Nhiều người lựa chọn chuyển sang chế độ ăn thuần chay để thanh lọc cơ thể, bảo vệ môi trường hoặc cải thiện các chỉ số tim mạch. Tuy nhiên, việc cắt bỏ hoàn toàn nguồn thực phẩm có nguồn gốc động vật thường đi kèm với nỗi lo thiếu hụt các vi chất thiết yếu, trong đó vitamin B12 luôn là cái tên được nhắc đến nhiều nhất. Không ít người thắc mắc liệu cơ thể có thể chống chọi được bao lâu nếu thiếu hụt dưỡng chất này, và khi nào tình trạng suy kiệt mới thực sự xuất hiện?
Câu trả lời nằm ở cơ chế sinh học đặc biệt của gan người: cơ thể chúng ta có khả năng tích trữ một lượng vitamin B12 nhất định đủ dùng trong vài năm, nên các dấu hiệu cảnh báo thường không xuất hiện ngay lập tức. Dù vậy, nếu người ăn thuần chay hoàn toàn không chủ động bổ sung vi chất này từ bên ngoài, "kho dự trữ" tại gan chắc chắn sẽ cạn kiệt theo thời gian. Khi đó, sự suy kiệt sẽ biểu hiện bằng tình trạng thiếu máu hồng cầu to và các tổn thương hệ thần kinh nghiêm trọng, nhiều trường hợp để lại di chứng không thể phục hồi.
"Kho dự trữ" B12 ở gan hoạt động ra sao?
Vitamin B12 là một vi chất tan trong nước có cấu trúc hóa học phức tạp, đóng vai trò nền tảng trong quá trình tổng hợp, sửa chữa DNA cũng như duy trì chức năng ổn định của hệ thần kinh [1]. Thông thường, các vitamin tan trong nước như vitamin C hay nhóm B dễ dàng bị đào thải qua nước tiểu nếu dư thừa, đòi hỏi cơ thể phải nạp vào hàng ngày. Tuy nhiên, vitamin B12 là một ngoại lệ hiếm hoi khi cơ thể con người có cơ chế tái hấp thu và dự trữ lượng lớn tại gan.
Chính nhờ nguồn tích trữ dồi dào này, một người trưởng thành khỏe mạnh khi đột ngột chuyển sang chế độ ăn thuần chay hoàn toàn có thể không cảm thấy bất kỳ triệu chứng bất thường nào trong một vài năm đầu tiên. Nhiều người duy trì chế độ ăn thiếu hụt B12 trong thời gian rất dài vẫn giữ được trạng thái cân bằng tương đối mà chưa biểu hiện dấu hiệu bệnh lý rõ ràng ra bên ngoài [2]. Sự im lặng này vô tình tạo ra tâm lý chủ quan, khiến người ăn thuần chay lầm tưởng rằng cơ thể mình vẫn ổn mà không hề hay biết nguồn dự trữ đang cạn dần từng ngày.
Khi nguồn dự trữ tại gan chạm đáy, quá trình chuyển hóa tế bào bắt đầu rơi vào khủng hoảng. Nếu không được phát hiện và can thiệp kịp thời, sự thiếu hụt kéo dài sẽ dẫn tới tổn thương đa cơ quan, trong đó hệ tạo máu và hệ thần kinh là hai phòng tuyến chịu ảnh hưởng nặng nề nhất.
Thiếu máu hồng cầu to và tổn thương thần kinh không phục hồi
Về mặt sinh học, vitamin B12 tham gia trực tiếp vào quá trình phân chia tế bào thông qua vai trò tổng hợp và sửa chữa vật liệu di truyền DNA [1]. Khi cơ thể cạn kiệt dưỡng chất này, các tế bào tủy xương không thể phân chia nhân tế bào một cách bình thường nhưng tế bào chất vẫn tiếp tục phát triển, dẫn đến hình thành các tế bào hồng cầu có kích thước lớn bất thường nhưng lại suy giảm chức năng, gây nên bệnh cảnh thiếu máu hồng cầu to [1]. Người bệnh rơi vào trạng thái mệt mỏi triền miên, suy kiệt thể lực, hoa mắt, chóng mặt và khó thở khi gắng sức.
Nguy hiểm hơn cả thiếu máu là tác động tiêu cực của thiếu hụt B12 lên hệ thần kinh trung ương và ngoại biên. B12 là thành phần không thể thiếu trong quá trình tổng hợp và sửa chữa các bao myelin – lớp vỏ bảo vệ bao bọc quanh các sợi thần kinh [3]. Khi quá trình tổng hợp và sửa chữa myelin bị lỗi do thiếu B12, các dây thần kinh ngoại biên sẽ bị thoái hóa dần [3].
Tình trạng thiếu hụt vitamin nhóm B nói chung và B12 nói riêng là nguyên nhân phổ biến gây bệnh thần kinh ngoại biên do dinh dưỡng [4]. Việc nhận diện và can thiệp sớm các thiếu hụt vi chất này đóng vai trò quyết định, bởi tổn thương thần kinh nếu để tiến triển quá muộn có thể dẫn tới những tàn tật vĩnh viễn và không thể đảo ngược [4].
Nghiên cứu khoa học nói gì về người ăn chay?
Nhiều công trình nghiên cứu hiện đại đã chỉ ra rằng tỷ lệ thiếu hụt vitamin B12 trong cộng đồng người ăn chay là một vấn đề sức khỏe đáng lo ngại. Một nghiên cứu công bố năm 2023 khảo sát trên 38 người trưởng thành khỏe mạnh trong độ tuổi 19–40 tại Mỹ, những người đã tuân thủ chế độ ăn chay hoặc thuần chay trong 3 năm liên tục [3]. Kết quả xét nghiệm cho thấy có tới 26% số người tham gia rơi vào tình trạng thiếu hụt hoặc mấp mé thiếu vitamin B12, với nồng độ B12 huyết thanh dưới 221 pmol/L [3].
Đáng chú ý, nghiên cứu này đã tiến hành đo lường các chỉ số thể chất liên quan đến bệnh thần kinh ngoại biên bằng các công cụ chuyên dụng như bàn đo lực thăng bằng, thiết bị kiểm tra độ nhạy rung và bài kiểm tra độ khéo léo của bàn tay [3]. Kết quả cho thấy những người có nồng độ vitamin B12 đầy đủ đạt điểm số cao hơn 10% ở bài kiểm tra lắp ráp bảng đục lỗ Purdue và cao hơn 20% ở bài kiểm tra độ khéo léo chức năng của bàn tay trái so với những người bị thiếu hụt hoặc mấp mé thiếu vi chất này [3]. Điều này chứng minh rằng các khiếm khuyết thần kinh ngoại biên đã bắt đầu âm thầm xuất hiện ngay cả ở những người trẻ tuổi ăn chay khi B12 chạm mức thấp [3].
Ở một khía cạnh khác, nghiên cứu cắt ngang công bố năm 2024 tại Lebanon thực hiện trên 483 người trưởng thành nhằm đánh giá các triệu chứng tâm thần kinh liên quan đến tình trạng thiếu B12 [5]. Trong mẫu nghiên cứu có 11,4% người thuộc nhóm ăn chay hoặc thuần chay, và tỷ lệ thiếu vitamin B12 chung lên tới 43,1% [5]. Các phân tích dựa trên thang đo chuẩn hóa cho thấy nhóm bị thiếu B12 có điểm số trầm cảm (PHQ-9), lo âu lan tỏa (GAD-7) và mức độ mất ngủ (ISI) cao hơn có ý nghĩa thống kê so với nhóm có nồng độ B12 bình thường [5].
Đặc biệt, nghiên cứu ghi nhận nhóm người ăn chay và thuần chay có mức độ nhạy cảm với bệnh trầm cảm cao hơn hẳn nhóm ăn tạp, với điểm số trung bình trên thang PHQ-9 là 11,92 so với 8,02 [5]. Ngoài ra, trong số những người bị thiếu hụt vitamin B12, có tới 81,1% ghi nhận triệu chứng dị cảm (cảm giác tê bì, châm chích ở tay chân), cao gần gấp đôi so với tỷ lệ 43,7% ở những người có mức B12 bình thường [5].
Bằng chứng từ các ca bệnh thực tế kéo dài
Các tài liệu y văn từ lâu đã ghi nhận những trường hợp suy kiệt nghiêm trọng do thiếu hụt B12 ở người ăn thuần chay kéo dài mà không có biện pháp can thiệp. Một báo cáo y khoa năm 1978 đã mô tả trường hợp một bệnh nhân ăn thuần chay suốt 25 năm xuất hiện những bất thường thần kinh nghiêm trọng bắt nguồn từ việc thiếu B12 [2]. Chế độ ăn của bệnh nhân này chỉ cung cấp tối đa khoảng 1,2 microgram B12 mỗi ngày, kết hợp cùng chứng viêm dạ dày, giảm tiết axit và giảm bài tiết yếu tố nội tại kín đáo [2]. Trường hợp này cho thấy sự thiếu hụt trong khẩu phần ăn cùng với sự suy giảm hấp thu tiềm ẩn có thể cộng hưởng, khiến bệnh bộc phát dữ dội sau nhiều năm tích lũy [2].
Năm 2015, một báo cáo lâm sàng khác công bố trường hợp một người đàn ông 39 tuổi ăn thuần chay nhập viện với tình trạng thiếu máu hồng cầu to mức độ nặng do thiếu hụt vitamin B12 nghiêm trọng, kết hợp cùng chứng cường cận giáp thứ phát do thiếu hụt vitamin D [6]. Báo cáo nhấn mạnh rằng việc khai thác tiền sử dinh dưỡng chi tiết là vô cùng quan trọng đối với các bệnh nhân thiếu máu, đồng thời khẳng định sự cần thiết của việc chủ động bổ sung vitamin B12 và vitamin D cho những người theo đuổi chế độ ăn thuần chay [6].
Tình trạng thiếu hụt B12 ở người ăn thuần chay không chỉ ảnh hưởng đến chính bản thân họ mà còn đe dọa trực tiếp thế hệ sau. Báo cáo năm 2005 đã ghi nhận một bé gái 9,5 tháng tuổi bú mẹ hoàn toàn nhập viện trong tình trạng chậm phát triển thể chất và giảm trương lực cơ nghiêm trọng [7]. Kết quả chẩn đoán hình ảnh chụp cộng hưởng từ (MRI) cho thấy não bộ của trẻ có dấu hiệu teo não, đồng thời bé mắc chứng thiếu máu hồng cầu to thứ phát do thiếu hụt vitamin B12 [7]. Nguyên nhân bắt nguồn từ việc người mẹ theo chế độ ăn thuần chay bị thiếu hụt B12 và đã biểu hiện thiếu máu hồng cầu to từ lúc xuất viện sau sinh [7].
Những hiểu lầm phổ biến về nguồn B12 từ thực vật
Một sai lầm rất phổ biến trong cộng đồng người ăn thuần chay là tin rằng một số loại thực vật tự nhiên có thể cung cấp đủ lượng vitamin B12 cần thiết. Về mặt tự nhiên, thực phẩm có nguồn gốc động vật từ lâu đã là nguồn cung cấp vitamin B12 chủ yếu trong bữa ăn của con người [1]. Vitamin B12 hầu như chỉ được tìm thấy trong các sản phẩm có nguồn gốc từ động vật, khiến người ăn thuần chay đối mặt với nguy cơ thiếu hụt rất cao nếu không bổ sung [5], [6].
Gần đây, các đánh giá khoa học chỉ ra rằng một số nguồn thực vật như tảo, nấm, rau củ lên men hay các sản phẩm đậu nành lên men đang được nghiên cứu như những tiềm năng bổ sung B12 khả thi cho người ăn chay [1]. Tuy nhiên, hàm lượng vitamin B12 tự nhiên trong các mẫu thực phẩm này thường rất thấp và rất dễ bị lẫn tạp chất, đòi hỏi các phương pháp phân tích có độ nhạy và độ đặc hiệu cao để định lượng chính xác [1].
Hơn nữa, nhiều dạng B12 trong thực vật thực chất chỉ là các chất tương tự vitamin B12 (pseudo-vitamin B12) không có hoạt tính sinh học ở người. Hướng đi khả thi và an toàn nhất hiện nay mà các nhà khoa học hướng tới là phát triển các loại thực phẩm thuần chay được tăng cường vi chất B12 để ngăn ngừa nguy cơ thiếu hụt dinh dưỡng trên diện rộng [1]. Người ăn chay không nên tự suy đoán hoặc kỳ vọng vào việc chỉ ăn rau củ lên men hay rong biển thông thường để đáp ứng đủ nhu cầu B12 của cơ thể.
Ai là người cần đặc biệt thận trọng?
Mặc dù bất kỳ ai theo đuổi chế độ thuần chay lâu dài đều có nguy cơ cạn kiệt B12, một số nhóm đối tượng dễ bị tổn thương cần được theo dõi và chăm sóc đặc biệt:
Phụ nữ mang thai và đang cho con bú: Đây là nhóm chịu rủi ro cao nhất. Chế độ ăn thuần chay hoàn toàn nếu không được bổ sung vi chất là chế độ không phù hợp cho phụ nữ mang thai, nuôi con bằng sữa mẹ và đặc biệt là trẻ nhỏ [7]. Việc người mẹ thiếu B12 trong giai đoạn này có thể dẫn tới sự thiếu hụt nghiêm trọng ở trẻ bú mẹ, gây tổn thương phát triển thần kinh, giảm trương lực cơ và teo não không hồi phục [7].
Người cao tuổi hoặc người có vấn đề về tiêu hóa: Tuổi tác tăng cao hoặc các bệnh lý viêm dạ dày mạn tính làm giảm tiết axit và yếu tố nội tại – thành phần bắt buộc để hấp thu B12 tại ruột non [2]. Khi khả năng hấp thu tự nhiên suy giảm kết hợp với chế độ ăn kiêng khem, thời gian cạn kiệt kho dự trữ B12 sẽ bị rút ngắn đáng kể [2].
Người từng phẫu thuật đường tiêu hóa: Những người từng trải qua phẫu thuật thu nhỏ dạ dày để điều trị béo phì cũng thuộc nhóm có nguy cơ rất cao bị bệnh thần kinh ngoại biên do thiếu hụt vitamin nhóm B, đặc biệt là B12, đòi hỏi phải được giám sát dinh dưỡng chặt chẽ [4].
Lời khuyên áp dụng thực tế cho người ăn thuần chay
Để theo đuổi lối sống thuần chay một cách an toàn và bền vững, việc chủ động phòng ngừa thiếu hụt B12 là nguyên tắc bắt buộc:
Chủ động bổ sung vi chất: Vì thực phẩm thực vật tự nhiên không đảm bảo cung cấp đủ B12 có hoạt tính sinh học, người ăn thuần chay cần sử dụng các sản phẩm bổ sung vitamin B12 dạng uống hoặc ưu tiên các loại thực phẩm tăng cường vi chất B12 được sản xuất đạt chuẩn [1], [6]. Về liều lượng cụ thể phù hợp với từng cá nhân, bạn nên tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để được chỉ định chính xác.
Thực hiện xét nghiệm định kỳ: Đừng chờ đợi đến khi cơ thể xuất hiện các triệu chứng mệt mỏi, tê bì chân tay mới đi khám. Người ăn chay nên chủ động xét nghiệm định kỳ nồng độ vitamin B12 huyết thanh kết hợp cùng xét nghiệm công thức máu toàn phần để tầm soát sớm tình trạng thiếu máu và nguy cơ tổn thương thần kinh [3], [6].
Quan sát các tín hiệu cảnh báo sớm: Nếu nhận thấy các dấu hiệu như suy giảm độ khéo léo của bàn tay, giảm khả năng thăng bằng [3], xuất hiện cảm giác tê buốt, châm chích ở đầu chi [5] hoặc tâm trạng sa sút, lo âu bất thường [5], người ăn chay cần đến ngay cơ sở y tế chuyên khoa để được đánh giá và điều trị kịp thời.
Ăn thuần chay mang lại nhiều giá trị nhân văn và lợi ích sức khỏe nếu được thực hiện đúng cách. Tuy nhiên, sự hiểu biết đầy đủ về mặt khoa học, đặc biệt là vai trò sống còn của vitamin B12, sẽ giúp bạn xây dựng một lối sống xanh cân bằng, khỏe mạnh mà không phải đánh đổi bằng sức khỏe hệ thần kinh của chính mình.
