Nhiều người có thói quen cắt bỏ hoàn toàn cơm, bún hay bánh mì vào bữa tối vì sợ mỡ bụng tích tụ qua đêm. Quan niệm phổ biến cho rằng ban đêm ít vận động, lượng tinh bột nạp vào sẽ không được tiêu hao mà chuyển hóa ngay thành mỡ thừa.
Tuy nhiên, cơ thể con người không tích trữ mỡ bụng đơn giản chỉ vì một thời điểm ăn trong ngày. Khoa học dinh dưỡng cho thấy yếu tố quyết định lượng mỡ thừa tích tụ ở vùng bụng và nội tạng nằm ở tổng năng lượng nạp vào vượt mức nhu cầu và tần suất ăn uống, thay vì bản thân thời điểm ăn tinh bột vào buổi tối [2, 4].
Cơ chế tích tụ mỡ bụng diễn ra như thế nào?
Khi cơ thể tiếp nhận lượng calo vượt quá mức tiêu hao hàng ngày, phần năng lượng dư thừa này mới được chuyển hóa thành mô mỡ dự trữ [2, 6]. Mô mỡ bụng bao gồm mỡ dưới da và mỡ nội tạng bao quanh các cơ quan quan trọng [1, 2].
Quá trình chuyển hóa tinh bột thừa thành mỡ qua con đường tân tạo lipid (DNL) và tích lũy glycogen chỉ xảy ra mạnh mẽ khi lượng carbohydrate nạp vào vượt xa mức nhu cầu calo của cơ thể [1]. Nếu không dư thừa tổng calo trong cả ngày, việc ăn tinh bột vào buổi tối không thể tự động biến thành mỡ bụng. Ngược lại, việc dung nạp dư thừa chất béo thậm chí còn dễ dẫn tới tích trữ mỡ hơn so với nạp dư thừa tinh bột [2].
Dữ liệu hình ảnh cộng hưởng từ phi xâm lấn trên động vật chỉ ra rằng lượng calo nạp vào là nguyên nhân chính gây tích tụ lipid lạc chỗ ở tất cả các khoang bụng [3]. Khi mức tiêu thụ calo tăng cao, mỡ sẽ tích tụ rõ rệt ở vùng dưới da bụng [3]. Do đó, năng lượng dư thừa tổng thể mới là động lực thúc đẩy mỡ bụng phát triển [3].
Nghiên cứu chỉ ra: Tần suất ăn và tổng calo quan trọng hơn thời điểm
Khoa học đã kiểm chứng các giả thuyết liên quan đến lượng calo, thành phần dinh dưỡng và cách thức ăn uống tác động lên sự tích tụ mỡ bụng:
Thứ nhất, một thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng công bố năm 2014 thực hiện trong 6 tuần trên những người đàn ông gầy để so sánh chế độ ăn dư thừa calo chia theo bữa ăn phụ thường xuyên hoặc bữa ăn lớn [1]. Kết quả cho thấy chế độ ăn vặt dư calo làm tăng triglyceride nội gan (IHTG) và mỡ bụng, bất kể lượng dư thừa đó đến từ đường đơn thuần hay kết hợp giữa đường và chất béo [1].
Nghiên cứu này phát hiện việc tăng kích thước bữa ăn chính không làm tăng mỡ bụng và mỡ gan như cách ăn vặt rải rác nhiều lần [1]. Điều này cho thấy việc ăn một bữa tối no chứa tinh bột không đáng sợ bằng thói quen ăn vặt liên tục đồ ngọt gây dư thừa calo suốt cả ngày [1].
Thứ hai, nghiên cứu năm 1995 tiến hành cho ăn dư thừa 50% nhu cầu năng lượng trong 14 ngày trên 9 người đàn ông gầy và 7 người đàn ông béo phì để đánh giá khả năng tích trữ chất béo [2]. Các nhà khoa học đo đạc bằng buồng đo nhiệt lượng toàn thân và nhận thấy việc dư thừa carbohydrate làm tăng quá trình oxy hóa tinh bột và tăng tổng tiêu hao năng lượng, dẫn đến 75-85% năng lượng dư thừa được lưu trữ [2].
Trong khi đó, việc dư thừa chất béo có tác động rất nhỏ đến quá trình oxy hóa chất béo và tiêu hao năng lượng, khiến 90-95% năng lượng dư thừa bị giữ lại dưới dạng mỡ tích tụ [2]. Nghiên cứu kết luận rằng dư thừa chất béo trong chế độ ăn dẫn đến tích tụ mỡ lớn hơn so với dư thừa carbohydrate [2].
Thứ ba, một thử nghiệm lâm sàng năm 2018 trên 106 bệnh nhân gan nhiễm mỡ không do rượu (NAFLD) tại Hàn Quốc so sánh chương trình giáo dục ăn ít tinh bột và ít chất béo trong 8 tuần [4]. Kết quả cho thấy nhóm ăn ít tinh bột giảm tích tụ mỡ trong gan rõ rệt hơn (tỷ lệ gan/lách 0,85 so với 0,92) và có tỷ lệ bình thường hóa enzyme gan ALT cao hơn (38,5% so với 16,7%) [4].
Tổng lượng mỡ bụng ở nhóm giảm tinh bột cũng thấp hơn, đồng thời tổng năng lượng nạp vào của nhóm này giảm nhiều hơn [4]. Mặc dù cân nặng giữa hai nhóm không có sự khác biệt lớn, việc kiểm soát carbohydrate đã giúp giảm tổng năng lượng nạp vào và hạ huyết áp cũng như mỡ máu xấu [4].
Thứ tư, nghiên cứu bệnh - chứng năm 2022 trên 120 bệnh nhân mới chẩn đoán NAFLD và 120 người không mắc bệnh cho thấy tổng lượng nạp protein, carbohydrate và cholesterol ở bệnh nhân NAFLD cao hơn đáng kể so với nhóm đối chứng [5]. Tuy nhiên, điểm số tuân thủ chế độ ăn ít tinh bột không cho thấy mối liên hệ có ý nghĩa thống kê với việc giảm nguy cơ NAFLD sau khi hiệu chỉnh các biến số [5]. Điều này củng cố thực tế rằng việc kiểm soát toàn diện khẩu phần quan trọng hơn là loại bỏ cực đoan một nhóm chất đơn lẻ [5].
Thứ năm, một nghiên cứu năm 2014 trên thanh thiếu niên thuộc nhóm thiểu số có nguy cơ thừa cân phát hiện lượng đường trong khẩu phần ăn có thể điều chỉnh mối quan hệ giữa hormone căng thẳng cortisol và mỡ nội tạng (VAT) [6]. Tình trạng căng thẳng kéo dài kết hợp với chế độ ăn nhiều đường làm tăng nguy cơ tích lũy mỡ bụng nguy hiểm [6].
Lợi ích và giới hạn từ các bằng chứng khoa học
Các nghiên cứu cho thấy việc hạn chế lượng tinh bột tinh chế và đường bổ sung mang lại lợi ích rõ rệt trong việc kiểm soát năng lượng nạp vào, giảm tích lũy mỡ nội tạng và mỡ gan [1, 4, 8]. Giảm tinh bột giúp kiểm soát tốt hơn các chỉ số enzyme gan và lipid máu [4].
Dù vậy, các bằng chứng hiện tại không có dữ liệu nào khẳng định tinh bột ăn vào bữa tối tự động biến thành mỡ bụng nhiều hơn bữa sáng hay bữa trưa. Tích tụ mỡ là kết quả của việc dư thừa calo kéo dài và dòng dinh dưỡng liên tục kích thích quá trình tân tạo mỡ [2, 4]. Ngoài ra, một số nghiên cứu trên động vật cho thấy mỡ tích tụ dưới da bụng liên quan mật thiết đến lượng calo tổng thể hơn là vị trí mỡ nội tạng [3]. Các nghiên cứu can thiệp ở người có quy mô mẫu và thời gian theo dõi nhất định, đòi hỏi việc áp dụng cần linh hoạt theo thể trạng từng cá nhân [1, 3, 6].
Những hiểu lầm thường gặp về tinh bột ban đêm
Nhiều người tin rằng quá trình trao đổi chất ngừng hoạt động khi ngủ, khiến toàn bộ tinh bột bữa tối đọng lại ở bụng. Đây là hiểu lầm lớn. Cơ thể vẫn tiêu hao năng lượng trong khi ngủ để duy trì nhịp tim, nhịp thở và tái tạo tế bào.
Một sai lầm phổ biến khác là cắt bỏ hoàn toàn cơm vào bữa tối nhưng lại ăn vặt các loại hạt, trái cây sấy hoặc đồ ăn nhẹ giàu chất béo. Việc dư thừa chất béo thậm chí còn khiến cơ thể tích trữ tới 90-95% lượng calo thừa thành mỡ mô, cao hơn tỷ lệ tích trữ khi dư thừa carbohydrate [2]. Thêm vào đó, việc ăn vặt nhiều lần gây hại cho gan và vùng bụng hơn là ăn một bữa ăn chính có kiểm soát lượng calo [1].
Ai nên thận trọng khi tiêu thụ tinh bột?
Những người được chẩn đoán mắc bệnh gan nhiễm mỡ không do rượu nên chủ động kiểm soát khẩu phần tinh bột hàng ngày [4]. Việc giảm tinh bột đã được chứng minh giúp cải thiện đáng kể mỡ gan và hỗ trợ hạ men gan ALT [4].
Người có chỉ số men gan cao, mỡ máu cao hoặc huyết áp cao cũng cần hạn chế lượng tinh bột dư thừa nhằm hỗ trợ kiểm soát bệnh lý chuyển hóa [4].
Thanh thiếu niên thừa cân hoặc những người thường xuyên bị căng thẳng, stress cần đặc biệt tránh tiêu thụ đồ uống và thực phẩm chứa nhiều đường, vì đường kết hợp với cortisol cao sẽ thúc đẩy mỡ nội tạng tích tụ nhanh hơn [6]. Người có bệnh lý nền cần tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi thay đổi mạnh chế độ ăn.
Cách áp dụng tinh bột hợp lý trong bữa tối
Để duy trì vóc dáng và tránh tích tụ mỡ bụng mà không phải bỏ đói bản thân vào bữa tối, bạn có thể áp dụng các nguyên tắc sau:
- Định lượng vừa phải: Ăn một lượng tinh bột vừa đủ với mức hoạt động thể lực trong ngày. Thay vì loại bỏ hoàn toàn, hãy kiểm soát khẩu phần để không vượt quá tổng năng lượng cần thiết [1, 2].
- Tránh thói quen ăn vặt: Ăn tập trung vào bữa chính, không ăn rải rác nhiều lần vào buổi tối. Việc ăn vặt liên tục chứa đường hoặc chất béo là nguyên nhân hàng đầu làm tăng mỡ bụng và mỡ nội tạng [1].
- Cân bằng dinh dưỡng: Kết hợp tinh bột với protein và chất xơ. Chế độ ăn giàu đạm giúp cân bằng dinh dưỡng và hỗ trợ duy trì cấu trúc cơ thể tốt hơn [1, 5, 7].
- Hạn chế đường tinh luyện: Cắt giảm tối đa nước ngọt, bánh kẹo và thực phẩm chế biến sẵn vào buổi tối, đặc biệt trong những giai đoạn cơ thể chịu nhiều căng thẳng [4, 8].
Lời khuyên cho bữa ăn cân bằng
Ăn tinh bột vào buổi tối không phải là thủ phạm trực tiếp gây tích tụ mỡ bụng. Thủ phạm thực sự là tình trạng dư thừa calo tổng thể và thói quen ăn vặt nhiều lần với đồ ăn chứa đường và chất béo [2, 4, 6].
Thay vì lo lắng thái quá về thời điểm ăn, bạn nên duy trì một chế độ ăn uống cân bằng, kiểm soát tốt tổng lượng thức ăn trong ngày và duy trì vận động đều đặn để bảo vệ sức khỏe lâu dài.
