Uống Valerian bao lâu mới có tác dụng: hiểu lầm phổ biến

Áp lực mất ngủ và lầm tưởng về "viên thuốc tiên" thảo dược

Tình trạng trằn trọc thâu đêm, khó đi vào giấc ngủ hay thức giấc giữa chừng đang là nỗi ám ảnh của rất nhiều người trong nhịp sống hiện đại. Khi đối mặt với sự mệt mỏi này, không ít người tìm đến các giải pháp tự nhiên với hy vọng tìm lại giấc ngủ êm dịu mà không lo bị lệ thuộc như thuốc an thần. Cây nữ lang (Valerian) trở thành một trong những thảo dược được truyền tai nhau nhiều nhất trên các diễn đàn và hội nhóm sức khỏe.

Tuy nhiên, có một hiểu lầm cực kỳ phổ biến khiến nhiều người dùng vội vã thất vọng: coi Valerian như một loại thuốc ngủ cấp tốc, uống vào là phải có tác dụng "hạ gục" cơn mất ngủ ngay sau 30 phút. Khi uống viên đầu tiên mà vẫn nằm đếm cừu suốt đêm, họ lập tức bỏ cuộc và kết luận thảo dược này vô tác dụng.

Trên thực tế, cơ chế sinh học của Valerian hoàn toàn khác biệt so với các loại thuốc ngủ tân dược thông thường. Các dữ liệu y khoa cho thấy Valerian không tạo ra cơn buồn ngủ cưỡng chế tức thì, mà đòi hỏi quá trình sử dụng kiên trì từ nhiều ngày đến vài tuần để phát huy tác dụng điều hòa giấc ngủ.

Cơ chế sinh học: Valerian xoa dịu hệ thần kinh như thế nào?

Để hiểu tại sao Valerian không thể mang lại kết quả "ngay lập tức", chúng ta cần nhìn vào cơ chế tác động của nó lên các chất dẫn truyền thần kinh trung ương. Thảo dược này không ức chế hệ thần kinh một cách đột ngột mà hỗ trợ điều chỉnh hoạt động của các thụ thể tiếp nhận tín hiệu thư giãn trong não bộ.

Một nghiên cứu thực nghiệm năm 2022 trên mô hình chuột bị gây mất ngủ bằng pentobarbital đã làm sáng tỏ đường dẫn phân tử này ^[1]. Trong nghiên cứu, 35 chuột đực BALB/c được chia thành 5 nhóm gồm nhóm đối chứng, nhóm chỉ dùng pentobarbital (42 mg/kg), nhóm dùng pentobarbital kết hợp melatonin (2 mg/kg) và hai nhóm dùng chiết xuất Valerian mới với liều 100 mg/kg và 300 mg/kg ^[1]. Kết quả cho thấy chiết xuất Valerian làm tăng nồng độ các chất dẫn truyền thần kinh thúc đẩy giấc ngủ trong huyết thanh như serotonin, melatonin và dopamine ^[1].

Đồng thời, chiết xuất này gia tăng sự biểu hiện của các thụ thể tương ứng tại mô não, bao gồm GABAA R2, GABAB R1-R2, thụ thể serotonin và các thụ thể glutamate (GluA1, GluN2A, GluN1), bên cạnh khả năng làm giảm stress oxy hóa ^[1]. Liều cao 300 mg/kg giúp rút ngắn thời gian đi vào giấc ngủ tốt hơn đáng kể so với liều thấp và melatonin ở mô hình động vật này ^[1].

Một nghiên cứu khác trên động vật vào năm 2018 cũng ghi nhận tác động của Valerian và hỗn hợp Valerian kết hợp hoa bia (Cascade) ^[2]. Hỗn hợp này giúp tăng thời gian ngủ thêm 37% và tăng thời lượng giấc ngủ sóng chậm không chuyển động mắt nhanh (NREM) lên 53%, đồng thời làm giảm thời gian thức giấc ^[2]. Các nhà nghiên cứu phát hiện hỗn hợp này thể hiện khả năng gắn kết tới 91% với thụ thể GABAA-BZD, trong đó hợp chất axit valerenic đóng vai trò quan trọng trong việc gắn kết này ^[2]. Thảo dược giúp khôi phục thời gian ngủ và tăng sóng delta trong mô hình chuột bị kích thích tỉnh táo bằng caffeine ^[2]. Dù các dữ liệu tế bào và động vật này rất hứa hẹn, sự biến chuyển của các thụ thể thần kinh ở cơ thể người luôn cần thời gian để tích lũy chứ không diễn ra trong chốc lát.

Nghiên cứu lâm sàng: Cần bao nhiêu ngày để cảm nhận thay đổi?

Các thử nghiệm lâm sàng thực hiện trên người cho thấy thời gian dùng liên tục đóng vai trò then chốt trong việc tạo ra những chuyển biến rõ rệt của giấc ngủ.

Nghiên cứu quan sát tiền cứu công bố năm 2008 theo dõi 409 người bệnh tại 89 trung tâm ở Đức để đánh giá hiệu quả của thảo dược Valerian so với chế phẩm Neurexan trong 28 ngày ^[3]. Người tham gia ghi nhật ký giấc ngủ trong 14 ngày và đánh giá chất lượng giấc ngủ toàn diện sau 28 ngày ^[3]. Kết quả ghi nhận tại thời điểm ngày thứ 14, nhóm sử dụng Valerian đã giảm thời gian trằn trọc đi vào giấc ngủ trung bình 38,2 phút (độ lệch chuẩn 38,5 phút) so với mức ban đầu, đồng thời kéo dài tổng thời lượng giấc ngủ thêm 2,0 giờ (độ lệch chuẩn 1,5 giờ) ^[3]. Đến ngày thứ 28, chất lượng giấc ngủ chung được cải thiện rõ rệt ^[3]. Điều này chứng minh người bệnh cần một liệu trình kéo dài ít nhất 2 đến 4 tuần để nhận thấy sự phục hồi tự nhiên.

Một thử nghiệm năm 2002 đánh giá tác động của Valerian trên 19 bệnh nhân mất ngủ nguyên phát từng lạm dụng thuốc an thần nhóm benzodiazepine (trung bình 7,1 năm) sau khi cai thuốc, so sánh với 18 người khỏe mạnh ^[4]. Sau 15 ngày dùng Valerian hoặc giả dược, những người dùng Valerian báo cáo chất lượng giấc ngủ chủ quan tốt hơn đáng kể so với nhóm giả dược ^[4]. Đo điện não đồ (EEG) cho thấy có sự sụt giảm đáng kể thời gian thức giấc sau khi bắt đầu ngủ (WASO) ở nhóm dùng Valerian, tiệm cận với người khỏe mạnh ^[4]. Tuy nhiên, dữ liệu điện não cho thấy Valerian không giúp đi vào giấc ngủ nhanh hơn và vẫn còn tình trạng tăng sóng alpha trong giấc ngủ sóng chậm (SWS) ^[4].

Ngay cả khi dùng trong thời gian ngắn hơn, chẳng hạn như một nghiên cứu năm 1994 trên 14 người cao tuổi ngủ kém dùng Valdispert forte (405 mg, uống 3 lần mỗi ngày), việc dùng liên tục 7 ngày giúp tăng thời lượng giấc ngủ sâu (SWS), giảm giai đoạn 1 của giấc ngủ và tăng mật độ phức hợp K ^[5]. Dẫu vậy, nghiên cứu thí điểm này ghi nhận việc dùng 7 ngày vẫn chưa làm thay đổi thời gian bắt đầu ngủ, thời gian thức giấc giữa chừng hay cảm nhận chủ quan về chất lượng giấc ngủ ^[5].

Dữ liệu xa hơn từ năm 1985 khảo sát chiết xuất rễ cây nữ lang dạng nước ở hai nhóm người trẻ khỏe mạnh: 10 người ngủ tại nhà và 8 người trong phòng thí nghiệm giấc ngủ ^[6]. Tại nhà, hai mức liều 450 mg và 900 mg làm giảm thời gian trằn trọc đi vào giấc ngủ và thời gian thức sau khi ngủ theo tự đánh giá của đối tượng ^[6]. Hoạt động vận động ban đêm tăng ở 1/3 giữa đêm nhưng giảm ở 1/3 cuối đêm, cho thấy tác dụng an thần nhẹ phụ thuộc liều ^[6]. Tuy nhiên, tại phòng thí nghiệm, liều cao 900 mg không cho thấy sự khác biệt có ý nghĩa thống kê so với giả dược trên các giai đoạn giấc ngủ và phổ điện não đồ, dù xu hướng đo lường khách quan và chủ quan có nét tương đồng ^[6].

Giới hạn của bằng chứng: Valerian không phải thần dược cho mọi đối tượng

Mặc dù có nhiều kết quả tích cực khi dùng kéo dài, người tiêu dùng cần nhìn nhận bằng chứng khoa học một cách công bằng vì không phải nghiên cứu nào cũng đem lại kết quả như kỳ vọng.

Điển hình là một thử nghiệm ngẫu nhiên, mù đôi có đối chứng chéo công bố năm 2009 trên 16 phụ nữ lớn tuổi (độ tuổi trung bình 69,4) bị mất ngủ ^[7]. Các đối tượng uống 300 mg chiết xuất Valerian đậm đặc hoặc giả dược 30 phút trước giờ ngủ mỗi tối trong 2 tuần, kết hợp đo đa ký giấc ngủ (PSG) và đeo thiết bị đo vận động tại nhà ^[7]. Kết quả cho thấy không có sự khác biệt có ý nghĩa thống kê giữa Valerian và giả dược sau một liều đơn lẻ lẫn sau 2 tuần điều trị liên tục trên mọi chỉ số như thời gian vào giấc ngủ, thời gian thức sau ngủ hay điểm tự đánh giá chất lượng ^[7]. Thậm chí sau 2 tuần dùng Valerian, thời gian thức sau khi ngủ (WASO) còn tăng trung bình 17,7 phút so với ban đầu (p=0,02), khiến các nhà nghiên cứu kết luận thảo dược này không hỗ trợ điều trị mất ngủ ở phụ nữ cao tuổi ^[7].

Tương tự, một thử nghiệm ngẫu nhiên qua truyền hình và internet quy mô lớn năm 2007 ghi nhận không có tác động có ý nghĩa thống kê của Valerian so với giả dược trên 5 chỉ số đo lường lặp lại (giá trị p dao động từ 0,06 đến 0,89), bao gồm cả thời gian vào giấc ngủ lẫn chất lượng ngủ chung ^[8]. Sự khác biệt trung bình giữa các ngày dao động từ 0,01 đến 0,97 mà không theo một quy luật cụ thể nào ^[8].

Những dữ liệu trái chiều này khẳng định Valerian có tác dụng ở mức độ nhẹ, phản ứng có thể rất khác nhau tùy theo cơ địa, độ tuổi và mức độ nghiêm trọng của chứng mất ngủ. Nó không thể đóng vai trò chữa khỏi bệnh mất ngủ kinh niên hay thay thế hoàn toàn phác đồ điều trị của bác sĩ chuyên khoa.

Những hiểu lầm thường gặp khi dùng Valerian

Hiểu lầm lớn nhất chính là kỳ vọng tác dụng tức thì sau 1–2 đêm. Rất nhiều người quen với cảm giác uống thuốc ngủ hóa dược là mí mắt trĩu nặng ngay tức khắc, nên khi uống Valerian đêm đầu tiên mà vẫn tỉnh táo, họ nghĩ rằng mình mua phải sản phẩm kém chất lượng. Khoa học chứng minh Valerian cần tích lũy sinh học nhiều ngày đến vài tuần để hỗ trợ tái lập nhịp nghỉ ngơi tự nhiên của cơ thể ^[3].

Hiểu lầm thứ hai là quan niệm "cứ thảo dược tự nhiên thì uống bao nhiêu cũng được". Việc lạm dụng liều lượng không làm giấc ngủ đến nhanh hơn mà chỉ làm tăng nguy cơ gặp các phản ứng không mong muốn. Liều dùng trong các nghiên cứu thường chỉ nằm trong khoảng 300 mg đến 900 mg chiết xuất mỗi ngày ^[6], ^[7].

Hiểu lầm thứ ba là nghĩ rằng Valerian có thể thay thế các loại thuốc kê đơn mà không cần xin ý kiến chuyên môn. Mặc dù nghiên cứu năm 2002 cho thấy Valerian giúp hỗ trợ cải thiện giấc ngủ sau khi cai nhóm benzodiazepine ^[4], việc dừng thuốc an thần đột ngột mà không có sự giám sát của bác sĩ là hành động vô cùng nguy hiểm.

Ai nên thận trọng hoặc tránh dùng?

Dựa trên dữ liệu an toàn, các phản ứng ngoại ý của Valerian thường ở mức độ nhẹ đến vừa. Trong thử nghiệm năm 2007, tỷ lệ phàn nàn chung trong thời gian dùng can thiệp là 62% (thấp hơn mức 82% của giai đoạn chuẩn bị), và không có bất kỳ biến cố bất lợi nghiêm trọng nào xảy ra ^[8]. Đa số các than phiền được ghi nhận gồm có buồn ngủ ban ngày, mệt mỏi, giảm tập trung, cáu kỉnh, khó chịu, đau đầu, chóng mặt hoặc run rẩy ^[8]. Nghiên cứu năm 2008 cũng chỉ ra rằng tỷ lệ không bị mệt mỏi ban ngày ở nhóm dùng Valerian chỉ đạt 32%, thấp hơn so với một số liệu pháp bổ trợ khác ^[3].

Những nhóm đối tượng sau đây cần đặc biệt thận trọng:

• Người cao tuổi: Nghiên cứu cho thấy hiệu quả trên phụ nữ lớn tuổi mất ngủ có thể không rõ rệt hoặc thậm chí làm tăng thời gian thức giấc giữa đêm ^[7].
• Người đang làm công việc đòi hỏi sự tỉnh táo cao (lái xe, vận hành máy móc): Tác dụng gây ngầy ngật, buồn ngủ rớt lại vào ban ngày có thể ảnh hưởng đến sự an toàn ^[8], ^[3].
• Phụ nữ mang thai, người đang cho con bú và trẻ em: Các nghiên cứu lâm sàng nêu trên chỉ thực hiện trên đối tượng người trưởng thành, người cao tuổi hoặc chuột thí nghiệm ^[6], ^[1], ^[7], ^[5]. Hiện chưa có dữ liệu an toàn đầy đủ trên phụ nữ mang thai hay trẻ nhỏ từ các trích đoạn này, vì vậy nhóm đối tượng này tuyệt đối không tự ý sử dụng.
• Người đang dùng thuốc an thần, chống trầm cảm: Khả năng tương tác với hệ thụ thể GABA và thụ thể thần kinh đòi hỏi phải tham khảo ý kiến bác sĩ điều trị trước khi dùng phối hợp ^[1], ^[2].

Gợi ý áp dụng thực tế và lời khuyên cân bằng

Nếu quyết định sử dụng Valerian để hỗ trợ cải thiện tình trạng thao thức, bạn nên chuẩn bị tâm lý kiên nhẫn. Thay vì mong chờ phép màu sau một đêm, hãy theo dõi phản ứng của cơ thể trong ít nhất 2 đến 4 tuần ^[3].

Trong các thử nghiệm, thời điểm dùng thường là trước khi đi ngủ khoảng 30 phút ^[7], hoặc chia thành các lần uống trong ngày đối với một số dạng chiết xuất tiêu chuẩn hóa ^[5]. Hãy bắt đầu với liều lượng vừa phải theo hướng dẫn của nhà sản xuất hoặc bác sĩ, không tự ý tăng liều khi chưa thấy hiệu quả ngay.

Song song với việc dùng thảo dược, hãy kết hợp với việc xây dựng vệ sinh giấc ngủ khoa học: đi ngủ và thức dậy vào một khung giờ cố định, giữ phòng ngủ tối và yên tĩnh, hạn chế sử dụng thiết bị điện tử trước khi ngủ và tránh các chất kích thích như caffeine vào buổi chiều tối ^[2].

Valerian có thể là một người bạn đồng hành hỗ trợ dịu nhẹ cho hệ thần kinh, nhưng chìa khóa cho một giấc ngủ ngon bền vững luôn nằm ở lối sống cân bằng và sự lắng nghe cơ thể đúng mực. Nếu tình trạng mất ngủ kéo dài gây kiệt quệ sức khỏe, hãy đến gặp bác sĩ chuyên khoa để được chẩn đoán và điều trị nguyên nhân gốc rễ.