Lợi ích sức khỏe và khoảng trống dinh dưỡng
Xu hướng chuyển đổi sang chế độ ăn thuần chay nở rộ nhờ những lợi ích rõ rệt trong việc giảm thiểu nguy cơ mắc các bệnh mạn tính [1]. Chế độ ăn hoàn toàn từ thực vật giúp giảm nguy cơ đái tháo đường, béo phì, bệnh tim mạch và bệnh gan nhiễm mỡ không do rượu [1], [2]. Việc cắt giảm các sản phẩm động vật cũng góp phần bảo vệ môi trường nhờ giảm lượng nước tiêu thụ và khí thải nhà kính [1].
Dù vậy, ăn thuần chay đặt ra thách thức lớn đối với việc cân bằng dinh dưỡng [1]. Chế độ này loại bỏ hoàn toàn thịt, cá, trứng, sữa và các sản phẩm phụ từ động vật [3], [2]. Rất nhiều vi chất thiết yếu phân bố chủ yếu trong thực phẩm động vật sẽ trở nên thiếu hụt nghiêm trọng nếu người ăn không chủ động bù đắp bằng các giải pháp bổ sung phù hợp [1].
Cơ chế tác động: Cơ thể thiếu gì khi loại bỏ đạm động vật?
Khi loại bỏ toàn bộ thực phẩm nguồn gốc động vật, cơ thể đối mặt với nguy cơ thiếu hụt hàng loạt vi chất quan trọng gồm vitamin B12, sắt, canxi, vitamin D, i-ốt, kẽm và axit béo omega-3 [1]. Thực vật đơn thuần rất khó cung cấp đầy đủ các chất này ở ngưỡng khuyến nghị [1].
Thiếu hụt vi chất kéo dài dẫn tới nhiều hệ lụy bệnh lý mạn tính như thiếu máu, loãng xương và tổn thương hệ thần kinh [1]. Đặc biệt, tình trạng thiếu hụt vitamin B12 gây tổn thương chức năng nội mô động mạch và làm tăng độ dày lớp nội trung mạc động mạch cảnh – hai dấu hiệu cảnh báo sớm của xơ vữa động mạch [4]. Do đó, người ăn thuần chay bắt buộc phải bổ sung vitamin B12 bằng đường uống thay thế [3].
Bằng chứng khoa học về rủi ro thiếu chất
Các nghiên cứu lâm sàng đã định lượng cụ thể tỷ lệ thiếu hụt dinh dưỡng ở các nhóm áp dụng chế độ ăn thực vật. Điển hình, một tổng quan y văn năm 2013 dựa trên dữ liệu từ 18 công trình nghiên cứu sử dụng các chỉ số chẩn đoán methylmalonic acid và holo-transcobalamin II đã phát hiện tỷ lệ thiếu vitamin B12 ở các nhóm đối tượng:
Nghiên cứu ghi nhận tỷ lệ thiếu hụt vitamin B12 lên tới 62% ở phụ nữ mang thai, từ 25% đến gần 86% ở trẻ em, 21-41% ở thanh thiếu niên và 11-90% ở người cao tuổi [5]. Nhóm ăn thuần chay có tỷ lệ thiếu hụt cao hơn nhóm ăn chay có trứng sữa [5]. Những cá nhân theo chế độ ăn chay từ khi mới sinh ghi nhận mức thiếu hụt cao hơn so với người chuyển đổi chế độ ăn muộn hơn [5].
Một nghiên cứu cắt ngang năm 2019 tại Cộng hòa Séc tiến hành trên 151 người ăn thuần chay (18–67 tuổi) và 85 người ăn bình thường (21–47 tuổi) cho thấy người ăn thuần chay có nồng độ cobalamin (B12), hemoglobin và ferritin thấp hơn đáng kể [6]. Những người thuần chay không bổ sung B12 có nguy cơ hạ thấp chỉ số cobalamin huyết tương cao gấp 4,41 lần và nguy cơ thiếu hụt holotranscobalamin cao gấp 19,18 lần so với người có bổ sung đều đặn [6]. Nguy cơ thiếu hụt phụ thuộc vào việc bổ sung vi chất, không phụ thuộc vào thời gian duy trì chế độ thuần chay dài hay ngắn [6].
Về tình trạng vi chất i-ốt, tổng quan hệ thống năm 2020 trên 127.094 người trưởng thành tại các quốc gia công nghiệp hóa chỉ ra nhóm thuần chay có nồng độ i-ốt trung vị trong nước tiểu thấp nhất và không đạt mức tối ưu [7]. Ngược lại, người ăn uống hỗn hợp đạt mức tiêu thụ i-ốt cao nhất trong 83% các nghiên cứu được xem xét [7]. Dù vậy, nhóm ăn thuần chay cũng có thể gặp tình trạng dung nạp quá mức do ăn nhiều rong biển (mức tiêu thụ tối đa lên tới 1448,0 ± 3879,0 microgam/ngày ở nữ giới thuần chay) [7].
Các nghiên cứu tại Hồng Kông và Ấn Độ ghi nhận khoảng 80% người ăn thuần chay bị thiếu hụt chuyển hóa vitamin B12 do hiếm khi sử dụng thực phẩm tăng cường vi chất hoặc viên uống bổ sung [4]. Việc can thiệp bổ sung vitamin B12 giúp cải thiện đáng kể các dấu hiệu xơ vữa mạch máu này [4].
5 nhóm đối tượng cần cẩn trọng cao độ
Dựa trên các bằng chứng lâm sàng, một số nhóm dân số đặc thù đối mặt với rủi ro sức khỏe nghiêm trọng nếu chuyển sang ăn thuần chay mà thiếu sự giám sát y tế:
Trẻ nhỏ và thanh thiếu niên: Cơ thể đang trong giai đoạn phát triển thể chất và hoàn thiện các hệ cơ quan. Số liệu cho thấy 25% đến gần 86% trẻ em và 21-41% thanh thiếu niên ăn chay bị thiếu hụt vitamin B12 [5]. Ăn thuần chay thiếu kiểm soát ở nhóm này có thể dẫn đến suy giảm hệ thần kinh, hệ miễn dịch và rối loạn tạo máu [2].
Phụ nữ mang thai: Nhu cầu vi chất tăng vọt để nuôi dưỡng thai nhi, nhưng có tới 62% phụ nữ mang thai ăn chay bị thiếu hụt vitamin B12 [5]. Một báo cáo lâm sàng năm 2022 ghi nhận ca bệnh sơ sinh bị hạ đường huyết đe dọa tính mạng và nhiễm toan lactic nặng do mẹ ăn thuần chay nghiêm ngặt trong thai kỳ dẫn đến thiếu hụt vitamin B2 (riboflavin) trầm trọng [8]. Thiếu vi chất trong thai kỳ ảnh hưởng trực tiếp đến kết cục thai nhi [2].
Người cao tuổi: Tỷ lệ thiếu hụt vitamin B12 ở nhóm người già ăn chay dao động từ 11% đến 90% [5]. Khả năng hấp thu vi chất ở người cao tuổi suy giảm theo thời gian, khiến rủi ro suy nhược cơ thể và suy giảm thần kinh tăng cao [1], [2].
Người có bệnh lý hoặc rủi ro loãng xương: Nhóm người ăn thuần chay có tỷ lệ gãy xương do loãng xương cao hơn do dễ bị thiếu hụt canxi và vitamin D [3], [1]. Loại bỏ hoàn toàn nguồn canxi giá trị sinh học cao từ sữa động vật mà không có kế hoạch bổ sung thay thế sẽ làm trầm trọng thêm tình trạng suy giảm mật độ xương [3].
Nhóm đối tượng có tiền sử rối loạn ăn uống hoặc gặp vấn đề tâm lý: Tổng quan y khoa năm 2023 chỉ ra rằng chế độ ăn thuần chay có mối liên hệ với các vấn đề sức khỏe tâm thần và suy giảm chức năng thần kinh bắt nguồn từ sự thiếu hụt các vi chất dinh dưỡng và dưỡng chất đa lượng [2]. Việc áp đặt một chế độ kiêng khem khắt khe có thể làm phức tạp thêm các vấn đề ăn uống sẵn có.
Những hiểu lầm thường gặp khi áp dụng
Nhiều người tin rằng chỉ cần lựa chọn đa dạng các loại rau củ và hạt tự nhiên là có thể đáp ứng đủ toàn bộ nhu cầu vi chất cho cơ thể. Thực tế khoa học chỉ ra các chất như vitamin B12 hầu như chỉ có ở thực phẩm nguồn gốc động vật và việc thiếu hụt xảy ra bất kể độ tuổi, nơi sinh sống hay biến thể ăn chay nếu không có can thiệp bổ sung [1], [5].
Một ngộ nhận khác là thời gian ăn thuần chay càng lâu năm thì cơ thể càng tự thích nghi tốt và ít nguy cơ thiếu hụt hơn. Nghiên cứu năm 2019 khẳng định mức độ rủi ro thiếu vitamin B12 phụ thuộc hoàn toàn vào việc có sử dụng chế phẩm bổ sung hay không, chứ không phụ thuộc vào số năm bạn đã duy trì chế độ thuần chay [6].
Lời khuyên áp dụng thực tế và an toàn
Để áp dụng chế độ ăn thực vật mà vẫn phòng tránh được các rủi ro suy giảm sức khỏe, người thực hiện cần tuân thủ các nguyên tắc:
Bổ sung vitamin B12: Do nguy cơ thiếu hụt rất cao, việc sử dụng các chế phẩm bổ sung vitamin B12 hoặc thực phẩm tăng cường vi chất này là biện pháp can thiệp bắt buộc đối với người ăn thuần chay [3], [5].
Kiểm soát và bổ sung các khoáng chất thiết yếu: Cần chú ý cung cấp đủ canxi, sắt, kẽm, i-ốt và vitamin D qua viên uống hoặc thực phẩm phù hợp [1]. Đối với i-ốt, cần theo dõi lượng tiêu thụ, tránh việc lạm dụng quá nhiều rong biển gây dư thừa [7].
Cá nhân hóa chế độ dinh dưỡng: Thiết kế bữa ăn hợp lý kết hợp bổ sung vi chất theo hướng dẫn cá nhân hóa giúp duy trì sức khỏe bền vững [1].
Người thuộc các nhóm nguy cơ cao như trẻ em, phụ nữ mang thai, người già hoặc người có bệnh nền cần tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa và chuyên gia dinh dưỡng để xét nghiệm định kỳ, theo dõi các chỉ số sinh hóa và lập phác đồ vi chất an toàn trước khi thay đổi chế độ ăn [1], [4], [8].