Nhiều người Việt có thói quen phơi nắng sáng sớm với hy vọng bổ sung vitamin D, tăng cường canxi cho xương chắc khỏe. Tuy nhiên, không ít người lại lo ngại tia cực tím gây bỏng rát, lão hóa da và ung thư da. Việc tiếp xúc với ánh nắng bao lâu để vừa kích hoạt tổng hợp dưỡng chất vừa giữ an toàn cho làn da là bài toán khiến nhiều người băn khoăn.

Thực tế không có một mốc thời gian cố định áp dụng chung cho tất cả mọi người [1]. Khoảng thời gian phơi nắng an toàn dao động tùy thuộc vào sắc tố da, vĩ độ địa lý, mùa trong năm và lượng bề mặt da hở [5, 7]. Việc hiểu rõ cơ chế quang hóa tự nhiên cùng những giới hạn an toàn sẽ giúp bạn hấp thụ tối đa lợi ích mà không tổn hại sức khỏe.

Nghịch lý phơi nắng giữa tổng hợp vitamin D và tác hại tia cực tím

Vitamin D phần lớn được tổng hợp nội sinh qua da nhờ tác động trực tiếp của bức xạ tia cực tím (UV) từ mặt trời [1]. Dưỡng chất này hoạt động như một hormone thiết yếu hỗ trợ sức khỏe xương, ngăn ngừa các rối loạn miễn dịch tự miễn và bệnh lý thần kinh [2]. Thiếu hụt vitamin D kéo dài còn làm tăng nguy cơ mắc một số bệnh ung thư [2].

Tuy nhiên, việc tiếp xúc quá mức với bức xạ mặt trời lại dẫn đến tình trạng bỏng nắng, lão hóa sớm và là nguyên nhân làm tăng tỷ lệ ung thư da [1, 4]. Trái ngược với làn da có khả năng kích hoạt tạo chất dinh dưỡng, mắt hoàn toàn không nhận được lợi ích sinh học nào từ bức xạ cực tím [1]. Bức xạ liều cao cấp tính gây viêm giác mạc, viêm kết mạc, trong khi phơi nhiễm mạn tính liều thấp lại gia tăng rủi ro đục thủy tinh thể, mộng thịt và ung thư biểu mô tế bào vảy [1].

Tình trạng này dẫn đến một thế tiến thoái lưỡng nan trong truyền thông y tế công cộng [1]. Các chiến dịch chống nắng rộng rãi giúp giảm nguy cơ bỏng rát và giảm tỷ lệ ung thư da ở người trẻ tuổi, nhưng cũng gián tiếp làm tăng tỷ lệ thiếu hụt vitamin D do người dân hạn chế tiếp xúc ánh nắng [3, 6].

Cơ chế tự nhiên: Ánh nắng tạo vitamin D trên da như thế nào?

Cơ thể con người được thiết kế để tự sản xuất vitamin D3 khi bề mặt da trần hấp thụ tia cực tím B (UVB) từ quang phổ mặt trời [2, 7]. Một khi tia bức xạ này xuyên qua lớp biểu bì, tiền chất steroid có sẵn dưới da sẽ chuyển hóa thành dạng hoạt tính để cơ thể sử dụng [3].

Mặc dù việc tiếp xúc với tia tử ngoại tạo ra chất dinh dưỡng, quá trình này phụ thuộc lớn vào diện tích da lộ ra bên ngoài [4]. Khi nhiệt độ hạ thấp, thói quen mặc quần áo dày che kín cơ thể sẽ cản trở quá trình tổng hợp này [5]. Thêm vào đó, việc dùng các đồ vật xung quanh che chắn trực tiếp cũng làm lệch hướng tia UV và làm suy giảm khả năng quang hợp chất dinh dưỡng của cơ thể [5].

Bằng chứng khoa học: Phơi nắng bao lâu là hợp lý?

Một nghiên cứu mô hình hóa bức xạ năm 2006 chỉ ra rằng thời điểm tốt nhất để phơi nắng trong thời gian ngắn là vào giữa ngày, nơi có bức xạ UV mặt trời đầy đủ [3]. Phân tích rủi ro - lợi ích giữa nguy cơ bỏng nắng và hiệu quả tạo vitamin D3 chứng minh rằng các góc chiếu thấp ở vùng vĩ độ cao tạo ra ranh giới rất hẹp giữa mức phơi nắng đủ và nguy cơ cháy nắng [3]. Thậm chí ở vùng vĩ độ cao vào mùa đông, việc tổng hợp vitamin D3 qua da là điều bất khả thi hoặc đòi hỏi thời gian ngoài trời quá dài, thiếu tính thực tế [3].

Năm 2015, Hội đồng Y tế Hà Lan đưa ra báo cáo tổng kết về lượng vitamin D khuyến nghị [4]. Báo cáo thừa nhận sự biến động lớn giữa các cá nhân: mức tổng hợp dao động từ trên 10 microgram/ngày vào mùa hè đến gần như bằng 0 trong mùa đông [4]. Hội đồng ghi nhận rằng người da sáng màu chỉ cần ra ngoài trời 15-30 phút trong khoảng 11h00 đến 15h00 từ tháng 3 đến tháng 11, để lộ đầu và hai bàn tay, là có thể tạo đủ lượng vitamin D trung bình 6-7 microgram/ngày cho cả năm [4].

Một nghiên cứu năm 2010 tại Australia sử dụng phép đo phổ hiệu chuẩn đã khảo sát lượng bức xạ dưới bóng râm và ngoài trời nắng [6]. Kết quả cho thấy khi góc thiên đỉnh mặt trời (SZA) nhỏ hơn khoảng 45 độ, việc tiếp xúc với tia cực tím tán xạ dưới bóng râm (có góc nhìn bầu trời trên 40%) vào khoảng giữa ngày vẫn đủ để kích hoạt sản xuất vitamin D3 [6]. Giải pháp này giúp cắt giảm từ 37% đến 58% tổng lượng bức xạ UV tiếp xúc so với việc đứng trực tiếp dưới ánh nắng gay gắt, từ đó hạn chế tối đa nguy cơ tổn thương da [6].

Bên cạnh đó, một khảo sát trực tuyến năm 2020 tại Australia trên 4.824 người có tông da sáng hoặc trung bình cho thấy hiểu biết cộng đồng còn rất hạn chế [7]. Chỉ 25% người tham gia xác định đúng thời gian ngoài trời cần thiết để duy trì vitamin D trong mùa hè, và tỷ lệ này là 34% trong mùa đông [7]. Thiếu hụt thông tin dẫn đến các biện pháp bảo vệ da thiếu tối ưu, khiến khoảng 1/4 dân số Australia vẫn bị thiếu vitamin D dù sống tại khu vực có bức xạ UV xung quanh cao [7].

Nghiên cứu nhi khoa năm 2020 tại Ấn Độ cũng nhấn mạnh thực tế: mặc dù ánh nắng xuất hiện gần như quanh năm, tình trạng thiếu hụt vitamin D vẫn phổ biến rộng rãi [8]. Các giả định phổ biến rằng chỉ cần phơi nắng 15-30 phút từ 2-3 lần mỗi tuần là đủ vitamin D hiện vẫn có rất ít hoặc không có bằng chứng khoa học đối chứng xác thực [8]. Thiếu quy trình chuẩn hóa về đo lường phơi nhiễm khiến kết quả giữa các tác giả trở nên khó diễn giải [8].

Hiểu lầm thường gặp khi phơi nắng bổ sung vitamin D

Nhiều người cho rằng bôi kem chống nắng sẽ chặn hoàn toàn việc hấp thụ vitamin D và dẫn đến thiếu hụt chất [6, 7]. Khảo sát tại Australia chỉ ra 25% người dân lo ngại vấn đề này [7]. Tuy nhiên, các phân tích thực tế cho thấy rất ít khi con người bôi kem chống nắng kín toàn bộ cơ thể, người dùng luôn bỏ sót các vùng da nhất định [5]. Tại các vùng và thời điểm có nắng gắt khiến người dân dùng kem, chỉ số vitamin D trong máu của cộng đồng nhìn chung vẫn đạt mức rất thỏa đáng [5].

Một quan niệm sai lầm khác là càng phơi nắng lâu, cơ thể càng tích lũy được nhiều dưỡng chất. Thực chất, một liều phơi nhiễm gây ửng hồng nhẹ toàn thân đã đủ kích hoạt giới hạn sản xuất chất của da [5]. Cố gắng phơi nắng kéo dài không đem lại thêm vitamin D mà chỉ gia tăng tổn thương tế bào, đẩy nhanh tốc độ lão hóa và tăng nguy cơ ung thư biểu mô [1, 4].

Những đối tượng cần đặc biệt thận trọng với ánh nắng

Người có tông da sẫm màu là nhóm đối tượng chịu ảnh hưởng rõ rệt do sắc tố melanin [3, 7]. Nghiên cứu chỉ ra rằng da sẫm màu (loại phototype VI) sản xuất lượng vitamin D ít hơn tới 6 lần so với người có làn da trắng sáng (loại phototype I) dưới cùng một điều kiện tiếp xúc [5]. Do đó, người da sẫm màu thường xuyên đối mặt với nguy cơ thiếu hụt chất nếu chỉ dựa vào ánh nắng tự nhiên [4].

Người cao tuổi cũng là đối tượng dễ bị tổn thương. Quá trình lão hóa làm lớp biểu bì mỏng đi, khiến làn da giảm sút đáng kể năng lực tự quang hợp vitamin D [5]. Do đó, phụ nữ từ 50 đến 70 tuổi được khuyến nghị bổ sung 10 microgram/ngày, và người trên 70 tuổi cần bổ sung 20 microgram/ngày qua đường uống để đảm bảo nhu cầu cơ thể [4]. Người thừa cân, béo phì cũng bị suy giảm khả năng tổng hợp dưỡng chất từ tia cực tím và cần theo dõi sát sao [5].

Riêng đối với trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ, Viện Hàn lâm Nhi khoa Hoa Kỳ (AAP) khuyến cáo cần bảo vệ trẻ tối đa trước ánh nắng mặt trời [8]. Nhu cầu vitamin D của trẻ sơ sinh nên được đáp ứng thông qua chế độ ăn uống và thực phẩm tăng cường thay vì việc cố tình phơi nắng không bảo vệ [8]. Các bác sĩ da liễu và nhi khoa cần cảnh báo phụ huynh về rủi ro này, đặc biệt trên trẻ có làn da sáng [8].

Lời khuyên áp dụng thực tế an toàn mỗi ngày

Để tối ưu hóa việc tạo vitamin D mà không làm hại da, bạn có thể áp dụng các nguyên tắc phơi nhiễm có kiểm soát. Nên tận dụng nguồn bức xạ tán xạ dưới bóng râm có độ mở bầu trời thoáng đãng vào khung giờ giữa trưa [6]. Cách làm này giúp cơ thể nhận đủ lượng bức xạ cần thiết nhưng giảm được hơn một nửa tổng áp lực tia UV có hại lên biểu bì [6].

Chỉ cần để lộ một phần diện tích cơ thể như cánh tay, cẳng chân hoặc bàn tay trong thời gian ngắn từ 10 đến 15 phút, tránh để da bị bỏng rát hay ửng đỏ [5, 7]. Tuyệt đối bảo vệ đôi mắt bằng việc đeo kính râm đạt chuẩn ngăn tia cực tím, bởi giác mạc và kết mạc hoàn toàn không có khả năng chống chịu hay tạo chất chuyển hóa có lợi từ tia sáng này [1]. Khi ra nắng gắt kéo dài, cần đội mũ rộng vành và thoa kem chống nắng lên các vùng da hở nhạy cảm [7].

Phơi nắng là phương thức tự nhiên giúp cơ thể sản xuất vitamin D nhưng đòi hỏi sự cân nhắc cẩn trọng trước rủi ro bỏng rát và tổn thương da [1, 2]. Bạn không nên phơi nắng quá đà hoặc ép trẻ nhỏ phơi nắng khi chưa có biện pháp bảo vệ [8]. Hãy cân bằng giữa thời gian ngoài trời an toàn và nguồn dinh dưỡng đường uống để duy trì sức khỏe tối ưu.