Paleo và Địa Trung Hải khác nhau thế nào về hiệu quả tim mạch?

Bối cảnh và câu hỏi thường gặp

Chế độ ăn Địa Trung Hải và chế độ ăn Paleo (tiền sử hay thời kỳ đồ đá) là hai mô hình dinh dưỡng thu hút nhiều sự chú ý của những người quan tâm đến việc bảo vệ hệ tuần hoàn. Nhiều người thường phân vân không biết thực đơn loại bỏ hoàn toàn ngũ cốc và sữa như Paleo hay thực đơn cân bằng giàu dầu ô liu và đậu như Địa Trung Hải mang lại lợi thế vượt trội hơn cho huyết áp và các chỉ số viêm tim mạch.

Mặc dù cả hai phương pháp đều hướng đến việc sử dụng thực phẩm tự nhiên và giảm thiểu đồ siêu chế biến, các bằng chứng khoa học cho thấy hiệu quả bảo vệ tim mạch tổng thể và mức độ kiểm chứng qua thời gian của chúng có sự khác biệt rõ rệt.

Khác biệt cốt lõi giữa Paleo và Địa Trung Hải

Về bản chất, chế độ ăn Paleo mô phỏng chế độ ăn uống của tổ tiên săn bắt hái lượm trong lịch sử ^[1]. Thực đơn này tập trung vào các loại thịt nạc, thịt gia cầm, cá, hải sản, trái cây tươi, quả mọng, các loại hạt khô và rau xanh, đồng thời loại bỏ nghiêm ngặt các nhóm thực phẩm như ngũ cốc, đậu, sữa và các sản phẩm từ sữa, đường tinh luyện cũng như muối ăn ^[1].

Ngược lại, chế độ ăn Địa Trung Hải xây dựng nền tảng từ thực vật đa dạng, trong đó ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, hạt ngô và hạt dầu là những thành phần chủ lực bên cạnh rau củ quả, nguồn chất béo chưa bão hòa dồi dào từ dầu ô liu và hạn chế thịt đỏ cùng thịt chế biến sẵn ^[2]. Điểm mấu chốt là Địa Trung Hải không loại trừ ngũ cốc nguyên cám hay các loại họ đậu – những nguồn cung cấp chất xơ và vi chất dồi dào cho cơ thể ^[2].

Cơ chế tác động đến huyết áp và dấu ấn sinh học viêm

Cả hai chế độ ăn đều sở hữu những đặc tính sinh học có lợi trong việc kiểm soát các chỉ số tim mạch thông qua việc tái cơ cấu nguồn chất béo và lượng chất xơ nạp vào [1, 6]. Cả Paleo và Địa Trung Hải đều nhấn mạnh vào việc cắt giảm lượng axit béo bão hòa (SFA), đồng thời tăng cường dung nạp các axit béo không bão hòa đơn (MUFA) và axit béo không bão hòa đa (PUFA), đặc biệt là nhóm omega-3 [1, 6].

Chế độ ăn Paleo thường chứa lượng chất xơ cao hơn 200-300%, PUFA và MUFA cao hơn 150-200%, axit béo omega-3 cao hơn tới 400% và ít hơn 60-70% axit béo bão hòa khi đặt cạnh thực đơn kiểu phương Tây thông thường ^[3]. Nhờ mật độ vi chất cao và tỷ lệ axit béo có lợi, các phản ứng viêm toàn thân và áp lực lên thành mạch có xu hướng giảm bớt [1, 6].

Về mặt chống viêm và chống oxy hóa, việc giảm lượng axit béo bão hòa góp phần ngăn ngừa tình trạng viêm mô thần kinh và rối loạn hoạt động mạch máu ^[4]. Đồng thời, các hợp chất bảo vệ giúp kiềm chế chỉ số protein phản ứng C độ nhạy cao (hsCRP) – một protein đánh dấu phản ứng viêm cấp tính – và nồng độ F2-isoprostane – chỉ số phản ánh mức độ peroxy hóa lipid trong cơ thể ^[5].

Các nghiên cứu nói gì về chỉ số viêm và huyết áp?

Một nghiên cứu cắt ngang công bố năm 2016 trên 646 người tham gia khám nội soi đại tràng chọn lọc độ tuổi từ 30 đến 74 đã tiến hành định lượng trực tiếp hsCRP bằng kỹ thuật ELISA và F2-isoprostane qua phương pháp sắc ký khí - khối phổ ^[5]. Kết quả chỉ ra rằng xu hướng nồng độ hsCRP và F2-isoprostane đều giảm có ý nghĩa thống kê khi mức độ tuân thủ một trong hai chế độ ăn tăng dần ^[5].

Cụ thể, khi so sánh nhóm có mức tuân thủ cao nhất so với thấp nhất, tỷ số chênh đã hiệu chỉnh (OR) đối với nồng độ hsCRP cao là 0,61 (khoảng tin cậy 95% CI: 0,36-1,05; xu hướng p = 0,06) ở chế độ ăn Paleo và 0,71 (95% CI: 0,42-1,20; xu hướng p = 0,01) ở chế độ ăn Địa Trung Hải ^[5]. Với chỉ số peroxy hóa chất béo F2-isoprostane, OR tương ứng là 0,51 (95% CI: 0,27-0,95; xu hướng p = 0,01) ở nhóm Paleo và 0,39 (95% CI: 0,21-0,73; xu hướng p = 0,01) ở nhóm Địa Trung Hải ^[5].

Về huyết áp và các yếu tố chuyển hóa, một thử nghiệm ngẫu nhiên bắt chéo thử nghiệm lâm sàng năm 2009 trên 13 bệnh nhân đái tháo đường týp 2 (gồm 3 phụ nữ và 10 nam giới, thời gian mắc bệnh trung bình 9 năm và không dùng insulin) đã cho bệnh nhân ăn chế độ Paleo luân phiên với chế độ ăn kiểm soát tiểu đường thông thường qua hai đợt kéo dài 3 tháng ^[6]. Kết quả ghi nhận chế độ ăn Paleo giúp giảm huyết áp tâm trương trung bình 4 mmHg (p = 0,03), giảm cân nặng 3 kg (p = 0,01), giảm vòng eo 4 cm (p = 0,02), giảm HbA1c 0,4% (p = 0,01) và giảm triglycerid 0,4 mmol/L (p = 0,003), đồng thời tăng HDL-cholesterol lên 0,08 mmol/L (p = 0,03) ^[6].

Ngoài ra, một phân tích tổng hợp đoàn hệ năm 2022 cũng tóm tắt rằng chế độ ăn Paleo hỗ trợ hạ cả huyết áp tâm thu và tâm trương, giảm cholesterol toàn phần, triglycerid, LDL-cholesterol và cải thiện HDL-cholesterol ^[3]. Năm 2021, thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng của Martensson và cộng sự trên các đối tượng thừa cân và béo phì cũng chỉ ra rằng việc tuân thủ chế độ ăn Paleo ở tuần thứ 12 giúp làm giảm mức triglycerid (p < 0,05) độc lập với mức độ giảm cân ^[1]. Tuy nhiên, các nhà nghiên cứu lưu ý hạn chế của hầu hết các thử nghiệm Paleo là quy mô mẫu còn rất nhỏ và thời gian theo dõi tương đối ngắn ^[3].

Bằng chứng dài hạn về biến cố tim mạch và tử vong

Khi xét đến tỷ lệ tử vong và biến cố tim mạch thực tế trên quy mô dân số lớn trong nhiều năm, chế độ ăn Địa Trung Hải thể hiện sự ổn định và vượt trội hơn so với Paleo [3, 4].

Nghiên cứu REGARDS công bố năm 2017 theo dõi 21.423 người trưởng thành da đen và da trắng từ 45 tuổi trở lên trong thời gian trung vị 6,25 năm (ghi nhận 2.513 ca tử vong) ^[7]. So sánh nhóm tuân thủ cao nhất với thấp nhất, chế độ ăn Địa Trung Hải giúp giảm nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân với tỷ số nguy cơ (HR) là 0,63 (95% CI: 0,54-0,73; p < 0,01) và giảm tử vong do bệnh tim mạch với HR là 0,68 (95% CI: 0,53-0,88; p = 0,01) ^[7].

Chế độ ăn Paleo trong cùng nghiên cứu này cũng giảm nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân với HR là 0,77 (95% CI: 0,67-0,89; p < 0,01), nhưng mối liên hệ với việc giảm tử vong do bệnh tim mạch chỉ dừng ở mức biên và chưa đạt ý nghĩa thống kê rõ ràng với HR là 0,78 (95% CI: 0,61-1,00; xu hướng p = 0,06) ^[7].

Khoảng cách bằng chứng càng rõ nét hơn trong nghiên cứu thuộc khuôn khổ Women's Health Initiative công bố năm 2019, theo dõi 5.809 phụ nữ sau mãn kinh mắc đái tháo đường týp 2 trong thời gian trung bình 12,4 năm, ghi nhận 1.454 biến cố tim mạch ^[2]. Điểm số chế độ ăn Địa Trung Hải thay thế cao liên quan chặt chẽ đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch mới với HR là 0,77 (95% CI: 0,65-0,93), trong khi thang điểm Paleo hoàn toàn không cho thấy mối liên hệ bảo vệ nào trước nguy cơ tim mạch ở nhóm đối tượng này ^[2].

Tương tự, khảo sát sức khỏe người trưởng thành Australia 2011-2012 trên 5.376 người (với 295 ca bệnh tim mạch) cho thấy mối liên quan giữa việc tuân thủ chế độ ăn Paleo và bệnh tim mạch là không có ý nghĩa thống kê ^[8].

Hiểu lầm thường gặp

Nhiều người lầm tưởng rằng cắt bỏ hoàn toàn các loại hạt đậu và ngũ cốc nguyên cám như cách tiếp cận của Paleo sẽ nhanh chóng giải quyết mọi vấn đề về tim mạch. Thực tế, các nghiên cứu dài hạn khẳng định các mô hình giữ lại ngũ cốc nguyên cám, đậu đỗ kết hợp hạn chế thịt đỏ chế biến mới là nền tảng bền vững để ngăn ngừa biến cố tim mạch ^[2].

Một hiểu lầm khác là ăn Paleo đồng nghĩa với việc ăn thịt thỏa thích không giới hạn. Paleo nguyên bản tập trung vào lượng thịt nạc, ăn rất nhiều rau quả để đạt mật độ chất xơ tự nhiên cao, chứ không phải tiêu thụ bừa bãi các loại thịt giàu mỡ hay thực phẩm chiên xào [1, 5, 7].

Nhóm người nên thận trọng

Những người mắc bệnh thận mạn tính hoặc đái tháo đường có biến chứng suy giảm chức năng thận cần cẩn trọng trước khi áp dụng chế độ ăn giàu đạm như Paleo do có thể gia tăng gánh nặng lọc cho cầu thận.

Dữ liệu bảo vệ tim mạch dài hạn của Paleo trên phụ nữ sau mãn kinh mắc đái tháo đường týp 2 cho thấy chế độ này không mang lại lợi ích giảm biến cố tim mạch rõ rệt như Địa Trung Hải ^[2]. Ngoài ra, chế độ ăn Paleo loại bỏ hoàn toàn sữa dẫn đến việc lượng canxi dung nạp có thể bị thấp đi đáng kể, do đó những người có nguy cơ loãng xương hoặc nhu cầu khoáng chất cao cần tham vấn nhân viên y tế ^[6].

Người có bệnh nền tim mạch phức tạp, huyết áp cao đang dùng thuốc hay phụ nữ mang thai chưa có dữ liệu can thiệp Paleo chuyên biệt cần trao đổi kỹ với bác sĩ điều trị hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi thay đổi thực đơn hàng ngày.

Gợi ý áp dụng trong sinh hoạt hàng ngày

Để nhận được lợi ích kiểm soát huyết áp và giảm viêm mạch máu mà không phải kiêng khem quá mức, người dân có thể chắt lọc ưu điểm của cả hai mô hình này:

Về thực phẩm: Nên ưu tiên tăng cường rau củ tươi, các loại quả mọng và hạt khô không ướp muối [1, 5]. Lựa chọn nguồn đạm từ cá béo giàu omega-3, thịt gia cầm nạc và kết hợp linh hoạt đạm thực vật từ các loại đậu [1, 3, 5]. Sử dụng dầu ô liu làm chất béo chính thay cho mỡ động vật hay dầu tinh luyện ^[3].

Về chế biến và thói quen: Cắt giảm tối đa thực phẩm chế biến sẵn, đồ ăn chứa nhiều muối, đường bổ sung và chất béo chuyển hóa [1, 3]. Nên ăn đa dạng nguồn chất xơ từ cả thực vật tươi lẫn các loại ngũ cốc nguyên hạt để hỗ trợ hệ vi sinh và giữ mức huyết áp ổn định lâu dài [1, 3].

Tóm lại, cả chế độ ăn Địa Trung Hải và Paleo đều mang lại những tác động tích cực ngắn hạn trong việc hạ huyết áp và làm giảm các dấu ấn sinh học gây viêm mạch máu [1, 7, 8]. Tuy nhiên, chế độ ăn Địa Trung Hải vẫn là mô hình sở hữu nền tảng dữ liệu khoa học vững chắc hơn về khả năng giảm thiểu biến cố và tỷ lệ tử vong tim mạch trong thời gian dài [3, 4]. Việc lựa chọn một chế độ ăn cần dựa trên sự kiên trì, tính cân bằng và điều kiện sức khỏe của từng cá nhân.