Sau các buổi tập tạ nặng hoặc chạy bộ đường dài, nhiều người thường đối mặt với tình trạng đau nhức cơ bắp dữ dội khiến việc cử động trở nên khó khăn. Để đối phó với hiện tượng này, không ít vận động viên và người tập thể hình tìm đến các loại thảo dược bổ sung, trong đó chiết xuất Boswellia thường được truyền miệng là giải pháp giảm đau kháng viêm hiệu quả.
Tuy nhiên, câu trả lời khoa học hiện tại là: Chưa có bằng chứng nghiên cứu trực tiếp chứng minh Boswellia giúp giảm đau nhức cơ bắp khởi phát muộn sau tập nặng. Trong khi cơ chế đau cơ và các hợp chất dinh dưỡng khác đã được nghiên cứu kỹ lưỡng, Boswellia vẫn thiếu các thử nghiệm lâm sàng thực tế trên vận động viên đối với tổn thương cơ bắp do vận động.
Bản chất của đau nhức cơ bắp khởi phát muộn
Hiện tượng đau nhức cơ bắp khởi phát muộn, hay còn gọi là DOMS, là tình trạng cứng đau cơ bắp xuất hiện sau khi vận động cường độ cao hoặc thực hiện các bài tập lạ [2, 7]. Triệu chứng lâm sàng của DOMS thường bắt đầu xuất hiện trong khoảng 6 đến 12 giờ sau buổi tập, tăng dần và đạt mức đau đỉnh điểm sau 48 đến 72 giờ, sau đó giảm dần và biến mất hoàn toàn sau 5 đến 7 ngày [1]. Một số báo cáo ghi nhận hiện tượng này có thể kéo dài từ 1 đến 5 ngày [2] hoặc từ 24 giờ đến 7 ngày tùy thuộc vào cường độ bài tập [3].
Tình trạng này dẫn đến việc suy giảm khả năng co cơ, giảm khả năng sinh lực và làm tăng trương lực cơ cục bộ hoặc toàn thân [1]. Người bị đau cơ thường bị giảm phạm vi chuyển động của khớp và thay đổi chức năng cơ sinh học xung quanh vùng tổn thương [1]. Sự suy giảm hiệu suất vận động này chỉ mang tính chất tạm thời và không gây suy yếu vĩnh viễn cấu trúc cơ bắp [2].
Cơ chế sinh học gây đau và viêm cơ sau vận động
Các bài tập có liên quan đến động tác co cơ lệch tâm (eccentric exercise) là nguyên nhân hàng đầu dẫn đến DOMS [4]. Động tác lệch tâm khiến tải trọng bên ngoài lớn hơn lực do sợi cơ tạo ra, gây căng thẳng cấu trúc [1]. Lực căng cao trong hệ thống co bóp và đàn hồi dẫn đến những tổn thương siêu vi trong cấu trúc sợi cơ xương [6, 7].
Tổn thương cơ bắp khởi phát một loạt các phản ứng sinh hóa phức tạp [5]. Phản ứng viêm cục bộ diễn ra kèm theo sự giải phóng chemokine, kích hoạt tế bào viêm, gia tăng prostaglandin và sản sinh axit arachidonic [5]. Các hợp chất gây viêm này tương tác trực tiếp với các thụ thể cảm nhận đau trên dây thần kinh hướng tâm [5]. Khi tín hiệu truyền về tủy sống và vỏ não, cảm giác đau cơ bắt đầu được nhận biết rõ rệt [5].
Bên cạnh đó, các tế bào thực bào di chuyển đến vùng cơ tổn thương và trải qua quá trình bùng nổ hô hấp, tạo ra các gốc phản ứng (RS) như superoxide và hydrogen peroxide [5]. Dữ liệu cho thấy có mối tương quan thuận giữa mức độ đau cơ và stress oxy hóa (sORP) tại thời điểm 48 giờ sau tập, đồng thời có mối tương quan nghịch với hoạt tính của enzym chống oxy hóa catalase sau 72 giờ [5]. Sự tích tụ các sản phẩm chuyển hóa trong mô kẽ kích thích các đầu dây thần kinh cảm giác tự do loại IV, gây ra cảm nhận đau đớn kéo dài [2].
Bằng chứng nghiên cứu khoa học nói gì?
Đối với Boswellia, hiện không có dữ liệu thử nghiệm lâm sàng nào đánh giá tác động của thảo dược này đối với chỉ số phục hồi cơ bắp hay dấu ấn viêm sau tập luyện. Các nghiên cứu phục hồi cơ bắp hiện nay tập trung vào những chất chống oxy hóa và axit amin khác.
Cụ thể, một nghiên cứu năm 2023 đã đánh giá hiệu quả của astaxanthin (chất chống oxy hóa) trên 19 nam giới đã qua rèn luyện kháng lực (độ tuổi trung bình 22,6) [4]. Người tham gia được bổ sung 12 mg astaxanthin mỗi ngày hoặc giả dược trong 4 tuần [4]. Các đối tượng thực hiện bài tập gây tổn thương cơ gồm ép chân 1RM và 5 hiệp 10 lần ở mức 65% 1RM [4]. Kết quả cho thấy bổ sung 12 mg astaxanthin mỗi ngày giúp giảm đáng kể các dấu hiệu chủ quan của DOMS (p = 0,01) so với giả dược, dù không làm thay đổi hiệu suất vận động sau 48 giờ [4].
Một nghiên cứu khác vào năm 2013 thử nghiệm phối hợp axit amin chuỗi nhánh (BCAA) và taurine trên 36 nam giới chưa qua tập luyện (22,5 tuổi) [6]. Nhóm kết hợp được uống 3,2 g BCAA cùng 2,0 g taurine, mỗi ngày 3 lần, kéo dài 2 tuần trước và 3 ngày sau bài tập co cơ lệch tâm gập khuỷu tay [6]. Kết quả ghi nhận thang điểm đau cơ (VAS) và dấu ấn tổn thương DNA 8-OHdG sau 2 ngày tập thấp hơn rõ rệt so với nhóm giả dược [6]. Chu vi bắp tay cùng nồng độ enzym lactate dehydrogenase (LDH) từ 1 đến 3 ngày sau tập cũng giảm đáng kể ở nhóm kết hợp [6].
Một phân tích tổng hợp năm 2019 dựa trên 8 nghiên cứu thu thập từ năm 2007 đến 2017 với 61 người tham gia cũng xác nhận BCAA có hiệu quả giảm đau cơ sau tập luyện (ES = 0,7286, p < 0,001) so với giả dược [7]. Ngược lại, việc theo dõi nhiệt độ da trong lúc tập không có giá trị dự đoán mức độ xuất hiện đau nhức cơ sau 24 giờ [3].
Lợi ích thực tế và giới hạn của các bằng chứng
Các dữ liệu nghiên cứu chỉ ra rằng một số chất chống oxy hóa và axit amin có thể hỗ trợ giảm bớt cảm giác khó chịu và hạn chế tổn thương màng tế bào [1, 2, 3]. Việc kiểm soát các chỉ số men cơ như creatine kinase hay LDH thông qua dinh dưỡng có thể hỗ trợ rút ngắn thời gian hồi phục chức năng [2, 7].
Mặc dù vậy, bằng chứng khoa học cho thấy các cơn đau nhức thông thường không đồng nghĩa với hoại tử sợi cơ [8]. Một nghiên cứu sinh thiết cơ bắp người sau bài tập co cơ lệch tâm cho thấy sợi cơ không hề bị mất protein desmin và không chứa fibronectin huyết tương [8]. Nghiên cứu này kết luận bài tập gây DOMS không dẫn đến thoái hóa hoặc hoại tử sợi cơ và không gây phản ứng viêm phá hủy mô cơ nghiêm trọng ở người [8]. Do đó, việc tự ý sử dụng các chất chống viêm liều cao hay thảo dược chưa được kiểm chứng như Boswellia là không cần thiết và thiếu cơ sở khoa học hỗ trợ.
Những hiểu lầm thường gặp về đau cơ sau tập
Nhiều người lầm tưởng rằng tập luyện càng đau thì cơ bắp phát triển càng nhanh, hoặc đau cơ là dấu hiệu của việc rách cơ nguy hiểm. Thực tế, DOMS chỉ là phản ứng tạm thời của hệ thống cơ xương trước tải trọng vận động mới hoặc cường độ vượt mức quen thuộc [5, 7]. Hiện tượng tiêu cơ vân gắng sức mới là biến chứng cực đoan hiếm gặp của tổn thương cơ bắp, đi kèm biến đổi mô học bất thường và myoglobin niệu [2].
Hiểu lầm thứ hai là mọi loại thảo dược có tính kháng viêm đều giúp phục hồi cơ bắp cấp tốc. Việc áp dụng tùy tiện các chiết xuất thảo mộc như Boswellia mà không dựa trên liều lượng và thử nghiệm đối chứng có thể gây lãng phí mà không mang lại kết quả như kỳ vọng. Phương pháp phục hồi tốt nhất được y văn ghi nhận cho hiện tượng này chính là tiếp tục các hoạt động cơ bắp nhẹ nhàng và tập luyện thích nghi đều đặn [2].
Nhóm đối tượng cần thận trọng
Người tập luyện có các bệnh lý nền về gan, thận hoặc rối loạn đông máu cần đặc biệt thận trọng khi có ý định sử dụng bất kỳ chất bổ sung thảo dược nào, bao gồm Boswellia. Việc tự ý kết hợp nhiều chất bổ sung dạng viên nén có thể làm tăng gánh nặng chuyển hóa cho cơ thể.
Những người đang dùng thuốc điều trị mạn tính hoặc gặp các triệu chứng đau bất thường kéo dài trên một tuần không nên tự điều trị tại nhà. Trong mọi trường hợp xuất hiện dấu hiệu nước tiểu sẫm màu, sưng tấy khớp nghiêm trọng hoặc sốt sau tập, người bệnh cần đến cơ sở y tế để được thăm khám và hỏi ý kiến bác sĩ chuyên khoa thay vì tự uống thảo dược.
Hướng dẫn áp dụng thực tế để giảm đau cơ
Để tối ưu hóa quá trình phục hồi cơ bắp sau các buổi tập nặng, người tập nên ưu tiên các biện pháp đã được chứng minh hiệu quả qua các thử nghiệm đối chứng thay vì tìm kiếm các loại dược liệu chưa rõ ràng:
- Duy trì hoạt động nhẹ nhàng: Thực hiện các bài tập vận động nhẹ (active recovery) sau buổi tập nặng giúp kích thích tuần hoàn cơ bắp và giảm dần cảm giác đau nhức [2].
- Rèn luyện thích nghi: Tập luyện lặp lại chính các bài tập vận động gây đau ở mức độ kiểm soát sẽ giúp cơ bắp thích ứng và giảm dần mức độ đau nhức ở các buổi tiếp theo [2].
- Cân nhắc dinh dưỡng đúng: Nếu muốn dùng thực phẩm bổ sung, có thể tham khảo phác đồ BCAA kết hợp taurine (3,2 g BCAA và 2,0 g taurine chia 3 lần mỗi ngày) được dùng trước và sau buổi tập nặng theo dữ liệu nghiên cứu [6], hoặc bổ sung astaxanthin ở liều 12 mg mỗi ngày [4].
Người tập cần nhớ rằng đau cơ sau tập là hiện tượng tự nhiên của quá trình thích nghi thể chất [5, 7]. Thay vì kỳ vọng vào các loại thảo dược chưa được nghiên cứu rõ ràng như Boswellia, hãy tập trung vào chế độ nghỉ ngơi, dinh dưỡng cân bằng và kế hoạch tập luyện khoa học.
