Sự thật về trà sữa buổi chiều: Cơ thể mất bao lâu để đốt hết năng lượng?

Ly trà sữa buổi chiều là thói quen thư giãn phổ biến của nhiều người làm việc văn phòng và giới trẻ. Cảm giác ngọt ngào và mát lạnh giúp giải tỏa căng thẳng nhanh chóng sau những giờ làm việc mệt mỏi. Tuy nhiên, ít ai để ý đến lượng calo khổng lồ cùng nguồn đường và chất béo bão hòa nạp vào cơ thể qua từng ngụm hút.

Để giải phóng toàn bộ năng lượng từ một ly đồ uống ngọt đậm đặc này, cơ thể cần hoạt động liên tục trong một khoảng thời gian dài hơn nhiều người vẫn tưởng. Nhiều nghiên cứu cho thấy việc tiêu thụ đồ uống chứa đường bù lại toàn bộ lượng calo vừa tiêu hao trong các buổi tập luyện thể lực ^[1]. Việc đánh đổi vài phút uống trà sữa bằng hàng ngàn bước chân hoặc hàng giờ vận động là thực tế chuyển hóa rõ ràng.

Đồ uống ngọt: Nguồn năng lượng vô hình nhưng khổng lồ

Đồ uống có đường (SSB) và thực phẩm nhiều đường, chất béo đang chiếm tỷ trọng đáng kể trong khẩu phần ăn hàng ngày của nhiều nhóm dân số [1, 3]. Tại Anh, số liệu giai đoạn 2008/2009 chỉ ra đồ uống chiếm 21% tổng năng lượng ăn vào mỗi ngày ở trẻ 1,5–18 tuổi, 14% ở nhóm 4–18 tuổi và 18% ở người trưởng thành 19–64 tuổi ^[2]. Các khảo sát cũng ghi nhận tỷ lệ thừa cân, béo phì ở Anh năm 2009 lên tới 61,3% ở người lớn từ 16 tuổi trở lên và 28,3% ở trẻ nhỏ 2–10 tuổi ^[2].

Tại Hà Lan, dữ liệu cho thấy đồ ăn vặt và đồ uống ngọt đóng góp tới 30–35% tổng năng lượng nạp vào của thanh thiếu niên ^[3]. Tần suất tiêu thụ các món này tỷ lệ thuận với tổng mức calo hấp thu mỗi ngày ^[3]. Tại Mỹ, một khảo sát trên 265 sinh viên đại học chỉ ra mức năng lượng trung bình nạp vào từ đồ uống ngọt lên tới 543 kcal mỗi ngày ^[4]. Mức này chiếm hơn 20% tổng năng lượng trong chế độ ăn 2.500 kcal/ngày và trên 25% ở chế độ ăn 2.000 kcal/ngày ^[4].

Không chỉ ở người lớn, trẻ vị thành niên 13 tuổi cũng ghi nhận lượng tiêu thụ đồ uống ngọt trung bình 809 ml/ngày ở trẻ trai và 674 ml/ngày ở trẻ gái ^[4]. Mức dung nạp này tương đương khoảng 15% tổng năng lượng hàng ngày của trẻ ^[4]. Một nghiên cứu theo dõi 208 trẻ từ 8 đến 19 tuổi trong trung bình 5 năm phát hiện lượng tiêu thụ đồ uống ngọt tăng dần theo độ tuổi trong khi hoạt động thể chất giảm sút, đạt trên 16% tổng năng lượng ở năm cuối nghiên cứu ^[4]. Tương tự, khảo sát trên 2.371 bé gái từ 9–15 tuổi ghi nhận tỷ lệ năng lượng từ đồ uống ngọt chiếm 14–16% ở năm theo dõi cuối cùng ^[4].

Cơ chế tác động: Sự kết hợp giữa đường và chất béo bão hòa

Trà sữa không chỉ chứa đường tinh luyện mà thường kết hợp kem béo, bột béo chứa nhiều axit béo bão hòa. Khi nạp đồng thời đường đơn và chất béo bão hòa, quá trình chuyển hóa năng lượng trong cơ thể chịu những tác động bất lợi rõ rệt. Nghiên cứu thực nghiệm đo nhiệt lượng gián tiếp năm 2020 cho thấy việc bổ sung chất béo cao vào khẩu phần làm giảm mức tiêu thụ oxy (VO2) và giảm tiêu hao năng lượng ^[5]. Hiện tượng suy giảm VO2 này thể hiện rất rõ ở nhóm tiêu thụ đường sucrose kết hợp khẩu phần giàu chất béo bão hòa ^[5].

Nghiên cứu này cũng ghi nhận mối tương quan nghịch có ý nghĩa thống kê giữa mức tiêu thụ oxy và nồng độ nội độc tố vi khuẩn (LPS) lưu hành trong máu ^[5]. Nhóm sử dụng sucrose kết hợp chất béo cao có nồng độ LPS trong máu cao nhất kèm mức tiêu thụ VO2 thấp nhất ^[5]. Ngoài ra, các chất tạo ngọt khác nhau ảnh hưởng khác biệt đến biểu hiện của thụ thể PPARalpha và enzym carnitine palmitoyl transferase-1 (CPT-1), vốn là những yếu tố tham gia trực tiếp vào quá trình oxy hóa axit béo tại ty thể ^[5]. Khi chất béo bão hòa đi kèm lượng lớn đường, khả năng oxy hóa năng lượng bị cản trở, khiến việc đốt cháy calo dư thừa trở nên khó khăn hơn.

Mất bao lâu để đốt hết năng lượng từ đồ uống ngọt?

Một nghiên cứu mô phỏng hành vi năm 2017 ở trẻ 13 tuổi cho thấy chi phí năng lượng của một tiết học giáo dục thể chất tương đương 45 phút chạy bộ rơi vào khoảng 300 kcal trung bình ^[1]. Mức này chiếm 10–15% tổng tiêu hao năng lượng hàng ngày của trẻ ^[1]. Đáng chú ý, việc bổ sung một máy bán đồ uống có đường tự động trong trường học có thể bù trừ và triệt tiêu tới 90 kcal mức tiêu hao năng lượng sau buổi học của mỗi học sinh ^[1].

Nếu quy đổi ra hoạt động thực tế, 543 kcal từ đồ uống ngọt nạp vào mỗi ngày (như ghi nhận ở sinh viên đại học) đòi hỏi thời gian vận động rất lớn ^[4]. Một người trưởng thành trung bình đi bộ với tốc độ vừa phải tiêu hao khoảng 250–300 kcal cho mỗi 6.000–7.000 bước chân. Để đốt cháy hoàn toàn mức năng lượng 400–540 kcal từ một ly đồ uống ngọt đậm đặc nhiều topping, cơ thể cần đi bộ tương đương 10.000 đến 14.000 bước chân, tức khoảng 80 đến 100 phút chạy bộ hoặc đi bộ liên tục gần 2 giờ đồng hồ. Chỉ một ly đồ uống buổi chiều có thể xóa sạch toàn bộ nỗ lực đốt calo của một buổi tập thể thao căng thẳng.

Bằng chứng thị trường: Hàm lượng calo trong đồ uống pha sẵn

Thực trạng đồ uống bán lẻ phản ánh sự sẵn có của các sản phẩm giàu năng lượng. Nghiên cứu so sánh năm 2023 tại Australia và Singapore cho thấy danh mục đồ uống ngọt và có hương vị rất phổ biến ^[6]. Tại Singapore, nhóm sản phẩm "trà và cà phê uống liền" chiếm tỷ trọng lớn nhất với 35% (182 sản phẩm) trong số các sản phẩm được thu thập ^[6]. Số lượng đồ uống tạo ngọt bằng calo tại Singapore cao hơn đáng kể so với Australia (462/517 sản phẩm so với 374/531 sản phẩm) ^[6].

Năng lượng trung vị của các sản phẩm có đường calo tại Singapore đạt 134 kJ/100 mL, cao hơn mức 120 kJ/100 mL tại Australia ^[6]. Đáng lưu ý, nghiên cứu chỉ ra rằng việc tiêu thụ chỉ một khẩu phần đồ uống có ga tạo ngọt calo hoặc nước tăng lực đã vượt quá khuyến nghị tối đa hàng ngày về lượng đường tự do của Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) ^[6]. Tại Australia, 52% sản phẩm có dán nhãn dinh dưỡng mặt trước bao bì, trong khi tỷ lệ này ở Singapore chỉ đạt 34% ^[6].

Hiểu lầm thường gặp về việc "tập bù" sau khi uống ngọt

Nhiều người lầm tưởng rằng có thể thoải mái uống một ly trà sữa nhiều đường rồi chỉ cần tập thể dục thêm một chút vào buổi tối là bù trừ được. Thực tế, đồ uống dạng lỏng hấp thu đường rất nhanh vào máu nhưng không tạo cảm giác no lâu như thức ăn thô. Cơ chế bù trừ năng lượng dễ dàng bị đánh bại bởi lượng calo dạng lỏng ^[1]. Uống một ly trà sữa chỉ mất 10–15 phút, nhưng để tiêu hao tương đương cần từ 45 đến 90 phút vận động cường độ cao ^[1].

Một hiểu lầm khác là nghĩ rằng việc giảm béo hay chọn sữa ít béo sẽ hoàn toàn vô hại. Mặc dù các chính sách như đánh thuế có thể làm giảm mua sữa nhiều béo 5 ml/người/ngày và tăng mua sữa giảm béo 7 ml/người/ngày ^[2], lượng đường tự do được thêm vào các loại siro, trà và trân châu vẫn giữ tổng mức calo ở ngưỡng báo động ^[6]. Việc ngồi thụ động xem tivi hoặc làm việc máy tính sau khi uống đồ ngọt càng làm giảm chuyển hóa nghỉ ngơi và giảm tiêu hao năng lượng ^[3].

Ai nên đặc biệt thận trọng với đồ uống nhiều đường và béo?

Thanh thiếu niên và học sinh là nhóm đối tượng dễ bị tác động nhất do thói quen tiêu thụ đồ ăn vặt và nước ngọt chiếm tới một phần ba tổng năng lượng hàng ngày [3, 5]. Xu hướng tiêu thụ đồ uống ngọt tăng dần theo độ tuổi trong khi hoạt động thể chất suy giảm tạo ra nguy cơ tích lũy mỡ thừa từ sớm ^[4].

Người làm công việc văn phòng, người có thói quen tĩnh tại, ít vận động cần kiểm soát chặt chẽ. Thói quen ngồi nhiều kết hợp tiêu thụ đường sucrose và chất béo bão hòa làm giảm mức tiêu thụ oxy và ức chế quá trình oxy hóa chất béo ở cấp độ tế bào ^[5]. Người thừa cân, tiền tiểu đường hoặc có hội chứng chuyển hóa cần kiêng hoặc tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa trước khi sử dụng các loại đồ uống đậm đặc calo này.

Giải pháp thực tế để kiểm soát thói quen uống ngọt

Thay vì loại bỏ hoàn toàn gây cảm giác ức chế, người tiêu dùng có thể áp dụng các bước điều chỉnh thực tế:

• Giảm độ ngọt và lượng dùng: Chủ động yêu cầu giảm đường xuống mức 30% hoặc không đường khi gọi thức uống. Hạn chế các loại topping nhiều tinh bột và đường như trân châu, thạch ngâm đường.
• Thay đổi thành phần: Chọn nền trà nguyên chất, hạn chế bột kem béo không sữa giàu chất béo bão hòa; ưu tiên sữa tươi ít béo ^[2].
• Uống nước lọc thay thế: Sau khi vận động hoặc thể dục, ưu tiên bổ sung nước lọc làm nguồn bù nước duy nhất để tránh bù trừ năng lượng tiêu hao ^[1].
• Tăng bước chân mỗi ngày: Nếu đã trót uống một ly đồ uống ngọt, cần chủ động tăng cường đi bộ, leo cầu thang bộ để hỗ trợ tiêu hao năng lượng thừa, hướng tới mục tiêu tối thiểu 10.000 bước mỗi ngày.

Việc hiểu rõ mối tương quan giữa lượng calo nạp vào từ đồ uống ngọt và thời gian vận động cần thiết giúp mỗi người đưa ra quyết định tiêu dùng sáng suốt hơn. Thưởng thức hương vị yêu thích một cách có chừng mực, kết hợp lối sống năng động là chìa khóa duy trì vóc dáng và sức khỏe lâu dài.