Áp lực bài vở, thói quen lướt điện thoại và các kỳ thi khiến nhiều học sinh thường xuyên thức khuya. Kéo theo đó, cơn đói cồn cào lúc nửa đêm trở thành lý do dẫn đến các bữa phụ lúc 22h, 23h hoặc muộn hơn.

Thói quen thức khuya ăn đêm gây xáo trộn đồng hồ sinh học, làm giảm độ nhạy insulin và tăng nguy cơ tích tụ mỡ thừa, đe dọa trực tiếp chuyển hóa của cơ thể. Bữa ăn đêm không đơn thuần cung cấp calo dư thừa mà trực tiếp phá vỡ nhịp sinh học tự nhiên giữa chu kỳ thức - ngủ và chuyển hóa năng lượng.

Bữa ăn muộn xáo trộn chuyển hóa thế nào?

Cơ thể con người vận hành theo đồng hồ sinh học 24 giờ. Ban ngày cơ thể ưu tiên chuyển hóa thức ăn thành năng lượng hoạt động, ban đêm chuyển sang chế độ phục hồi, tích lũy và điều hòa tế bào [1].

Ăn đêm buộc hệ tiêu hóa và gan xử lý dinh dưỡng khi các cơ quan này cần nghỉ ngơi. Việc đảo lộn chu kỳ thức - ngủ và chu kỳ đói - no khiến cơ thể phải nạp năng lượng vào "đêm sinh học", làm tăng nồng độ đường huyết và insulin sau ăn [2]. Phản ứng sau ăn ban đêm ở người khỏe mạnh có thể tệ tương đương với người tiền đái tháo đường [2].

Chu kỳ ăn uống tác động mạnh lên nhịp sinh học của các cơ quan ngoại vi, khiến đồng hồ sinh học bị lệch pha [3]. Bữa ăn muộn làm giảm tiêu hao năng lượng lúc nghỉ, giảm hiệu ứng sinh nhiệt của thức ăn và giảm quá trình oxy hóa carbohydrate [3].

Xung đột giữa bữa đêm và hormone giấc ngủ

Melatonin là hormone phát tín hiệu đêm sinh học, tăng cao khi ánh sáng giảm để chuẩn bị cho giấc ngủ [4], [2]. Khi nồng độ melatonin tăng, việc nạp thức ăn làm suy giảm khả năng dung nạp glucose [4].

Việc bổ sung 5 mg melatonin thử nghiệm làm xấu đi độ dung nạp glucose [2]. Khi học sinh ăn sát giờ ngủ, nạp tinh bột vào thời điểm melatonin đã tiết ra, đường huyết sẽ tăng cao kéo dài do cơ thể phản ứng kém với insulin [4], [2].

Thức khuya ăn đêm làm trì hoãn tiết melatonin, làm tăng nồng độ cortisol vào ban đêm và xáo trộn dẫn truyền thần kinh [1]. Hệ quả dẫn đến rối loạn điều hòa đường huyết và tăng tình trạng viêm mô ngoại vi [5], [1].

Các nghiên cứu khoa học ghi nhận điều gì?

Các nghiên cứu đối chứng và dịch tễ học đã ghi nhận tác động tiêu cực của thói quen ăn muộn:

Thử nghiệm ngẫu nhiên chéo "Dinner Time Study" trên người trẻ khỏe mạnh so sánh bữa tối lúc 18h và 22h (cố định giấc ngủ từ 23h đến 7h sáng) cho thấy bữa tối muộn làm tăng 18% đỉnh đường huyết sau ăn và giảm 10% mức oxy hóa chất béo [6]. Sự sụt giảm oxy hóa chất béo đồng nghĩa với việc mỡ không được đốt cháy mà dễ tích tụ vào mô mỡ nội tạng và gan [6].

Nghiên cứu của Bandin và cộng sự (2015) can thiệp chế độ ăn chuẩn hóa theo hai điều kiện: ăn trưa sớm (13h) và ăn muộn (16h30) [3]. Nhóm ăn muộn giảm tiêu hao năng lượng nghỉ, giảm oxy hóa carbohydrate lúc đói, giảm dung nạp glucose và làm phẳng biên độ biến thiên cortisol tự do hàng ngày [3].

Nghiên cứu can thiệp 12 tuần trên phụ nữ thừa cân, béo phì có hội chứng chuyển hóa được chia ngẫu nhiên thành hai nhóm cùng lượng calo: nhóm nạp calo nhiều nhất vào bữa tối có tình trạng kháng insulin cao hơn hẳn nhóm nạp nhiều calo vào bữa sáng [2].

Dữ liệu dịch tễ học trên 61.364 người trưởng thành tại Nhật Bản chỉ ra thói quen ăn tối muộn liên quan mật thiết với tăng đường huyết, độc lập với chỉ số khối cơ thể (BMI) [2].

Nghiên cứu năm 2016 trên thanh thiếu niên Hàn Quốc ghi nhận người nạp trên 25% năng lượng ban đêm có xu hướng bỏ bữa sáng liên tục, chất lượng bữa ăn thấp hơn và ăn vặt đêm nhiều hơn [7]. Ăn đêm gắn liền với nạp thêm calo từ đồ ăn vặt và liên quan đến rối loạn tâm lý [7].

Nghiên cứu thăm dò năm 2025 trên 68 thanh thiếu niên (16-18 tuổi) theo dõi bằng vòng đeo actigraphy và đo điểm khởi phát tiết melatonin dưới ánh sáng yếu (DLMO) [4]. Nhóm ăn sau thời điểm DLMO (n = 20) nạp tổng năng lượng tự nhiên nhiều hơn nhóm ăn trước DLMO (n = 48) [4].

Nghiên cứu thực nghiệm năm 2019 trên chuột Wistar cho thấy các mô hình ăn đêm (bỏ tối ăn đêm, hoặc bỏ sáng ăn đêm) gây tăng cân và giảm vận động [5]. Ăn đêm gây tích tụ mỡ ở gan, viêm hệ thống ở mô ngoại vi và làm chậm pha đồng hồ sinh học ngoại vi 4 giờ [5]. Ăn đêm làm thay đổi hệ vi sinh vật đường ruột, thúc đẩy rối loạn chuyển hóa [5].

Bữa phụ đêm muộn và nguy cơ mỡ nội tạng

Học sinh thường chọn đồ ăn nhanh, mì gói, bánh ngọt hoặc trà sữa cho bữa khuya. Nạp năng lượng lớn vào ban đêm kết hợp với suy giảm oxy hóa chất béo khiến năng lượng dư thừa chuyển hóa thành lipid dự trữ [6].

Mô hình ăn đêm gây tích tụ mỡ gan rõ rệt [5]. Giảm oxy hóa chất béo là cơ chế sinh học khiến ăn muộn dẫn đến thừa cân, béo phì và tích mỡ nội tạng [6].

Thời gian ngủ ngắn dưới 5 giờ hoặc thức khuya (trung điểm giấc ngủ sau 5h30 sáng) đi kèm ăn đêm làm tăng nguy cơ béo phì và đái tháo đường [3]. Hội chứng ăn đêm đặc trưng bởi việc dời bữa ăn về đêm liên quan chặt chẽ với tăng BMI [3].

Hiểu lầm thường gặp về ăn đêm

Nhiều phụ huynh và học sinh cho rằng học khuya tiêu hao nhiều năng lượng não bộ nên phải ăn thêm bữa lớn. Tuy nhiên, hoạt động trí não không tiêu tốn lượng calo lớn như vận động cơ bắp.

Quan niệm ăn đêm rồi ngủ bù vào hôm sau để bù trừ chuyển hóa cũng không chính xác. Đảo lộn nhịp sinh học và ăn vào thời điểm đêm sinh học vẫn gây rối loạn dung nạp glucose và tăng phản ứng insulin bất kể thời gian ngủ [2].

Nhiều người nghĩ chỉ cần không tăng cân thì ăn đêm không gây hại. Dữ liệu trên 61.364 người cho thấy ăn tối muộn làm tăng đường huyết độc lập với cân nặng hay chỉ số BMI [2].

Những đối tượng cần đặc biệt thận trọng

Học sinh có tiền sử gia đình mắc đái tháo đường típ 2 hoặc đang thừa cân cần tránh tuyệt đối việc ăn đêm, do tế bào dễ rơi vào tình trạng kháng insulin [8], [2].

Người có hội chứng ăn đêm (nạp ít nhất 25% calo sau bữa tối hoặc thức giấc ăn đêm từ 2 lần/tuần trở lên, kèm chán ăn buổi sáng kéo dài ít nhất 3 tháng) có tỷ lệ mắc đái tháo đường típ 2 cao hơn [8].

Trẻ đang gặp căng thẳng tâm lý, dấu hiệu rối loạn ăn uống hoặc mất ngủ mạn tính cũng cần theo dõi sát, vì ăn vặt đêm liên quan trực tiếp đến stress tâm lý [7], [1]. Khi có dấu hiệu rối loạn chuyển hóa hoặc mất ngủ kéo dài, gia đình cần đưa trẻ đến khám bác sĩ chuyên khoa, không tự ý dùng các chế phẩm điều chỉnh giấc ngủ.

Giải pháp sinh hoạt cho học sinh

Gia đình và học sinh có thể điều chỉnh thời gian sinh hoạt và dinh dưỡng theo các khuyến nghị:

Hoàn thành bữa tối trước giờ đi ngủ ít nhất 2,5 đến 3 giờ, hạn chế ăn sát giờ ngủ để tránh trùng với thời điểm melatonin bắt đầu tiết ra [6], [2].

Phân bổ phần lớn năng lượng vào bữa sáng và bữa trưa, giảm bớt khẩu phần bữa tối để cải thiện độ nhạy insulin [7], [2]. Tuyệt đối không bỏ bữa sáng [7].

Nếu bắt buộc phải học khuya và quá đói, học sinh nên chọn bữa phụ nhẹ, năng lượng thấp, tránh đường đơn, tinh bột tinh chế và chất béo bão hòa.

Giữ lịch trình thức - ngủ đều đặn, hạn chế ánh sáng xanh từ thiết bị điện tử trước khi ngủ để đồng hồ sinh học hoạt động ổn định [7], [1].

Cân bằng dinh dưỡng và sắp xếp thời gian biểu hợp lý giúp học sinh duy trì trí lực học tập mà không làm xáo trộn hệ chuyển hóa non nớt của cơ thể.