Rhodiola có tăng sức bền thể thao không? Sự thật từ nghiên cứu

Rhodiola rosea (cây rễ vàng) là thảo dược thích nghi (adaptogen) được dùng phổ biến để chống mệt mỏi ^[1]. Nhiều người tập luyện thể thao tìm đến dược liệu này với kỳ vọng bứt phá sức bền và rút ngắn thời gian phục hồi cơ bắp. Câu hỏi đặt ra là liệu thảo dược này có thực sự tăng cường hiệu suất vận động cơ học hay đây chỉ là lời đồn thổi chưa có căn cứ?

Dữ liệu khoa học cho thấy Rhodiola rosea mang lại hiệu quả cải thiện sức bền, chủ yếu qua liều dùng cấp tính trước buổi tập bằng cách giảm cảm giác kiệt sức ^[2], ^[3]. Tuy nhiên, tác động của việc bổ sung dài ngày vẫn còn gây nhiều tranh cãi khi một số nghiên cứu chỉ ra hiệu quả rõ rệt trên chỉ số oxy hóa, trong khi các thử nghiệm khác lại không ghi nhận cải thiện thể lực ^[3], ^[4], ^[1].

Cơ chế tác động: Giảm cảm nhận gắng sức và điều hòa stress

Cơ chế chính giúp dược liệu này hỗ trợ vận động cơ học nằm ở việc tác động lên hệ thần kinh trung ương và khả năng điều hòa phản ứng stress ^[2], ^[5]. Rễ thảo dược chứa các hợp chất có hoạt tính sinh học chính bao gồm flavonoid và các glycoside phenolic như salidroside và rosavin ^[4].

Khi vận động ở cường độ cao, não bộ gửi tín hiệu mệt mỏi khiến người tập nhanh chóng giảm tốc độ hoặc dừng lại. Chiết xuất dược liệu làm giảm điểm đánh giá mức độ gắng sức chủ quan (RPE), giúp cơ thể duy trì ngưỡng vận động lâu hơn dù khối lượng tải không đổi ^[2]. Ngoài ra, hoạt chất còn hỗ trợ kích hoạt phản ứng thích nghi của hệ thần kinh giao cảm trước áp lực thể lực ^[5].

Ở cấp độ tế bào cơ bắp, các hoạt chất giúp bảo vệ sợi cơ trước tổn thương cơ học do co thắt lặp lại ^[6]. Nhờ giảm tích tụ lactate và hạn chế rò rỉ các enzyme phá hủy mô cơ vào máu, thảo dược giúp duy trì tính toàn vẹn của tế bào vận động ^[7], ^[1].

Các bằng chứng từ liều dùng cấp tính trước khi tập

Tác động tức thì của việc uống một liều thảo dược trước buổi vận động đã được ghi nhận trong nhiều thử nghiệm mù đôi có đối chứng giả dược.

Năm 2013, một nghiên cứu thử nghiệm chéo ngẫu nhiên mù đôi trên 18 đối tượng khỏe mạnh đã đánh giá tác động của liều cấp tính 3 mg/kg thể trọng uống 1 giờ trước khi thử nghiệm ^[2]. Buổi kiểm tra gồm 10 phút khởi động tiêu chuẩn và bài đạp xe tính giờ cự ly 6 dặm (khoảng 9,6 km) ^[2]. Kết quả ghi nhận nhịp tim trong lúc khởi động ở nhóm dùng thảo dược giảm đáng kể (136 ± 17 nhịp/phút so với 140 ± 17 nhịp/phút ở nhóm giả dược; p = 0,001) ^[2]. Nhóm dùng thảo dược hoàn thành quãng đường 6 dặm nhanh hơn rõ rệt (25,4 ± 2,7 phút so với 25,8 ± 3,0 phút; p = 0,037) ^[2]. Đồng thời, điểm gắng sức trung bình RPE giảm từ 6,6 ± 1,0 xuống 6,0 ± 0,9 (p = 0,04) ^[2]. Dữ liệu này được củng cố trong một tổng quan khác ghi nhận nồng độ alpha-amylase trong nước bọt tăng, phản ánh sự kích hoạt của hệ thần kinh giao cảm ^[5].

Trước đó, một nghiên cứu công bố năm 2004 đã kiểm tra giai đoạn cấp tính trên 24 người ^[8]. Người tham gia uống 200 mg chiết xuất (chứa 3% rosavin và 1% salidroside kèm 500 mg tinh bột) hoặc giả dược (700 mg tinh bột) 1 giờ trước bài kiểm tra ^[8]. Kết quả cho thấy liều cấp tính giúp tăng thời gian kiệt sức từ 16,8 ± 0,7 phút lên 17,2 ± 0,8 phút (p < 0,05) ^[8]. Lượng oxy hấp thụ đỉnh (VO2peak) tăng từ 50,9 ± 1,8 lên 52,9 ± 2,7 ml/phút/kg, và lượng khí cacbonic đỉnh thải ra (VCO2peak) tăng từ 60,0 ± 2,3 lên 63,5 ± 2,7 ml/phút/kg (p < 0,05) ^[8]. Thông khí phổi cũng có xu hướng tăng từ 115,9 ± 7,7 L/phút lên 124,8 ± 7,7 L/phút (p = 0,07) ^[8].

Ngoài ra, ở các bài tập kháng lực lặp lại, một nghiên cứu can thiệp ngắn ngày trên 10 nam giới tập tạ dùng 1.500 mg/ngày trong 3 ngày kèm thêm một liều 500 mg trước kiểm tra 30 phút cho thấy sự gia tăng vận tốc đẩy ngực trung bình (bench press), hỗ trợ hiệu suất tập kháng lực bùng nổ ^[5].

Bổ sung dài ngày: Tranh cãi về hiệu quả thực tế

Trái ngược với kết quả tích cực từ liều cấp tính, dữ liệu từ các nghiên cứu bổ sung dài ngày (mãn tính) lại cho thấy nhiều điểm mâu thuẫn đối với sức bền cơ học.

Trong giai đoạn 2 của nghiên cứu năm 2004, 12 đối tượng tiếp tục uống 200 mg mỗi ngày liên tục trong 4 tuần ^[8]. Kết quả sau 4 tuần cho thấy thảo dược không làm thay đổi bất kỳ biến số thể lực nào so với ban đầu ^[8].

Tương tự, nghiên cứu năm 2016 trên 26 nam sinh viên khỏe mạnh sử dụng liều 600 mg/ngày trong 4 tuần theo thiết kế mù đôi có đối chứng giả dược ^[4]. Kết quả cho thấy việc dùng kéo dài không tạo ra thay đổi nào về sức bền vận động thể lực lẫn hồ sơ hormone (cortisol, testosterone, hormone tăng trưởng) ^[4]. Tuy vậy, nhóm dùng chiết xuất ghi nhận thời gian phản ứng đơn và phản ứng chọn lọc ngắn hơn, tỷ lệ đáp ứng chính xác cao hơn và tổng khả năng chống oxy hóa huyết tương tăng lên ^[4].

Một thử nghiệm năm 2010 tiến hành trên 14 nam vận động viên thi đấu chuyên nghiệp uống thảo dược trong 4 tuần rồi thực hiện bài kiểm tra kiệt sức tim phổi ^[1]. Các chỉ số vận động gồm nhịp tim tối đa, thang đo gắng sức Borg, VO2max và thời gian duy trì bài kiểm tra hoàn toàn không bị ảnh hưởng ^[1]. Điểm tích cực duy nhất ghi nhận được là nồng độ acid béo tự do trong huyết tương giảm rõ rệt, cùng mức giảm lactate máu và men creatine kinase (CK) sau bài tập nặng kiệt sức (p < 0,05) ^[1].

Các phân tích gộp nói gì về bức tranh toàn cảnh?

Một tổng quan hệ thống năm 2023 rà soát 13 thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng với tổng cộng 263 người (198 nam, 65 nữ từ 18-65 tuổi) đã phân định rõ: bổ sung cấp tính có tác động tích cực đến sức bền và cảm nhận gắng sức, trong khi bổ sung dài ngày chỉ có tác động tích cực đến hiệu suất yếm khí (anaerobic) chứ không cải thiện sức bền hiếu khí ^[3]. Tổng quan ghi nhận kết quả giữa các nghiên cứu còn không đồng nhất, với 11 nghiên cứu chỉ ra một số tác động có lợi và 2 nghiên cứu cho thấy hoàn toàn không có hiệu quả trên nhịp tim, RPE hay lactate máu ^[3]. Hai hạn chế lớn được nêu ra là sự khác biệt giữa các phác đồ bổ sung và nguy cơ sai lệch nghiên cứu (risk of bias) ở mức chưa rõ ràng hoặc cao ^[3].

Đến năm 2025, một phân tích gộp toàn diện hơn trên 26 thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng với 668 người khỏe mạnh (tuổi trung bình 22,0 ± 10,7) lại đưa ra kết luận lạc quan hơn ^[7]. Thời gian can thiệp trung bình là 33 ngày ^[7]. Phân tích cho thấy bổ sung thảo dược cải thiện VO2max (11 nghiên cứu; ES = 0,32, p < 0,01), thời gian đến khi kiệt sức (7 nghiên cứu; ES = 0,38, p < 0,05) và hiệu suất bài tập tính giờ (5 nghiên cứu; ES = -0,40, p < 0,05) ^[7]. Mức tăng VO2max xuất hiện rõ rệt hơn ở các liều trên 600 mg/ngày ^[7].

Bên cạnh đó, phân tích gộp năm 2025 ghi nhận cải thiện năng lực chống oxy hóa gồm tăng khả năng chống oxy hóa toàn phần (ES = 0,59, p < 0,05), tăng superoxide dismutase (SOD) (ES = 1,16, p < 0,01) và giảm malondialdehyde (MDA) (ES = -1,21, p < 0,001) ^[7]. Đồng thời, lactate máu (ES = -0,87, p < 0,05) và creatine kinase (ES = -0,84, p < 0,01) giảm đáng kể, đặc biệt là ở người đã qua tập luyện trong vòng 15 phút đầu sau bài tập ^[7]. Các dấu ấn viêm như IL-6 và CRP không ghi nhận thay đổi có ý nghĩa ^[7].

Vai trò của hoạt chất tinh khiết Salidroside

Do Rhodiola rosea tự nhiên chứa hàm lượng hoạt chất biến thiên và gặp khó khăn trong canh tác ở vùng núi cao lạnh giá, các nhà khoa học đã thử nghiệm dùng trực tiếp thành phần chính ^[6].

Năm 2024, một thử nghiệm mù đôi có đối chứng giả dược trên 50 người trẻ năng động (30 nam, 20 nữ; 21 ± 4 tuổi) dùng 60 mg/ngày hoạt chất salidroside sinh tổng hợp tinh khiết trong 16 ngày ^[6]. Nhóm bổ sung ghi nhận sự gia tăng tỷ lệ phần trăm dự đoán lượng oxy hấp thụ trong bài tập ngắt quãng cường độ cao (p < 0,01) ^[6].

Đặc biệt, sau 24 giờ tập luyện, nhóm giả dược bị tăng myoglobin huyết thanh (p = 0,02), giảm số hiệp bài tập ngắt quãng (p = 0,03) và tăng cảm giác mệt mỏi theo bảng câu hỏi tâm lý POMS (p < 0,01) ^[6]. Ngược lại, nhóm dùng salidroside không bị tăng myoglobin có ý nghĩa thống kê, duy trì được số hiệp bài tập và giữ tâm trạng ổn định ^[6].

Hiểu lầm thường gặp và những ai nên thận trọng

Nhiều người lầm tưởng Rhodiola là chất kích thích thể lực tức thì tương tự caffeine nồng độ cao hoặc có thể thay thế hoàn toàn cho việc rèn luyện thể lực cơ bản. Trên thực tế, thảo dược không làm biến đổi cơ bắp thần tốc; mức độ cải thiện thời gian chạy hay đạp xe trong các thử nghiệm chỉ dao động khiêm tốn từ vài chục giây đến dưới một phút ^[2], ^[8]. Hiệu quả giảm tổn thương cơ cũng không đồng nghĩa với việc loại bỏ hoàn toàn tình trạng viêm nhiễm sau vận động, bởi các chỉ số viêm như CRP hay IL-6 đều không suy giảm qua can thiệp ^[7].

Hiện nay, các nghiên cứu khoa học công bố hầu hết được thực hiện trên nhóm đối tượng là thanh niên, sinh viên, người trưởng thành trẻ tuổi hoặc vận động viên khỏe mạnh từ 18 đến 65 tuổi ^[2], ^[3], ^[4], ^[7], ^[6], ^[1]. Chưa có dữ liệu nghiên cứu an toàn và hiệu quả trực tiếp trên các đối tượng đặc biệt như phụ nữ mang thai, phụ nữ đang cho con bú, trẻ em dưới 18 tuổi hoặc người cao tuổi có bệnh nền tim mạch phức tạp. Những nhóm người này cần thận trọng và không tự ý sử dụng nếu không có chỉ định từ bác sĩ. Người đang điều trị bệnh lý mạn tính hoặc dùng thuốc theo đơn bắt buộc phải tham khảo ý kiến nhân viên y tế trước khi dùng.

Áp dụng thực tế để tối ưu hiệu suất

Để ứng dụng các kết quả nghiên cứu vào thực tế tập luyện, người tập nên chú ý đến liều lượng và thời điểm đưa hoạt chất vào cơ thể theo các bằng chứng khoa học có sẵn:

• Liều lượng: Các thử nghiệm ghi nhận hiệu quả tích cực ở liều cấp tính khoảng 3 mg/kg thể trọng (hoặc 200 mg chiết xuất chuẩn hóa chứa 3% rosavin và 1% salidroside) ^[2], ^[8]. Đối với việc dùng hàng ngày, phân tích gộp cho thấy liều trên 600 mg/ngày mang lại tác động rõ rệt hơn lên chỉ số VO2max ^[7]. Với hoạt chất salidroside tinh khiết, mức 60 mg/ngày trong 16 ngày cho thấy hiệu quả duy trì thể lực ^[6].
• Thời điểm: Liều cấp tính nên được uống trước buổi tập khoảng 1 giờ để cơ thể kịp hấp thu và phát huy tác dụng giảm cảm giác mệt mỏi trong bài tập ^[2], ^[8]. Với liều bổ sung ngắn ngày phục vụ thi đấu kháng lực, có thể dùng liều chia đều trong ngày và bổ sung thêm 30 phút trước khi bắt đầu ^[5].
• Mục đích sử dụng: Thảo dược phù hợp nhất cho các buổi tập sức bền cần duy trì sự tập trung tinh thần, giảm cảm giác kiệt sức và hỗ trợ hạn chế tổn thương cơ sau các bài tập nặng lặp lại ^[2], ^[4], ^[1].

Rhodiola rosea là một dược liệu tiềm năng giúp cải thiện sức bền vận động và giảm cảm giác kiệt sức khi dùng trước buổi tập. Dù vậy, hiệu quả bổ sung dài ngày vẫn cần thêm các thử nghiệm chất lượng cao để khẳng định đồng thuận. Người tập luyện nên coi đây là một giải pháp hỗ trợ kết hợp cùng chế độ dinh dưỡng cân bằng và kế hoạch rèn luyện khoa học, thay vì phụ thuộc như một biện pháp nâng cao thể lực thần kỳ.