Nhiều người có thói quen nhâm nhi một ly rượu vang trước giờ đi ngủ với hy vọng giải tỏa căng thẳng và dễ chìm vào giấc ngủ hơn. Cảm giác mơ màng, buồn ngủ ập đến nhanh chóng khiến thức uống này thường bị lầm tưởng là một liệu pháp hỗ trợ giấc ngủ tự nhiên. Tuy nhiên, liệu một ly rượu vang có thực sự đem lại giấc ngủ sâu phục hồi hay đang ngấm ngầm tàn phá chất lượng giấc ngủ thực tế?
Câu trả lời từ các bằng chứng y học là rượu vang trước khi ngủ không giúp ngủ ngon mà gây hại nhiều hơn cho cấu trúc giấc ngủ. Dù chất cồn giúp rút ngắn thời gian chìm vào giấc ngủ ban đầu, nó lại trực tiếp ức chế giấc ngủ chuyển động mắt nhanh (REM) và làm gián đoạn nghiêm trọng nửa sau của chu kỳ ngủ đêm [1], [2].
Cơn buồn ngủ giả tạo và chiếc bẫy chu kỳ giấc ngủ
Sau khi uống rượu, nồng độ cồn trong máu bắt đầu phát huy tác dụng an thần, giúp cơ thể thư giãn và rút ngắn độ trễ giấc ngủ, khiến người uống cảm thấy buồn ngủ nhanh hơn [1], [2]. Tác động này tạo ra sự củng cố giấc ngủ tạm thời trong nửa đầu đêm [2]. Tuy nhiên, đó chỉ là hiệu ứng ru ngủ giả tạo che giấu sự biến đổi bất thường của các giai đoạn nghỉ ngơi tự nhiên.
Hệ thần kinh nhanh chóng phải đối mặt với sự phân rã của cấu trúc giấc ngủ khi cồn được chuyển hóa. Rượu thúc đẩy tỷ lệ tích lũy giấc ngủ sóng chậm (giai đoạn ngủ sâu NREM) nhưng đồng thời lại kìm hãm mạnh mẽ sự khởi đầu của giấc ngủ REM [1]. Khi nồng độ cồn giảm dần về nửa sau của đêm, giấc ngủ không còn duy trì được sự liên tục mà chuyển sang trạng thái chập chờn, kèm theo sự gia tăng của các giai đoạn ngủ nông và tỉnh giấc lặp đi lặp lại [3], [2].
Tác động ức chế giấc ngủ REM được ghi nhận thế nào?
Giấc ngủ REM đóng vai trò then chốt đối với quá trình củng cố trí nhớ, cân bằng cảm xúc và phục hồi chức năng nhận thức của não bộ. Khi tiêu thụ rượu trước khi ngủ, quá trình tích lũy giấc ngủ REM ngay từ đầu đêm đã bị kìm hãm đáng kể [1]. Không chỉ giảm tốc độ xuất hiện, tổng thời lượng của giấc ngủ REM xuyên suốt đêm cũng bị sụt giảm nghiêm trọng dưới tác động của cồn [1], [2].
Sự thiếu hụt giấc ngủ REM khiến não bộ mất đi khoảng thời gian xử lý thông tin cần thiết. Việc ức chế giấc ngủ REM cùng sự gia tăng số lần thức giấc trong nửa sau giấc ngủ khiến người uống thức dậy với cảm giác mệt mỏi, uể oải [3], [2]. Các đánh giá chủ quan sau khi tỉnh dậy cho thấy điểm số chất lượng giấc ngủ buổi sáng ở nhóm dùng rượu thấp hơn rõ rệt so với người không uống [2].
Bằng chứng từ kỹ thuật đo đa ký giấc ngủ
Kỹ thuật đo đa ký giấc ngủ (Polysomnography - PSG) là tiêu chuẩn vàng trong y học giấc ngủ giúp ghi nhận sóng não, nhịp thở và cấu trúc giấc ngủ chi tiết. Năm 2024, một nghiên cứu chéo thực hiện trên 30 người trưởng thành đã đo đa ký giấc ngủ trong hai chuỗi 3 đêm liên tiếp trong phòng thí nghiệm [1]. Các tình nguyện viên kết thúc đồ uống (gồm đồ uống pha cồn hướng đến nồng độ cồn hơi thở BrAC 0,08 mg/L hoặc đồ uống đối chứng) 1 giờ trước khi tắt đèn [1]. Kết quả phân tích mô hình hỗn hợp tuyến tính cho thấy rượu làm tăng tỷ lệ tích lũy giấc ngủ sóng chậm nhưng làm giảm tốc độ tích lũy và tổng lượng giấc ngủ REM ở cả 3 đêm liên tiếp, dù không làm thay đổi tổng lượng giấc ngủ sóng chậm cả đêm [1]. Giới hạn của nghiên cứu này là cỡ mẫu còn nhỏ và thời gian theo dõi giới hạn trong 3 đêm [1].
Một nghiên cứu khác công bố năm 2012 đánh giá tác động của tình trạng say cồn trên 93 người trưởng thành khỏe mạnh (độ tuổi trung bình 24,4 ± 2,7 tuổi, gồm 59 phụ nữ và 29 người có tiền sử gia đình nghiện rượu) [2]. Sau khi đo sàng lọc, các tình nguyện viên uống rượu được điều chỉnh theo giới tính và cân nặng (đạt đỉnh nồng độ cồn hơi thở BrAC 0,11 ± 0,01 g%) hoặc giả dược từ 20 giờ 30 đến 22 giờ, sau đó được theo dõi giấc ngủ qua máy đo đa ký từ 23 giờ đến 07 giờ sáng [2]. Kết quả ghi nhận rượu làm giảm độ trễ giấc ngủ, giảm hiệu quả giấc ngủ và giảm giấc ngủ REM, đồng thời làm tăng sự tỉnh táo và giấc ngủ sóng chậm trong cả đêm so với giả dược [2]. Rượu làm tăng mức độ củng cố giấc ngủ ở nửa đầu đêm nhưng lại làm giảm ở nửa sau của đêm [2]. Nghiên cứu cũng chỉ ra thời gian ngủ tổng thể, hiệu quả giấc ngủ và số lần thức giấc trong đêm bị gián đoạn nhiều hơn ở phụ nữ so với nam giới, trong khi tiền sử gia đình nghiện rượu không tạo ra sự khác biệt [2]. Nghiên cứu có giới hạn là thực hiện trên nhóm người trẻ tuổi khỏe mạnh với mức liều cồn gây say, chưa phản ánh hết mọi mức độ tiêu thụ rượu thường nhật [2].
Nguy cơ ngừng thở khi ngủ và các vấn đề hô hấp
Bên cạnh việc xáo trộn sóng não và các pha ngủ, rượu còn làm trầm trọng thêm các rối loạn hô hấp trong khi ngủ. Năm 2020, một tổng quan hệ thống và phân tích gộp thu thập dữ liệu từ 13 nghiên cứu đo đa ký giấc ngủ với 279 bệnh nhân [4]. Kết quả phân tích gộp chỉ ra tiêu thụ rượu có liên quan đến việc làm tăng chỉ số ngưng giảm thở (AHI) với chênh lệch trung bình 3,98 biến cố mỗi giờ (khoảng tin cậy 95%: 3,27 đến 4,68, p < 0,001) và làm giảm độ bão hòa oxy thấp nhất (LSAT) với chênh lệch trung bình -2,72% (khoảng tin cậy 95%: -3,69 đến -1,76, p < 0,00001) [4]. Nghiên cứu kết luận rượu làm trầm trọng thêm mức độ ngáy, chỉ số AHI, làm suy giảm độ bão hòa oxy và làm biến đổi cấu trúc giấc ngủ ở những người dễ bị ngáy và ngưng thở khi ngủ tắc nghẽn [4].
Năm 2025, một nghiên cứu trên 53 nam giới (từ 19 tuổi trở lên) có rối loạn giấc ngủ, thường xuyên uống rượu trung bình từ 1,0 g cồn/kg thể trọng trở lên và không có bệnh lý nặng được theo dõi đo đa ký giấc ngủ sau khi uống rượu liều cao (1,0 g/kg thể trọng trong 1 giờ) [5]. Kết quả cho thấy khi áp dụng liệu pháp thở áp lực dương liên tục (CPAP), chỉ số ngưng giảm thở giảm được 27,32 ± 24,87 (p < 0,001), tỷ lệ giấc ngủ REM tăng thêm 2,08 ± 6,74% (p < 0,05) và quá trình phân hủy acetaldehyde tăng 21,2% (p < 0,001) [5]. Dù vậy, nghiên cứu này chỉ thực hiện trên đối tượng nam giới mắc rối loạn giấc ngủ được điều trị bằng thiết bị y tế chuyên dụng, không thể ngoại suy sang người bình thường tự uống rượu tại nhà [5].
Hiểu lầm thường gặp về việc dùng rượu làm chất hỗ trợ giấc ngủ
Một ngộ nhận phổ biến là cho rằng uống một lượng cồn nhỏ sẽ giúp ngủ sâu hơn suốt đêm. Thực tế lâm sàng cho thấy dù cảm giác buồn ngủ đến nhanh do độ trễ giấc ngủ giảm, nhưng chất lượng phục hồi thực sự đã bị triệt tiêu vì các chu kỳ ngủ bị đảo lộn [1], [2]. Giấc ngủ sóng chậm có thể xuất hiện nhiều ở đầu đêm nhưng sự chắp vá, tỉnh giấc ở nửa đêm về sáng mới là yếu tố quyết định sự mệt mỏi vào ngày hôm sau [3], [2].
Nhiều người cũng tin rằng rượu vang nhẹ độ hơn các loại rượu mạnh nên không gây ảnh hưởng tiêu cực lên giấc ngủ. Tuy nhiên, các nghiên cứu khoa học đều chỉ ra cồn (ethanol) chính là tác nhân làm thay đổi cấu trúc giấc ngủ, ức chế giấc ngủ REM và gia tăng tình trạng thức giấc giữa đêm [1], [2]. Do đó, bất kể cồn đến từ rượu vang hay đồ uống có cồn khác, tác động phá vỡ kiến trúc giấc ngủ vẫn diễn ra theo cùng một cơ chế [1], [2].
Những nhóm đối tượng cần đặc biệt thận trọng
Những người mắc chứng ngáy ngủ hoặc hội chứng ngưng thở khi ngủ do tắc nghẽn cần tránh hoàn toàn việc dùng rượu gần giờ ngủ vì cồn làm tăng mức độ nghiêm trọng của tiếng ngáy, tăng tần suất ngưng thở và hạ nồng độ oxy trong máu [4]. Phụ nữ cũng cần thận trọng hơn nam giới vì dữ liệu đo đa ký cho thấy sau khi dùng cồn, tổng thời gian ngủ, hiệu quả giấc ngủ và mức độ thức giấc sau khi bắt đầu ngủ ở nữ giới bị xáo trộn nghiêm trọng hơn [2].
Ngoài ra, bệnh nhân mắc bệnh động kinh cần lưu ý sự biến đổi cấu trúc giấc ngủ do tiêu thụ cồn cấp tính, đặc biệt là uống lượng lớn gây giảm chất lượng giấc ngủ và mất ngủ liên tiếp, là yếu tố đồng kích phát quan trọng đối với nguy cơ xuất hiện cơn co giật [3]. Dù vậy, dữ liệu này xuất phát từ nghiên cứu hồi cứu tại trung tâm chăm sóc chuyên sâu trên các bệnh nhân thể nặng, nên cần thêm nghiên cứu tiến cứu để làm rõ mối quan hệ này [3]. Những người có tiền sử phụ thuộc rượu đã cai nghiện cũng gặp tình trạng rối loạn giấc ngủ kéo dài với các bất thường thể hiện rõ ở giai đoạn ngủ REM trên điện não đồ [6], việc tăng áp lực giấc ngủ REM sau cai rượu còn là dấu hiệu dự báo nguy cơ tái nghiện [7].
Gợi ý áp dụng và điều chỉnh thói quen
Để bảo vệ cấu trúc giấc ngủ tự nhiên và giấc ngủ REM, thói quen uống rượu ngay trước giờ tắt đèn cần được thay đổi [1]. Trong các nghiên cứu thực nghiệm, việc uống rượu kết thúc 1 giờ trước khi đi ngủ vẫn gây ức chế rõ rệt giấc ngủ REM và làm gián đoạn giấc ngủ [1], [2]. Do đó, không nên sử dụng rượu vang như một biện pháp hỗ trợ giấc ngủ [1].
Nếu có sử dụng rượu vang trong sinh hoạt, người tiêu dùng chỉ nên uống với lượng vừa phải và nên dùng cách xa giờ đi ngủ. Cần xây dựng thói quen vệ sinh giấc ngủ khoa học như duy trì giờ ngủ cố định, hạn chế ánh sáng xanh và tạo không gian yên tĩnh thay vì tìm đến chất cồn. Người có bệnh lý nền về hô hấp, thần kinh hoặc đang điều trị bệnh lý mạn tính cần tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa về việc tiêu thụ đồ uống có cồn.
Một ly rượu vang có thể mang lại ảo giác về một giấc ngủ êm ái nhờ khả năng an thần tức thì trong chốc lát [1], [2]. Tuy nhiên, các bằng chứng đo đa ký giấc ngủ khẳng định cồn làm tổn hại chất lượng giấc ngủ, ức chế giấc ngủ REM và gây xáo trộn hô hấp [1], [2], [4]. Hãy lắng nghe cơ thể, xây dựng lối sống điều độ và không xem rượu vang là giải pháp cho chứng mất ngủ.
