Uống nước trước khi đi ngủ: Lợi ích tim mạch hay gây gián đoạn giấc ngủ?

Nhiều người truyền tai thói quen uống một ly nước đầy trước khi ngủ để "chống đông máu" hoặc "ngừa đột quỵ, nhồi máu cơ tim ban đêm". Lời đồn này khiến không ít người, đặc biệt là người cao tuổi, cố gắng uống thật nhiều nước sát giờ lên giường.

Tuy nhiên, khoa học hiện tại chưa ghi nhận bằng chứng nào cho thấy uống nước trước khi ngủ giúp ngăn ngừa nhồi máu cơ tim. Ngược lại, việc nạp nhiều chất lỏng vào buổi tối là nguyên nhân trực tiếp dẫn tới chứng tiểu đêm, làm gián đoạn giấc ngủ và tăng nguy cơ té ngã ở người già ^[1].

Lời đồn ngừa nhồi máu cơ tim và sự thật sinh lý học

Nhồi máu cơ tim và đột quỵ thường xuất hiện vào sáng sớm do biến động huyết áp và hoạt động của hệ tuần hoàn. Dù vậy, không có nghiên cứu lâm sàng nào chứng minh uống nước ngay trước khi đi ngủ ngăn chặn được các biến cố này. Cơ thể người khỏe mạnh có cơ chế tự điều hòa dịch lỏng và thể tích tuần hoàn chặt chẽ thông qua thận và các hormone nội tiết.

Uống nước quá mức sát giờ ngủ chỉ khiến bàng quang nhanh đầy. Khi lượng dịch nạp vào tăng lên, thận buộc phải tăng bài tiết qua đêm, gây ra tình trạng thức giấc nhiều lần để đi tiểu ^[2]. Điều này đặc biệt bất lợi với người cao tuổi, nhóm đối tượng vốn đã có nguy cơ cao suy giảm chất lượng giấc ngủ.

Cơ chế khiến người lớn tuổi dễ bị đánh thức bởi bàng quang

Tiểu đêm được định nghĩa là tình trạng phải thức dậy từ một lần trở lên trong đêm để đi tiểu ^[2]. Tình trạng này có thể xuất phát từ việc tăng lượng dịch nạp vào, tăng lượng nước tiểu bài tiết hoặc giảm dung tích chứa của bàng quang ^[2].

Ở người lớn tuổi, chức năng cô đặc nước tiểu của thận suy giảm do nồng độ hormone kháng bài niệu ban đêm sụt giảm ^[2]. Đồng thời, dung tích bàng quang cũng có xu hướng thu hẹp lại theo thời gian. Khi vừa có lượng nước tiểu đêm tăng cao vừa có sức chứa bàng quang hạn chế, chỉ cần một lượng nước nhỏ uống muộn cũng đủ kích hoạt phản xạ mót tiểu, phá vỡ cấu trúc giấc ngủ sâu ^[3].

Các nghiên cứu khoa học nói gì về chứng tiểu đêm?

Các nghiên cứu lâm sàng và dịch tễ học cung cấp cái nhìn rõ nét về tác động của dịch nạp, bệnh lý và thói quen sinh hoạt lên tần suất tiểu đêm:

Nghiên cứu cắt ngang Nagahama công bố năm 2019 khảo sát 5.683 cư dân cộng đồng có độ tuổi trung bình 64,5 tuổi ^[4]. Kết quả theo dõi nhật ký giấc ngủ trong 1 tuần ghi nhận tần suất tiểu đêm tăng dần theo độ tuổi ^[4]. Nghiên cứu cũng chỉ ra mối liên hệ độc lập giữa số lần đi tiểu đêm với giới tính nam, bệnh tăng huyết áp, hội chứng ngưng thở khi ngủ và mức peptide lợi niệu loại B ^[4]. Đáng chú ý, việc tiêu thụ cà phê từ 1 lần mỗi ngày trở lên và ăn rau xanh từ 1 lần mỗi tuần trở lên có mối liên hệ nghịch với tần suất tiểu đêm, trong khi việc dùng sữa, súp miso và rượu không cho thấy mối liên hệ này ^[4]. Giờ đi ngủ muộn hơn cũng có mối liên hệ nghịch với số lần thức dậy đi tiểu đêm, không phụ thuộc vào thời lượng giấc ngủ ^[4].

Một tổng quan năm 2018 về tiểu đêm ở nam giới tăng sinh lành tính tuyến tiền liệt chỉ ra rằng đa niệu ban đêm góp mặt ở mức tối đa 80% bệnh nhân tiểu đêm ^[2]. Hướng dẫn này nhấn mạnh mục tiêu điều trị là giảm tần suất tiểu đêm xuống dưới 2 lần mỗi đêm và kéo dài thời gian ngủ không bị gián đoạn lên trên 4 giờ để phục hồi chất lượng sống ^[2]. Tác giả nhấn mạnh nhật ký bàng quang 3 ngày là công cụ bắt buộc để đánh giá đúng nguyên nhân do tăng nạp nước, tăng đa niệu hay dung tích bàng quang suy giảm ^[2].

Một nghiên cứu quan sát trên phụ nữ lớn tuổi khỏe mạnh không có triệu chứng đường tiểu dưới ghi nhận 54% đối tượng thức dậy ít nhất 1 lần mỗi đêm để đi tiểu, và 90% trong số đó bị đa niệu ban đêm ^[3]. Những người bị tiểu đêm có thời gian ngủ không gián đoạn đầu tiên ngắn hơn đáng kể so với nhóm không bị tiểu đêm (182 phút so với 250 phút), đồng thời báo cáo chất lượng giấc ngủ kém hơn ^[3]. Hai yếu tố đóng góp độc lập vào tình trạng này là tỷ lệ bài tiết nước tiểu ban đêm cao hơn (chiếm 43,4% tổng lượng 24 giờ so với 25,4%) và dung tích bàng quang nhỏ hơn (484 ml so với 608 ml) ^[3].

Một nghiên cứu can thiệp chéo năm 2021 đánh giá việc điều chỉnh giờ ngủ thích hợp bằng thiết bị đeo ở 24 bệnh nhân từ 65 tuổi trở lên (độ tuổi trung bình 79,7 tuổi) ^[5]. Kết quả can thiệp giúp giờ ngủ trung bình chuyển từ 21:30 sang 22:11, mang lại mức giảm tần suất tiểu đêm 0,9 lần/đêm, giảm thể tích nước tiểu ban đêm 105,6 mL, tăng thời gian ngủ không gián đoạn thêm 62,8 phút và cải thiện đáng kể điểm chất lượng giấc ngủ PSQI ^[5].

Về can thiệp dược lý hỗ trợ giấc ngủ, một thử nghiệm ngẫu nhiên, mù đôi, có đối chứng giả dược chéo trên 26 bệnh nhân xơ cứng rải rác bị tiểu đêm cho thấy liều 2 mg melatonin giải phóng kéo dài uống trước giờ ngủ không tạo ra sự khác biệt có ý nghĩa thống kê về số đợt tiểu đêm so với giả dược (1,4 lần so với 1,6 lần mỗi đêm) ^[6]. Thử nghiệm cũng không ghi nhận cải thiện đáng kể đối với triệu chứng đường tiểu dưới hay chất lượng giấc ngủ ^[6].

Hệ lụy từ việc gián đoạn giấc ngủ do tiểu đêm

Tiểu đêm không đơn thuần gây khó chịu tạm thời mà là yếu tố nguy cơ làm suy giảm chất lượng cuộc sống và tăng tỷ lệ mắc bệnh, tử vong [1, 2]. Việc thức giấc nhiều lần làm xáo trộn cấu trúc giấc ngủ, rút ngắn thời gian ngủ liền mạch đầu giấc ^[3].

Tình trạng này dẫn tới mệt mỏi, suy giảm chức năng ban ngày ^[1]. Đặc biệt, thức dậy đi vệ sinh trong bóng tối, lúc cơ thể chưa tỉnh táo hoàn toàn, là yếu tố nguy cơ độc lập gây té ngã và gãy xương hông nghiêm trọng ở người cao tuổi ^[1]. Do đó, việc tự ý uống thêm nước trước khi ngủ mà không có chỉ định y khoa mang lại nhiều rủi ro hơn lợi ích thực tế.

Ai nên đặc biệt thận trọng với thói quen uống nước đêm?

Những nhóm người sau đây cần kiểm soát chặt chẽ lượng chất lỏng đưa vào cơ thể vào buổi tối:

• Người cao tuổi, đặc biệt là người trên 65 tuổi đã có dấu hiệu suy giảm thời gian ngủ sâu [3, 8].
• Nam giới mắc tăng sinh lành tính tuyến tiền liệt hoặc suy giảm dung tích bàng quang chức năng ^[2].
• Người mắc hội chứng ngưng thở khi ngủ, bệnh tăng huyết áp hoặc có bệnh lý tim mạch đang được theo dõi nồng độ peptide lợi niệu ^[4].
• Người có tiền sử mất ngủ, khó duy trì giấc ngủ hoặc có nguy cơ té ngã cao [6, 8].

Nếu đang gặp các bệnh lý nền này hoặc đang dùng thuốc điều chỉnh huyết áp, lợi tiểu, người bệnh cần tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa thay vì tự áp dụng các mẹo truyền miệng.

Hướng dẫn điều chỉnh thói quen uống nước và sinh hoạt hợp lý

Để cơ thể không thiếu nước mà vẫn bảo toàn giấc ngủ ngon trọn vẹn, cần áp dụng các biện pháp vệ sinh giấc ngủ và điều chỉnh lối sống đã được khoa học ghi nhận:

• Uống đủ nước rải đều vào ban ngày: Tổng lượng nước nên được phân bổ từ sáng đến chiều. Hạn chế tối đa nạp lượng dịch lớn trong vòng 2-3 giờ trước khi lên giường [4, 6].
• Đi tiểu trước khi ngủ: Luôn hình thành phản xạ làm trống bàng quang hoàn toàn ngay trước thời điểm nằm xuống ^[7].
• Hạn chế muối và đồ uống kích thích: Lượng natri cao trong chế độ ăn và tiêu thụ nhiều trà có mối liên hệ thuận với tình trạng tiểu đêm nặng hơn ^[1]. Ngược lại, duy trì chế độ ăn nhiều rau xanh và trái cây cho thấy mối liên hệ tích cực giúp giảm tiểu đêm [1, 6]. Đồng thời, cắt giảm caffeine và rượu bia cũng là biện pháp can thiệp lối sống cần thiết ^[1].
• Tối ưu hóa giờ ngủ: Tránh đi ngủ quá sớm khi cơ thể chưa thực sự sẵn sàng; đi ngủ vào thời điểm phù hợp giúp kéo dài thời gian ngủ không bị đánh thức và giảm lượng nước tiểu bài tiết qua đêm [1, 3].
• Ghi nhật ký bàng quang: Theo dõi lượng nước uống, thể tích và số lần đi tiểu trong 3 ngày là bước quan trọng giúp nhân viên y tế chẩn đoán chính xác nguyên nhân nếu tình trạng tiểu đêm kéo dài [2, 8].

Uống đủ nước là nguyên tắc vàng cho sức khỏe, nhưng uống đúng thời điểm mới mang lại hiệu quả trọn vẹn. Hãy lắng nghe cơ thể, bảo vệ hệ tuần hoàn bằng lối sống khoa học và giữ cho giấc ngủ ban đêm không bị quấy rầy bởi những chiếc ly nước uống vội trước giờ tắt đèn.