Nấu cơm để nguội tạo tinh bột kháng: Bằng chứng nói gì?

Cơm trắng là lương thực chính không thể thiếu trong bữa ăn của hơn một nửa dân số thế giới ^[1]. Tuy nhiên, vì gạo nấu chín chứa tỷ lệ tinh bột tiêu hóa nhanh cao và ít tinh bột kháng, món ăn này thường khiến đường huyết tăng nhanh sau khi ăn ^[1]. Gần đây, nhiều người truyền tai nhau mẹo nấu cơm xong để nguội hoặc cất tủ lạnh rồi hâm nóng lại để giảm đường huyết và hỗ trợ kiểm soát cân nặng.

Bằng chứng khoa học thực tế xác nhận thói quen này có cơ sở: việc làm lạnh cơm trắng giúp kích hoạt hiện tượng thoái hóa tinh bột, tăng hàm lượng tinh bột kháng loại 3 và làm giảm đáng kể phản ứng đường huyết sau ăn ở người khỏe mạnh ^[2].

Hiện tượng thoái hóa tinh bột diễn ra như thế nào?

Khi lúa gạo được nấu chín cùng nước dưới nhiệt độ cao, hạt tinh bột sẽ hút nước, trương nở và trải qua quá trình hồ hóa ^[3]. Quá trình này phá vỡ cấu trúc hạt tinh bột nguyên bản, khiến các enzym tiêu hóa như alpha-amylase trong đường ruột dễ dàng tiếp cận và cắt nhỏ tinh bột thành đường [4, 5].

Tuy nhiên, khi cơm nấu chín được làm lạnh, các chuỗi phân tử tinh bột (đặc biệt là amylose) bắt đầu tái sắp xếp, liên kết chặt chẽ lại với nhau [1, 4]. Hiện tượng này được gọi là sự thoái hóa tinh bột (starch retrogradation) [1, 4]. Quá trình này tạo ra một dạng cấu trúc mới được gọi là tinh bột kháng loại 3 (RS3) ^[4].

Tinh bột kháng là phần tinh bột và sản phẩm tiêu hóa không bị enzyme đường tiêu hóa phân giải ở ruột non, sau đó đi xuống ruột già để làm thức ăn cho hệ vi sinh vật đường ruột lên men ^[5]. Nhờ đặc tính không bị tiêu hóa nhanh, tinh bột kháng tương đương về mặt chức năng sinh lý với chất xơ hòa tan ^[1].

Nghiên cứu trên người: Làm lạnh 24 giờ và tác động thực tế

Một nghiên cứu can thiệp ngẫu nhiên có đối chứng, mù đơn thiết kế chéo trên 15 người trưởng thành khỏe mạnh vào năm 2015 đã làm sáng tỏ hiệu quả của việc để nguội cơm ^[2]. Các nhà nghiên cứu so sánh ba mẫu cơm: cơm trắng vừa nấu chín (mẫu đối chứng), cơm để nguội 10 giờ ở nhiệt độ phòng (mẫu thử nghiệm I), và cơm nấu chín làm lạnh 24 giờ ở 4 độ C rồi hâm nóng lại (mẫu thử nghiệm II) ^[2].

Kết quả định lượng cho thấy:

• Cơm trắng vừa nấu chín chỉ chứa 0,64 g tinh bột kháng trên 100 g cơm ^[2].
• Cơm để nguội 10 giờ ở nhiệt độ phòng tăng lên 1,30 g tinh bột kháng trên 100 g cơm ^[2].
• Cơm để lạnh 24 giờ ở 4 độ C rồi hâm nóng đạt mức 1,65 g tinh bột kháng trên 100 g cơm, cao gấp hơn 2,5 lần so với cơm mới nấu ^[2].

Khi thử nghiệm lâm sàng trên 15 người khỏe mạnh, phản ứng đường huyết sau ăn (diện tích dưới đường cong nồng độ glucose) ở nhóm ăn cơm để lạnh 24 giờ rồi hâm nóng là 125 ± 50,1 mmol.phút/L, thấp hơn có ý nghĩa thống kê so với mức 152 ± 48,3 mmol.phút/L khi ăn cơm mới nấu (với p = 0,047) ^[2]. Kết quả này chứng minh việc làm lạnh và hâm nóng lại giúp làm chậm đáng kể tốc độ tăng đường huyết sau bữa ăn ^[2].

Vai trò của giống lúa và các chất dinh dưỡng đi kèm

Hàm lượng tinh bột kháng sinh ra trong quá trình thoái hóa tinh bột phụ thuộc rất nhiều vào đặc tính tự nhiên của hạt gạo [4, 6]. Các phân tích trên các giống lúa cho thấy hàm lượng tinh bột kháng có mối tương quan thuận rõ rệt với hàm lượng amylose trong hạt ^[5]. Những giống lúa có hàm lượng amylose cao hơn có xu hướng tạo ra nhiều tinh bột kháng hơn sau khi chế biến ^[5].

Bên cạnh yếu tố nội tại của gạo, cách phối hợp thực phẩm trong bữa ăn cũng quyết định mức độ kháng tiêu hóa của tinh bột ^[6]. Khi kết hợp tinh bột gạo với chất béo và protein, phản ứng đường huyết sau ăn giảm đi rõ rệt ^[6].

Protein tự nhiên có thể tạo thành một mạng lưới bao bọc bề mặt các hạt tinh bột, làm gián đoạn và giảm sự phân giải của enzyme amyloglucosidase và alpha-amylase ^[6]. Trong khi đó, việc gia nhiệt tinh bột cùng chất béo tạo ra phức hợp amylose - lipid, một dạng tinh bột kháng loại 3 có khả năng ức chế quá trình thủy phân của enzym tiêu hóa amylase ^[6].

Bằng chứng trên động vật về cân nặng và chuyển hóa

Ngoài các thử nghiệm đường huyết ngắn hạn trên người, tác động lâu dài của cơm thoái hóa tinh bột được ghi nhận qua các nghiên cứu trên chuột [3, 7].

Một nghiên cứu năm 2012 thực hiện trên chuột cống Sprague-Dawley cho thấy cơm trải qua các chu kỳ đun nóng và làm nguội lặp lại có hàm lượng tinh bột kháng đạt 13,9 ± 0,98%, cao hơn mức 9,1 ± 1,02% ở cơm thông thường ^[7]. Sau giai đoạn can thiệp, nhóm chuột ăn bột cơm thoái hóa tinh bột có mức tăng trọng lượng cơ thể trung bình thấp hơn đáng kể so với nhóm ăn cơm thông thường ^[7]. Đồng thời, trọng lượng gan ở nhóm này thấp hơn (14,5 ± 0,5 g so với 17,1 ± 0,3 g), lượng phân bài tiết và độ ẩm trong phân cao hơn (23,3 ± 1,2% so với 19,1 ± 1,2%), nồng độ cholesterol huyết tương, cholesterol gan và mỡ mô mỡ đều giảm rõ rệt ^[7].

Tuy nhiên, một nghiên cứu năm 2008 trên chuột Wistar sử dụng các chế độ ăn từ gạo đồ (parboiled rice) có hàm lượng amylose cao, trung bình và thấp lại ghi nhận không có sự khác biệt có ý nghĩa thống kê về mức đường huyết lúc đói cũng như đường huyết 90 phút sau ăn giữa gạo đồ và gạo thông thường ^[4]. Điều này cho thấy đáp ứng sinh học có thể biến động tùy theo quy trình xử lý nhiệt ẩm và mô hình thử nghiệm [3, 4].

Lợi ích thực tế và những giới hạn của bằng chứng

Việc để cơm nguội trong tủ lạnh mang lại lợi ích giảm đáp ứng đường huyết ^[2]. Tinh bột kháng chỉ cung cấp khoảng 3 kcal/g thay vì 4 kcal/g như tinh bột tiêu hóa thông thường, giúp giảm bớt một phần lượng calo hấp thu ^[7].

Tuy nhiên, người tiêu dùng không nên thần thánh hóa phương pháp này. Dù lượng tinh bột kháng tăng từ 0,64 g lên 1,65 g/100 g sau 24 giờ trữ lạnh, cơm trắng về bản chất vẫn chứa lượng carbohydrate tiêu hóa chiếm phần lớn [1, 5]. Việc làm lạnh không biến cơm trắng thành thực phẩm "ăn bao nhiêu cũng không béo" hay "chữa khỏi" bệnh đái tháo đường. Hơn nữa, nghiên cứu lâm sàng trực tiếp trên người đánh giá phản ứng đường huyết của cơm làm lạnh mới chỉ được thực hiện trên cỡ mẫu nhỏ gồm 15 người trưởng thành khỏe mạnh ^[2].

Ai nên thận trọng khi áp dụng?

Người mắc bệnh đái tháo đường hoặc tiền đái tháo đường: Dù cơm làm lạnh giúp hạ đáp ứng đường huyết so với cơm nóng ^[2], đây không phải là phương pháp thay thế thuốc điều trị hay phác đồ dinh dưỡng cá nhân hóa. Người bệnh cần tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa hoặc chuyên gia dinh dưỡng và tiếp tục theo dõi chỉ số đường huyết định kỳ.

Người có hệ tiêu hóa nhạy cảm: Tinh bột kháng khi di chuyển xuống ruột già sẽ trở thành cơ chất cho hệ vi sinh vật lên men sinh khí ^[5]. Những người dễ bị đầy hơi hoặc khó tiêu nên điều chỉnh lượng dùng từ từ để hệ tiêu hóa thích nghi.

Vấn đề an toàn vệ sinh thực phẩm: Cơm để ở nhiệt độ phòng trong thời gian dài tiềm ẩn nguy cơ phát triển vi khuẩn có hại. Do đó, việc bảo quản lạnh ở mức 4 độ C cần tuân thủ vệ sinh, đậy kín để tránh nhiễm khuẩn chéo trong tủ lạnh trước khi hâm nóng lại để ăn ^[2].

Cách áp dụng thực tế trong bữa ăn hàng ngày

Để tận dụng cơ chế hình thành tinh bột kháng loại 3 một cách khoa học:

• Quy trình làm lạnh: Cơm sau khi nấu chín nên được để nguội bớt rồi bảo quản trong ngăn mát tủ lạnh (khoảng 4 độ C) trong 24 giờ, sau đó hâm nóng lại trước khi dùng ^[2]. Việc hâm nóng lại không làm mất đi lượng tinh bột kháng đã hình thành ^[2].
• Kết hợp dinh dưỡng cân bằng: Khi ăn cơm, nên kết hợp cùng các món giàu đạm (thịt, cá, trứng) và chất béo lành mạnh trong khẩu phần ăn ^[6]. Sự hiện diện của protein và lipid giúp tạo phức hợp và làm chậm quá trình tiêu hóa tinh bột tốt hơn là chỉ ăn tinh bột đơn lẻ ^[6].
• Ăn lượng vừa phải: Kiểm soát tổng khối lượng khẩu phần ăn là yếu tố quan trọng nhất đối với đường huyết và cân nặng, không vì cơm đã để lạnh mà ăn quá mức cần thiết.

Nấu cơm để nguội và làm lạnh ở 4 độ C trong 24 giờ là phương pháp hỗ trợ đơn giản, có cơ sở khoa học giúp tăng tinh bột kháng và hạ bớt đỉnh đường huyết sau ăn ^[2]. Dù vậy, mẹo nhỏ này chỉ phát huy hiệu quả tốt nhất khi đặt trong một chế độ ăn uống tổng thể cân bằng, kiểm soát khẩu phần và duy trì lối sống vận động lành mạnh.