Nhiều người có thói quen nhâm nhi các loại hạt sấy khô vào bữa phụ chiều nhưng thường e ngại hạt dẻ cười vì hàm lượng chất béo cao. Nỗi lo phổ biến nhất là việc bổ sung loại hạt giàu năng lượng này vào thực đơn hàng ngày sẽ làm tăng cân nhanh chóng.

Thực tế, hàng loạt bằng chứng khoa học cho thấy tiêu thụ hạt dẻ cười thường xuyên không dẫn đến tăng cân hay làm tăng nguy cơ béo phì nếu được ăn với khẩu phần kiểm soát [1]. Cơ thể chúng ta không hấp thu toàn bộ calo ghi trên nhãn dinh dưỡng, đồng thời loại hạt này kích hoạt các cơ chế no tự nhiên giúp bù trừ năng lượng hiệu quả [5, 6].

Nghịch lý calo và cơ chế chuyển hóa năng lượng thực tế

Khi đọc nhãn dinh dưỡng, người tiêu dùng dễ choáng ngợp bởi lượng calo đậm đặc của các loại hạt. Tuy nhiên, các nhà khoa học chỉ ra sự chênh lệch lớn giữa tổng năng lượng đo trong phòng thí nghiệm và mức năng lượng chuyển hóa thực tế (metabolizable energy) mà cơ thể con người thực sự hấp thụ được [6, 7].

Ở hạt dẻ cười, việc tính toán năng lượng chuyển hóa thường bị ước lượng quá mức [2]. Cấu trúc thành tế bào thực vật dai chắc giữ lại một phần chất béo bên trong, khiến cơ thể không thể tiêu hóa hoàn toàn hay hấp thu triệt để qua đường ruột [2, 7]. Nhờ mức năng lượng chuyển hóa ròng thấp hơn thực tế, hạt dẻ cười ít đóng góp vào việc tích lũy mô mỡ so với các thực phẩm ăn vặt công nghiệp cùng mức calo [3].

Bên cạnh đó, các thành phần hóa học thực vật đặc trưng trong hạt dẻ cười cũng can thiệp vào quá trình hấp thu chất dinh dưỡng tại ống tiêu hóa. Hai hoạt chất quercetin và catechin có khả năng tác động đến sự hấp thu glucose từ ruột thông qua enzym alpha-glucosidase và enzym tụy [4]. Đồng thời, thành phần phytosterol tự nhiên dồi dào trong hạt dẻ cười hỗ trợ làm giảm quá trình hấp thu cholesterol tại thành ruột [4].

Cơ chế kiểm soát cơn thèm ăn và bù trừ dinh dưỡng

Chất béo và protein thực vật trong hạt dẻ cười không chỉ cung cấp nguồn năng lượng ổn định mà còn tác động tích cực đến các tín hiệu thèm ăn và cân bằng năng lượng cơ thể [4]. Khi ăn một bữa phụ có hạt dẻ cười, cơ thể có xu hướng tự động giảm lượng thức ăn ăn vào ở các thời điểm khác trong ngày [5].

Nghiên cứu chỉ ra rằng lượng calo bổ sung từ hạt dẻ cười kích thích cảm giác no sớm và kéo dài độ no, từ đó tạo ra sự điều chỉnh bù trừ trong lượng nạp thực phẩm sau đó [5]. Sự bù trừ này chủ yếu diễn ra thông qua việc người ăn tự động giảm tiêu thụ các nguồn tinh bột và carbohydrate chuyển hóa nhanh [5]. Nhờ việc cắt giảm tự nhiên các món ăn giàu tinh bột khác, tổng mức năng lượng trong ngày không bị thặng dư, ngăn ngừa hiệu quả hiện tượng tăng trọng lượng cơ thể [5].

Bằng chứng khoa học: Hạt dẻ cười tác động thế nào lên cân nặng?

Nhiều thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên có đối chứng đã trực tiếp đo lường ảnh hưởng của loại hạt này trên các nhóm đối tượng khác nhau.

Một thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng dạng thí điểm thực hiện năm 2019 trên 60 phụ nữ Pháp khỏe mạnh, sống tự do, chia làm 2 nhóm song song trong vòng 4 tuần [6]. Một nhóm dùng bữa phụ buổi chiều gồm 56 g hạt dẻ cười (cung cấp 1318 kJ), nhóm còn lại dùng 56 g bánh quy mặn có mức năng lượng và protein tương đương [6]. Kết quả đo lường bằng thang điểm tương tự thị giác (VAS) và nhật ký khẩu phần cho thấy cảm giác no cũng như lượng calo nạp vào bữa tối giữa hai nhóm không có sự khác biệt [6]. Tiêu thụ hạt dẻ cười liên tục trong 1 tháng không làm thay đổi trọng lượng hay thành phần cơ thể, nhưng giúp tăng đáng kể lượng hấp thu vi chất gồm thiamin, vitamin B6, đồng và kali [1, 3].

Một thử nghiệm can thiệp ngẫu nhiên có đối chứng khác kéo dài 12 tuần trên 60 phụ nữ khỏe mạnh tiền mãn kinh bình thường không có thói quen ăn hạt [5]. Nhóm can thiệp (30 người) ăn 44 g hạt dẻ cười (tương đương 250 kcal) vào giữa buổi sáng, nhóm đối chứng (30 người) giữ nguyên thói quen ăn uống bình thường [5]. Kết quả đo quét hấp thụ tia X năng lượng kép (DXA) cho thấy trọng lượng và thành phần cơ thể không hề thay đổi ở cả hai nhóm sau 12 tuần [5]. Lượng calo nạp tự do được bù trừ nhờ giảm tinh bột và carbohydrate, trong khi lượng chất béo không bão hòa đơn (MUFA), không bão hòa đa (PUFA), axit linoleic, kẽm và mangan tăng lên rõ rệt [5].

Đối với những người thừa cân hoặc béo phì, một can thiệp hành vi giảm cân kéo dài 4 tháng trên 100 nam và nữ (BMI từ 27 đến 40 kg/m2) đã được triển khai [7]. Cả hai nhóm đều được hướng dẫn giảm 500-1000 kcal mỗi ngày và tăng vận động để giảm khoảng 1-2 pound mỗi tuần; riêng một nửa số người tham gia được chỉ định ăn 42 g hạt dẻ cười mỗi ngày (chiếm khoảng 18% tổng năng lượng) [7]. Kết thúc 4 tháng, cả hai nhóm đều giảm chỉ số khối cơ thể (BMI) và vòng eo so với ban đầu [7]. Điểm khác biệt là nhóm dùng hạt dẻ cười giảm tiêu thụ đồ ngọt rõ rệt hơn và có tỷ lệ chất béo không bão hòa trên chất béo bão hòa cải thiện vượt trội [7].

Tương tự, nghiên cứu của tác giả Li và cộng sự trên các bệnh nhân béo phì tham gia chế độ giảm cân đồng calo trong 12 tuần: nhóm dùng bữa phụ chiều với 53 g hạt dẻ cười muối đạt mức giảm chỉ số BMI cao hơn so với nhóm ăn 56 g bánh quy xoắn mặn [4, 7]. Một thử nghiệm chéo so sánh bữa phụ hạt dẻ cười và sữa ở phụ nữ thừa cân hoặc béo phì cũng ghi nhận chỉ số BMI trước và sau can thiệp không bị ảnh hưởng tiêu cực bởi hạt dẻ cười [4]. Thêm vào đó, nghiên cứu của tác giả Parham và cộng sự cho thấy mức giảm BMI có ý nghĩa thống kê sau 12 tuần bổ sung 50 g hạt dẻ cười so với chế độ ăn đối chứng [1].

Hiệu quả trên người mắc hội chứng chuyển hóa và đái tháo đường

Các nghiên cứu lâm sàng trên người mắc hội chứng chuyển hóa cũng cung cấp những phát hiện giá trị về độ an toàn cân nặng và lợi ích tim mạch.

Trong một thử nghiệm đối chứng ngẫu nhiên trên 90 đối tượng mắc hội chứng chuyển hóa tuân thủ chế độ ăn Bước 1 của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, các tình nguyện viên được phân ngẫu nhiên dùng 42 g/ngày, 70 g/ngày hạt dẻ cười hoặc không dùng hạt trong 12 tuần [8]. Kết quả cho thấy không có sự thay đổi về trọng lượng cơ thể hay tỷ lệ eo/hông ở bất kỳ nhóm nào, đồng thời không có sự khác biệt giữa các nhóm về đường huyết lúc đói, đường huyết 2 giờ sau ăn, triglyceride hay huyết áp [3, 4].

Ở một thử nghiệm lâm sàng khác kéo dài 24 tuần trên 60 người mắc hội chứng chuyển hóa, nhóm can thiệp tiêu thụ 20% tổng năng lượng từ hạt dẻ cười so với nhóm theo hướng dẫn ăn uống tiêu chuẩn [3, 4]. Trọng lượng cơ thể giữa hai nhóm không có sự khác biệt đáng kể, nhưng nhóm ăn hạt dẻ cười ghi nhận sự thu nhỏ chu vi vòng eo có ý nghĩa thống kê, đi kèm cải thiện nồng độ đường huyết lúc đói, cholesterol toàn phần, LDL cholesterol, cũng như giảm các yếu tố viêm và căng thẳng oxy hóa [3, 4]. Trên 30 người trưởng thành mắc đái tháo đường típ 2, việc ăn hạt dẻ cười chiếm 20% năng lượng trong một nghiên cứu chéo còn mang lại hiệu quả giảm huyết áp [8].

Một tổng quan hệ thống chỉ ra rằng khẩu phần hàng ngày từ 40 g đến 84 g hạt dẻ cười giúp cải thiện chuyển hóa glucose, hạ đường huyết lúc đói, giảm LDL-c và cải thiện chức năng mạch máu [2]. Thậm chí ở mức dùng lên tới 70 g mỗi ngày, hạt dẻ cười hoàn toàn không liên quan đến nguy cơ tăng cân [2].

Những hiểu lầm thường gặp về hạt dẻ cười

Quan niệm sai lầm phổ biến nhất là đánh đồng mọi loại chất béo đều gây tăng cân như nhau. Hạt dẻ cười chứa thành phần axit béo lành mạnh cho tim mạch, giàu chất xơ, kali, magie, vitamin K, gamma-tocopherol, lutein và anthocyanin [3]. Đây là loại hạt có hàm lượng kali, gamma-tocopherol, vitamin K, phytosterol và carotenoid xanthophyll thuộc nhóm cao nhất trong các loại hạt [3].

Nhiều người nghĩ rằng hạt dẻ cười chỉ đơn thuần là "món ăn chơi" vô bổ hoặc nhiều muối có hại. Trên thực tế, ngay cả khi tiêu thụ 56 g hạt dẻ cười mỗi ngày trong 4 tuần như một bữa phụ, cơ thể không hề tích mỡ mà còn được tối ưu hóa khả năng hấp thu các vi chất quan trọng như thiamin, vitamin B6, đồng và kali [6]. Khi kết hợp hạt dẻ cười vào các bữa ăn có chỉ số đường huyết cao, loại hạt này còn giúp làm giảm phản ứng đường huyết tổng thể sau ăn [3].

Ai nên thận trọng khi dùng hạt dẻ cười?

Dù hạt dẻ cười mang lại nhiều lợi ích trao đổi chất, người tiêu dùng vẫn cần lưu ý một số điểm quan trọng. Đối với những người có tiền sử dị ứng với các loại hạt vỏ cứng (tree nuts), việc tiêu thụ hạt dẻ cười có thể gây ra các phản ứng dị ứng nguy hiểm và cần tránh sử dụng.

Các dữ liệu nghiên cứu hiện có chủ yếu được thực hiện trên nhóm phụ nữ trưởng thành khỏe mạnh, người thừa cân, béo phì, người mắc hội chứng chuyển hóa hoặc đái tháo đường típ 2 [1, 2, 3, 5, 8]. Hiện chưa có nghiên cứu chuyên biệt trên phụ nữ mang thai, phụ nữ đang cho con bú hoặc trẻ nhỏ trong các trích đoạn dữ liệu này. Những đối tượng có bệnh lý nền đặc thù hoặc đang áp dụng phác đồ điều trị dùng thuốc nên tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa hoặc chuyên gia dinh dưỡng để nhận được chỉ dẫn phù hợp.

Những người có vấn đề về huyết áp cũng cần chú ý lựa chọn hạt dẻ cười dạng tự nhiên hoặc rang mộc không ướp muối, tránh nạp quá nhiều natri từ các sản phẩm tẩm ướp công nghiệp.

Cách áp dụng hạt dẻ cười vào đời sống hàng ngày

Để nhận trọn vẹn lợi ích dinh dưỡng mà không lo ngại năng lượng dư thừa, bạn có thể đưa hạt dẻ cười vào chế độ ăn theo những cách sau:

  • Khẩu phần và liều lượng: Dựa trên các can thiệp lâm sàng, mức tiêu thụ an toàn và mang lại hiệu quả chuyển hóa tích cực dao động từ 40 g đến 56 g mỗi ngày (tương đương khoảng một nắm tay), hoặc có thể lên đến 70 g mỗi ngày đối với người có nhu cầu năng lượng cao hơn [1, 5, 6].
  • Thời điểm sử dụng: Sử dụng hạt dẻ cười như một món ăn phụ vào giữa buổi sáng (khoảng 44 g) hoặc bữa xế chiều (khoảng 56 g) để tạo cảm giác no kéo dài, giảm bớt sự thèm ăn đồ ngọt và hạn chế nạp tinh bột vào bữa chính [1, 5, 8].
  • Cách chế biến và kết hợp: Nên ưu tiên dùng loại hạt nguyên bản chưa thêm muối. Có thể kết hợp rắc hạt dẻ cười giã nhỏ vào các món ăn chứa nhiều carbohydrate trong bữa chính để hỗ trợ làm giảm phản ứng tăng đường huyết đột ngột sau ăn [3].

Tiêu thụ hạt dẻ cười đều đặn không phải là thủ phạm gây tăng cân như nhiều người lầm tưởng, nhờ cơ chế giải phóng năng lượng chuyển hóa thấp và khả năng kích hoạt cảm giác no tự nhiên [5, 6, 7]. Để duy trì vóc dáng và sức khỏe tim mạch tối ưu, hãy sử dụng loại hạt giàu dưỡng chất này ở mức khẩu phần vừa phải, đồng thời duy trì lối sống vận động tích cực mỗi ngày [7].