Nhiều học sinh có thói quen uống cà phê, trà sữa hoặc nước tăng lực để chống buồn ngủ khi ôn thi. Sự tiện lợi của các món đồ uống này khiến caffeine xuất hiện ngày càng sớm trên bàn học. Tuy nhiên, cơ thể đang phát triển của lứa tuổi thanh thiếu niên tiếp nhận chất kích thích khác nhiều so với người lớn.

Mức tiêu thụ caffeine an toàn ở tuổi học trò phụ thuộc trực tiếp vào thể trọng, với ngưỡng tối đa được các cơ quan quản lý y tế khuyến cáo là 2,5 đến 3 mg cho mỗi kg cân nặng mỗi ngày [1], [2], [3]. Dùng quá mức này, nguy cơ xuất hiện lo âu, bồn chồn và rối loạn giấc ngủ tăng rõ rệt [1], [3].

Cơ chế caffeine tác động lên hệ thần kinh học trò

Caffeine là hoạt chất hướng thần phổ biến hàng đầu thế giới, có trong cà phê, trà, chocolate và các loại đồ uống tăng lực [1], [3]. Cơ chế tác động chủ yếu của caffeine đến từ việc đối kháng các thụ thể adenosine, điều hòa hệ dẫn truyền thần kinh và tác động đến tín hiệu canxi nội bào trong não bộ [4]. Nhờ đó, chất này giúp tăng sự tỉnh táo tạm thời và giảm cảm giác mệt mỏi [5].

Dù vậy, phản ứng này có tính phụ thuộc liều lượng nghiêm ngặt [4]. Ở thanh thiếu niên, thể trọng còn nhỏ, não bộ đang trong giai đoạn phát triển sinh lý nhanh và chưa hình thành khả năng dung nạp tốt như người trưởng thành [3]. Tiêu thụ quá mức kích thích hệ thần kinh trung ương quá đà, làm gián đoạn giấc ngủ tự nhiên và sinh ra trạng thái bồn chồn, hồi hộp [2], [3]. Lượng đường đi kèm trong nước ngọt và thức uống đóng chai càng làm phức tạp thêm tác động sinh học này lên não bộ [2].

Ngưỡng khuyến cáo: Bao nhiêu mg caffeine là an toàn?

Để bảo vệ sức khỏe học đường, Bộ An toàn Thực phẩm và Dược phẩm Hàn Quốc đưa ra khuyến cáo giới hạn lượng caffeine đối với trẻ em và thanh thiếu niên ở mức 2,5 mg/kg thể trọng mỗi ngày [2]. Trong khi đó, Cơ quan An toàn Thực phẩm Châu Âu (EFSA) xác định mức an toàn tối đa là 3 mg/kg thể trọng mỗi ngày [1], [3].

Để hình dung cụ thể:

  • Một học sinh nặng 40 kg chỉ nên nạp tối đa 100 mg caffeine (theo mức 2,5 mg/kg) đến 120 mg caffeine (theo mức 3 mg/kg) mỗi ngày [1], [2].
  • Một học sinh nặng 50 kg có giới hạn an toàn từ 125 mg đến 150 mg caffeine mỗi ngày [1], [2].

Hàm lượng thực tế trong đồ uống có thể khiến ngưỡng an toàn này bị vượt qua rất nhanh. Trung bình một khẩu phần cà phê tại các quán chuyên doanh chứa khoảng 132,0 mg caffeine, một lon nước tăng lực chứa 80,2 mg và một hộp sữa vị cà phê chứa khoảng 47,0 mg [2]. Nhiều sản phẩm nước ngọt hay nước tăng lực trên thị trường dao động từ 50 mg đến 500 mg caffeine mỗi phần, tức có loại tương đương năm tách cà phê [6].

Bằng chứng khoa học về thói quen tiêu thụ caffeine học đường

Nghiên cứu cắt ngang năm 2021 tại Ba Lan thực hiện trên 508 thanh thiếu niên từ 16 đến 18 tuổi cho thấy mức tiêu thụ caffeine trung bình đạt 95,54 mg/ngày, tương đương 1,54 mg/kg thể trọng [1]. Nguồn dung nạp chính gồm trà đen, nước ngọt có ga vị cola và chocolate sữa [1]. Kết quả ghi nhận 12,2% học sinh vượt ngưỡng 3 mg/kg thể trọng/ngày, hơn 41,3% vượt liều gây rối loạn giấc ngủ, và 18,1% vượt ngưỡng khởi phát lo âu (trong đó tỷ lệ ở nữ giới cao hơn nam giới rõ rệt với p = 0,0487) [1].

Tại New Zealand, khảo sát năm 2023 trên 216 học sinh từ 15 đến 18 tuổi chỉ ra 94,9% dùng ít nhất một sản phẩm chứa caffeine mỗi ngày qua chocolate, cà phê, trà và nước cola [3]. Lượng tiêu thụ trung vị là 68 mg/ngày [3]. Đáng chú ý, 21,2% thanh thiếu niên tại đây tiêu thụ vượt ngưỡng an toàn 3 mg/kg/ngày của EFSA [3]. Động lực uống chủ yếu do hương vị, tìm kiếm năng lượng và nhiệt độ đồ uống, nhưng hệ quả ghi nhận đi kèm là cảm giác bồn chồn và xáo trộn giấc ngủ [3].

Khảo sát tại New Delhi năm 2016 trên 300 học sinh từ lớp 9 đến lớp 12 (độ tuổi trung vị là 15, gồm 174 nam) ghi nhận 97% có thói quen dùng caffeine với mức trung bình 121,0 mg/ngày [6]. Trong đó, 6% học sinh nạp hơn 300 mg caffeine mỗi ngày [6]. Trà và cà phê chiếm hơn 50% nguồn nạp, phần còn lại đến từ nước giải khát cola, chocolate và nước tăng lực [6].

Rủi ro sức khỏe tâm thần: Lo âu, mất ngủ và trầm cảm

Tiêu thụ caffeine quá mức có mối liên hệ mật thiết với các rối loạn tâm lý học đường [2], [4]. Dữ liệu từ 46.873 thanh thiếu niên tham gia Khảo sát Hành vi Nguy cơ Thanh thiếu niên Hàn Quốc năm 2022 cho thấy việc dùng nhiều đồ uống hàm lượng caffeine cao làm gia tăng mức độ lo âu ở cả hai giới [7]. Tỷ lệ hiện mắc lo âu hiệu chỉnh (aPR) là 1,19 (khoảng tin cậy 95% CI: 1,08-1,31) ở nam và 1,14 (95% CI: 1,05-1,23) ở nữ [7]. Nguy cơ này có tính chất phụ thuộc liều, đặc biệt rõ rệt ở nhóm học sinh trung học phổ thông và những em có thời lượng ngủ ngắn [7].

Tại Daegu, nghiên cứu năm 2016 trên 234 học sinh trung học cơ sở sử dụng các thang đo chuẩn hóa (BDI cho trầm cảm, BAI cho lo âu, ISI cho mất ngủ, GARS cho stress) cho thấy nhóm tiêu thụ caffeine ở mức cao có điểm số lo âu, stress, mất ngủ và trầm cảm cao hơn hẳn (p xu hướng < 0,005) [5]. Sau khi hiệu chỉnh các biến số gây nhiễu, nhóm dùng caffeine cao nhất vẫn có nguy cơ trầm cảm (BDI >= 10, p = 0,011) và mất ngủ (ISI >= 8, p = 0,015) tăng cao [5].

Nghiên cứu sơ bộ năm 2009 trên học sinh lớp 5 (n = 135) và lớp 10 (n = 79) cũng ghi nhận triệu chứng trầm cảm tương quan thuận với mức tiêu thụ caffeine ở cả hai khối lớp, thông qua cơ chế hội chứng cai của hoạt chất này [8]. Học sinh lớp 5 ít tiếp cận đồ uống caffeine hàng ngày hơn học sinh lớp 10 nhưng lại ghi nhận chịu tác động kích thích tâm lý mạnh hơn [8]. Bản chất gây nghiện nhẹ của caffeine khiến người trẻ dễ hình thành thói quen dùng lặp lại, khiến tình trạng suy giảm sức khỏe tâm thần tiến triển nặng hơn theo thời gian [2].

Lợi ích, giới hạn của bằng chứng và hiểu lầm phổ biến

Caffeine dùng điều độ ở người trưởng thành đem lại một số lợi ích sức khỏe đã được chứng minh, bao gồm giảm nguy cơ đái tháo đường típ 2, giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư gan, tử cung, tuyến tiền liệt hay bệnh lý thần kinh, tim mạch [1], [4]. Dù vậy, thanh thiếu niên không phải là "người lớn thu nhỏ", bởi khả năng chịu tải chất kích thích ở lứa tuổi này thấp hơn nhiều [3].

Các nghiên cứu dịch tễ hiện tại đều chỉ ra mối tương quan chứ không khẳng định quan hệ nhân quả tuyệt đối giữa đồ uống caffeine và vấn đề tâm thần [2]. Một học sinh đang gặp căng thẳng tâm lý có thể chủ động tìm đến cà phê hay nước tăng lực như một công cụ điều hòa tâm trạng hoặc tăng tỉnh táo tạm thời [2]. Các yếu tố môi trường sống, lối sống thiếu ngủ cũng có thể là biến số trung gian tác động song song [2]. Dù vậy, tính chất kích thích quá đà và nguy cơ gây mất ngủ của caffeine là rủi ro hiện hữu [2], [5].

Một hiểu lầm tai hại là cho rằng chỉ cà phê nguyên chất mới có caffeine. Thực tế, thanh thiếu niên nạp một lượng lớn hoạt chất này từ các nguồn "vô hình" như nước ngọt có ga vị cola, chocolate sữa, trà đen và sữa vị cà phê đóng hộp [1], [2], [3]. Chỉ uống một ly cà phê chuyên doanh (chứa trung bình 132 mg) hoặc dùng kết hợp nước tăng lực và chocolate trong ngày đã đủ khiến một học sinh vượt ngưỡng an toàn [1], [2].

Nhóm học sinh cần thận trọng đặc biệt

Thanh thiếu niên trong giai đoạn dậy thì nhạy cảm hơn trước các tác động thần kinh của caffeine do não bộ đang tái cấu trúc [3]. Những nhóm sau đây cần kiểm soát chặt chẽ việc nạp caffeine:

  • Học sinh THCS: Dữ liệu nghiên cứu cho thấy nhóm tuổi THCS dễ bị tổn thương tâm lý trước đồ uống nhiều caffeine hơn so với lứa tuổi lớn hơn [2].
  • Học sinh đang bị rối loạn giấc ngủ, thiếu ngủ: Tiêu thụ caffeine làm trầm trọng thêm chu kỳ mất ngủ và thúc đẩy lo âu [2], [7], [5].
  • Học sinh có tiền sử lo âu hoặc rối loạn cảm xúc: Caffeine kích thích trực tiếp hệ thần kinh, có thể làm bùng phát các cơn căng thẳng, bồn chồn nghiêm trọng [7], [4].
  • Học sinh có bệnh nền về tim mạch, huyết áp hoặc đang sử dụng thuốc điều trị cần tuyệt đối tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa trước khi sử dụng các loại đồ uống kích thích này.

Cách áp dụng thực tế và xây dựng thói quen lành mạnh

Để bảo vệ thể lực và sức khỏe tinh thần trong mùa thi cử, học sinh và phụ huynh nên áp dụng các nguyên tắc:

  • Tự tính toán ngưỡng an toàn: Nhân cân nặng hiện tại với 2,5 mg để biết trần caffeine tối đa trong ngày [2]. Một học sinh 45 kg không nên nạp quá 112,5 mg caffeine mỗi ngày [2].
  • Đọc kỹ nhãn thành phần: Chú ý lượng caffeine trong các lon nước giải khát, nước tăng lực và trà đóng chai. Hạn chế các loại cà phê pha máy đậm đặc tại quán nước vì một phần uống có thể chứa tới 132 mg caffeine [2].
  • Thời điểm sử dụng: Tránh tiêu thụ caffeine sau buổi trưa hoặc gần giờ đi ngủ để bảo vệ chu kỳ nghỉ ngơi tự nhiên của não bộ, giảm nguy cơ mất ngủ và lo âu [2], [7].
  • Ưu tiên phương pháp tỉnh táo tự nhiên: Uống đủ nước lọc, vận động nhẹ giữa các giờ học và duy trì thời gian ngủ ban đêm đầy đủ là giải pháp bền vững thay vì lạm dụng chất kích thích.

Caffeine không phải là thần dược giúp học bài hiệu quả hơn nếu bị lạm dụng vượt ngưỡng thể trọng cho phép [2], [5]. Cân đối liều lượng dưới 2,5 - 3 mg/kg/ngày và kiểm soát tốt các nguồn caffeine ẩn là chìa khóa giúp học sinh giữ được sự tỉnh táo mà không đánh đổi bằng giấc ngủ và sự bình ổn tâm lý [1], [2], [3].