Đậu ngự là loại thực phẩm quen thuộc trong mâm cơm gia đình Việt, nổi tiếng nhờ vị bùi béo và giá trị dinh dưỡng cao. Tuy nhiên, nhiều người lo ngại việc ăn các loại đậu hạt lớn như đậu ngự có thể gây thiếu máu hoặc thiếu kẽm do chứa lượng lớn chất "kháng dinh dưỡng" mang tên acid phytic.

Thực tế, acid phytic trong đậu ngự đúng là có khả năng ức chế hấp thu sắt và kẽm, nhưng nó chỉ là nguy cơ tiềm ẩn chứ không trực tiếp gây thiếu máu hay thiếu kẽm nếu người dùng biết cách sơ chế. Bằng các phương pháp chế biến truyền thống đơn giản như ngâm nước, nấu chín hoặc lên men, hàm lượng chất này có thể giảm đáng kể, giúp bảo toàn tối đa vi chất cho cơ thể.

Cơ chế "khóa" khoáng chất của acid phytic

Acid phytic (hay phytate, myo-inositol hexakisphosphate) là dạng dự trữ phospho chủ yếu trong các loại hạt thực vật [1]. Hợp chất này mang điện tích âm mạnh, sở hữu các nhóm phosphate hoạt động rất mạnh [2]. Do đó, chúng dễ dàng liên kết với các khoáng chất đa hóa trị mang điện tích dương để tạo thành phức chất kết tủa [3], [1].

Ở động vật dạ dày đơn như con người, hệ tiêu hóa thiếu hụt enzym phytase nội sinh để bẻ gãy các liên kết này [3]. Khi phytate gắn chặt với các ion sắt, kẽm hay calci, cơ thể không thể hấp thu chúng qua đường ruột mà sẽ đào thải nguyên vẹn ra ngoài [3], [1]. Điều này khiến acid phytic bị gán mác là chất "kháng dinh dưỡng" [3].

Không chỉ kìm hãm sắt và kẽm, acid phytic còn gây ảnh hưởng tiêu cực đến khả năng hấp thu và sử dụng protein, vitamin cùng nhiều khoáng chất thiết yếu khác [3]. Khi các khoáng chất bị giữ chặt trong phức hợp không hòa tan, sinh khả dụng thực tế của thức ăn đưa vào cơ thể sẽ giảm sút rất nhiều [3].

Nghiên cứu chỉ ra gì về tác động ức chế vi chất?

Nhiều bằng chứng khoa học đã làm sáng tỏ khả năng cản trở khoáng chất của acid phytic trên cơ thể người. Một tài liệu tổng quan khoa học năm 2003 cho thấy, acid phytic là tác nhân ức chế mạnh sự hấp thu sắt ở cả trẻ sơ sinh và người lớn [4]. Nghiên cứu này ghi nhận tỷ lệ hấp thu sắt có thể tụt xuống mức cực thấp, chỉ còn 2–3% từ các món cháo làm từ ngũ cốc nguyên hạt và cây họ đậu chứa khoảng 1 g phytic acid/100 g [4].

Cũng theo tài liệu trên, nếu giảm được 90% lượng acid phytic (xuống mức khoảng 100 mg/100 g sản phẩm khô), tỷ lệ hấp thu sắt dự kiến sẽ tăng khoảng 2 lần; còn khi phân giải hoàn toàn phytate, tỷ lệ này có thể tăng gấp 5 lần hoặc hơn [4]. Đối với kẽm, tác động ức chế được duy trì ở mức vừa phải trên trẻ nhỏ, và khi hạ acid phytic xuống mức thấp (20–30 mg/100 g sản phẩm khô, hoặc tỷ lệ phân tử acid phytic so với sắt nhỏ hơn 0,5), sự hấp thu kẽm sẽ đạt mức thỏa đáng [4].

Tác động ức chế khoáng chất của acid phytic cũng được chứng minh trên magnesi thông qua một thử nghiệm lâm sàng công bố năm 2004 [5]. Nghiên cứu tiến hành phương pháp đồng vị bền chéo trên 8–9 người trưởng thành khỏe mạnh, sử dụng bánh mì trắng 200 g được chuẩn hóa tổng lượng magnesi là 3,6 mmol [5]. Khi bổ sung 0,75 mmol phytic acid (tương đương lượng có trong bánh mì nâu), tỷ lệ hấp thu magnesi giảm từ 32,2% xuống còn 24,0% [5]. Khi tăng liều phytic acid lên 1,49 mmol (tương đương bánh mì nguyên cám), tỷ lệ hấp thu giảm sâu từ 32,5% xuống chỉ còn 13,0% [5].

Đáng chú ý, các nghiên cứu xác nhận phytate ức chế hấp thu sắt, kẽm, calci, mangan và magnesi theo cơ chế phụ thuộc liều lượng, nhưng không ảnh hưởng đến khả năng hấp thu đồng [5], [4].

Đậu ngự có phải là "thủ phạm" gây thiếu hụt dinh dưỡng?

Một nghiên cứu năm 2017 tiến hành phân tích khoáng chất và acid phytic trên ba cây họ đậu phổ biến, trong đó có đậu ngự (Phaseolus lunatus Linn.) [6]. Kết quả định lượng bằng phương pháp quang phổ phát xạ nguyên tử và đo quang cho thấy trong bột hạt đậu ngự có chứa lượng dồi dào sắt, magnesi, mangan, phospho và kẽm, cùng lượng calci và đồng vừa phải (đồng đạt 0,04 mg/g) [6]. Nghiên cứu khẳng định đậu ngự hoàn toàn có tiềm năng dùng làm thực phẩm để đạt các lợi ích dinh dưỡng và sức khỏe [6].

Mặc dù họ đậu có chứa acid phytic, việc quy kết ăn đậu ngự chắc chắn gây bệnh thiếu máu và thiếu kẽm là thiếu căn cứ. Hiện tượng thiếu máu thiếu sắt hay suy giảm miễn dịch do thiếu kẽm thường xảy ra trên diện rộng khi khẩu phần ăn quá nghèo nàn, lạm dụng ngũ cốc và đậu thô đơn điệu mà không qua xử lý [4], [7].

Hơn nữa, một nghiên cứu trên cây họ đậu công bố năm 2020 nhấn mạnh rằng thiếu sắt và kẽm hiện ảnh hưởng đến hơn 2 tỷ người trên toàn cầu, chủ yếu do phụ thuộc vào đậu như nguồn lương thực chính nhưng lại thiếu vi chất đa dạng [7]. Tuy nhiên, nếu biết áp dụng các biện pháp chế biến quen thuộc, lượng acid phytic sẽ suy giảm mạnh mẽ, không còn gây nguy hại cho chuyển hóa khoáng [7].

Bằng chứng về khả năng khử phytate khi ngâm và nấu

Thay vì lo sợ, người tiêu dùng hoàn toàn có thể kiểm soát hàm lượng acid phytic qua các bước chế biến nhiệt ẩm đơn giản. Nghiên cứu thực tế năm 2020 trên các giống đậu thường và đậu can thiệp sinh học đã khảo sát mức lưu giữ vi chất sau các công đoạn sơ chế gia đình [7]. Kết quả ghi nhận công đoạn luộc chín giúp giữ lại trung bình 77,2–91,3% lượng sắt, 41,2–84,0% lượng kẽm, trong khi lượng acid phytic chỉ còn lại 49,9–85,9% [7].

Đặc biệt, nghiên cứu chỉ ra rằng việc ngâm đậu trước khi luộc và nghiền xào làm giảm đáng kể lượng kẽm và tổng lượng acid phytic tồn dư [7]. Việc loại bỏ nước ngâm giúp hòa tan và rửa trôi một phần lớn phytate tự do trước khi hạt đậu được tiếp xúc với nhiệt độ cao [7].

Mặc dù vậy, ngâm đậu đơn thuần cũng có giới hạn nhất định. Đối với sắt, nghiên cứu cho thấy việc ngâm không tạo ra sự khác biệt đáng kể về mức lưu giữ khoáng chất này sau khi nấu [7]. Điều này đòi hỏi những kỹ thuật sâu hơn nếu muốn vô hiệu hóa hoàn toàn phytate.

Hiệu quả phân giải vượt trội từ ủ và lên men

Để loại bỏ acid phytic một cách triệt để nhất, quá trình lên men và ủ vi sinh vật mang lại hiệu quả vượt bậc. Một nghiên cứu năm 2020 khảo sát quá trình lên men bằng vi khuẩn cho thấy lượng acid phytic đã giảm rõ rệt, từ mức 0,172% xuống còn 0,098%, tức giảm tới 1,7 lần [3].

Quá trình lên men kích thích các vi sinh vật quen thuộc như vi khuẩn lactic, Bacillus, Aspergillus và nấm men sản sinh enzym phytase ngoại sinh [3]. Enzym này có chức năng bẻ gãy các liên kết phosphate, giải phóng khoáng chất khỏi phức chất [3], [4]. Khuyến cáo dinh dưỡng cho thấy việc phân giải hoàn toàn acid phytic bằng enzym là giải pháp lý tưởng nhất để phục hồi sinh khả dụng của sắt và kẽm [4].

Môi trường acid sinh ra trong quá trình ủ men cũng thúc đẩy việc thoái hóa chất kháng dinh dưỡng. Vi khuẩn lactic lên men tạo ra lượng lớn acid lactic, làm giảm độ pH của môi trường và tạo điều kiện tối ưu để acid phytic bị phân hủy nhanh hơn [3].

Những hiểu lầm phổ biến về acid phytic trong đậu

Hiểu lầm lớn nhất là xem acid phytic như một loại "chất độc" cần loại trừ hoàn toàn khỏi chế độ ăn. Trên thực tế, phytate là một phần tự nhiên trong quá trình phát triển của thực vật, đóng vai trò dự trữ năng lượng và phospho cho hạt [1]. Đậu ngự chứa nhiều khoáng chất quý và acid phytic chỉ phát huy tác dụng cản trở nếu ăn ở dạng thô sống hoặc khẩu phần ăn thiếu hụt dinh dưỡng trầm trọng [6], [4].

Nhiều người cũng tin rằng chỉ cần ninh nấu đậu thật nhừ là acid phytic sẽ tự biến mất. Nghiên cứu năm 2020 chứng minh rằng sau khi luộc đậu, lượng phytate vẫn còn lưu lại từ 49,9% đến 85,9% nếu không kết hợp bước ngâm xả nước [7]. Nhiệt độ nấu nướng chỉ hỗ trợ một phần, việc ngâm và lên men mới là mấu chốt để enzym phân giải phát huy tác dụng [3], [7].

Ai nên thận trọng khi sử dụng?

Những người đang bị thiếu máu do thiếu sắt, người thiếu kẽm hoặc đang điều trị các bệnh lý rối loạn hấp thu vi chất cần hết sức chú ý [4], [7]. Nếu ăn nhiều đậu ngự mà không ngâm kỹ, lượng phytate còn sót lại sẽ khiến việc hấp thu khoáng chất từ thức ăn giảm sút [4].

Đối tượng trẻ sơ sinh, trẻ nhỏ trong độ tuổi ăn dặm và phụ nữ mang thai cũng là nhóm nhạy cảm [4]. Nhu cầu sắt và kẽm ở các nhóm này rất cao nhằm phục vụ cho sự phát triển thể chất và miễn dịch [7]. Đối với các trường hợp này, các món cháo hay bột đậu cần được chế biến kỹ hoặc ủ lên men để tránh gây cản trở hấp thu vi chất [4].

Người có bệnh nền đường tiêu hóa hoặc đang dùng các viên uống bổ sung sắt, kẽm nên tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa hoặc chuyên gia dinh dưỡng để sắp xếp thời điểm ăn đậu ngự hợp lý, tránh dùng đồng thời làm giảm hiệu lực của thuốc.

Hướng dẫn ngâm ủ và chế biến đậu ngự đúng cách

Để tận dụng nguồn dinh dưỡng dồi dào từ đậu ngự mà không lo ngại acid phytic, người tiêu dùng nên thực hiện các bước xử lý khoa học:

  • Ngâm kỹ trước khi nấu: Ngâm hạt đậu ngự trong nước sạch nhiều giờ trước khi nấu, sau đó đổ bỏ hoàn toàn nước ngâm để loại trừ tối đa acid phytic hòa tan [7].
  • Nấu chín hoàn toàn: Luộc sôi kỹ hoặc hầm nhừ đậu ngự giúp tiếp tục phá hủy cấu trúc phytate và cải thiện khả năng tiêu hóa [7].
  • Áp dụng phương pháp ủ lên men: Có thể ứng dụng cách làm tương tự lên men hạt bằng vi khuẩn lactic hoặc nấm men để enzym phytase và acid lactic tự nhiên phân giải acid phytic hiệu quả nhất [3].
  • Kết hợp thực phẩm thông minh: Tránh ăn đậu ngự sống hoặc dùng bột đậu thô chưa qua xử lý nhiệt và ngâm [7]. Nên kết hợp đa dạng các nguồn thực phẩm khác nhau để cân bằng tỷ lệ phân tử giữa acid phytic và vi chất trong chế độ ăn hàng ngày [4].

Tóm lại, acid phytic trong đậu ngự có thể ức chế sự hấp thu sắt và kẽm ở người [4]. Tuy nhiên, hoạt chất này không trực tiếp gây ra bệnh lý thiếu máu hay thiếu kẽm nếu bữa ăn được phối hợp cân đối và hạt đậu được ngâm ủ, nấu chín đúng cách [6], [7]. Duy trì chế độ ăn đa dạng và xử lý thực phẩm khoa học là chìa khóa để bảo vệ sức khỏe cả gia đình.