Nhiều phụ nữ mang thai thường giật mình tỉnh giấc vào giữa đêm vì bụng cồn cào, đói lả hoặc vã mồ hôi. Cơn đói đêm không chỉ làm gián đoạn giấc ngủ mà còn đặt mẹ bầu vào tình thế khó xử: ăn thì sợ tăng cân, trào ngược dạ dày, không ăn lại lo hạ đường huyết ảnh hưởng thai nhi.

Để kiểm soát cơn đói đêm an toàn, giải pháp tối ưu là chọn khẩu phần nhỏ thực phẩm giàu đạm hoặc chất béo lành mạnh (như 25 g hạt dinh dưỡng) thay vì tinh bột hấp thu nhanh [1]. Lựa chọn này giúp cắt cơn hạ đường huyết, ngừa trào ngược và duy trì ổn định đường huyết sáng hôm sau [1].

Vì sao mẹ bầu hay đói cồn cào về đêm?

Cơn đói đêm ở thai phụ xuất phát từ nhiều nguyên nhân sinh lý phức tạp. Một khảo sát định tính trên 18 thai phụ người Mỹ gốc Phi (tuổi thai 27-38 tuần) ăn đêm từ 20h đến 6h sáng chỉ ra rằng lịch trình ngủ thay đổi, đói, khát, buồn nôn, cử động của thai nhi là những nguyên nhân phổ biến [2]. Thai phụ khó ngủ ban đêm thường thức dậy muộn vào buổi sáng và làm chậm toàn bộ thời gian ăn uống trong ngày [2]. Một nghiên cứu trên 266 phụ nữ Ba Lan (tuổi thai 28-41 tuần) cho thấy việc ăn đêm liên quan đến chứng mất ngủ trong thai kỳ [2]. Đáng chú ý, 40% phụ nữ bị mất ngủ trong thai kỳ cho biết họ liên tục thức dậy vào ban đêm để ăn [2]. Tình trạng mất ngủ xảy ra thường xuyên nhất vào 3 tháng cuối thai kỳ, đi kèm tần suất ăn đêm dày đặc hơn [2].

Bên cạnh yếu tố giấc ngủ, sự thay đổi chuyển hóa năng lượng cũng kích thích cảm giác thèm ăn. Quá trình oxy hóa chất béo - nguồn năng lượng chính khi nhịn ăn qua đêm - có thể bị suy giảm ở người hay ăn đêm [2]. Mẹ bầu hay bị buồn nôn vào buổi sáng có xu hướng ăn ít vào ban ngày nhưng ăn bù nhiều hơn vào ban đêm [2]. Ngoài ra, hạ đường huyết ban đêm do nhạy cảm insulin suy giảm là yếu tố trực tiếp gây ra các cơn đói cồn cào nửa đêm [3].

Cơ chế kiểm soát đường huyết và rủi ro trào ngược

Trong thai kỳ, cơ thể mẹ trải qua quá trình kháng insulin tiến triển nhằm ưu tiên cung cấp dinh dưỡng cho thai nhi [4]. Ở một số phụ nữ mang đái tháo đường thai kỳ (GDM), các chuyên gia dinh dưỡng khuyên dùng bữa phụ trước khi đi ngủ nhằm ngăn ngừa hạ đường huyết ban đêm, giảm sản xuất glucose từ gan và kiểm soát đường huyết lúc đói sáng hôm sau [4].

Tuy nhiên, việc nạp thức ăn ngay sát giờ ngủ tiềm ẩn nhiều nguy cơ. Tiêu thụ lượng lớn thực phẩm giàu carbohydrate tinh chế hoặc thức ăn dầu mỡ làm chậm quá trình làm rỗng dạ dày. Khi nằm xuống, áp lực từ tử cung lớn chèn ép dạ dày, khiến dịch vị và thức ăn dễ trào ngược lên thực quản, gây ợ nóng, mất ngủ. Hơn nữa, việc lựa chọn sai loại thực phẩm làm lượng đường trong máu tăng vọt trong đêm rồi tụt nhanh, khiến mẹ bầu thức giấc nhiều lần hơn.

Nghiên cứu khoa học nói gì về ăn đêm khi mang thai?

Các dữ liệu lâm sàng hiện đại đã so sánh chi tiết giữa việc ăn và không ăn bữa phụ trước khi đi ngủ:

Thứ nhất, thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên nhãn mở thực hiện từ tháng 12/2023 đến tháng 7/2024 tại An Huy, Trung Quốc trên 62 phụ nữ mắc đái tháo đường thai kỳ [1]. Các đối tượng được chia đều vào nhóm ăn phụ trước ngủ (25 g hạt) và nhóm không ăn phụ trong 8 tuần [1]. Nghiên cứu theo dõi đường huyết lúc đói 3 lần/tuần, đường huyết sau ăn 1 giờ và 2 giờ 2 lần/tuần, đồng thời xét nghiệm HbA1c, mỡ máu ở tuần thai 34 cùng kết quả sinh [1]. Kết quả cho thấy bữa phụ 25 g hạt là can thiệp dinh dưỡng cụ thể giúp đánh giá chỉ số đường huyết đói và tỷ lệ tăng đường huyết lúc đói [1].

Thứ hai, thử nghiệm bắt chéo ngẫu nhiên triển khai trên 68 phụ nữ đái tháo đường thai kỳ kiểm soát bằng chế độ ăn (tuổi thai trung bình 30,8 tuần; tiêu chuẩn ban đầu từ 24-34 tuần có đường huyết đói từ 4,7 đến 5,4 mmol/L) [5]. Mỗi người trải qua 3 giai đoạn (mỗi đợt 5 ngày): ăn nhẹ nhiều carb, ăn nhẹ ít carb và không ăn phụ [5]. Kết quả ghi nhận: so với việc không ăn, bữa phụ nhiều carb làm đường huyết sáng hôm sau cao hơn (4,96 so với 4,87 mmol/L, khác biệt 0,09 mmol/L, p < 0,001) [5]. Bữa phụ ít carb cũng khiến đường huyết đói sáng hôm sau nhích nhẹ (5,01 so với 4,87 mmol/L, khác biệt 0,14 mmol/L, p < 0,001) [5]. Điều này cho thấy không phải cứ ăn đêm là giúp hạ đường huyết đói buổi sáng.

Thứ ba, nghiên cứu tại Hàn Quốc trên 219 phụ nữ có dung nạp glucose bình thường và 44 phụ nữ mắc GDM bằng bảng hỏi thói quen ăn uống và nhật ký 3 ngày [6]. Tuổi trung bình, nghiệm pháp dung nạp glucose và cân nặng khi sinh ở nhóm GDM cao hơn có ý nghĩa thống kê [6]. Đáng chú ý, 61,4% phụ nữ GDM ăn đêm hơn một lần mỗi tuần, trong khi 49,8% phụ nữ bình thường hầu như không ăn đêm [6]. Nhóm GDM có xu hướng thích đồ mặn, béo hơn (tỷ lệ ít thích vị mặn chỉ 11,4% so với 33,3% ở nhóm thường) và lượng nạp năng lượng, chất béo, chất béo bão hòa, carbohydrate đều cao hơn rõ rệt [6].

Cuối cùng, tổng quan hệ thống năm 2025 chỉ ra nghịch lý trong hành vi ăn uống: phụ nữ mắc GDM có xu hướng ăn vặt về đêm nhiều hơn [4]. Khảo sát tại Anh và Ireland trên 93 phụ nữ mang thai mắc đái tháo đường type 1 cho thấy 46% carbohydrate nạp vào đến từ các nguồn không khuyến nghị như đồ uống có đường và bánh kẹo, với 1/3 lượng này được tiêu thụ dưới dạng bữa phụ [4]. Tại Hàn Quốc, trái cây là món ăn vặt phổ biến nhất của thai phụ GDM (34,4%), tiếp theo là bánh quy, bánh mì và sữa [1, 5]. Việc lạm dụng carbohydrate tinh chế và đường bổ sung gây ảnh hưởng xấu tới kiểm soát đường huyết [4].

Lợi ích và giới hạn từ bằng chứng khoa học

Bằng chứng cho thấy bữa phụ ban đêm chỉ thực sự có lợi khi mẹ bầu đối mặt với nguy cơ hạ đường huyết thực sự hoặc cần năng lượng do khoảng cách giữa các bữa quá xa. Việc can thiệp bằng các loại hạt (25 g) cung cấp chất béo chưa bão hòa và chất đạm giúp giải phóng năng lượng từ từ mà không làm quá tải đường huyết [1].

Tuy nhiên, các bằng chứng cũng nêu rõ mặt hạn chế: ăn đêm thường xuyên làm gia tăng tổng năng lượng nạp vào, dễ dẫn đến thừa cân thai kỳ [6]. Thêm vào đó, việc dùng bữa nhẹ trước ngủ - dù là ít hay nhiều carb - đều có thể làm tăng nhẹ đường huyết mao mạch lúc đói vào sáng hôm sau so với việc nhịn hoàn toàn qua đêm [5].

Hiểu lầm thường gặp khi chọn đồ ăn đêm

Nhiều mẹ bầu tin rằng "đói lúc nào phải ăn no lúc đó" hoặc uống một ly sữa chua thật ngọt, ăn một bát cháo lớn sẽ giúp dễ ngủ. Nghiên cứu trên người lớn cho thấy một khẩu phần sữa chua cung cấp 24,38 g carbohydrate trước khi ngủ không tạo ra sự khác biệt nào về đường huyết đói hay kiểm soát đường huyết so với việc không ăn [7].

Sai lầm phổ biến khác là ăn hoa quả ngọt sấy khô hoặc bánh quy giòn [4]. Các loại carbohydrate tinh chế này hấp thu rất nhanh vào máu, kích thích tiết insulin ồ ạt, sau đó gây hạ đường huyết phản ứng, khiến mẹ bầu lại tỉnh giấc vì đói sau đó vài giờ [4].

Nhóm mẹ bầu nào cần đặc biệt thận trọng?

Mẹ bầu được chẩn đoán đái tháo đường thai kỳ hoặc có tiền sử rối loạn dung nạp đường cần hết sức cẩn trọng với thói quen ăn đêm [1, 5]. Nhóm này có nguy cơ cao bị tăng đường huyết đói buổi sáng nếu chọn sai thực phẩm [5].

Mẹ bầu đang bị ợ nóng nặng, trào ngược dạ dày thực quản cũng không nên ăn no sát giờ nằm [2]. Ngoài ra, thai phụ đang tăng cân mất kiểm soát trong tam cá nguyệt thứ hai và thứ ba cần tránh biến bữa phụ đêm thành bữa ăn chính thứ tư trong ngày [6].

Gợi ý thực đơn đêm an toàn, ngừa ợ nóng

Khi cơn đói cồn cào ập đến lúc nửa đêm, mẹ bầu nên áp dụng các nguyên tắc sau:

Về loại thực phẩm: Ưu tiên nguồn đạm và chất béo lành mạnh. Một phần 25 g hạt hỗn hợp (hạnh nhân, óc chó, hạt điều) là lựa chọn đã được kiểm chứng lâm sàng [1]. Các loại thực phẩm từ sữa ít đường hoặc không đường cũng là giải pháp tốt, do sữa là món ăn vặt phổ biến ở nhóm dung nạp đường bình thường [1, 5].

Về lượng dùng: Giữ khẩu phần ở mức tối thiểu, vừa đủ làm dịu dạ dày thay vì ăn no căng. Tránh tuyệt đối bánh kẹo ngọt, nước ngọt có ga, bánh quy và cà phê pha sẵn nhiều đường kem [1, 5].

Về thời điểm và tư thế: Tốt nhất nên dùng bữa phụ nhẹ trước giờ đi ngủ khoảng 30-60 phút nếu có lịch sử hạ đường huyết [2, 4]. Sau khi ăn, không nên nằm ngửa ngay mà nên ngồi nghỉ hoặc kê cao gối đầu để hạn chế dịch dạ dày trào ngược.

Lắng nghe tín hiệu cơ thể là chìa khóa giúp mẹ bầu vượt qua cơn đói đêm an toàn. Thay vì chịu đựng cơn đói lả hay ăn uống tùy tiện, mẹ bầu hãy chủ động chọn lựa những thực phẩm tự nhiên, ít qua chế biến với liều lượng vừa phải [1, 2]. Nếu tình trạng đói đêm kèm vã mồ hôi, run tay chân xảy ra liên tục, mẹ bầu cần trao đổi với bác sĩ chuyên khoa hoặc chuyên gia dinh dưỡng để được điều chỉnh phác đồ ăn uống phù hợp [4].