Nhịn sáng hay nhịn tối: Băn khoăn của người ăn gián đoạn
Ăn theo khung giờ (Time-Restricted Eating - TRE) là phương pháp giới hạn thời gian nạp năng lượng trong ngày vào một khoảng nhất định, phổ biến nhất là 4 đến 8 tiếng [1, 3, 5]. Rất nhiều người chọn bỏ qua bữa sáng vì tính tiện lợi và phù hợp với nhịp sống bận rộn [1]. Ngược lại, không ít người lại chọn nhịn bữa tối để cơ thể nhẹ nhõm hơn trước khi đi ngủ.
Câu hỏi đặt ra là việc dồn khung ăn uống về đầu ngày (ăn sáng, nhịn tối) hay cuối ngày (nhịn sáng, ăn tối) sẽ mang lại tác động chuyển hóa tốt hơn? Khoa học hiện đại chỉ ra rằng việc ăn sớm mang lại nhiều lợi thế rõ rệt cho độ nhạy insulin và kiểm soát đường huyết so với việc dồn năng lượng vào chiều tối [1, 3, 6].
Tuy nhiên, việc lựa chọn phương án nào còn phụ thuộc vào khả năng duy trì lâu dài cũng như lịch sinh hoạt thực tế của từng cá nhân [1, 3]. Dưới góc độ chuyển hóa sinh học thuần túy, nhịn tối thường đem lại hiệu quả sức khỏe vượt trội hơn nhịn sáng [1, 6].
Nhịp sinh học và cơ chế chuyển hóa của cơ thể
Cơ thể con người được lập trình theo nhịp sinh học tự nhiên, tối ưu hóa quá trình xử lý thức ăn vào buổi sáng [3, 8]. Vào đầu ngày, độ nhạy insulin, mức độ phản ứng của tế bào beta đảo tụy và hiệu ứng nhiệt của thực phẩm đều cao hơn đáng kể so với buổi chiều hoặc buổi tối [1]. Khi thức ăn được đưa vào cơ thể đúng thời điểm này, tế bào sử dụng năng lượng hiệu quả hơn và hạn chế tích lũy đường dư thừa trong máu [3, 6].
Ngược lại, thói quen ăn tối muộn hoặc dồn khung ăn sau 16 giờ có thể làm suy giảm khả năng dung nạp đường và rối loạn chuyển hóa [2, 6]. Ăn tối muộn dẫn đến tình trạng rối loạn chức năng chuyển hóa glucose trên cả mô hình động vật lẫn cơ thể người [2].
Đặc biệt, mối liên hệ giữa thụ thể melatonin (MTNR1B) và kiểm soát đường huyết cho thấy việc kết thúc bữa ăn sớm giúp tránh được sự ức chế chuyển hóa đường do cơ thể chuẩn bị bước vào trạng thái nghỉ ngơi ban đêm [3]. Nhịn tối thực chất là hành động đồng bộ hóa việc nạp năng lượng với đồng hồ sinh học tự nhiên [6, 8].
Các nghiên cứu so sánh trực tiếp khung ăn sớm và muộn
Một bài tổng quan công bố năm 2024 chỉ ra rằng cả khung ăn sớm (e-TRE) và khung ăn muộn (l-TRE) đều có hiệu quả trong việc giảm cân nặng, cải thiện chuyển hóa glucose, mỡ máu, huyết áp và các dấu hiệu viêm [4]. Dù vậy, phương pháp ăn sớm cho thấy tiềm năng vượt trội hơn trong việc cải thiện đường huyết, nồng độ insulin và giảm tình trạng kháng insulin [4].
Một thử nghiệm bắt chéo ngẫu nhiên vào năm 2021 trên 12 người trưởng thành khỏe mạnh (2 nam, 10 nữ) đã so sánh việc ăn bữa tối sớm lúc 18:00 và ăn muộn lúc 21:00 trong vòng 3 ngày [2]. Dù thời gian giữa hai bữa tối chỉ chênh lệch nhau đúng 3 giờ, nhóm ăn lúc 18:00 đã ghi nhận mức đường huyết trung bình trong 24 giờ của ngày thứ hai thấp hơn đáng kể (p = 0.034) [2]. Ngoài ra, thương số hô hấp sau bữa sáng ngày thứ ba ở nhóm ăn tối sớm giảm rõ rệt ở mốc 30 phút và 60 phút (p < 0.05), chứng tỏ sự gia tăng quá trình oxy hóa chất nền [2].
Trong một thử nghiệm bắt chéo ngẫu nhiên kéo dài 5 tuần trên nhóm nam giới bị tiền tiểu đường, việc áp dụng khung ăn sớm 6 giờ và kết thúc bữa tối trước 15:00 giúp cải thiện độ nhạy insulin, huyết áp và mức độ căng thẳng oxy hóa mà không làm thay đổi cân nặng cơ thể [3]. Ngược lại, việc giới hạn thời gian ăn muộn sau 16:00 không mang lại tác dụng hoặc thậm chí làm xấu đi nồng độ đường huyết sau ăn, khả năng dung nạp glucose, huyết áp và mỡ máu [3].
Dữ liệu từ nghiên cứu ChronoFast công bố năm 2025 thực hiện trên 31 phụ nữ thừa cân hoặc béo phì cũng so sánh khung ăn sớm (8:00 - 16:00) và muộn (13:00 - 21:00) trong 2 tuần đẳng calo [4, 7]. Nghiên cứu này ghi nhận nhóm ăn sớm có sự biến đổi đáng kể ở 103 loài lipid huyết tương, bao gồm việc giảm nồng độ ceramide và phosphatidylcholine, cùng các enzyme chuyển hóa lipid, trong khi nhóm ăn muộn không tạo ra sự thay đổi tương tự [5].
Lợi ích thực tế và những giới hạn của bằng chứng
Việc ăn sớm trong ngày mang lại lợi thế kiểm soát biến động đường huyết suốt 24 giờ và kích thích quá trình chuyển hóa chất béo tốt hơn vào sáng hôm sau [2]. Mặt khác, ăn tối muộn làm lệch pha nhịp sinh học nội sinh, khiến đồng hồ sinh học của tế bào đơn nhân máu trễ khoảng 24 phút và điểm giữa giấc ngủ trễ khoảng 15 phút [6].
Tuy nhiên, các bằng chứng hiện tại vẫn còn nhiều hạn chế cần lưu ý. Trong nghiên cứu ChronoFast năm 2025, khi mức năng lượng được kiểm soát ở mức tương đương nhau (đẳng calo), cả khung ăn sớm và muộn đều không làm thay đổi đáng kể độ nhạy insulin, các dấu hiệu viêm hay tình trạng oxy hóa sau 2 tuần [6]. Mức giảm cân ở nhóm ăn sớm đạt 1,08 kg và nhóm ăn muộn đạt 0,44 kg, đi kèm mức thâm hụt năng lượng nhỏ tự nhiên khoảng 167 kcal/ngày ở nhóm ăn sớm [6].
Bên cạnh đó, các tổng quan hệ thống chỉ ra rằng phương pháp ăn theo khung giờ nhìn chung không làm thay đổi tức thì tổng mức tiêu hao năng lượng trong 24 giờ [7]. Các thử nghiệm trực tiếp so sánh hai khung giờ vẫn còn hạn chế về quy mô mẫu và thời gian can thiệp, đòi hỏi thêm những nghiên cứu dài hạn quy mô lớn [1, 3, 5].
Hiểu lầm thường gặp về việc nhịn ăn gián đoạn
Nhiều người lầm tưởng rằng chỉ cần nhịn đủ số tiếng (ví dụ 16 tiếng nhịn, 8 tiếng ăn), thì ăn vào khung giờ nào trong ngày cũng mang lại tác động sinh học giống hệt nhau [1, 6]. Thực tế, cơ thể xử lý cùng một lượng calo vào buổi tối kém hiệu quả hơn so với buổi sáng do biến đổi của hormone và độ nhạy insulin [3, 6].
Hiểu lầm thứ hai là nhịn ăn buổi sáng luôn gây hại cho sức khỏe. Các nghiên cứu trên người cho thấy việc kéo dài thời gian nhịn ăn buổi sáng (ví dụ nhịn đến 11:00) đưa ra các kết quả trái chiều: một số ghi nhận tác động tiêu cực đến kiểm soát cân nặng và đường huyết, nhưng các nghiên cứu khác lại không thấy tác hại rõ rệt [1].
Một quan niệm sai lầm khác là ăn theo khung giờ sớm sẽ tự động giúp đốt cháy năng lượng nhiều hơn trong ngày [7]. Khoa học ghi nhận tổng tiêu hao năng lượng 24 giờ nhìn chung không bị biến đổi tức thì bởi thời điểm đặt khung ăn uống [7].
Ai nên thận trọng khi lựa chọn khung giờ ăn?
Dù ăn sớm mang lại nhiều lợi ích sinh học, rào cản lớn nhất của phương pháp này là tính tuân thủ xã hội [1, 3]. Các hoạt động gặp gỡ gia đình, bạn bè và đối tác thường diễn ra vào buổi tối; việc kết thúc bữa ăn trước 15:00 hoặc 18:00 có thể gây khó khăn lớn cho việc duy trì lâu dài [1].
Người có lối sống bận rộn, thường xuyên làm việc muộn hoặc khó sắp xếp bữa ăn sáng có thể cân nhắc khung ăn muộn hơn để đảm bảo tính khả thi và bền vững [3, 7]. Mức độ tuân thủ giờ giấc trong các thử nghiệm khung ăn muộn ghi nhận rất cao, lên tới 97,7% [6].
Người có bệnh lý nền, tiền tiểu đường, rối loạn đường huyết hoặc đang sử dụng thuốc chuyển hóa cần tham khảo ý kiến của bác sĩ chuyên khoa trước khi áp dụng [1, 6]. Các dữ liệu hiện tại phần lớn được thực hiện trên người thừa cân, béo phì, tiền tiểu đường hoặc người trưởng thành khỏe mạnh, do đó không nên tự ý áp dụng chế độ nhịn ăn ngặt nghèo mà thiếu sự giám sát y tế [2, 6, 7].
Gợi ý áp dụng khung ăn uống vào đời sống thực tế
Để tối ưu hóa chuyển hóa mà vẫn hòa nhập được với sinh hoạt, người thực hiện có thể bắt đầu bằng việc đẩy bữa tối sớm hơn bình thường, ví dụ ăn trước 18:00 thay vì ăn vào lúc 21:00 [2]. Sự điều chỉnh nhỏ khoảng 3 tiếng này đã được chứng minh giúp cải thiện kiểm soát đường huyết và tăng cường chuyển hóa lipid sau bữa sáng hôm sau [2].
Nếu muốn thử nghiệm khung ăn sớm, bạn có thể thiết lập khung 8 tiếng bắt đầu không muộn hơn 10:00 sáng và kết thúc trước 18:00 [8]. Nếu chọn khung ăn muộn vì tính chất công việc hoặc giao tiếp xã hội, bạn có thể bắt đầu từ sau 13:00 và kết thúc trước 21:00 [5, 7].
Bên cạnh việc kiểm soát thời gian, chất lượng bữa ăn và duy trì mức năng lượng cân bằng đóng vai trò quyết định [6]. Hãy duy trì hoạt động thể chất đều đặn và lựa chọn lượng thức ăn vừa phải, tránh ăn quá no vào bữa cuối cùng trước khi bước vào giai đoạn nhịn [6].
Lời khuyên cân bằng cho việc ăn theo khung giờ
Xét trên khía cạnh sinh học và kiểm soát đường huyết, nhịn tối và ăn sớm mang lại nhiều ưu thế chuyển hóa hơn nhờ sự đồng điệu với nhịp sinh học tự nhiên của cơ thể [1, 3, 6]. Tuy nhiên, phương pháp dinh dưỡng tốt nhất chính là phương pháp mà bạn có thể kiên trì thực hiện đều đặn mỗi ngày mà không làm đảo lộn đời sống xã hội [3, 7]. Bạn nên lắng nghe cơ thể, điều chỉnh giờ ăn một cách linh hoạt và tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng khi có các vấn đề sức khỏe nền.