Nhiều người làm việc vào ban đêm thường đối mặt với cơn đói cồn cào lúc rạng sáng, dẫn đến thói quen tìm kiếm đồ ăn nhanh hoặc các bữa ăn thịnh soạn giữa ca trực. Lịch sinh hoạt đảo lộn khiến việc phân bổ thời gian ăn uống trở thành bài toán khó, gây ra cảm giác mệt mỏi và uể oải kéo dài. Không ít nhân viên y tế, tài xế hay công nhân thắc mắc liệu ăn vào ban đêm có thực sự gây hại và làm thế nào để sắp xếp giờ ăn hợp lý.
Câu trả lời từ các nghiên cứu nhịp sinh học chỉ ra rằng, cơ thể con người không được lập trình để tiêu hóa lượng lớn thức ăn trong đêm. Để giảm thiểu tác hại chuyển hóa, chiến lược tối ưu là tránh ăn đêm, dồn phần lớn năng lượng vào ban ngày hoặc đầu ca tối, và duy trì bữa ăn sáng sau khi thức dậy [1].
Cơ thể bị lệch pha khi ăn sai giờ sinh học
Đồng hồ sinh học nội sinh vận hành theo chu kỳ khoảng 24 giờ, chịu sự kiểm soát của hệ thống gen đồng hồ và được đồng bộ hóa nhờ ánh sáng ban ngày cùng hành vi ăn uống [2, 5]. Hệ thống này phát tín hiệu điều hòa giấc ngủ, sự tỉnh táo, cũng như quá trình nạp và nhịn thức ăn theo đúng thời điểm sinh học [2].
Khi làm ca đêm, sự đảo ngược giữa chu kỳ thức - ngủ và ăn - nhịn tạo ra hiện tượng lệch pha sinh học trầm trọng [2]. Việc nạp năng lượng vào ban đêm vốn đi ngược lại bản chất sinh lý học tự nhiên của con người, bởi cơ thể vốn được lập trình để nghỉ ngơi và hồi phục trong bóng tối [3]. Giờ giấc ăn uống và thành phần thức ăn đóng vai trò như các yếu tố kích hoạt nhịp sinh học ngoại cảnh (zeitgebers) [3]. Nếu nạp thức ăn lệch giờ, đồng hồ phân tử tại các cơ quan ngoại vi như gan và ruột sẽ mất đồng bộ với đồng hồ trung tâm, làm biến đổi chức năng chuyển hóa [3, 4].
Thêm vào đó, việc tiếp xúc với ánh sáng nhân tạo trong ca trực đêm kết hợp với ăn uống sai thời điểm càng phá vỡ khuôn khổ phân tử của nhịp sinh học [3]. Sự rối loạn kéo dài này làm suy giảm chức năng xử lý dinh dưỡng và làm tăng gánh nặng lên toàn bộ hệ thống tuần hoàn [1, 3].
Tác động tiêu cực lên chuyển hóa và nguy cơ bệnh mãn tính
Lệch pha nhịp sinh học tác động tiêu cực đến hormone điều hòa cảm giác thèm ăn và cân bằng năng lượng [2]. Nghiên cứu mô hình làm ca đêm 28 giờ ở người cho thấy sự mất điều hòa rõ rệt của nồng độ leptin, insulin, glucose và cortisol trong huyết tương [3]. Việc gián đoạn chuyển hóa glucose và tình trạng không dung nạp glucose diễn ra phổ biến ở người làm ca [4].
Về lâu dài, người làm việc ban đêm có nguy cơ gia tăng hội chứng chuyển hóa lên hơn 50% [4]. Các rối loạn liên quan bao gồm tăng huyết áp, rối loạn lipid máu, rối loạn đường huyết và béo phì vùng bụng [5]. Dữ liệu thực nghiệm xác nhận tình trạng lệch pha làm gián đoạn chuyển hóa acid béo, gây đề kháng insulin và tăng nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường típ 2 [4, 7]. Đáng lưu ý, nguy cơ đái tháo đường ở những người làm ca kíp trên 10 năm vẫn tiếp tục tồn tại dai dẳng ngay cả khi họ đã nghỉ hưu [4]. Ngoài ra, việc thay đổi lịch trình ngủ còn làm xáo trộn hệ vi sinh đường ruột do mất đi biến thiên nhịp ngày đêm tự nhiên [4].
Hiện tượng lệch pha xã hội và ăn uống (social and eating jetlag) do giờ ăn trễ còn thúc đẩy cân bằng năng lượng dương và tích lũy mỡ thừa [2, 3]. Các yếu tố ngoại cảnh như thiếu ngủ, giảm vận động, ăn thực phẩm chế biến sẵn nhiều calo tại nơi làm việc càng cộng hưởng làm tăng nguy cơ bệnh tim mạch [4, 6, 7].
Bằng chứng từ các nghiên cứu can thiệp thực tế
Một nghiên cứu thực địa tiến hành năm 2001 trên trạm khảo sát Nam Cực thuộc vịnh Halley đã làm rõ phản ứng chuyển hóa sau ăn ở các khung giờ khác nhau [6]. Nghiên cứu tuyển chọn 12 người khỏe mạnh (gồm 10 nam và 2 nữ), theo dõi phản ứng nội tiết và chuyển hóa sau các bữa ăn thử nghiệm giống hệt nhau có mức năng lượng 3.330 kJ [6]. Ba thời điểm đánh giá bao gồm: ban ngày trong ngày làm việc bình thường, ban đêm vào đầu đợt làm ca đêm, và ban ngày sau khi quay trở lại làm việc ngày [6].
Mẫu máu tĩnh mạch được thu thập liên tục trong 9 giờ sau ăn để đo glucose, insulin, triacylglycerol (TAG) và acid béo không este hóa, kết hợp xét nghiệm aMT6s trong nước tiểu 4 giờ một lần để xác định pha nhịp sinh học [6]. Kết quả cho thấy trong ca làm việc ban đêm, các đáp ứng tích hợp của glucose, insulin và TAG tăng vọt so với ngày làm việc bình thường [6]. Hai ngày sau khi chuyển lại ca ngày, đáp ứng glucose và insulin đã hồi phục về mức ban đầu, nhưng mức tích hợp TAG vẫn tiếp tục tăng cao đáng kể [6]. Giới hạn của nghiên cứu này là cỡ mẫu nhỏ (12 người) và thực hiện trong môi trường biệt lập đặc thù [6].
Nghiên cứu về chuyển hóa bữa ăn cũng ghi nhận độ dung nạp glucose, độ nhạy insulin, đáp ứng tế bào beta và sinh nhiệt sau ăn đạt trạng thái tối ưu vào buổi sáng so với buổi chiều hoặc tối [7]. Tiêu thụ cùng một lượng thức ăn vào buổi sáng cho nồng độ glucose sau ăn thấp hơn, đồng thời thay đổi tích cực sự tiết insulin, C-peptide cùng các incretin GLP1 và GIP so với buổi chiều [7]. Ngược lại, ăn bữa tối muộn lúc 22h ở người trưởng thành làm tăng nồng độ glucose, trì hoãn đỉnh triacylglycerol, giảm oxy hóa acid béo từ chế độ ăn và làm tăng cortisol huyết tương [7].
Nghiên cứu mô phỏng ca làm việc sử dụng kỹ thuật dời pha sớm 9 giờ ghi nhận sự gia tăng phản ứng glucose và insulin sau bữa ăn tiêu chuẩn nếu trước đó dùng một bữa ăn nhiều chất béo [8]. Tuy nhiên, nếu bữa ăn trước đó có hàm lượng chất béo thấp, phản ứng glucose và insulin không bị thay đổi, nhưng mức triglyceride lại tăng cao hơn so với ban đầu [8]. Điểm giới hạn của các thử nghiệm mô phỏng là chưa tách biệt hoàn toàn ảnh hưởng độc lập của sự lệch pha với khoảng thời gian thức kéo dài trước khi ăn [8].
Những hiểu lầm phổ biến khi ăn ca đêm
Nhiều người lao động cho rằng làm việc ban đêm tiêu hao năng lượng tương tự ban ngày nên có thể ăn một bữa thịnh soạn vào giữa khuya. Tuy nhiên, khả năng dung nạp chất bột đường và chuyển hóa lipid của cơ thể xuống mức thấp nhất vào ban đêm [7, 8]. Việc tiêu thụ các bữa ăn giàu năng lượng lúc nửa đêm khiến nồng độ đường huyết và triglyceride sau ăn tăng vọt, gây áp lực trực tiếp lên hệ tim mạch [6].
Một quan niệm sai lầm khác là bỏ bữa ăn ban ngày để ngủ bù và chỉ ăn khi bắt đầu ca trực tối. Các khuyến nghị dinh dưỡng nhịp sinh học chỉ ra rằng việc duy trì bữa ăn sáng và các khung giờ ăn đều đặn vào ban ngày mang lại lợi ích bảo vệ chuyển hóa tốt hơn nhiều so với việc dồn năng lượng vào ban đêm [1]. Bữa ăn sáng đều đặn giúp thiết lập lại đồng hồ sinh học ngoại vi và hỗ trợ kiểm soát đường huyết ổn định hơn [5, 7].
Thói quen tìm kiếm thức ăn nhiều carbohydrate và thực phẩm chế biến sẵn giàu năng lượng để chống buồn ngủ cũng là cái bẫy thường gặp [4]. Máy bán hàng tự động hoặc các cửa hàng tiện lợi mở xuyên đêm thường cung ứng thức ăn chiên rán, làm trầm trọng thêm tình trạng kháng insulin và tích mỡ nội tạng [4].
Ai cần đặc biệt thận trọng với lịch ăn ca kíp?
Người có tiền sử tiền đái tháo đường, đái tháo đường típ 2 hoặc hội chứng chuyển hóa cần theo dõi sát sao lịch ăn vì nguy cơ biến chứng đường huyết tăng cao do ca kíp [4]. Tình trạng kháng insulin và suy giảm kiểm soát đường huyết diễn biến phức tạp hơn khi nhịp sinh học bị xáo trộn thường xuyên [4].
Người mắc bệnh tim mạch, tăng huyết áp hoặc rối loạn lipid máu cũng thuộc nhóm nguy cơ cao [1, 8]. Nồng độ triglyceride sau bữa ăn ban đêm duy trì ở mức cao kéo dài, làm tăng nguy cơ xơ vữa động mạch [6]. Những đối tượng này không nên tự ý thay đổi chế độ dinh dưỡng đột ngột mà cần tham khảo ý kiến của bác sĩ chuyên khoa hoặc chuyên gia dinh dưỡng.
Những người làm việc theo lịch luân phiên ca liên tục hoặc làm ca đêm dài ngày cũng phải lưu ý [3]. Tác động tiêu cực của công việc ca kíp lên sức khỏe phụ thuộc chặt chẽ vào số giờ làm liên tục, số ngày làm ca đêm liên tiếp và tốc độ luân chuyển giữa các ca [3].
Sắp xếp khung giờ ăn thực tế cho người làm ca đêm
Để bảo vệ chuyển hóa, người làm việc ca đêm nên áp dụng phương pháp hạn chế ăn vào ban đêm (avoid night eating) và tối ưu hóa thời điểm nạp năng lượng vào ban ngày [1].
Trước khi vào ca tối, nên ăn một bữa chính cân bằng dinh dưỡng, ưu tiên giảm tỷ lệ chất béo bão hòa để hạn chế sự gia tăng đột biến của glucose và insulin sau ăn [8]. Trong suốt ca làm việc ban đêm, tốt nhất nên hạn chế tiêu thụ thức ăn nặng, tránh xa các món ăn nhiều dầu mỡ và đồ ngọt chế biến sẵn [4]. Nếu cảm thấy quá đói trong ca trực, chỉ nên dùng các phần ăn rất nhẹ, tránh tạo gánh nặng tiêu hóa trùng lặp với pha sinh học nghỉ ngơi [7].
Sau khi kết thúc ca làm việc vào sáng sớm, nên duy trì bữa ăn sáng trước khi đi ngủ thay vì để bụng đói hoàn toàn [1]. Bữa ăn sáng giúp đồng bộ nhịp sinh học và ổn định nồng độ incretin [5, 7]. Tại nơi làm việc, các tổ chức cần hỗ trợ bố trí thời gian nghỉ giải lao hợp lý, tối ưu hóa môi trường ăn uống lành mạnh để nhân viên duy trì chế độ dinh dưỡng khoa học [1].
Việc điều chỉnh thời gian ăn uống phù hợp với nhịp sinh học đóng vai trò quan trọng trong việc bảo vệ sức khỏe người làm ca đêm. Dù tính chất công việc đòi hỏi phải thức trắng, việc giữ các bữa ăn chính vào ban ngày và hạn chế ăn đêm sẽ giảm thiểu tối đa nguy cơ rối loạn chuyển hóa. Mỗi cá nhân nên lắng nghe cơ thể, duy trì lối sống lành mạnh và trao đổi với nhân viên y tế để có kế hoạch dinh dưỡng phù hợp nhất.
