Nước lọc và nước canh, trà: Có tính chung vào tổng lượng nước ngày?

Nhiều người thường bắt đầu ngày mới với mục tiêu uống đủ 2 lít nước lọc. Tuy nhiên, trong bữa ăn hàng ngày, bát canh rau, đĩa súp hay ấm trà xanh pha loãng cũng chiếm một dung tích chất lỏng đáng kể. Điều này dẫn đến băn khoăn: liệu những nguồn chất lỏng từ thức ăn và thức uống quen thuộc đó có được tính gộp vào nhu cầu nước của cơ thể?

Câu trả lời ngắn gọn là có. Cơ thể tiếp nhận chất lỏng để duy trì hoạt động sống từ mọi nguồn ẩm hấp thu qua đường tiêu hóa, bao gồm nước lọc tinh khiết, nước canh trong bữa ăn và các loại trà loãng, chứ không chỉ riêng nước lọc đóng chai ^{[1] [2]}.

Cơ thể tiếp nhận nước từ nguồn nào?

Nước là thành phần trọng yếu cấu thành sự sống, chiếm khoảng 75% trọng lượng cơ thể ở trẻ sơ sinh, duy trì khoảng 50% đến 55% ở người lớn tuổi và đóng vai trò điều hòa nội môi, kiểm soát thân nhiệt cùng các phản ứng hóa sinh ^{[1] [3]}. Theo phân loại của các cơ quan dinh dưỡng, tổng lượng nước dung nạp vào cơ thể (Total Water Intake - TWI) luôn bao gồm hai nhóm: nước uống trực tiếp từ chất lỏng (nước lọc, trà, cà phê) và nước có sẵn trong thực phẩm (canh, súp, rau củ, trái cây) ^{[1] [2] [3]}.

Bộ máy tiêu hóa hấp thu phân tử nước (H2O) từ các dịch lỏng đưa vào dạ dày và ruột non. Hệ thống điều hòa sinh lý bên trong cơ thể sẽ tự động cân đối lượng dịch thu nhận để giữ áp suất thẩm thấu và lượng nước dự trữ cân bằng, bất kể nước đó đến từ một ly nước lọc hay bát canh húp vội ^{[1] [3]}.

Trà có gây mất nước như lời đồn?

Một quan niệm sai lầm phổ biến là trà chứa caffeine gây lợi tiểu, dẫn đến hao hụt nước và không thể tính vào lượng nước uống mỗi ngày. Bằng chứng khoa học thực tế lại chứng minh điều ngược lại đối với việc dùng trà ở mức độ thông thường ^{[4] [5]}.

Năm 2004, một nghiên cứu can thiệp chéo thử nghiệm trên 13 thành viên đoàn thám hiểm (9 nam, 4 nữ) tại trạm căn cứ đỉnh Everest ở độ cao 5.345 m – nơi môi trường cực kỳ khắc nghiệt và dễ gây bài niệu do độ cao, lạnh ^[4]. Trong 24 giờ thử nghiệm với chế độ uống trà nóng pha chiếm phần lớn dịch lỏng so với 24 giờ không uống trà, lượng chất lỏng nạp vào trung bình lần lượt là 3.193 ml và 3.108 ml; lượng nước tiểu bài tiết ra tương đương nhau (2.686 ml ở nhóm trà so với 2.625 ml ở nhóm không trà, p=0,81) ^[4]. Các chỉ số như tỷ trọng nước tiểu, cân bằng điện giải natri, kali và màu sắc nước tiểu không hề có sự khác biệt giữa hai giai đoạn ^[4]. Ngoài ra, nhóm dùng trà còn ghi nhận mức độ mệt mỏi giảm rõ rệt (p=0,005) ^[4]. Nghiên cứu này chứng minh rằng việc uống trà không gây mất nước và trà hoàn toàn đóng góp vào việc bù dịch ^[4].

Thêm vào đó, một nghiên cứu tại Ba Lan trên 337 người trưởng thành đánh giá tình trạng mất nước qua mô hình WUT (cân nặng, màu nước tiểu, mức độ khát) cho thấy việc tiêu thụ nhiều trà giúp giảm đáng kể nguy cơ mất nước với tỷ số chênh OR = 0,52, tương tự như tác dụng của nước khoáng không ga (OR = 0,45) ^[5]. Một tổng quan hệ thống năm 2013 và dữ liệu từ ngân hàng sinh học Anh (UK Biobank) cũng ghi nhận lượng dịch tiêu thụ cao, đặc biệt là từ trà và cà phê, có liên quan đến việc giảm tái phát sỏi thận ^[6].

Bát canh và súp đóng góp bao nhiêu nước?

Không chỉ có đồ uống lỏng, phần nước trong món canh, súp cũng là nguồn bổ sung dịch dồi dào mà người Việt hay bỏ quên khi tính toán lượng dịch mỗi ngày.

Một nghiên cứu năm 2023 đánh giá nguồn nước dung nạp ở 30 người lớn tuổi (từ 60 tuổi trở lên) bị rối loạn nhận thức thần kinh cho thấy: nước lọc đóng góp nhiều nhất vào tổng lượng nước với 23%, và ngay phía sau là súp/canh với 17% ^[1]. Các loại đồ uống có cồn và đồ uống khác chỉ chiếm 3%, còn rau củ cung cấp khoảng 2% ^[1].

Ở đối tượng trẻ em, khảo sát cắt ngang năm 2025 trên 155 học sinh tiểu học (87 nam, 68 nữ) tại Quảng Tây (Trung Quốc) sử dụng phương pháp sấy khô trực tiếp để đo hàm lượng nước trong thức ăn đã đưa ra con số ấn tượng: trong tổng lượng nước nạp vào trung bình là 2.039 ml/ngày, nước từ thực phẩm (canh, cơm, món ăn ẩm) chiếm tới 1.175 ml, vượt qua lượng nước uống từ chất lỏng là 956 ml ^[2].

Ngoài vai trò cấp nước, ăn súp còn mang lại nhiều lợi ích dinh dưỡng. Dữ liệu từ khảo sát NHANES (2003–2008) tại Mỹ trên người trưởng thành từ 19 đến 64 tuổi so sánh 1.291 người ăn súp với 9.307 người không ăn súp ^[7]. Kết quả cho thấy nhóm tiêu thụ món súp có mật độ năng lượng khẩu phần thấp hơn đáng kể (p < 0,001), trọng lượng cơ thể và vòng eo thấp hơn (p = 0,002 và p = 0,001), chất lượng bữa ăn tổng thể đo bằng chỉ số HEI-2005 tốt hơn, đồng thời tăng lượng chất xơ, vitamin và khoáng chất nạp vào ^[7].

Những loại nước không nên tính gộp

Chất lỏng từ canh, súp và trà loãng đều đóng góp vào cân bằng nước, chỉ trừ cồn và đồ uống quá ngọt.

Đồ uống chứa cồn như rượu, bia gây ức chế hormone chống bài niệu, khiến cơ thể đào thải nước nhiều hơn lượng dung nạp. Trong nghiên cứu MEAL tại Ý trên 1.602 người lớn, đồ uống có cồn đóng góp tới 3,0% tổng năng lượng đưa vào hàng ngày, trong khi đồ uống có đường đóng góp 1,4% ^[3]. Đồ uống ngọt nhiều đường không chỉ làm gia tăng gánh nặng chuyển hóa mà trong nghiên cứu phân tích thói quen đồ uống ở 337 người Ba Lan, nhóm đối tượng có thói quen "thích đồ uống ngọt" nằm trong diện tăng nguy cơ đối mặt với các vấn đề sức khỏe và chỉ số khối cơ thể cao hơn ^[5].

Bên cạnh đó, việc cơ thể thiếu nước liên quan trực tiếp đến các triệu chứng suy giảm thể lực. Nhóm người bị mất nước trong nghiên cứu này thường xuyên gặp phải tình trạng mệt mỏi (p = 0,009), đau đầu (p = 0,024) và cảm giác nặng chân (p = 0,002) ^[5].

Ai nên thận trọng khi tính nước từ canh và trà?

Dù nước canh và trà góp phần bù nước cho cơ thể, một số nhóm đối tượng cần đặc biệt lưu ý về thành phần đi kèm:

Thứ nhất là người tăng huyết áp hoặc bệnh thận mạn tính. Món súp hay nước canh chế biến sẵn thường đi kèm lượng muối (natri) rất cao. Nghiên cứu trên người trưởng thành tại Mỹ chỉ ra rằng nhóm tiêu thụ súp hấp thu lượng natri cao hơn hẳn nhóm không ăn (p < 0,001) ^[7]. Nghiên cứu năm 2025 trên 155 học sinh cũng ghi nhận lượng nước nạp từ thức ăn tăng tịnh tiến theo mức nạp natri trong khẩu phần ^[2]. Ăn canh quá mặn khiến lượng muối vượt ngưỡng khuyến nghị (2.000 mg natri/ngày), gây gánh nặng lên thận và mạch máu ^{[2] [7]}.

Thứ hai là người có tiền sử sỏi thận. Dù việc duy trì dòng nước tiểu đủ lớn giúp giảm nguy cơ tái phát sỏi composite tới 50% ^[6], những người từng bị sỏi thận thường có xu hướng tuân thủ kém với lời khuyên uống nước và dễ rơi vào trạng thái thiếu nước ^[6]. Người bệnh cần trao đổi với bác sĩ để chọn loại trà thảo mộc hay lượng nước lọc thích hợp thay vì lạm dụng các loại trà đặc hay canh ninh xương chứa nhiều oxalat hoặc purin.

Thứ ba là người tiêu dùng các sản phẩm súp ăn liền công nghiệp. Một nghiên cứu năm 2022 phân tích các gói súp ăn liền dạng khô (thường định lượng 20g bột pha với 250 ml nước) cảnh báo về nguy cơ nhiễm kim loại độc hại như chì (Pb), nhôm (Al) và cadmi (Cd), đặc biệt là trong các gói súp rau củ có nguồn gốc xuất xứ không kiểm soát nghiêm ngặt về an toàn thực phẩm ^[8].

Gợi ý cách áp dụng vào đời sống hàng ngày

Để cơ thể luôn đủ nước mà không phải chịu áp lực "đong từng lít nước lọc", bạn có thể phân bổ linh hoạt:

• Lắng nghe cơ thể và quan sát màu nước tiểu: Nước tiểu màu vàng rơm nhạt là dấu hiệu cơ thể đủ nước, trong khi nước tiểu sẫm màu và cảm giác khát báo hiệu bạn cần bù thêm dịch ngay ^[5].
• Tận dụng nước canh rau thanh đạm: Nấu các món canh thanh nhẹ, nêm nhạt muối, sử dụng nhiều rau xanh để vừa bổ sung nước, vừa tận dụng vitamin và khoáng chất chống oxy hóa hòa tan trong bữa ăn ^{[7] [3]}.
• Thưởng thức trà đúng cách: Uống trà xanh hoặc trà thảo mộc pha loãng vào ban ngày giúp tỉnh táo, giảm mệt mỏi và bù nước rất tốt ^{[4] [5]}. Tuy nhiên, tránh uống trà đặc vào buổi tối để không ảnh hưởng đến giấc ngủ.
• Giữ nước lọc làm nền tảng: Dù canh và trà tính vào tổng lượng nước, nước lọc tinh khiết vẫn nên là nguồn cung cấp chủ lực trong suốt cả ngày vì tính tiện lợi và không chứa calo hay muối dư thừa ^{[1] [5]}.

Tóm lại, tổng lượng nước cần thiết mỗi ngày cho cơ thể là một bức tranh ghép từ nhiều mảnh: nước lọc, nước canh, bát súp thanh đạm và những ngụm trà loãng ^{[1] [4] [2]}. Bạn hoàn toàn có thể tính gộp các loại chất lỏng lành mạnh này vào thực đơn bù nước, miễn là chủ động tiết chế muối và tránh xa các loại cồn hay đồ uống ngọt nhiều đường.