243 bài viết
Ăn gìGiới hạn an toàn của caffeine cho lứa tuổi học trò là 2,5 đến 3 mg cho mỗi kg thể trọng mỗi ngày. Nạp quá mức này qua cà phê hay nước tăng lực dễ dẫn đến rối loạn giấc ngủ, làm gia tăng nguy cơ bồn chồn và các rối loạn lo âu nghiêm trọng.
Ăn gìÁp lực thi cử kéo dài dễ khiến học sinh rơi vào căng thẳng, mất ngủ và giảm trí nhớ. Tăng cường thực phẩm giàu magie như hạt dinh dưỡng, đậu đỗ và rau xanh đậm là giải pháp tự nhiên giúp làm dịu hệ thần kinh, hạ hormone căng thẳng và cải thiện chất lượng giấc ngủ hiệu quả.
Ăn gìMelatonin hỗ trợ giấc ngủ hiệu quả nhất ở liều thấp sinh lý từ 0,3mg đến 1mg thay vì các liều cao 5mg hay 10mg. Mức liều nhỏ giúp tái tạo nồng độ hormone tự nhiên trong máu, rút ngắn thời gian vào giấc ngủ mà không làm xáo trộn nhịp sinh học hay gây lờ đờ mệt mỏi vào sáng hôm sau.
Ăn gìTrẻ nhỏ, đặc biệt là nhóm dưới 5 tuổi, không nên uống trà. Lượng caffeine tự nhiên trong trà dễ gây rối loạn giấc ngủ và hành vi, trong khi hợp chất tannin ức chế hấp thu sắt và canxi từ bữa ăn, làm tăng nguy cơ thiếu máu thiếu sắt ở lứa tuổi đang phát triển.
Ăn gìCaffeine từ cà phê và nước tăng lực cản trở quá trình tái cấu trúc vỏ não ở tuổi dậy thì bằng cách chặn thụ thể adenosine, làm giảm sóng chậm NREM và rút ngắn giấc ngủ sâu. Thiếu ngủ kéo dài do chất kích thích còn làm suy giảm chức năng điều hành, gây mất tập trung và bồn chồn.
Ăn gìHiện chưa có bằng chứng khoa học cho thấy uống nước trước khi ngủ giúp ngăn ngừa nhồi máu cơ tim ban đêm. Ngược lại, thói quen nạp nhiều chất lỏng sát giờ ngủ làm tăng bài tiết nước tiểu, gây gián đoạn giấc ngủ và gia tăng nguy cơ té ngã nguy hiểm ở người cao tuổi.
Ăn gìMagie trong các loại hạt như hạnh nhân, hạt điều giúp điều hòa thụ thể GABA và dòng canxi nội bào để thư giãn thần kinh, cơ bắp. Tuy nhiên, bằng chứng lâm sàng về cải thiện giấc ngủ còn nhiều kết quả trái chiều, đòi hỏi chế độ dùng khoa học thay vì kỳ vọng hiệu quả tức thì.
Ăn gìNhiều người e ngại ăn trứng buổi tối sẽ gây đầy bụng, mất ngủ do đạm khó tiêu. Tuy nhiên, các nghiên cứu khoa học cho thấy trứng không làm giảm chất lượng giấc ngủ. Việc hiểu rõ tốc độ tháo rỗng của dạ dày sẽ giúp bạn thưởng thức món trứng an toàn, nhẹ bụng.
Ăn gìKhông nên uống prebiotic sát giờ đi ngủ vì dễ kích thích nhu động ruột, sinh khí gây sôi bụng và tăng nguy cơ trào ngược dạ dày. Dù prebiotic hỗ trợ giấc ngủ qua trục ruột - não, bạn nên uống vào ban ngày hoặc cách giờ ngủ ít nhất 2-3 tiếng.
Ăn gìAstaxanthin tự nhiên là hoạt chất chống oxy hóa mạnh, an toàn ở mức liều từ 2 đến 12 mg mỗi ngày cho người cần bảo vệ mắt, da và cải thiện giấc ngủ. Tuy nhiên, việc tự ý bổ sung liều cao không cần thiết cho tất cả mọi người và người có cơ địa dị ứng cần đặc biệt cẩn trọng.
Ăn gìBổ sung magie là mẹo truyền tai phổ biến giúp dễ ngủ, nhưng các dữ liệu khoa học hiện nay cho thấy khoáng chất này chỉ mang lại cải thiện khiêm tốn. Lợi ích giảm thời gian đi vào giấc ngủ được ghi nhận rõ nhất ở người cao tuổi hoặc người thiếu hụt magie qua chế độ ăn, với chất lượng bằng chứng ở mức trung bình đến thấp.
Ăn gìUống magie vào thời điểm nào phụ thuộc trực tiếp vào mục tiêu sức khỏe. Để cải thiện giấc ngủ và thư giãn hệ thần kinh, thời điểm tối ưu là buổi tối trước khi đi ngủ khoảng 1 tiếng; còn nếu nhằm hỗ trợ tiêu hóa hoặc liên kết oxalate trong thức ăn, dùng magie ngay trong bữa ăn sẽ mang lại hiệu quả cao.