Nhiều người ăn thuần chay thường tìm đến tảo xoắn spirulina như giải pháp tự nhiên bù đắp vitamin B12. Nhãn sản phẩm hay quảng cáo thường ghi hàm lượng B12 rất cao, tạo cảm giác yên tâm khi cắt bỏ hoàn toàn đạm động vật.

Tuy nhiên, khoa học đã chứng minh điều ngược lại: tảo xoắn không thể thay thế vitamin B12 cho người ăn chay [1], [2], [3]. Phần lớn chất gọi là "B12" trong loại vi tảo này thực chất là dạng giả vitamin, không có hoạt tính sinh học ở cơ thể người [4], [1], [3].

Bản chất vitamin B12 giả trong tảo xoắn

Vitamin B12 chuẩn (cobalamin) cần thiết cho quá trình tạo máu và chức năng thần kinh. Khi phân tích tảo xoắn spirulina bằng các phương pháp vi sinh thông thường, lượng B12 đo được có vẻ rất dồi dào [1], [3]. Tuy nhiên, các kỹ thuật hóa học chuyên sâu đã bóc tách rõ bản chất của các hợp chất này [1].

Phần lớn thành phần corrinoid trong viên tảo xoắn spirulina là pseudovitamin B12 (vitamin B12 giả) [1]. Dạng đồng đẳng này có cấu trúc phân tử tương tự B12 thật nhưng cơ thể người không thể sử dụng [4], [1], [3].

Nguy hiểm hơn, các chất đồng đẳng này cạnh tranh vị trí hấp thu tại ruột non [2]. Khi pseudovitamin B12 gắn vào các thụ thể, chúng ngăn cản cơ thể hấp thu lượng B12 thật ít ỏi từ các nguồn khác [2]. Đồng thời, chúng có thể ức chế sự hình thành các enzyme coenzyme B12 có hoạt tính sinh học [2].

Hiện tượng này tạo ra kết quả xét nghiệm máu sai lệch [4]. Nồng độ B12 huyết thanh khi xét nghiệm thông thường có thể hiển thị bình thường do máy đếm nhầm cả dạng giả, nhưng ở cấp độ tế bào, cơ thể vẫn bị bỏ đói [4].

Các nghiên cứu khoa học vạch trần sự thật

Năm 2002, một nghiên cứu chuyên sâu đã tinh chế và xác định đặc tính các hợp chất corrinoid trong nhiều loại tảo ăn được và thực phẩm bổ sung dạng viên [1]. Kết quả cho thấy trong khi tảo biển xanh và tím (purple lavers) chứa vitamin B12 thật có hoạt tính sinh học trên động vật có vú, thì viên nén spirulina lại bị chiếm ưu thế bởi pseudovitamin B12 [1]. Các nhà khoa học kết luận rõ ràng viên spirulina không thích hợp làm nguồn bổ sung B12, đặc biệt cho người ăn chay [1].

Một báo cáo tổng quan khoa học năm 2014 tiếp tục khẳng định nhãn dinh dưỡng của các chế phẩm từ vi khuẩn lam như Spirulina, Aphanizomenon và Nostoc thường ghi hàm lượng B12 rất cao dựa trên xét nghiệm vi sinh [3]. Song thực tế, lượng lớn các chất này là pseudovitamin B12 không có hoạt tính sinh học ở người, không phù hợp cho người ăn chay sử dụng để ngừa thiếu hụt [3].

Tài liệu Hướng dẫn Tham chiếu D-A-CH năm 2019 về lượng vitamin B12 thu nạp cũng khẳng định spirulina và các loại vi khuẩn lam quảng cáo cho người ăn thuần chay không chứa cobalamin có giá trị sinh học [2]. Chúng thậm chí cản trở chuyển hóa B12 thật và hoàn toàn không đáp ứng được nhu cầu dinh dưỡng [2].

Một tổng quan công bố năm 2021 cũng nhấn mạnh các chất bổ sung từ vi khuẩn lam như spirulina bị coi là "chất giả vitamin" (pseudovitamins), thiếu khả năng khả dụng sinh học ở người và có thể làm phức tạp thêm việc chẩn đoán lâm sàng trên huyết thanh [4].

Dù vậy, vẫn có các nghiên cứu cho thấy kết quả trái ngược trên mô hình động vật gặm nhấm. Năm 2019, một thử nghiệm cho chuột đực Wistar cai sữa bị thiếu hụt B12 ăn chế độ bổ sung tảo xoắn spirulina trong 10 tuần [5]. Kết quả ghi nhận nồng độ axit methylmalonic (MMA) trong nước tiểu giảm từ mức 22,70 ± 4,08 micromol/mol creatinine ở nhóm thiếu hụt xuống 8,71 ± 0,48 micromol/mol creatinine ở nhóm ăn tảo, đồng thời nồng độ homocysteine huyết tương giảm từ 16,55 ± 0,48 micromol/L xuống 6,88 ± 1,18 micromol/L [5]. Chỉ số B12 trong huyết thanh đạt 874,27 ± 89,69 pg/ml và các tổn thương teo tinh hoàn, phổi, lách ở chuột được cải thiện [5].

Một nghiên cứu khác năm 2020 trên chuột cống trắng albino đực cho thấy sinh khối tảo xoắn và dịch chiết tảo xoắn ức chế lần lượt 45% và 60% vết loét dạ dày do căng thẳng bơi lội gây ra, có liên quan tới vai trò bảo vệ của B12 trong tảo xoắn trên hệ tiêu hóa của chuột [6].

Tuy nhiên, người đọc cần lưu ý đây là kết quả trên mô hình động vật, hệ vi sinh và cơ chế thụ thể tiếp nhận corrinoid ở loài gặm nhấm khác biệt so với người. Trên người, các bằng chứng lâm sàng và khuyến cáo dinh dưỡng quốc tế đều thống nhất spirulina không cung cấp B12 hữu dụng [4], [1], [2], [3].

Các lựa chọn thay thế khả thi cho người ăn chay

Nếu tảo xoắn không phải là giải pháp, người ăn chay nên dựa vào đâu để không bị thiếu hụt dưỡng chất thiết yếu này?

Một thử nghiệm mở năm 2015 trên 17 người trưởng thành ăn chay (từ 26 đến 57 tuổi) bị thiếu vitamin B12 (MMA huyết thanh nền trên 270 nmol/L) cho thấy việc bổ sung 9 g tảo Chlorella pyrenoidosa mỗi ngày trong 60 ± 5 ngày đã làm giảm MMA huyết thanh trung bình khoảng 34% sau 30 và 60 ngày [7]. 15 trên 17 người (chiếm 88%) giảm ít nhất 10% nồng độ MMA [7]. Nồng độ homocysteine có xu hướng giảm và B12 huyết thanh có xu hướng tăng, chứng minh B12 trong Chlorella có khả dụng sinh học ở người [7].

Dù vậy, lượng vitamin B12 trong các sản phẩm Chlorella thương mại biến thiên rất lớn, từ mức 0 đến vài trăm microgram trên 100 g trọng lượng khô tùy nguồn gốc [3]. Do đó, người dùng bắt buộc phải đọc kỹ nhãn dinh dưỡng [3].

Một nguồn thực vật tự nhiên khác là rong biển nori sấy khô (purple laver) [1], [3]. Tiêu thụ khoảng 4 g rong biển tím sấy khô (chứa 77,6 microgram B12/100 g trọng lượng khô) cung cấp đủ nhu cầu khuyến nghị 2,4 microgram/ngày [3]. Tại Nhật Bản, các tấm nori nhỏ (khoảng 0,3 g) hoặc sushi cuộn thường được dùng trong bữa ăn [3].

Bên cạnh đó, thực phẩm tăng cường vi chất như men dinh dưỡng, sữa thực vật bổ sung B12, thịt thực vật hoặc viên uống vi chất tổng hợp dạng uống, ngậm dưới lưỡi, xịt mũi là những lựa chọn được nghiên cứu ghi nhận hiệu quả rõ rệt [4].

Hiểu lầm thường gặp về tảo xoắn

Hiểu lầm phổ biến nhất là tin vào nhãn thành phần dinh dưỡng thông thường [3]. Các xét nghiệm vi sinh bằng vi khuẩn Lactobacillus delbrueckii không phân biệt được vitamin B12 thật và pseudovitamin B12, dẫn đến việc công bố hàm lượng rất cao nhưng cơ thể người lại không hấp thụ được [1], [8], [3]. Một ví dụ điển hình trên vi khuẩn lam Aphanizomenon flos-aquae cho thấy phương pháp hóa phát quang chỉ phát hiện lượng B12 thật bằng khoảng 5,3% so với con số đo bằng phương pháp vi sinh [8].

Hiểu lầm thứ hai là cho rằng tảo xoắn hoàn toàn vô giá trị. Tảo xoắn vẫn là nguồn đạm, chất chống oxy hóa và vi khoáng tốt, nhưng riêng mục tiêu phòng ngừa và điều trị thiếu máu do thiếu vitamin B12 thì spirulina hoàn toàn thất bại [1], [2], [3].

Nhóm đối tượng cần đặc biệt thận trọng

Người ăn thuần chay tuyệt đối (vegan) loại bỏ hoàn toàn thức ăn từ động vật bắt buộc phải dùng chế phẩm bổ sung B12 chuẩn và kiểm tra định kỳ nồng độ vi chất tại cơ sở y tế [4], [2]. Phụ thuộc vào tảo xoắn sẽ dẫn đến nguy cơ thiếu hụt nặng mà không biết [2].

Người ăn chay có trứng - sữa (ovo-lacto vegetarians) cũng đối mặt với nguy cơ thiếu hụt B12 một phần và cần kiểm tra sức khỏe thường xuyên [2]. Phụ nữ mang thai hoặc đang cho con bú theo chế độ ăn chay cần đặc biệt lưu ý vì nhu cầu dưỡng chất tăng cao [2].

Người cao tuổi có nguy cơ thiếu B12 do suy giảm hấp thu, mắc viêm teo dạ dày hoặc dùng thuốc ức chế bơm proton, thuốc chẹn H2 [2]. Với nhóm này, bổ sung B12 dạng tinh thể hoặc thực phẩm tăng cường giúp giảm tỷ lệ thiếu hụt hiệu quả hơn nhờ không phụ thuộc vào axit dạ dày để tách B12 khỏi protein thức ăn [2].

Áp dụng thực tế để không thiếu hụt vi chất

Để đảm bảo an toàn, người ăn chay nên xem tảo xoắn là một loại rau bổ sung dinh dưỡng thông thường, không dùng làm nguồn bù đắp vitamin B12 [1], [2], [3].

Thay vào đó, hãy tìm các sản phẩm dán nhãn tăng cường B12 rõ ràng hoặc dùng viên uống bổ sung chứa cobalamin dạng tinh thể [4], [2]. Khi lựa chọn Chlorella hoặc rong biển nori, cần kiểm tra bảng thành phần để đảm bảo có hàm lượng B12 hoạt tính cụ thể [3]. Người có bệnh lý nền hoặc đang theo chế độ ăn chay kéo dài cần đi khám và tham khảo ý kiến bác sĩ để làm xét nghiệm chuyên sâu khi cần thiết [2].

Vitamin B12 là dưỡng chất sống còn mà cơ thể không thể tự tổng hợp. Hiểu đúng bản chất của tảo xoắn giúp người ăn chay tránh bẫy thông tin, lựa chọn đúng nguồn bổ sung để duy trì sức khỏe bền vững.