Đậu lăng là loại hạt họ đậu phổ biến trong thực đơn ăn lành mạnh nhờ lượng chất đạm, chất xơ và nhiều khoáng chất dồi dào. Tuy nhiên, nhiều người tiêu dùng lo ngại hàm lượng axit phytic (hay phytate) trong loại hạt này hoạt động như một chất "kháng dinh dưỡng", cản trở cơ thể hấp thu canxi, sắt và kẽm. Những băn khoăn về việc loại đậu này có gây thiếu hụt vi chất hay không, cùng với hiệu quả thực sự của các cách chế biến truyền thống, luôn là chủ đề được quan tâm.
Thực tế, axit phytic có khả năng gắn kết với các khoáng chất trong đường tiêu hóa, nhưng tác động cản trở này hoàn toàn có thể được kiểm soát [2, 5]. Thông qua các phương pháp chế biến thích hợp như ngâm nước, nấu chín hoặc lên men, cấu trúc của axit phytic sẽ bị bẻ gãy, giúp giải phóng và tăng cường khả năng hấp thu khoáng chất cho cơ thể [2, 4].
Cơ chế tác động của axit phytic đối với khoáng chất
Axit phytic, hay còn gọi là myo-inositol hexakisphosphate, chiếm khoảng 1% đến 3% trọng lượng của các loại hạt thực vật nói chung [6, 8]. Hợp chất này đóng vai trò là nguồn dự trữ phốt pho chính trong các loại hạt họ đậu và liên kết chặt chẽ với các thể protein nằm trong lá mầm [1]. Về mặt sinh hóa, phân tử axit phytic sở hữu sáu nhóm phốt phát mang hoạt tính phản ứng rất mạnh [2].
Đặc tính kháng dinh dưỡng của axit phytic chủ yếu bắt nguồn từ khả năng tạo phức chelat mạnh mẽ này [2]. Khi đi vào đường tiêu hóa, các nhóm phốt phát tích điện sẽ nhanh chóng liên kết với các cation kim loại hóa trị hai và ba như canxi (Ca2+), kẽm (Zn2+) và sắt (Fe3+) [5, 6]. Sự liên kết này tạo thành các phức hợp phytate-kim loại không hòa tan trong ruột non [6, 8].
Do con người và các loài động vật dạ dày đơn thiếu hụt enzyme phytase nội sinh để phân giải liên kết này, các phức hợp trên rất khó bị tiêu hóa và hấp thu, từ đó bị đào thải ra ngoài [4, 8]. Không chỉ canxi, kẽm hay sắt bị giảm sinh khả dụng, sự xuất hiện của axit phytic còn có thể ảnh hưởng bất lợi đến quá trình tiêu hóa và sử dụng chất đạm [4, 5].
Bằng chứng khoa học về mức độ cản trở hấp thu vi chất
Nhiều nghiên cứu dinh dưỡng đã tập trung định lượng và đánh giá thực chất khả năng ức chế khoáng chất của phytate:
Nghiên cứu công bố năm 2021 phân tích thành phần hạt họ đậu cho thấy hàm lượng phytate thay đổi đáng kể tùy theo phân đoạn chế biến bột và giống đậu [1]. Trong quá trình tách phân đoạn khô, bột đậu lăng vàng giàu đạm cùng với đậu Hà Lan có nồng độ phytate cao nhất, trong khi bột đậu lăng đỏ giàu đạm lại ghi nhận mức phytate thấp nhất [1]. Dữ liệu thống kê cũng chỉ ra mối tương quan thuận rõ rệt giữa hàm lượng phytate tổng và hàm lượng phốt pho với hệ số xác định rất cao (R2 = 0,955), khẳng định phytate gắn chặt với hàm lượng đạm trong hạt đậu [1].
Một thử nghiệm trên chuột cống đang lớn năm 2004 sử dụng hạt đậu lăng (Lens culinaris giống Magda-20) để đánh giá khả năng sử dụng phốt pho và magie [3]. Các nhà nghiên cứu chia thành nhóm ăn bột đậu lăng sống và nhóm ăn bột đậu lăng được hấp tiệt trùng ở 120 độ C trong 30 phút dưới áp suất 1 atm, có hoặc không bổ sung hỗn hợp vitamin - khoáng chất [3]. Kết quả cho thấy lượng hấp thu ròng phốt pho thực tế cao hơn lượng phốt pho không chứa phytate đưa vào cơ thể, và hầu như không tìm thấy phytate trong phân chuột [3]. Thêm vào đó, việc bổ sung vi chất vào bột đậu lăng sống giúp tăng lượng thức ăn tiêu thụ hàng ngày, tăng trọng lượng cơ thể và nâng cao hiệu quả sử dụng chuyển hóa phốt pho và magie tốt nhất [3]. Cả hai nhóm đều cho thấy sự cân bằng phốt pho và magie tương quan thuận chặt chẽ với mức tăng thể trọng (r lần lượt là 0,91 và 0,80) [3].
Đáng chú ý, mức độ cản trở khoáng chất của phytate trên thực tế có thể không hoàn toàn tuyệt đối. Một nghiên cứu trên chuột công bố năm 1984 đã kiểm tra tương tác hóa học giữa phytate với Fe3+, Zn2+ và Ca2+ trong ống nghiệm và đo lượng hấp thu qua đường ruột [4]. Các tác giả ghi nhận rằng ở tỷ lệ phytate trên kim loại cao, các cation hóa trị hai và ba lại tạo thành các phức hợp hòa tan độc lập với độ pH, đồng thời axit phytic không gây ảnh hưởng đáng kể đến sự hấp thu canxi hoặc sắt ở mô hình động vật này [4].
Ở khía cạnh cộng đồng, nghiên cứu năm 2006 khảo sát chế độ ăn của 40 học sinh từ 6-13 tuổi tại vùng Đông Bắc Thái Lan (được chọn ngẫu nhiên từ 567 trẻ em tham gia thử nghiệm) [5]. Khẩu phần ăn hàng ngày của nhóm trẻ này có mức tiêu thụ trung vị canxi là 130 mg/ngày và kẽm là 4,3 mg/ngày [5]. Tuy nhiên, hàm lượng phytate dạng penta-phosphate và hexa-phosphate trong khẩu phần ăn lại thấp dưới ngưỡng phát hiện, được giải thích là do phytate kali và magie đã hòa tan và rửa trôi khi ngâm gạo qua đêm trước khi nấu [5]. Kết quả nghiên cứu khẳng định phytate không phải là nguyên nhân làm trầm trọng thêm tình trạng thiếu hụt hay cản trở hấp thu kẽm và canxi ở nhóm trẻ này, mà nguyên nhân chính đơn thuần là do lượng vi chất nạp vào từ thực phẩm quá thấp [5].
Vai trò của nấu chín, ngâm và lên men trong giảm axit phytic
Để loại bỏ tác động tạo phức của axit phytic, các liên kết phốt phát phải bị thủy phân thành dạng inositol tự do và axit phosphoric thông qua sự hỗ trợ của enzyme phytase hoặc tác nhân phi enzyme [2]. Quá trình khử phốt phát của dạng hexa-phosphate và penta-phosphate là bước bắt buộc để làm mất khả năng giữ chặt các ion khoáng chất [2].
Nhiều giải pháp can thiệp đã được kiểm chứng tính hiệu quả trong việc kích hoạt tiến trình này:
Đầu tiên là quá trình nấu chín nhiệt, ngâm nước và nảy mầm. Quá trình xử lý nhiệt như nấu chín, kết hợp với các bước tự phân giải, nảy mầm hoặc ngâm hạt đóng vai trò kích thích enzyme tự nhiên hoặc rửa trôi các muối phytate hòa tan ra ngoài môi trường nước [2, 8].
Tiếp theo là kỹ thuật lên men vi sinh. Nghiên cứu năm 2020 trên lá Moringa oleifera cho thấy quá trình lên men phối hợp ba chủng vi khuẩn đã giúp giảm nồng độ axit phytic từ 0,172% xuống 0,098% (tức giảm khoảng 1,7 lần, p < 0,05) [6]. Sự suy giảm này đến từ khả năng tiết enzyme phytase của các vi sinh vật như vi khuẩn lactic, Bacillus, nấm mốc Aspergillus và nấm men [6]. Đồng thời, các vi khuẩn này (đặc biệt là vi khuẩn lactic) tạo ra lượng lớn axit lactic làm giảm mạnh độ pH của môi trường [6]. Trong môi trường axit, phytate kém bền và dễ dàng bị bẻ gãy hơn [6].
Cơ chế môi trường axit kích hoạt enzyme cũng được củng cố qua nghiên cứu năm 2016 về sản xuất bánh mì bột chua [7]. Các nhà khoa học nhận thấy chủng vi khuẩn Lactobacillus casei lên men carbohydrate trong khối bột làm axit hóa môi trường, từ đó kích thích mạnh mẽ enzyme phytase nội sinh có sẵn trong ngũ cốc hoạt động và thủy phân phần lớn axit phytic thành các dẫn xuất myo-inositol hòa tan có khả năng tạo phức thấp [7].
Nhìn nhận cân bằng: Lợi ích sức khỏe của axit phytic
Mặc dù mang danh là chất kháng dinh dưỡng, axit phytic không hoàn toàn là một hợp chất có hại [2]. Khi hiện diện ở lượng vừa phải, các nghiên cứu cho thấy inositol hexaphosphate mang lại nhiều lợi ích sinh học tiềm năng [2].
Axit phytic được ghi nhận có đặc tính chống oxy hóa tự nhiên và có tiềm năng ngăn ngừa khối u ung thư [2, 3]. Ngoài ra, chế độ ăn chứa phytate còn hỗ trợ kiểm soát tình trạng vôi hóa, ngăn ngừa nguy cơ hình thành sỏi thận, đồng thời góp phần điều hòa lipid máu và làm hạ đường huyết [2, 3]. Do đó, mục tiêu trong ẩm thực không phải là tiêu diệt hoàn toàn phytate mà là kiểm soát để vi chất được giải phóng tối đa mà vẫn giữ được giá trị dinh dưỡng của thực phẩm [2, 3].
Những hiểu lầm thường gặp
Nhiều người lầm tưởng rằng ăn các loại hạt họ đậu như đậu lăng sẽ trực tiếp gây loãng xương hay thiếu máu do mất khoáng chất. Trên thực tế, phytate chỉ làm giảm khả năng hấp thu khoáng chất trong cùng bữa ăn mà nó hiện diện chứ không đào thải hay rút canxi từ xương của cơ thể [3, 8].
Một hiểu lầm khác là nghĩ rằng việc nấu nướng thông thường hoàn toàn vô dụng trước phytate. Các kỹ thuật như ngâm mềm, rửa trôi nước ngâm hoặc nấu kỹ đều có tác dụng giảm tải lượng phytate dạng phức hợp cao hoặc kích hoạt phytase nội sinh phân rã hợp chất này [2, 7, 8].
Nhóm đối tượng cần thận trọng
Dù đậu lăng là nguồn dinh dưỡng tốt, việc cản trở hấp thu vi chất nếu tiêu thụ lượng lớn hạt chưa qua xử lý kỹ có thể ảnh hưởng đến một số nhóm đối tượng:
Người mắc bệnh lý đường tiêu hóa kém hấp thu hoặc người đang trong tình trạng thiếu máu do thiếu sắt, thiếu kẽm nặng cần lưu ý cách chế biến để hạn chế cản trở hấp thu thêm [4, 8].
Cần lưu ý rằng các nghiên cứu đo lường chính xác tác động trực tiếp của bột đậu lăng xử lý nhiệt hay ảnh hưởng vi chất hiện chủ yếu được thực hiện trên động vật thí nghiệm (chuột cống, chuột nhắt) [1, 6], trên trẻ em tiêu thụ gạo nếp [5], hoặc trên các mô hình lên men thực phẩm bột ngũ cốc [4, 7]. Chưa có nghiên cứu can thiệp lâm sàng riêng biệt đánh giá tỷ lệ hao hụt canxi và kẽm cụ thể khi ăn đậu lăng ở phụ nữ mang thai hay người cao tuổi. Người có bệnh lý nền về chuyển hóa khoáng chất nên tham khảo tư vấn từ bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng.
Hướng dẫn áp dụng đậu lăng an toàn trong bữa ăn
Để tối ưu hóa hàm lượng khoáng chất khi sử dụng đậu lăng, người tiêu dùng có thể áp dụng các bước chuẩn bị đơn giản:
Trước khi nấu, nên ngâm hạt đậu lăng trong nước ấm vài giờ để hỗ trợ hòa tan bớt lượng phytate tự do và kích hoạt enzyme thủy phân tự nhiên [2, 8]. Đổ bỏ phần nước ngâm này trước khi đem chế biến để giảm thiểu tối đa hàm lượng chất cản trở hấp thu [5].
Nấu chín kỹ đậu lăng hoặc kết hợp đậu lăng vào các món hầm, nấu súp [1, 2]. Có thể áp dụng các hình thức ủ mầm đậu hoặc chế biến theo phương pháp lên men nhẹ cùng các thực phẩm có tính axit để kích hoạt phytase nội sinh hoạt động mạnh hơn [2, 4, 7]. Bổ sung khẩu phần ăn đa dạng, giàu vi chất từ nhiều nguồn khác nhau để đảm bảo cơ thể không bị thiếu hụt dinh dưỡng [1, 8].
Đậu lăng là thực phẩm giàu đạm thực vật và dưỡng chất quý giá cho sức khỏe thường ngày. Dù axit phytic có khả năng liên kết với canxi và kẽm, người dùng hoàn toàn có thể yên tâm tận dụng lợi ích của loại đậu này bằng cách áp dụng các bước ngâm nước và nấu chín cẩn thận trong bữa ăn gia đình [2, 8].
