Nhai kỹ no lâu: Cơ chế hormone đói no thay đổi ra sao khi ăn chậm?

Nhiều người trong chúng ta thường có thói quen ăn uống vội vàng giữa giờ làm việc căng thẳng, nuốt vội miếng cơm để kịp giờ chấm công hay giải quyết công việc tồn đọng. Chắc hẳn bạn đã không ít lần nghe lời khuyên quen thuộc từ ông bà hay các chuyên gia dinh dưỡng: "Hãy ăn chậm, nhai kỹ để no lâu và hỗ trợ giảm cân". Tuy nhiên, liệu việc nhai chậm có thực sự giúp chúng ta no lâu hơn nhờ vào sự can thiệp của các hormone điều hòa cơn đói trong cơ thể hay không?

Câu trả lời ngắn gọn là: Ăn chậm quả thực mang lại cảm giác no tốt hơn và giảm cảm giác thèm ăn ở nhiều người, nhưng cơ chế hormone đói no đằng sau hành vi này không diễn ra đồng nhất ở tất cả mọi người. Hiệu quả điều hòa hormone phụ thuộc rất lớn vào từng cơ địa, độ tuổi và tình trạng chuyển hóa cá nhân, chứ không phải một chiếc "công tắc thần kỳ" cứ hễ ăn chậm là hormone lập tức thay đổi.

Trục hormone đói no: Những mắt xích điều khiển cơn thèm ăn

Trong cơ thể con người, quá trình cảm nhận sự đói và no được kiểm soát chặt chẽ bởi hệ thống nội tiết đường tiêu hóa thông qua trục ruột - não. Khi bụng rỗng, dạ dày sẽ tiết ra ghrelin – một loại hormone kích thích cảm giác đói, thúc đẩy chúng ta tìm kiếm thức ăn ^[1]. Ngược lại, khi thức ăn tiến vào đường tiêu hóa, các tế bào nội tiết tại ruột sẽ giải phóng các peptide tạo cảm giác no, tiêu biểu là peptide YY (PYY) và glucagon-like peptide-1 (GLP-1) [1, 5].

PYY và GLP-1 có nhiệm vụ gửi tín hiệu lên não bộ báo hiệu rằng cơ thể đã nạp đủ năng lượng, đồng thời hỗ trợ làm chậm quá trình làm rỗng dạ dày ^[2]. Về mặt lý thuyết, việc ăn chậm và kéo dài thời gian nhai được cho là giúp đường tiêu hóa có đủ thời gian để nhận diện chất dinh dưỡng, từ đó kích hoạt giải phóng PYY, GLP-1 sớm hơn và ức chế hormone gây đói ghrelin ^[3]. Nhưng khi bước vào các thử nghiệm lâm sàng thực tế, bức tranh khoa học lại phức tạp hơn rất nhiều.

Thử nghiệm ở bệnh nhân tiểu đường: Cảm giác no tăng nhưng hormone không đổi

Để kiểm tra giả thuyết này trên những người gặp vấn đề về chuyển hóa, một nghiên cứu chéo năm 2014 đã khảo sát ảnh hưởng của tốc độ ăn lên cảm giác no và nồng độ hormone đường ruột ở 20 người thừa cân, béo phì mắc đái tháo đường tuýp 2 đang điều trị bằng metformin ^[2]. Những người tham gia được yêu cầu dùng một bữa ăn thử nghiệm gồm 300 mL kem trong hai phiên ngẫu nhiên: một lần ăn nhanh trong 5 phút và một lần ăn chậm kéo dài 30 phút ^[2]. Cảm giác đói, no được đánh giá qua thang đo thị giác (VAS) cùng nồng độ glucose, insulin, PYY, GLP-1 và ghrelin tại thời điểm ban đầu và định kỳ mỗi 30 phút trong suốt 3 giờ sau ăn ^[2].

Kết quả cho thấy, điểm đánh giá độ no (fullness) cao hơn rõ rệt tại các mốc thời điểm 90, 120, 150 và 180 phút, còn điểm đánh giá cảm giác đói thấp hơn ở các mốc 90, 150 và 180 phút đối với bữa ăn kéo dài 30 phút ^[2]. Diện tích dưới đường cong (AUC) của độ no ở bữa ăn 30 phút cao hơn đáng kể so với bữa ăn 5 phút (11.943,7 ± 541,2 so với 10.901,0 ± 568,8 mm·phút, p = 0,003), đồng thời AUC của cảm giác đói cũng thấp hơn (4.442,9 ± 328 so với 4.966,7 ± 347,5 mm·phút, p = 0,012) ^[2].

Tuy nhiên, điều đáng ngạc nhiên là hoàn toàn không có sự khác biệt nào về đáp ứng glucose, insulin, PYY, GLP-1 và ghrelin giữa hai tốc độ ăn ^[2]. Các nhà nghiên cứu kết luận rằng việc ăn chậm giúp tăng cảm giác no và giảm đói ở người thừa cân, béo phì mắc đái tháo đường tuýp 2 mà không cần đến sự cải thiện nồng độ hormone đường ruột như từng ghi nhận ở nhóm người có cân nặng bình thường ^[2].

Khác biệt giữa người trẻ và người trưởng thành béo phì

Một nghiên cứu công bố năm 2013 đã tiến hành so sánh phản ứng hormone chán ăn sau bữa ăn ở 18 đối tượng gồm thanh thiếu niên béo phì và người trưởng thành béo phì khi ăn cùng một lượng thức ăn thử nghiệm trong 5 phút (ăn nhanh) hoặc 30 phút (ăn chậm) ^[4]. Nồng độ GLP-1, PYY, glucose, insulin và triglyceride được đo lường liên tục trong suốt 210 phút ^[4].

Kết quả chỉ ra rằng, ăn nhanh không kích thích giải phóng GLP-1 ở cả thanh thiếu niên lẫn người lớn béo phì ^[4]. Tuy nhiên, khi chuyển sang ăn chậm, nồng độ GLP-1 trong máu chỉ tăng lên ở nhóm thanh thiếu niên béo phì, trong khi người trưởng thành béo phì hoàn toàn không có phản ứng này ^[4]. Đối với nồng độ PYY, dù tăng ở cả hai nhóm bất kể tốc độ ăn, nhưng ăn chậm kích thích PYY giải phóng mạnh mẽ hơn ở thanh thiếu niên béo phì so với người lớn ^[4].

Song song đó, bữa ăn chậm chỉ mang lại cảm giác no cao hơn ở thanh thiếu niên béo phì so với khi ăn nhanh, đồng thời làm giảm cảm giác đói ở mốc 210 phút ^[4]. Ngược lại, ở người trưởng thành béo phì, ăn chậm không đem lại cảm giác no vượt trội ^[4]. Ngoài ra, đáp ứng insulin và triglyceride sau ăn ở người lớn béo phì đều cao hơn so với thanh thiếu niên béo phì dù ăn ở tốc độ nào ^[4]. Điều này cho thấy cơ chế sinh lý kiểm soát lượng thức ăn thông qua việc ăn chậm dường như được bảo tồn ở thanh thiếu niên nhưng có thể đã bị suy giảm hoặc mất đi ở người trưởng thành béo phì lâu năm ^[4].

Rèn luyện hành vi ăn chậm dài hạn có giúp điều hòa hormone?

Nếu việc ăn chậm trong một bữa ăn đơn lẻ không mang lại tác động rõ rệt lên hormone ở một số người, liệu việc kiên trì rèn luyện thói quen ăn chậm trong thời gian dài có giúp phục hồi trục nội tiết này hay không? Câu trả lời đã được làm sáng tỏ qua một thử nghiệm lâm sàng năm 2012 đánh giá hiệu quả của thiết bị hỗ trợ Mandometer nhằm huấn luyện lại hành vi ăn uống ở thanh thiếu niên béo phì ^[5].

Thiết bị này sử dụng cân điện tử kết nối máy tính để phản hồi thời gian thực, nhắc nhở đối tượng ăn chậm lại trong các bữa ăn suốt 12 tháng ^[5]. Kết quả cho thấy nhóm sử dụng thiết bị (n = 14) đạt hiệu quả giảm cân tốt hơn nhóm đối chứng chỉ nhận chăm sóc tiêu chuẩn (n = 13) ^[5]. Đáng chú ý, chỉ nhóm can thiệp ăn chậm mới ghi nhận nồng độ ghrelin lúc đói giảm rõ rệt sau 12 tháng (từ 68,45 ± 17,78 xuống 48,14 ± 18,47 pg/ml; p = 0,002) và mức ức chế ghrelin tuyệt đối ở phút thứ 60 sau ăn tăng lên rõ rệt (-40,50 ± 21,06 so với -12,14 ± 19,74 pg/ml·phút; p = 0,001) ^[5].

Đồng thời, phản ứng hormone tạo cảm giác no PYY ở phút thứ 90 trong nghiệm pháp dung nạp glucose ở nhóm ăn chậm đã tăng trung bình 72 pg/ml (khoảng tin cậy 95%: 52-92 pg/ml; p < 0,001), trong khi nhóm đối chứng không thay đổi ^[5]. Phân tích tương quan điều chỉnh theo chỉ số khối cơ thể (BMI) cho thấy mức tăng thời lượng bữa ăn tỷ lệ nghịch với diện tích dưới đường cong của ghrelin (r = -0,62; p = 0,025) ^[5]. Kết quả này khẳng định rằng việc rèn luyện thói quen ăn chậm trong thời gian dài hoàn toàn có khả năng tái điều hòa lại đáp ứng hormone đường ruột đối với thức ăn ^[5].

Tranh cãi từ các nghiên cứu ở người trẻ khỏe mạnh

Mặc dù có những dữ liệu tích cực ở đối tượng trẻ tuổi, tác động của tốc độ ăn trong một bữa ăn cụ thể vẫn còn rất nhiều tranh cãi. Một nghiên cứu năm 2015 trên 25 người trẻ (độ tuổi trung bình 25,9 ± 8,1; BMI trung bình 25,0 ± 3,2 kg/m²; 68% nam giới) đã kiểm tra ảnh hưởng của việc ăn bữa sáng nhanh (10 phút) so với ăn chậm (30 phút) theo thiết kế chéo ngẫu nhiên ^[1]. Máu và cảm giác thèm ăn được theo dõi trong 3 giờ sau ăn ^[1].

Phân tích mô hình hỗn hợp đo lường lặp lại chỉ ra rằng tốc độ ăn sáng không hề ảnh hưởng đến nồng độ ghrelin, GLP-1, PYY, cũng như không làm thay đổi cảm giác đói hay no chủ quan ^[1]. Mặc dù cảm giác muốn ăn (desire to eat) có thấp hơn ở mốc 60 phút sau khi bắt đầu bữa sáng ăn chậm (p = 0,007), tốc độ ăn sáng hoàn toàn không làm thay đổi tổng lượng calo và dinh dưỡng đa lượng nạp vào trong suốt cả ngày ^[1]. Các tác giả nhấn mạnh sự suy giảm mong muốn ăn uống ở phút 60 không thể giải thích bằng sự thay đổi của các hormone đường ruột được đo lường ^[1].

Bên cạnh đó, một nghiên cứu can thiệp chéo năm 2020 trên phụ nữ khỏe mạnh cũng trích dẫn nhận định từ nghiên cứu của Shah M và cộng sự, chỉ ra rằng việc ăn bữa sáng chậm (30 phút) hay nhanh (10 phút) không làm thay đổi đáp ứng của ghrelin, GLP-1, PYY cũng như lượng thức ăn tiêu thụ hàng ngày ^[3]. Nghiên cứu năm 2020 này cũng cho thấy diện tích gia tăng dưới đường cong (IAUC) của glucose ở bữa sáng và bữa trưa không khác biệt theo tốc độ ăn, có thể do việc tiết hormone incretin không bị ảnh hưởng bởi tốc độ ăn vào ban ngày hoặc do tỷ lệ năng lượng của bữa tối lớn hơn nhiều (chiếm 40% so với 25% ở bữa sáng và 35% ở bữa trưa) theo thói quen ăn uống ^[3]. Do đó, các bằng chứng khoa học hiện nay về mối liên hệ giữa hormone tiêu hóa và tốc độ ăn vẫn còn nhiều điểm chưa đồng nhất và cần tiếp tục được làm rõ ^[3].

Lợi ích thực tế và giới hạn của các bằng chứng khoa học

Nhìn nhận một cách khách quan, việc nhai kỹ và ăn chậm mang lại nhiều lợi ích tiềm năng đối với sức khỏe chuyển hóa ngoài khía cạnh hormone. Ăn chậm có thể giúp tăng cường quá trình sinh nhiệt do chế độ ăn (DIT), tăng nồng độ adiponectin trong huyết thanh, giảm nội độc tố và axit béo tự do ^[3]. Ngoài ra, các chất gây viêm liên quan đến kháng insulin như interleukin-1beta và interleukin-6 cũng được ghi nhận là giảm ở những người ăn chậm ^[3].

Dù vậy, người tiêu dùng không nên thần thánh hóa việc ăn chậm như một giải pháp thay thế hoàn toàn cho chế độ ăn cân bằng. Bằng chứng khoa học cho thấy sự thay đổi hormone sau bữa ăn chậm là không chắc chắn: nó xuất hiện rõ ở thanh thiếu niên béo phì khi được huấn luyện dài hạn ^[5], nhưng lại không tác động đến hormone ở người thừa cân mắc đái tháo đường ^[2] hoặc người trẻ khỏe mạnh trong một bữa ăn đơn lẻ ^[1]. Hơn nữa, việc cảm thấy no đôi khi bị chi phối bởi yếu tố nhận thức và tâm lý chứ không hẳn do hormone đường ruột điều khiển [1, 5].

Những ai nên thận trọng hoặc cần tham khảo ý kiến chuyên môn?

Mặc dù ăn chậm là một thói quen cơ bản và an toàn với hầu hết mọi người, một số nhóm đối tượng cần đặc biệt lưu ý và không nên kỳ vọng mù quáng vào hiệu quả điều hòa hormone:

• Người mắc bệnh đái tháo đường tuýp 2 và béo phì lâu năm: Nghiên cứu cho thấy phản ứng hormone PYY và GLP-1 của nhóm này có thể không tăng lên khi ăn chậm [1, 3]. Do đó, người bệnh vẫn cần tuân thủ nghiêm ngặt chỉ định dùng thuốc của bác sĩ và hướng dẫn kiểm soát carbohydrate, không nên chủ quan nghĩ rằng chỉ cần ăn chậm là đường huyết tự ổn định.
• Người cao tuổi, phụ nữ mang thai hoặc đang cho con bú: Các nghiên cứu can thiệp hiện tại chỉ tập trung vào người trẻ tuổi ^[1], thanh thiếu niên béo phì [3, 4], người lớn béo phì ^[4] hoặc bệnh nhân đái tháo đường ^[2]. Chưa có dữ liệu cụ thể về phản ứng hormone theo tốc độ ăn trên phụ nữ mang thai, cho con bú hay người già; vì vậy các nhóm này cần lắng nghe cơ thể và tham khảo chuyên gia dinh dưỡng để duy trì đủ năng lượng.
• Người đang điều trị bệnh lý đường tiêu hóa hoặc sử dụng thuốc điều trị: Bất kỳ sự thay đổi lớn nào trong thói quen ăn uống cũng cần kết hợp với phác đồ y khoa hiện tại.

Gợi ý áp dụng thói quen ăn chậm vào đời sống hàng ngày

Để tận dụng tối đa lợi ích mà không bị áp lực bởi những con số hay sự thay đổi hormone phức tạp, bạn có thể áp dụng các bước đơn giản sau:

• Kéo dài thời gian bữa ăn hợp lý: Hãy đặt mục tiêu dành khoảng 20 đến 30 phút cho một bữa ăn chính, thay vì ăn vội vã trong vòng 5 đến 10 phút [1, 5].
• Tập trung vào cảm giác nhai: Nhai kỹ từng miếng thức ăn trước khi nuốt, hạ đũa hoặc thìa xuống giữa các lần gắp để tạo khoảng nghỉ tự nhiên cho cơ thể nhận diện tín hiệu no từ dạ dày.
• Tránh xao nhãng khi ăn: Hạn chế sử dụng điện thoại, xem tivi hoặc làm việc trong lúc ăn nhằm giúp hệ thần kinh tập trung hoàn toàn vào quá trình tiếp nhận thực phẩm.
• Cân đối khẩu phần cả ngày: Phân bổ năng lượng hợp lý giữa các bữa ăn, kết hợp đủ chất xơ, đạm và carbohydrate lành mạnh để hỗ trợ cảm giác no tự nhiên lâu dài.

Tóm lại, nhai kỹ và ăn chậm là một hành vi lành mạnh rất đáng duy trì nhằm cải thiện trải nghiệm ăn uống và nâng cao cảm giác no sau bữa ăn. Tuy nhiên, tác động của thói quen này lên các hormone đói no như PYY, GLP-1 hay ghrelin chỉ ở mức vừa phải và phụ thuộc chặt chẽ vào cơ địa, độ tuổi cũng như tình trạng chuyển hóa của mỗi người. Hãy xây dựng một lối sống cân bằng, lắng nghe cơ thể và luôn tham khảo ý kiến bác sĩ khi cần điều chỉnh chế độ dinh dưỡng cho các bệnh lý nền.