Nước dừa thay nước điện giải thể thao: Nghiên cứu nói gì?

Sau các buổi tập luyện thể thao cường độ cao hoặc chạy bộ ngoài trời nắng nóng, nhu cầu bù nước và bổ sung chất điện giải trở nên cấp thiết. Nhiều người thường phân vân giữa việc chọn mua các loại nước thể thao đóng chai sẵn hay sử dụng nước dừa tươi tự nhiên để thanh lọc và làm mát cơ thể.

Các bằng chứng khoa học cho thấy nước dừa tươi hoàn toàn có khả năng bù nước tương đương với các loại đồ uống thể thao chuyên dụng chứa carbohydrate và điện giải trong hầu hết các chỉ số phục hồi thông thường ^[1]. Tuy nhiên, để thay thế hoàn hảo trong các tình huống mất mồ hôi nặng, loại nước tự nhiên này vẫn còn một số điểm giới hạn về thành phần khoáng chất mà người dùng cần hiểu rõ [1, 8].

Nước dừa chứa những chất gì để bù nước?

Nước dừa được biết đến rộng rãi như một nguồn cung cấp carbohydrate và các chất điện giải hoàn toàn tự nhiên ^[1]. Về mặt thành phần hóa học, nước dừa được ghi nhận cung cấp lượng đường khoảng 1 g/dL, kali khoảng 51 mEq/L, natri khoảng 33 mEq/L và clorua khoảng 52 mEq/L ^[1]. Tuy nhiên, các hàm lượng này có thể biến động tùy thuộc vào từng giống dừa khác nhau ^[1].

Đặc tính tự nhiên này giúp nước dừa mang lại hiệu quả bù nước tương tự như các loại đồ uống thể thao chứa carbohydrate và điện giải được sản xuất công nghiệp ^[1]. Mặc dù vậy, khi đối chiếu với sinh lý mất nước và các dung dịch bù nước chuyên sâu, tỷ lệ các chất khoáng trong nước dừa có sự chênh lệch lớn giữa kali và natri [1, 8]. Nước dừa chứa lượng kali và glucose đầy đủ nhưng lại tương đối thiếu hụt natri, clorua và bicacbonat ^[2].

Thử nghiệm lâm sàng so sánh nước dừa và đồ uống thể thao

Để đánh giá khả năng bù nước của dừa so với các sản phẩm thể thao, nhiều thử nghiệm lâm sàng đã được tiến hành trực tiếp trên các đối tượng vận động viên và người vận động thể lực [1, 2, 4].

Năm 2002, một nghiên cứu bắt chéo đã kiểm tra hiệu quả của nước dừa tươi non (CW) và đồ uống điện giải carbohydrate (CEB) so với nước lọc (PW) trên 8 nam tình nguyện viên khỏe mạnh ^[3]. Các đối tượng tham gia có độ tuổi trung bình 22,4 +/- 3,3 tuổi và chỉ số VO2max đạt 45,8 +/- 1,5 ml/phút/kg, thực hiện bài tập ở mức 60% VO2max trong điều kiện môi trường nhiệt độ 31,1 +/- 0,03 độ C và độ ẩm 51,4 +/- 0,1% cho đến khi cơ thể mất 2,78 +/- 0,06% trọng lượng cơ thể (khoảng 1,6 +/- 0,1 kg) ^[3].

Sau khi tập luyện, các đối tượng ngồi nghỉ trong phòng có nhiệt độ trung tính 22,5 độ C và uống lượng chất lỏng bằng 120% thể tích dịch đã mất qua 3 lần uống ở phút thứ 0 (50%), phút 30 (40%) và phút 60 (30%) của giai đoạn hồi phục kéo dài 2 giờ ^[3]. Kết quả ghi nhận tỷ lệ phục hồi trọng lượng cơ thể lần lượt đạt 75 +/- 5% ở nhóm nước dừa, 73 +/- 5% ở nhóm nước lọc và 80 +/- 4% ở nhóm đồ uống thể thao, không có sự khác biệt có ý nghĩa thống kê giữa các nhóm ^[3]. Chỉ số tái hydrat hóa (phản ánh lượng dịch uống vào được dùng để phục hồi thể trọng) cũng không có sự khác biệt thống kê, lần lượt đạt 1,56 +/- 0,14 với nước dừa; 1,36 +/- 0,13 với đồ uống điện giải và 1,71 +/- 0,21 với nước lọc ^[3]. Nhìn chung, việc phục hồi thể tích máu ở nhóm dùng nước dừa được ghi nhận nhỉnh hơn một chút ^[1].

Năm 2007, một nghiên cứu tiếp nối được thực hiện trên 10 nam giới khỏe mạnh chạy bộ ở mức 65% VO2max trong phòng thí nghiệm có nhiệt độ 32,06 +/- 0,02 độ C, độ ẩm 53,32 +/- 0,17% suốt 90 phút để làm mất 3% thể trọng ^[4]. Nghiên cứu so sánh 4 loại nước gồm nước lọc (PW), đồ uống thể thao (SD), nước dừa tươi (CW) và nước dừa bổ sung natri (SCW) với lượng bù tương đương 120% thể trọng mất đi chia làm 3 lần uống ^[4].

Kết quả cho thấy chỉ số tái hydrat hóa lần lượt là 58 +/- 2% (nước lọc), 68 +/- 2% (đồ uống thể thao), 65 +/- 2% (nước dừa tươi) và 69 +/- 1% (nước dừa bổ sung natri) ^[4]. Đồ uống thể thao và nước dừa bổ sung natri đem lại khả năng tái hydrat hóa tốt hơn đáng kể so với nước lọc ^[4]. Thể tích huyết tương được phục hồi hoàn toàn về mức bình thường sau 2 giờ bù nước ở cả 3 nhóm SD, CW và SCW, trong khi nước lọc không làm được điều này ^[4]. Nồng độ glucose huyết tương cũng tăng cao hơn rõ rệt khi dùng 3 loại đồ uống chứa điện giải này ^[4].

Một thử nghiệm khác thực hiện trên 6 nam giới và 5 phụ nữ bị mất nước khoảng 2% khối lượng cơ thể do tập luyện trong phòng kiểm soát khí hậu ^[1]. Các đối tượng được bù nước bằng nước dừa tươi, nước thể thao hoặc nước lọc với thể tích bằng 120% cân nặng mất đi và theo dõi trong 3 giờ với các mẫu nước tiểu thu thập mỗi 30 phút ^[1]. Kết quả cho thấy không có sự khác biệt giữa nước dừa và đồ uống thể thao về thể tích nước tiểu hay lượng dịch được giữ lại trong cơ thể, và cả hai đều cho kết quả tốt hơn nước lọc ^[1].

Khi tổng hợp dữ liệu từ nhiều thử nghiệm so sánh, các chỉ số về tỷ lệ phần trăm thể trọng phục hồi, chỉ số tái hydrat hóa, thể tích máu, nồng độ điện giải, cân bằng dịch và áp suất thẩm thấu huyết thanh giữa nước dừa và đồ uống giàu carbohydrate - điện giải không ghi nhận sự khác biệt có ý nghĩa thống kê ^[5].

Giới hạn của các bằng chứng khoa học hiện nay

Mặc dù có nhiều kết quả tích cực, các bằng chứng về nước dừa vẫn còn những mâu thuẫn nhất định trong y văn. Một đánh giá hệ thống được tiến hành vào tháng 6 năm 2022 trên các cơ sở dữ liệu Cochrane Library, PubMed và Embase đã sàng lọc 3.485 hồ sơ để tìm kiếm các dung dịch thay thế nước thể thao ^[6].

Trong 11 nghiên cứu đạt tiêu chuẩn, tổng quan này chỉ ra rằng ở 3 thử nghiệm lâm sàng, việc uống nước dừa tươi không tạo ra sự khác biệt có ý nghĩa thống kê tại nhiều thời điểm về thể tích và tình trạng bù nước khi so với nước lọc đơn thuần ^[6]. Các tác giả tổng quan nhận định bằng chứng hiện tại vẫn ở mức độ chắc chắn rất thấp và cần được diễn giải một cách thận trọng ^[6].

Ngoài ra, hầu hết các nghiên cứu lâm sàng chuyên sâu về nước dừa hiện nay đều có quy mô mẫu khá nhỏ, dao động từ 8 đến 11 người, chủ yếu tập trung vào đối tượng nam giới trẻ tuổi và người có tập luyện thể lực [1, 2, 4]. Việc theo dõi thường chỉ giới hạn trong khung thời gian ngắn từ 2 đến 3 giờ sau khi tập luyện [1, 2, 4].

Vì sao nước dừa tạo cảm giác dễ chịu hơn cho đường tiêu hóa?

Một điểm cộng lớn của nước dừa so với các sản phẩm thể thao công nghiệp nằm ở khả năng dung nạp của dạ dày. Đồ uống thể thao công nghiệp đôi khi vấp phải phản ứng không thuận lợi từ hệ tiêu hóa người dùng ^[5]. Các triệu chứng khó chịu dạ dày - ruột (GI) thường xuất phát từ sự nhạy cảm của từng cá nhân đối với lượng lớn carbohydrate nạp vào dồn dập sau tập, kết hợp với việc lưu lượng máu đến đường tiêu hóa bị giảm sút trong lúc vận động làm cản trở hấp thu ^[5]. Một số người cũng lo ngại về lượng calo lỏng dư thừa, chất tạo ngọt nhân tạo và phẩm màu có trong các chai nước thể thao ^[5].

Ngược lại, nghiên cứu lâm sàng năm 2007 ghi nhận nước dừa bổ sung natri có độ ngọt tương tự nước dừa tươi và đồ uống thể thao nhưng lại ít gây buồn nôn và cồn cào dạ dày hơn hẳn so với nước thể thao thông thường và nước lọc ^[4]. Việc sử dụng nước dừa tươi mang lại sự dung nạp dịch qua đường tiêu hóa tốt hơn cho vận động viên ^[4].

Hiểu lầm: Nước dừa hoàn hảo cho mọi tình huống mất nước?

Nhiều người lầm tưởng nước dừa có thể thay thế mọi dung dịch y tế chuyên dụng hoặc luôn tốt hơn đồ uống thể thao trong mọi điều kiện vận động nặng. Đây là quan điểm chưa hoàn toàn chuẩn xác.

Điểm yếu lớn nhất của nước dừa tự nhiên nằm ở hàm lượng natri tương đối khiêm tốn so với lượng kali dồi dào [1, 8]. Khi cơ thể vận động liên tục nhiều giờ ngoài trời, muối khoáng bị thất thoát qua mồ hôi chủ yếu là natri và clo. Một nghiên cứu phân tích 51 mẫu nước dừa đã khẳng định loại nước này tương đối thiếu hụt natri, clorua và bicacbonat để đáp ứng tiêu chuẩn của các dung dịch bù nước đường uống mạnh ^[2].

Các chuyên gia đã gợi ý việc bổ sung thêm một lượng nhỏ muối ăn vào nước dừa để bù đắp sự thiếu hụt natri và clo nếu muốn biến nó thành một thức uống bù dịch hoàn chỉnh ^[2]. Điều này cũng đã được chứng minh qua thử nghiệm lâm sàng: nước dừa được bổ sung thêm natri cho hiệu quả phục hồi thể trọng (69 +/- 1%) cao hơn và tương đương với nước thể thao chuyên nghiệp (68 +/- 2%) ^[4].

Cần phân biệt rõ nước dừa (coconut water) và nước cốt dừa (coconut milk). Các phân tích kiểm tra cho thấy dù nước cốt dừa có sẵn và tươi, nhưng thành phần glucose và điện giải của nó không phù hợp và không được khuyến cáo sử dụng cho mục đích bù nước ^[7]. Ngoài ra, các tác dụng chống oxy hóa hay cải thiện men gan, thận của nước dừa mới chỉ được chứng minh trên mô hình động vật thí nghiệm (chuột bị nhiễm độc CCl4 với các mức liều 2, 4, 6 mL/kg), chưa có bằng chứng khẳng định những công dụng điều trị này trên người ^[8].

Ai nên thận trọng khi uống nước dừa bù điện giải?

Do hàm lượng kali trong nước dừa rất cao (khoảng 51 mEq/L) ^[1], những người mắc bệnh thận mạn tính, người suy giảm chức năng bài tiết kali hoặc người đang sử dụng các thuốc giữ kali cần đặc biệt cẩn trọng. Việc tiêu thụ lượng lớn nước dừa trong thời gian ngắn có thể dẫn đến nguy cơ tăng kali máu nguy hiểm.

Những người tham gia các môn thể thao sức bền khắc nghiệt như chạy marathon, ba môn phối hợp kéo dài liên tục nhiều giờ trong thời tiết nắng nóng không nên chỉ dựa hoàn toàn vào nước dừa nguyên chất. Sự thiếu hụt natri trong nước dừa tự nhiên có thể không đủ để bù đắp lượng muối mất đi qua mồ hôi, làm tăng nguy cơ hạ natri máu nếu uống quá nhiều nước mà thiếu muối ^[2].

Những người có tiền sử dị ứng với dừa hoặc đang gặp các vấn đề về tiêu chảy cấp nặng cũng cần tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa thay vì tự ý dùng nước dừa thay thế các phác đồ y tế đã được chuẩn hóa.

Cách ứng dụng nước dừa trong tập luyện thực tế

Dựa trên các thông số từ nghiên cứu khoa học, người tập luyện thể thao có thể áp dụng nước dừa vào thực tế theo các hướng dẫn sau:

• Phù hợp nhất cho các buổi tập thông thường: Nước dừa tươi là giải pháp tuyệt vời cho các buổi tập thể dục vừa phải, gym, yoga hoặc chạy bộ dưới 60-90 phút ^[4].
• Cách uống bù dịch: Trong các thử nghiệm lâm sàng, người tham gia được bù lượng nước tương đương 120% trọng lượng cơ thể bị sụt giảm sau tập luyện [1, 2, 4]. Lượng dịch này không nên uống ực hết trong một lần mà nên chia thành các đợt nhỏ: 50% ở thời điểm ngay sau tập, 40% sau 30 phút và 30% còn lại sau 60 phút để hỗ trợ hấp thu và tránh áp lực lên dạ dày [2, 4].
• Mẹo tối ưu hóa thành phần: Nếu bạn vừa trải qua một buổi tập nặng nhọc, toát nhiều mồ hôi trong thời tiết nắng nóng, hãy thêm một nhúm muối ăn nhỏ vào nước dừa tươi ^[2]. Việc bổ sung natri này giúp nước dừa đạt hiệu quả tương đương các dòng nước thể thao cao cấp nhất nhưng vẫn giữ được độ ngọt tự nhiên và ít gây khó chịu dạ dày [4, 8].

Nước dừa tươi là lựa chọn tự nhiên, an toàn và hiệu quả để bù nước sau khi vận động, có thể thay thế đồ uống thể thao trong hầu hết các hoạt động thể chất thông thường [1, 5]. Dù vậy, hãy lắng nghe cơ thể, cân nhắc cường độ mất mồ hôi và chủ động tham khảo ý kiến chuyên gia y tế nếu bạn có bệnh lý nền cần kiểm soát điện giải nghiêm ngặt.