit phytic và polyphenol đều giảm rõ rệt, đi kèm với sự gia tăng lượng khoáng chất chiết xuất được trong môi trường axit hydrochloric [7]. Sau 6 ngày nảy mầm, khả năng giải phóng canxi, phốt pho, sắt và mangan tăng cao [7].

Nghiên cứu năm 2014 mô phỏng tiêu hóa dạ dày - ruột (in-vitro) trên 2 giống kê ngọc bội nảy mầm trong 72 giờ cũng ghi nhận sinh khả dụng của sắt và canxi tăng lên rõ rệt [8]. Quá trình nảy mầm đã làm giảm phytate và oxalate, từ đó thay đổi tỷ lệ mol kháng dinh dưỡng/khoáng chất theo hướng có lợi cho hấp thu [8].

Đánh giá tổng quan năm 2024 chỉ ra rằng các biện pháp nhiệt, hóa lý và sinh học (như ngâm, lên men, nấu chín) làm phá vỡ các liên kết chức năng, kích hoạt enzyme nội tại và phân hủy các hợp chất kháng dinh dưỡng nhạy cảm với nhiệt [3]. Đồng thời, các quá trình này còn giải phóng các hoạt chất sinh học có lợi như hợp chất phenolic, flavonoid và peptide [3].

Hiểu lầm thường gặp về phytate và tannin

Nhiều người lầm tưởng rằng cứ chứa phytate hay tannin là thực phẩm gây hại cho sức khỏe. Trên thực tế, các chất kháng dinh dưỡng chỉ thực sự cản trở hấp thu nếu chúng ta ăn hạt sống, chưa qua chế biến hoặc ăn đơn điệu một loại hạt thô trong thời gian dài [1].

Bên cạnh đó, các polyphenol từng bị xem là chất kháng dinh dưỡng nay được ghi nhận là các hợp chất có hoạt tính sinh học tốt cho sức khỏe [1], [3]. Kê nhỏ (little millet) chứa khoảng 8,7% protein, giàu các axit amin chứa lưu huỳnh như cysteine, methionine và lysine [1]. Loại hạt này tạo phản ứng đường huyết thấp nhờ chứa nhiều chất xơ, tinh bột kháng và tinh bột tiêu hóa chậm, đồng thời cung cấp sắt, phốt pho và niacin [1].

Nỗi lo ăn hạt kê nấu chín gây thiếu hụt kẽm hay canxi là không có căn cứ xác đáng, bởi mức tiêu thụ thông thường luôn đi kèm việc gia nhiệt hoặc sơ chế.

Những ai cần lưu ý khi ăn hạt kê?

Dù hạt kê an toàn với đa số mọi người, một số đối tượng vẫn cần thận trọng trong cách chế biến và lựa chọn khẩu phần:

Người đang bị thiếu máu do thiếu sắt nặng hoặc loãng xương nặng nên ưu tiên sử dụng kê đã qua ngâm nước, nảy mầm hoặc lên men để tối ưu hóa lượng khoáng chất hấp thu [8], [6]. Không nên ăn các sản phẩm bột kê thô chưa qua xử lý nhiệt [1].

Người có vấn đề về tuyến giáp cần chú ý lượng dùng hạt kê ngọc bội (pearl millet), do một số hợp chất phenolic flavonoid (như dẫn xuất C-glycosyl flavone) trong loại kê này có đặc tính sinh bướu cổ [1].

Người có hệ tiêu hóa kém nhạy cảm có thể bị đầy bụng nếu tiêu thụ các loại kê chưa chín kỹ hoặc sản phẩm thô chứa nhiều chất ức chế enzyme tiêu hóa [1]. Những người có bệnh lý nền mạn tính hoặc đang dùng thuốc điều trị nên tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để xây dựng thực đơn phù hợp.

Cách dùng hạt kê đúng cách trong bữa ăn

Để nhận trọn vẹn dinh dưỡng từ hạt kê mà không lo ngại tannin hay phytate, bạn có thể áp dụng các bước đơn giản sau:

Ngâm hạt kê trong nước trước khi nấu: Ngâm nước sạch giúp kích hoạt enzyme tự nhiên và rửa trôi một phần phytate cùng tannin hòa tan [8], [3].

Nấu chín kỹ hoặc chế biến dạng lên men: Nấu chín hạt kê thành cơm, cháo hoặc ủ bột lên men giúp tăng tỷ lệ hấp thu kẽm, canxi và sắt lên nhiều lần [6], [3].

Ăn với lượng vừa phải: Sử dụng kê như một phần của chế độ ăn đa dạng ngũ cốc, kết hợp cùng các nhóm thực phẩm giàu đạm, rau xanh và trái cây tươi để cân bằng dinh dưỡng.

Hạt kê là nguồn lương thực bổ dưỡng, giàu khoáng chất và chất xơ. Nỗi lo thiếu hụt canxi hay kẽm do tannin và phytate hoàn toàn có thể hóa giải bằng các phương pháp sơ chế quen thuộc như ngâm, nấu chín hoặc lên men. Duy trì một thực đơn cân đối, đa dạng thực phẩm là chìa khóa tốt nhất để bảo vệ sức khỏe lâu dài.