Vì sao đếm calo chuẩn vẫn chững cân? Cơ chế thích ứng chuyển hóa

Nhiều người cẩn thận tính từng mức calo qua ứng dụng, theo dõi chặt chẽ khẩu phần ăn hàng ngày nhưng cân nặng chỉ giảm thời gian đầu rồi đột ngột đứng yên. Tình trạng chững cân khiến không ít người bối rối, thậm chí nghi ngờ công thức tính toán hoặc nghĩ rằng cơ địa bản thân không thể giảm béo thêm.

Thực tế, việc thâm hụt calo kéo dài không vận hành như một phép trừ tuyến tính cố định trên lý thuyết. Cơ thể người có cơ chế tự thích ứng sinh học phức tạp: khi nhận thấy nguồn năng lượng nạp vào giảm sút, cơ thể sẽ chủ động hạ thấp mức tiêu hao năng lượng để bảo tồn sự sống [1, 2]. Hiện tượng này được y học gọi là thích ứng chuyển hóa (metabolic adaptation).

Thích ứng chuyển hóa là gì?

Thích ứng chuyển hóa là tình trạng suy giảm mức tiêu hao năng lượng của cơ thể vượt quá mức dự kiến tính theo lượng mô tế bào đã mất đi [2, 3]. Khi bạn giảm cân, cơ thể nhẹ hơn tự nhiên sẽ tiêu tốn ít năng lượng hơn để vận động ^[1]. Tuy nhiên, thích ứng chuyển hóa khiến mức tiêu hao năng lượng khi nghỉ ngơi (RMR) sụt giảm sâu hơn rất nhiều so với sự suy giảm khối lượng mỡ hoặc cơ thuần túy [2, 3].

Sự thích ứng này xuất hiện khi nguồn năng lượng bị cắt giảm thông qua chế độ ăn ít calo hoặc qua vận động thể lực cường độ cao ^[1]. Tổng mức tiêu hao năng lượng (TDEE) của cơ thể bao gồm ba thành tố điều chỉnh chính: tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi, hiệu ứng sinh nhiệt không do tập luyện (NEAT) và hiệu ứng sinh nhiệt từ quá trình tiêu hóa thức ăn (DIT) ^[2]. Khi bị ép giảm năng lượng, cơ thể sẽ tự động điều chỉnh cả ba yếu tố này xuống mức thấp hơn ^[2].

Cơ chế sinh học khiến cơ thể "bật chế độ tiết kiệm"

Về mặt sinh lý tế bào, khi lượng calo thâm hụt kéo dài, cơ thể ghi nhận sự thay đổi rõ rệt ở mức độ nội tiết tố và cấu trúc mô ^[1]. Để sinh tồn, hoạt động trao đổi chất của tế bào chậm lại, thể hiện qua sự sụt giảm nồng độ các hormone quan trọng như leptin, hormone tuyến giáp triiodothyronine (T3) và insulin [3, 5]. Sự sụt giảm của những hormone này truyền tín hiệu khiến cơ thể tích cực lưu trữ năng lượng thay vì đốt cháy [5, 7].

Bên cạnh đó, hiệu suất hoạt động của ty thể trong tế bào cũng được tối ưu hóa nhằm tiêu hao ít nhiên liệu hơn để sản sinh cùng một mức năng lượng [3, 6]. Hiện tượng rò rỉ proton (proton leak) và biểu hiện của các protein không bắt cặp (UCP-1, UCP-3) giảm sút, dẫn đến sự suy giảm của quá trình hô hấp không ghép cặp ^[3]. Kết quả là tế bào sử dụng năng lượng hiệu quả hơn, làm biến mất dần mức thâm hụt calo vốn có ban đầu [3, 6].

Các nghiên cứu khoa học ghi nhận điều gì?

Năm 2009, một nghiên cứu lâm sàng ngẫu nhiên kéo dài 6 tháng trên 48 người thừa cân (độ tuổi 36,8 ± 1,0 tuổi; chỉ số khối cơ thể BMI 27,8 ± 0,7 kg/m2) đã kiểm tra các phản ứng chuyển hóa trong điều kiện sinh hoạt tự do ^[4]. Người tham gia được chia thành 4 nhóm: nhóm đối chứng (ăn đủ 100% nhu cầu); nhóm hạn chế calo (CR - giảm 25% calo); nhóm kết hợp (CR+EX - giảm 12,5% calo kết hợp tăng 12,5% tiêu hao qua tập luyện); và nhóm ăn rất ít calo (LCD - 890 kcal/ngày cho đến khi giảm 15% cân nặng rồi duy trì) ^[4].

Kết quả sau 6 tháng cho thấy mức giảm cân lần lượt là -1,0 ± 1,1% (đối chứng), -10,4 ± 0,9% (CR), -10,0 ± 0,8% (CR+EX) và -13,9 ± 0,8% (LCD) ^[4]. Tại tháng thứ 3, tổng tiêu hao năng lượng hàng ngày (TDEE) giảm đáng kể ở nhóm CR (-454 ± 76 kcal/ngày) và nhóm LCD (-633 ± 66 kcal/ngày), trong khi không giảm ở nhóm CR+EX hoặc nhóm đối chứng ^[4]. Khi tính toán hiệu chỉnh theo thành phần cơ thể, nhóm ăn kiêng (CR và LCD kết hợp) bị giảm TDEE lần lượt là -431 ± 51 kcal/ngày ở tháng thứ 3 và -240 ± 83 kcal/ngày ở tháng thứ 6 ^[4]. Mức độ vận động thể chất hàng ngày cũng sụt giảm rõ rệt ^[4].

Một nghiên cứu khác công bố năm 2022 tiến hành phân tích thứ cấp trên 109 người tham gia chế độ ăn cắt giảm calo trong 12 tháng ^[5]. Nghiên cứu đo lường chính xác sự suy giảm của các mô (cơ, mỡ, xương, nội tạng) bằng phương pháp hấp thụ tia X năng lượng kép (DXA) ^[5]. Kết quả ghi nhận mức tiêu hao năng lượng khi nghỉ ngơi (RMR) giảm trung bình 101 ± 12 kcal/ngày tương ứng với mức giảm 7,3 ± 0,2 kg cân nặng ^[5].

Đáng chú ý, nghiên cứu chỉ ra rằng tổn thất mô chỉ giải thích được 60% mức giảm RMR, trong khi 40% còn lại đến từ sự thích ứng chuyển hóa thuần túy ^[5]. Sự mất mát khối cơ xương (1,0 ± 0,7 kg) không có mối liên hệ đáng kể với việc suy giảm RMR ^[5]. Ngược lại, việc sụt giảm khối mô mỡ (7,2 ± 3,0 kg) lại tương quan chặt chẽ với sự sụt giảm RMR và thích ứng chuyển hóa, đồng thời đi kèm với sự suy giảm leptin, T3 và insulin ^[5].

Hiểu lầm phổ biến và sự sai lệch trong thực tế

Nhiều người tin rằng chững cân là do mất cơ bắp làm tụt chuyển hóa. Dù vậy, dữ liệu từ nghiên cứu năm 2022 cho thấy chính sự suy giảm mô mỡ và phản ứng nội tiết mới là yếu tố chính thúc đẩy thích ứng chuyển hóa, thay vì do mất cơ bắp như quan niệm thông thường ^[5]. Vận động thể lực có thể giúp bảo toàn mô xương và mô cơ tốt hơn so với chỉ ăn kiêng đơn thuần ^[1].

Một yếu tố lớn khác dẫn đến hiện tượng chững cân sau vài tháng là sự suy giảm tính tuân thủ ăn kiêng mà người thực hiện không nhận ra [7, 8]. Các mô hình toán học cho thấy, nếu tuân thủ tuyệt đối một mức cắt giảm calo cố định, điểm chững cân trên lý thuyết chỉ xuất hiện sau nhiều năm ^[6]. Tuy nhiên trên thực tế, người ăn kiêng thường chững cân ở mốc 6-8 tháng ^[6]. Điều này xảy ra do mức tiêu hao năng lượng thực tế cao hơn lượng calo người tham gia tự báo cáo, phản ánh việc khẩu phần ăn dần nới lỏng theo thời gian do đói và thói quen sinh hoạt lặp lại [7, 8].

Những nhóm đối tượng cần đặc biệt lưu ý

Các nghiên cứu thực nghiệm hiện tại chủ yếu được thực hiện trên nhóm người trưởng thành thừa cân, béo phì hoặc vận động viên [4, 5, 6]. Chưa có đầy đủ nghiên cứu chuyên biệt trên phụ nữ mang thai, phụ nữ đang cho con bú, trẻ em hoặc người cao tuổi; do đó không được áp dụng các mức cắt giảm năng lượng ngặt nghèo lên những đối tượng này.

Đặc biệt, các vận động viên hoặc cá nhân có cơ địa "kháng ăn kiêng" (diet-resistant) cần lưu ý vì cơ thể họ có mức giảm rò rỉ proton ty thể mạnh hơn, khiến việc giảm mỡ tiếp diễn trở nên khó khăn hơn ^[3]. Nghiên cứu trên động vật gặm nhấm cũng ghi nhận giống cái bị giảm lượng mô mỡ nâu và UCP-1 nhiều hơn giống đực khi bị giới hạn năng lượng, gợi ý sự khác biệt đáp ứng chuyển hóa theo giới tính có thể xảy ra ở người ^[3]. Những người có bệnh lý nền về tuyến giáp, rối loạn nội tiết hoặc đái tháo đường cần được bác sĩ chuyên khoa theo dõi sát sao, không tự ý nhịn ăn sâu [3, 5].

Giải pháp thực tế giúp vượt qua điểm chững cân

Để hạn chế phản ứng bảo vệ quá mức của cơ thể, các chuyên gia khuyến nghị không nên tạo ra mức thâm hụt calo quá sâu ngay từ đầu ^[3]. Mức độ thích ứng chuyển hóa thường tỷ lệ thuận với độ lớn của thâm hụt năng lượng ^[3]. Việc áp dụng mức thâm hụt nhỏ nhất nhưng vẫn tạo ra sự giảm cân sẽ giúp giảm thiểu phản ứng chuyển hóa tiêu cực, dù tốc độ giảm cân có thể chậm hơn ^[3].

Quá trình giảm cân nên được thiết kế theo từng giai đoạn bậc thang ^[3]. Khi cân nặng bắt đầu chững lại, bạn cần tính toán lại nhu cầu chuyển hóa theo cân nặng mới hoặc điều chỉnh thêm lượng vận động để mở lại mức thâm hụt calo một cách an toàn [4, 6]. Kết hợp tập luyện thể dục thể thao theo kế hoạch cùng chế độ ăn vừa phải sẽ giúp ngăn ngừa tình trạng sụt giảm tổng năng lượng tiêu hao tốt hơn so với việc chỉ nhịn ăn đơn thuần [1, 4].

Chững cân là phản xạ sinh tồn tự nhiên của cơ thể trước việc thiếu hụt calo kéo dài chứ không phải dấu hiệu thất bại. Việc kiên trì áp dụng mức thâm hụt năng lượng vừa phải, kết hợp vận động đều đặn và duy trì lối sống lành mạnh sẽ giúp cơ thể tái thiết lập trạng thái cân bằng và hỗ trợ kiểm soát cân nặng bền vững.