Nhiều nhân viên văn phòng thường tìm đến bánh ngọt, trà sữa hoặc đồ chiên rán ngay sau những giờ làm việc căng thẳng, dù vừa mới ăn bữa chính cách đó không lâu. Cảm giác thèm ăn này xuất hiện dồn dập, thôi thúc mạnh mẽ khiến nhiều người nhầm tưởng rằng dạ dày đang trống rỗng và cần nạp thêm năng lượng. Thực tế, đây là phản xạ thường gặp khi cơ thể đối diện với áp lực kéo dài tại nơi làm việc.
Cơn đói này không bắt nguồn từ nhu cầu sinh lý của tế bào mà là cơn đói tâm lý do căng thẳng điều khiển. Đói sinh lý tăng dần theo thời gian khi dạ dày trống, chấp nhận mọi loại thực phẩm lành mạnh và dừng lại khi no. Ngược lại, đói do stress xuất hiện đột ngột, thôi thúc người bệnh tìm kiếm thức ăn giàu đường và chất béo, đồng thời ăn vượt mức bão hòa mà không cảm thấy thỏa mãn [1], [2].
Não bộ phản ứng thế nào trước áp lực công việc?
Khi đối mặt với áp lực tâm lý xã hội kéo dài, trục hạ đồi - tuyến yên - tuyến thượng thận (HPA) bị kích hoạt liên tục [2]. Phản ứng sinh lý này dẫn đến sự gia tăng bài tiết hormone cortisol vào máu [1], [2]. Ở trạng thái sinh tồn nguyên thủy, cortisol kích hoạt phản ứng chiến đấu hoặc bỏ chạy, huy động năng lượng để cơ thể đối phó với mối đe dọa trước mắt.
Tuy nhiên, áp lực công việc không làm tiêu hao calo như các hoạt động thể chất nguy hiểm. Sự tăng cao mạn tính của cortisol kích thích sự phát triển của tế bào mỡ và làm rối loạn quá trình phân giải lipid [1]. Đồng thời, lượng cortisol duy trì ở mức cao kích thích sự thèm ăn, thúc đẩy tiêu thụ calo dư thừa và trực tiếp liên quan đến sự tích lũy mỡ trong cơ thể [1], [2].
Bên cạnh cortisol, các hormone điều hòa tiêu hóa như ghrelin – peptide báo hiệu cảm giác thèm ăn – cũng chịu ảnh hưởng rõ rệt bởi căng thẳng tâm lý [3]. Ở trạng thái bình thường, nồng độ ghrelin sẽ giảm xuống sau khi cơ thể tiêu thụ thức ăn. Nhưng dưới tác động của stress, các phản hồi nội tiết này có thể bị sai lệch, khiến tín hiệu no sinh học không hoạt động hiệu quả [3].
Vì sao stress văn phòng khiến bạn thèm đường và mỡ?
Không phải ngẫu nhiên mà người căng thẳng thường tìm đến đồ ăn giàu năng lượng như trà sữa, sô-cô-la hay khoai tây chiên. Cortisol tăng cao làm thay đổi các con đường tưởng thưởng tại não bộ, đặc biệt là hệ thống mesolimbic [2]. Các loại thực phẩm giàu đường và chất béo có khả năng kích hoạt mạnh mẽ hệ thần kinh tưởng thưởng, mang lại cảm giác xoa dịu, ấm áp và dễ chịu tạm thời trước cảm xúc tiêu cực [1], [2].
Hành vi này vô tình khởi động một quá trình học tập tự động trong não [1]. Não bộ ghi nhận đồ ngọt và chất béo như một phương tiện "tự dùng thuốc" để làm dịu cảm giác bồn chồn do áp lực [4]. Khi gặp căng thẳng tiếp theo, con đường này lập tức được tái kích hoạt, biến việc ăn uống theo cảm xúc thành hành vi phòng vệ ưu tiên ngay cả khi dạ dày không hề đói [1], [2].
Hơn nữa, stress tâm lý kéo dài còn thúc đẩy quá trình viêm mức độ thấp thông qua việc tăng tiết các cytokine gây viêm [1]. Tình trạng này trầm trọng hơn do thiếu ngủ, chế độ ăn mất cân bằng và ít vận động – những đặc điểm rất phổ biến ở dân công sở [1]. Viêm mạn tính kích thích các con đường vùng dưới đồi, dẫn đến tình trạng kháng leptin và kháng insulin, vô hiệu hóa cơ chế giảm thèm ăn tự nhiên của cơ thể [1].
Các bằng chứng khoa học ghi nhận điều gì?
Mối liên hệ giữa áp lực tâm lý, nội tiết tố và hành vi ăn uống đã được phân tích qua nhiều thử nghiệm lâm sàng chuyên sâu:
Một nghiên cứu năm 2014 đánh giá phản ứng cortisol, ghrelin và lượng thức ăn tiêu thụ ở 103 nữ sinh viên đại học khi đối diện với tình huống gây căng thẳng (thuyết trình trước đám đông) [3]. Các nhà khoa học lấy mẫu máu liên tục trong 40 phút. Kết quả cho thấy nồng độ ghrelin tăng cao ở nhóm phụ nữ dự đoán tình huống căng thẳng so với nhóm đối chứng [3]. Đáng chú ý, ở những người có xu hướng ăn theo cảm xúc, nồng độ ghrelin không hề giảm xuống sau khi ăn [3]. Cảm giác đói chủ quan ở nhóm chịu stress có mối liên quan trực tiếp đến việc tiêu thụ nhiều thực phẩm hơn, cho thấy cơ chế phản hồi kiểm soát ghrelin bị gián đoạn khi gặp stress cấp tính [3].
Một thử nghiệm năm 2023 so sánh biến đổi thần kinh và nội tiết giữa 13 người ăn theo cảm xúc và 15 người ăn bình thường thông qua bài kiểm tra Maastricht Acute Stress Task (MAST) kết hợp chụp cộng hưởng từ chức năng (fMRI) [5]. Nghiên cứu phát hiện người ăn theo cảm xúc có nồng độ cortisol tăng vọt (p=0,001) và mức độ lo âu tăng cao (p=0,037) sau stress [5]. Khi chuẩn bị nhận phần thưởng thức ăn trong máy chụp fMRI, nhóm ăn theo cảm xúc bị giảm hoạt hóa rõ rệt ở các vùng tưởng thưởng mesolimbic (nhân đuôi: p=0,014, nhân accumbens: p=0,022, bèo sẫm: p=0,013) [5]. Sự kết hợp giữa trục HPA quá mẫn và hệ thống tưởng thưởng bị ức chế khiến họ dễ rơi vào bẫy ăn uống mất kiểm soát [5].
Nghiên cứu năm 2019 kiểm tra phản ứng sinh lý trước stress cấp tính ở 64 nữ sinh viên, tập trung phân tích 16 người có mức stress nhận thức thấp nhất và 14 người có mức cao nhất [6]. Nhóm có mức stress mạn tính cao bài tiết cortisol do stress nhiều hơn đáng kể, nhưng mức tăng này không tương quan trực tiếp với điểm số đánh giá cơn đói hay cảm giác thèm ăn [6]. Ngược lại, các phản ứng tim mạch lại có mối tương quan thuận với động lực ăn [6]. Nghiên cứu chỉ ra sự phân ly giữa phản ứng cortisol và cảm giác đói ở người bị stress kéo dài, dù cỡ mẫu phân tích còn hạn chế [6].
Nghiên cứu công bố năm 2020 và 2021 trên 105 đối tượng (35 phụ nữ chán ăn tâm thần, 32 phụ nữ cuồng ăn vô độ và 38 phụ nữ khỏe mạnh) áp dụng bài kiểm tra Trier Social Stress Test (TSST) [7], [8]. Kết quả cho thấy bệnh nhân rối loạn ăn uống có phản ứng cortisol cùn mòn (giảm độ nhạy) nhưng phản ứng lo âu, cảm giác đói và thèm ăn lại gia tăng trước áp lực xã hội [7], [8]. Các nhà nghiên cứu không tìm thấy mối tương quan có ý nghĩa thống kê giữa cortisol và cảm giác đói hoặc thèm ăn ở nhóm bệnh nhân này, phản ánh sự sai lệch đa tầng của hệ thống xử lý xã hội và kiểm soát cảm xúc [7], [8].
Nghiên cứu năm 2018 trên hơn 1.000 người Mỹ gốc Phi chỉ ra rằng chấn thương tâm lý và lạm dụng cảm xúc thời thơ ấu có liên quan mật thiết đến hành vi ăn theo cảm xúc khi trưởng thành [4]. Stress mạn tính sớm có thể khiến trục HPA bị giảm hoạt hóa (hypo-activation) thay vì tăng hoạt hóa thông thường [4]. Thay vì giảm cảm giác thèm ăn sau stress như người bình thường, những người này duy trì hoặc tăng cảm giác đói, biến thức ăn thành công cụ xoa dịu tạm thời các cảm xúc tiêu cực [4].
Giới hạn của các bằng chứng khoa học hiện nay
Mặc dù vai trò của cortisol và trục HPA đối với cảm giác thèm ăn đã được chứng minh rõ ràng, các phản ứng sinh học này không hoàn toàn giống nhau ở mọi người [2]. Áp lực tâm lý thúc đẩy sự thèm ăn và giảm kiểm soát ở nhiều người, nhưng một số cá nhân khác lại phản ứng ngược lại bằng cách chán ăn hoặc bỏ bữa khi lo lắng [2].
Một số nghiên cứu cho thấy nữ giới có xu hướng tìm đến thực phẩm để giải tỏa cảm xúc nhiều hơn nam giới [2]. Ngoài ra, sự phân kỳ trong các thử nghiệm cho thấy nồng độ cortisol đo được trong máu không phải lúc nào cũng tỷ lệ thuận tuyến tính với mức độ thèm ăn tức thì [7], [6]. Các yếu tố như thói quen cá nhân, cơ chế tự xoa dịu tâm lý và môi trường tiếp cận thức ăn đóng vai trò rất lớn trong việc chuyển hóa tín hiệu sinh học thành hành vi ăn uống thực tế [2].
Những hiểu lầm phổ biến về cơn đói do stress
Nhiều người cho rằng cảm giác thèm ăn ngọt lúc chiều muộn đơn thuần là do cơ thể thiếu đường huyết sau nhiều giờ làm việc trí óc. Thực tế, sự thôi thúc này phần lớn xuất phát từ nhu cầu giải tỏa sự ức chế cảm xúc và tìm kiếm dopamine để khỏa lấp căng thẳng [1], [2]. Đói sinh lý thực sự không biến mất chỉ vì một cuộc họp kết thúc, trong khi cơn đói do stress có thể tăng giảm thất thường theo cường độ tâm lý [3], [2].
Một sai lầm khác là tin rằng chỉ cần cố gắng kiềm chế bằng ý chí là có thể kiểm soát hoàn toàn việc ăn vặt. Hành vi ăn theo cảm xúc bắt nguồn từ những thay đổi sâu sắc trong phản ứng của trục HPA và mạch tưởng thưởng não bộ [2], [5]. Nếu không giải quyết được nguồn cơn gây stress và không tái lập cơ chế cân bằng cảm xúc, nỗ lực nhịn ăn thường dẫn đến việc ăn bù quá mức sau đó, tạo thành vòng luẩn quẩn tăng cân và thất vọng về bản thân [1], [2].
Nhóm đối tượng nào cần đặc biệt thận trọng?
Nhân viên văn phòng làm việc trong môi trường áp lực cao, thời hạn công việc gấp gáp và thường xuyên phải ngồi một chỗ nhiều giờ có nguy cơ cao nhất hình thành thói quen ăn uống theo cảm xúc [1], [2]. Thiếu ngủ và thời gian biểu thất thường càng làm trầm trọng thêm tình trạng rối loạn hormone chuyển hóa [1].
Những người thừa cân, béo phì hoặc có tiền sử rối loạn hành vi ăn uống (như cuồng ăn vô độ) cần hết sức chú ý [3], [4]. Ở nhóm đối tượng này, cơ chế hồi đáp bình thường của ghrelin và cortisol đã bị xáo trộn, khiến việc nhận biết điểm bão hòa của dạ dày trở nên rất khó khăn [3], [1]. Bệnh nhân đái tháo đường hoặc có hội chứng chuyển hóa cũng cần cảnh giác, bởi sự kết hợp giữa cortisol cao và thói quen tiêu thụ đường nhanh sẽ làm đường huyết dao động dữ dội [1], [2].
Cách nhận diện và kiểm soát cơn đói tâm lý trong ngày làm việc
Để phân biệt và ứng phó hiệu quả với cơn thèm ăn tại công sở, bạn có thể áp dụng các bước thực tế sau:
Nhận diện cơn đói bằng "quy tắc 15 phút": Khi cơn thèm đồ ngọt hoặc đồ béo ập đến đột ngột, hãy tạm dừng lại 15 phút trước khi quyết định mua thức ăn. Đói do stress thường mang tính bốc đồng và có xu hướng hạ nhiệt nếu bạn chuyển hướng chú ý sang một hoạt động khác.
Thay đổi môi trường tiếp cận thức ăn: Giữ các loại bánh kẹo, đồ uống có đường ra khỏi tầm mắt và bàn làm việc. Nghiên cứu chỉ ra rằng việc dễ dàng tiếp cận thực phẩm giàu calo tại nơi làm việc củng cố mạnh mẽ các lựa chọn ăn uống do stress [2]. Thay vào đó, hãy chuẩn bị sẵn nước lọc, trà thảo mộc không đường hoặc các loại hạt nguyên vị.
Kích hoạt hệ thần kinh phó giao cảm: Thay vì dùng đồ ăn để xoa dịu não bộ, hãy hạ thấp nồng độ cortisol bằng các kỹ thuật thư giãn ngắn. Đi bộ nhẹ nhàng quanh văn phòng, tập thở sâu bằng bụng trong 3-5 phút hoặc nghe một bản nhạc êm dịu có thể làm giảm bớt mức độ hưng phấn của trục HPA mà không cần đến calo [1], [2].
Duy trì bữa ăn chính cân bằng: Đảm bảo các bữa ăn chính giàu chất xơ và protein để làm chậm quá trình tiêu hóa, duy trì đường huyết ổn định và ngăn ngừa các khoảng trống năng lượng sinh lý khiến cơn đói tâm lý dễ xâm nhập hơn.
Cơn đói do stress công việc là một phản ứng sinh học có thật của cơ thể dưới sự điều khiển của trục HPA và hormone cortisol, không đơn thuần là sự thiếu kỷ luật. Bằng cách hiểu rõ cơ chế nội tiết và lắng nghe nhu cầu thực sự của tâm trí, nhân viên văn phòng có thể từng bước tách rời áp lực công việc khỏi thói quen ăn uống. Khi có biểu hiện rối loạn ăn uống kéo dài hoặc bệnh lý chuyển hóa, bạn nên tham khảo ý kiến của bác sĩ chuyên khoa hoặc chuyên gia dinh dưỡng để được can thiệp kịp thời.
