Người ngồi hơn 8 tiếng mỗi ngày có nên cắt giảm tối đa chất béo?

Nhiều nhân viên văn phòng ngồi máy tính hơn 8 tiếng mỗi ngày thường lo lắng về tình trạng tích tụ mỡ bụng, thừa cân và nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Khi mức độ vận động thể lực thấp kéo dài, phản xạ tự nhiên của đa số mọi người là tìm cách cắt giảm khẩu phần ăn, trong đó việc loại bỏ chất béo triệt để thường được ưu tiên hàng đầu.

Tuy nhiên, câu trả lời từ các bằng chứng khoa học là không nên cắt giảm tối đa chất béo khỏi khẩu phần ăn hàng ngày. Việc kiêng khem lipid cực đoan không giúp giải quyết dứt điểm các nguy cơ chuyển hóa do thói quen ít vận động gây ra, thậm chí việc thay thế chất béo bằng tinh bột quá mức còn dẫn tới những bất lợi rõ rệt cho mỡ máu ^[1]. Điều quyết định sức khỏe chuyển hóa nằm ở việc lựa chọn đúng loại chất béo và giữ tỷ lệ cân bằng hợp lý.

Cơ chế tác động của chất béo khi cơ thể ít vận động

Chất béo (lipid) không chỉ đơn thuần là nguồn dự trữ calo mà còn là thành phần cấu tạo nên màng tế bào và ảnh hưởng trực tiếp đến chức năng của tế bào trong toàn bộ cơ thể ^[2]. Các axit béo được nạp từ thực phẩm quyết định nồng độ lipid lưu hành trong huyết tương cũng như lượng mỡ tích trữ ở các mô ^[2].

Khi một người ngồi liên tục trong nhiều giờ, mức độ tiêu hao năng lượng giảm xuống, việc chuyển hóa chất dinh dưỡng trở nên nhạy cảm hơn trước mọi sự mất cân đối. Chẳng hạn, axit béo chưa bão hòa đơn (MUFA) và axit béo chưa bão hòa đa (PUFA) đều cần thiết, nhưng sự mất cân bằng giữa hai nhóm này có thể tác động tiêu cực đến đường huyết và lipid máu ^[2].

Chất béo chưa bão hòa đa giúp duy trì cấu trúc linh hoạt của tế bào và liên quan đến việc cải thiện các chỉ số cholesterol ^[2], ^[3]. Nếu loại bỏ hoàn toàn lipid, cơ thể mất đi nguồn axit béo thiết yếu để duy trì hoạt động màng tế bào, đồng thời làm xáo trộn nồng độ lipoprotein vận chuyển trong máu ^[2], ^[1].

Các nghiên cứu nói gì về chất béo ở người ít vận động?

Nghiên cứu công bố năm 2020 trên 20 người trưởng thành từ 45 đến 78 tuổi bị thừa cân, béo phì (chỉ số BMI từ 29 đến 48 kg/m2), có lối sống ít vận động và mức thể lực thấp (VO2 max đạt 23,5 +- 2,4 mL/kg/min) đã kiểm tra tác động của các loại axit béo thông qua nghiệm pháp dung nạp glucose đường uống 2 giờ, quét DXA và ghi chép nhật ký ăn uống 7 ngày ^[2]. Chế độ ăn của nhóm này có tỷ lệ chất béo trung bình chiếm 35,5% tổng năng lượng ^[2].

Kết quả cho thấy tỷ lệ MUFA so với PUFA có mối tương quan thuận với cholesterol huyết thanh (r = 0,48, P = 0,03) và có xu hướng liên quan đến đường huyết lúc đói cao hơn (r = 0,42, P = 0,06) cũng như đường huyết ở phút thứ 120 (r = 0,43, P = 0,06) ^[2]. Ngược lại, lượng PUFA tính theo phần trăm tổng lượng chất béo nạp vào lại tương quan nghịch với mức cholesterol huyết thanh (r = -0,44, P = 0,05) ^[2]. Giới hạn của nghiên cứu này là cỡ mẫu còn nhỏ (20 người), nhưng chỉ ra rằng lượng MUFA mất cân đối so với PUFA có thể làm tăng nguy cơ tiểu đường ở những cá nhân ít vận động và béo phì ^[2].

Một nghiên cứu khác thực hiện trên 150 người trưởng thành thừa cân và béo phì từ 25 đến 65 tuổi bằng phương pháp phỏng vấn nhắc lại khẩu phần ăn 24 giờ ^[3]. Lượng năng lượng trung bình hàng ngày là 2579,2 +- 786,2 kcal, trong đó chất béo cung cấp 34,6 +- 8,5% tổng năng lượng (axit béo bão hòa SFA chiếm 13,6%) ^[3]. Kết quả phân tích cho thấy axit béo bão hòa nói chung không tương quan với toàn bộ bộ mỡ máu, nhưng axit stearic tương quan nghịch với HDL-C (cholesterol tốt) ^[3].

Ngược lại, chất béo chưa bão hòa đơn (gồm axit oleic) và chất béo chưa bão hòa đa PUFA giúp giảm cholesterol toàn phần và LDL-C (cholesterol xấu) ^[3]. Axit linoleic cũng được ghi nhận tương quan nghịch với LDL-C ^[3]. Dù nghiên cứu dựa trên hồi tưởng khẩu phần 24 giờ có thể gặp sai số nhớ lại, kết luận khẳng định loại chất béo chứ không chỉ lượng chất béo đơn thuần mới là yếu tố quyết định nồng độ các phân đoạn cholesterol ^[3].

Dữ liệu quy mô lớn từ Khảo sát Dinh dưỡng và Sức khỏe Trung Quốc (2015-2017) trên 48.315 người trưởng thành từ 30 đến 70 tuổi (trong đó phân tích sâu trên 39.115 người) chỉ ra lượng chất béo trung bình là 69,5 g/ngày, chiếm 35,6% tổng năng lượng, với chất béo thực vật chiếm ưu thế (21,5% tổng năng lượng) ^[1]. Tổng lượng chất béo có mối tương quan thuận với cholesterol toàn phần, LDL-C, nhưng đồng thời cũng làm tăng HDL-C và làm giảm tỷ lệ chất béo trung tính trên HDL-C (TGHDL) ^[1].

Đặc biệt, khi tổng lượng chất béo trong khẩu phần ở mức thấp (dưới 34,9% tổng năng lượng), việc thay thế chất béo bằng carbohydrate (tinh bột) đã dẫn đến những biến đổi bất lợi ở hầu hết các chỉ số sinh học: làm tăng LDL-C, tăng triglyceride, tăng tỷ lệ TGHDL và giảm HDL-C ^[1]. Việc thay thế chất béo thực vật hoặc PUFA bằng tinh bột luôn mang lại kết quả xấu nhất cho mỡ máu, trong khi thay thế mỡ động vật hoặc SFA bằng chất béo thực vật hoặc PUFA tạo ra chuyển biến tích cực nhất ^[1].

Bên cạnh đó, khảo sát dinh dưỡng tại Thanh Đảo trên 1.460 người trưởng thành từ 25 tuổi trở lên cho thấy chất béo trong chế độ ăn và hành vi tĩnh tại là hai yếu tố độc lập liên quan đến hội chứng chuyển hóa ^[4]. Những người có chế độ ăn với lượng chất béo từ 44,4% tổng năng lượng trở lên có tỷ lệ mắc hội chứng chuyển hóa cao gấp đôi so với nhóm tiêu thụ dưới 28,9% (tỷ số chênh OR = 2,00; khoảng tin cậy 95% CI: 1,37-2,91) ^[4]. Đồng thời, người ngồi xem tivi, đọc sách hoặc dùng máy tính từ 4 giờ/ngày trở lên có nguy cơ mắc hội chứng này gấp 1,44 lần so với người ngồi dưới 2 giờ/ngày (OR = 1,44; 95% CI: 0,97-2,14) ^[4].

Nghiên cứu NIPPON DATA90 tại Nhật Bản trên 4.856 phụ nữ và 3.422-3.488 nam giới đã phân tích mức lipid máu sau khi hiệu chỉnh theo tuổi và chỉ số BMI ^[5]. Ở phụ nữ, lượng SFA và tổng chất béo nạp vào tương quan thuận với cholesterol toàn phần, HDL-C và LDL-C (P < 0,001), nhưng không liên quan đến triglyceride ^[5]. Ở nam giới, SFA và tổng chất béo cũng làm tăng cholesterol toàn phần và LDL-C, đồng thời lượng SFA nạp vào liên quan trực tiếp đến tăng triglyceride (P = 0,032) ^[5].

Lợi ích và giới hạn của các bằng chứng hiện có

Các bằng chứng khoa học chỉ ra rằng việc duy trì một tỷ lệ chất béo lành mạnh đem lại lợi ích bảo vệ tim mạch thông qua việc cải thiện tỷ lệ HDL-C và giảm nguy cơ xáo trộn mỡ máu so với việc ăn quá nhiều tinh bột ^[1]. Việc bổ sung đầy đủ PUFA và cân đối với MUFA giúp giảm cholesterol huyết thanh và hỗ trợ kiểm soát đường huyết ^[2], ^[3].

Mặc dù vậy, các nghiên cứu dịch tễ học và cắt ngang cũng có những giới hạn nhất định. Nhiều nghiên cứu sử dụng phương pháp ghi nhớ khẩu phần ăn 24 giờ hoặc nhật ký ăn uống vài ngày, vốn dễ xảy ra sai lệch do người tham gia ước lượng không chính xác ^[2], ^[3], ^[1], ^[4]. Hơn nữa, thói quen ít vận động thường đi kèm nhiều yếu tố nhiễu khác như thời gian ngủ không đủ hoặc căng thẳng tinh thần, những yếu tố cũng tác động đến chỉ số lipid máu ^[6].

Những hiểu lầm thường gặp khi ngồi nhiều

Hiểu lầm phổ biến nhất là quan niệm "ngồi nhiều ít đốt calo thì phải cắt sạch chất béo". Như dữ liệu từ nghiên cứu quy mô lớn đã chỉ ra, việc cắt giảm chất béo xuống mức thấp rồi bù đắp calo bằng tinh bột lại khiến LDL-C và triglyceride tăng vọt, trong khi mỡ tốt HDL-C bị sụt giảm ^[1].

Hiểu lầm thứ hai là đánh đồng mọi loại chất béo với nhau. Không phải chất béo nào cũng gây hại như nhau đối với người tĩnh tại; chất béo bão hòa từ mỡ động vật có thể làm tăng các chỉ số lipid có hại ^[1], ^[5], nhưng chất béo thực vật và axit béo chưa bão hòa đa lại giúp hạ thấp cholesterol toàn phần và LDL-C ^[3], ^[1].

Hiểu lầm thứ ba là cho rằng chỉ cần điều chỉnh ăn uống là có thể bù đắp hoàn toàn tác hại của việc ngồi lâu. Trên thực tế, hành vi ngồi nhiều hơn 4 tiếng mỗi ngày bên màn hình máy tính hay tivi là một yếu tố nguy cơ độc lập gây rối loạn lipid và hội chứng chuyển hóa, không phụ thuộc hoàn toàn vào lượng mỡ bạn nạp vào ^[6], ^[4].

Ai nên thận trọng với lượng chất béo nạp vào?

Nhóm người trưởng thành có thói quen ngồi tĩnh tại trên 4 tiếng mỗi ngày ngoài giờ làm việc và có dấu hiệu thừa cân, béo phì cần kiểm soát chặt chẽ tỷ lệ chất béo tổng thể, không nên để mức năng lượng từ chất béo vượt ngưỡng 40-44% vì nguy cơ hội chứng chuyển hóa tăng gấp đôi ^[4].

Nam giới có thói quen ngồi nhiều cần đặc biệt lưu ý lượng axit béo bão hòa nạp vào, bởi dữ liệu cho thấy SFA làm tăng rõ rệt nồng độ triglyceride ở nam giới (P = 0,032) thay vì chỉ tác động lên cholesterol như ở nữ giới ^[5]. Những người đã được chẩn đoán mắc bệnh tim mạch, mỡ máu cao hoặc đái tháo đường cần tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa hoặc chuyên gia dinh dưỡng để được cá nhân hóa lượng lipid, tuyệt đối không tự ý áp dụng các chế độ ăn kiêng hà khắc hay loại bỏ hoàn toàn các nhóm chất thiết yếu.

Cách áp dụng thực tế cho người ngồi nhiều

Để cân bằng dinh dưỡng khi làm việc văn phòng, người ngồi nhiều nên giữ tổng lượng chất béo trong khoảng 25% đến 35% tổng nhu cầu năng lượng hàng ngày, tránh việc ăn vượt quá mức 44% ^[4], nhưng cũng không nên hạ thấp dưới mức hợp lý để tránh phải ăn quá nhiều tinh bột ^[1].

Về nguồn thực phẩm, hãy ưu tiên các nguồn chất béo thực vật như dầu thực vật, các loại hạt chứa nhiều PUFA và MUFA thay cho mỡ động vật giàu chất béo bão hòa ^[3], ^[1]. Khi sử dụng chất béo chưa bão hòa, cần chú ý cân đối tỷ lệ PUFA hợp lý, tránh lạm dụng đơn thuần MUFA trong tình trạng ít vận động vì có thể ảnh hưởng bất lợi đến đường huyết ^[2].

Bên cạnh dinh dưỡng, giải pháp căn bản nhất vẫn là ngắt quãng thời gian ngồi tĩnh tại. Hãy đứng dậy đi lại nhẹ nhàng sau mỗi 45-60 phút làm việc và giảm thời gian sử dụng màn hình giải trí xuống dưới 2-4 giờ mỗi ngày để giảm thiểu nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa và rối loạn lipid máu ^[6], ^[4].

Người làm việc văn phòng ngồi hơn 8 tiếng mỗi ngày không nên loại bỏ chất béo cực đoan mà cần tập trung thay đổi chất lượng nguồn lipid nạp vào. Việc lựa chọn chất béo thực vật chưa bão hòa, hạn chế mỡ động vật giàu axit béo bão hòa kết hợp với việc chủ động đứng dậy vận động ngắt quãng sẽ mang lại hiệu quả bảo vệ sức khỏe chuyển hóa toàn diện và bền vững nhất.