Ăn chậm nhai kỹ có thật sự giúp giảm vòng eo?

Nhiều người có thói quen ăn uống rất nhanh do áp lực công việc hoặc lối sống bận rộn. Bữa trưa văn phòng đôi khi chỉ kéo dài vỏn vẹn 5 đến 10 phút trước màn hình máy tính. Không ít người tin rằng thói quen này chính là thủ phạm khiến mỡ bụng tích tụ và băn khoăn liệu ăn chậm nhai kỹ có thực sự giúp thu nhỏ vòng eo.

Câu trả lời là ăn chậm nhai kỹ hỗ trợ giảm lượng calo nạp vào cơ thể, từ đó tạo điều kiện thuận lợi để kiểm soát cân nặng và vòng eo ^[1], ^[2]. Tuy nhiên, cơ chế tác động của hành vi này phức tạp hơn nhiều so với quan niệm thông thường, và hiệu quả nội tiết tố có sự khác biệt rõ rệt giữa từng nhóm người ^[3], ^[4].

Trục ruột - não điều khiển cảm giác no đói

Não bộ không trực tiếp đong đếm lượng calo chúng ta ăn vào bằng mắt mà nhận tín hiệu từ hệ thống thần kinh và thể dịch, được gọi là trục ruột - não ^[5]. Quá trình này bắt nguồn từ sự phối hợp giữa các kích thích giác quan như thị giác, khứu giác, vị giác cùng các peptide tiêu hóa ^[5]. Vùng dưới đồi là trung tâm chỉ huy điều hòa sự thèm ăn thông qua việc tiếp nhận các tín hiệu hormone gửi về ^[5].

Trong hệ thống này, các hormone được chia làm hai nhóm đối kháng. Ghrelin là hormone kích thích cảm giác đói, được tiết ra chủ yếu từ dạ dày ^[5]. Ngược lại, leptin tiết từ mô mỡ cùng hàng loạt peptide từ tụy và đường ruột đóng vai trò ức chế cơn thèm ăn, báo hiệu cơ thể đã nạp đủ năng lượng ^[5].

Khi thức ăn đi qua đường tiêu hóa, các tế bào nội tiết đường ruột sẽ giải phóng hai peptide ức chế cảm giác thèm ăn quan trọng là GLP-1 (glucagon-like peptide 1) và PYY (peptide YY) ^[3], ^[5]. Các hormone này di chuyển qua hàng rào máu não để truyền tín hiệu no đến nhân cung của vùng dưới đồi ^[5]. Khi tín hiệu no được kích hoạt kịp thời, cơ thể sẽ tự động ngừng nạp thêm thức ăn ^[6].

Cơ chế của việc nhai kỹ đối với cơ thể

Nhai kỹ và kéo dài thời gian của bữa ăn tạo điều kiện cho các phản ứng sinh lý diễn ra trọn vẹn hơn. Việc tăng số lần nhai giúp phân giải carbohydrate tốt hơn, từ đó có thể thúc đẩy giải phóng các incretin đường ruột như GLP-1 ^[2]. Khi ăn chậm, lượng hormone gây no như PYY và GLP-1 có xu hướng tăng lên, đồng thời hormone kích thích cảm giác đói ghrelin có xu hướng giảm đi ở nhiều trường hợp ^[2].

Bên cạnh tín hiệu nội tiết, tốc độ ăn còn tác động mạnh mẽ đến hệ thần kinh và quá trình chuyển hóa. Ăn chậm giúp tăng sinh nhiệt do chế độ ăn (DIT) và hỗ trợ kiểm soát đường huyết sau bữa ăn ^[7]. Kéo dài thời gian ăn giúp trung tâm não bộ liên tục ghi nhận tín hiệu hình ảnh, củng cố trí nhớ về việc đã nạp thức ăn, từ đó hỗ trợ giảm nạp thực phẩm ở các bữa ăn kế tiếp ^[1].

Ngoài ra, tốc độ ăn chậm giúp tiết insulin nhịp nhàng hơn, insulin sau đó có thể đi qua hàng rào máu não để gắn vào thụ thể trên tế bào thần kinh dopamine, tham gia điều hòa hành vi ăn uống ^[1]. Nhai chậm cũng có thể làm giảm hoạt tính của một số enzym tiêu hóa trong ruột, làm chậm tốc độ tiêu hóa và hấp thu dưỡng chất ^[1].

Các nghiên cứu nói gì về tốc độ ăn và hormone đường ruột?

Mặc dù lý thuyết cho thấy ăn chậm kích thích giải phóng hormone no, các thử nghiệm lâm sàng thực tế lại chỉ ra những kết quả rất đa dạng tùy thuộc vào tình trạng chuyển hóa của đối tượng.

Nghiên cứu công bố năm 2013 kiểm tra phản ứng nội tiết khi ăn cùng một bữa ăn thử nghiệm (kem) ở hai tốc độ khác nhau: ăn nhanh trong 5 phút và ăn chậm trong 30 phút ^[3]. Thử nghiệm được thực hiện trên 18 đối tượng gồm thanh thiếu niên béo phì và người trưởng thành béo phì, theo dõi liên tục các chỉ số hormone và cảm giác no trong suốt 210 phút ^[3]. Kết quả cho thấy ăn nhanh không kích thích giải phóng GLP-1 ở cả hai nhóm ^[3]. Khi ăn chậm trong 30 phút, nồng độ GLP-1 trong máu chỉ tăng lên ở thanh thiếu niên béo phì chứ không tăng ở người lớn béo phì ^[3]. Đối với hormone PYY, nồng độ huyết tương đều tăng ở cả hai nhóm bất kể tốc độ ăn, nhưng ăn chậm kích thích PYY tiết ra mạnh hơn ở thanh thiếu niên béo phì so với người lớn ^[3]. Về mặt cảm giác chủ quan, ăn chậm chỉ mang lại cảm giác no cao hơn và giảm cảm giác đói (ở mốc 210 phút) ở đối tượng thanh thiếu niên, trong khi tác động này hoàn toàn biến mất ở người trưởng thành béo phì ^[3]. Điều này cho thấy cơ chế kiểm soát sinh lý qua hormone no có thể đã bị suy giảm ở người trưởng thành béo phì lâu năm ^[3].

Một thử nghiệm chéo ngẫu nhiên công bố năm 2014 trên 20 bệnh nhân thừa cân và béo phì mắc đái tháo đường típ 2 đang điều trị bằng metformin cũng mang lại phát hiện đáng chú ý ^[4]. Bệnh nhân tiêu thụ 300 mL kem trong 5 phút hoặc 30 phút ở hai đợt khác nhau, được đo các chỉ số GLP-1, PYY, ghrelin, insulin, glucose cùng thang điểm no đói (VAS) sau bữa ăn mỗi 30 phút trong suốt 3 giờ ^[4]. Kết quả ghi nhận diện tích dưới đường cong (AUC) của thang điểm no sau bữa ăn 30 phút cao hơn hẳn so với bữa ăn 5 phút (11 943,7 ± 541,2 so với 10 901,0 ± 568,8 mm·phút), đồng thời chỉ số thèm đói cũng thấp hơn rõ rệt (4442,9 ± 328 so với 4966,7 ± 347,5 mm·phút) ^[4]. Đáng ngạc nhiên là dù cảm giác no tăng lên thực sự, nồng độ các hormone PYY, GLP-1 và ghrelin lại hoàn toàn không có sự khác biệt giữa hai tốc độ ăn ^[4]. Điều này chứng minh ăn chậm vẫn giúp người bệnh đái tháo đường típ 2 cảm thấy no lâu hơn và giảm đói, nhưng không phụ thuộc vào sự gia tăng của các hormone đường ruột như ở người khỏe mạnh ^[4].

Nghiên cứu thử nghiệm can thiệp chéo ngẫu nhiên năm 2020 trên phụ nữ khỏe mạnh đã chỉ ra rằng ăn nhanh có tác động đáng kể đến sự biến thiên đường huyết ^[7]. Nghiên cứu nhắc đến việc tốc độ ăn chậm giúp giảm các yếu tố viêm liên quan đến kháng insulin như interleukin-1beta và interleukin-6 ^[7]. Tuy nhiên, các nhà nghiên cứu cũng dẫn chứng nghiên cứu của tác giả Shah M. và cộng sự, trong đó việc ăn bữa sáng chậm (30 phút) so với ăn nhanh (10 phút) không tạo ra sự khác biệt nào về các phản ứng hormone đường ruột sau ăn như ghrelin, GLP-1, PYY, cũng như không làm thay đổi cảm giác đói hay lượng thức ăn nạp vào hàng ngày ^[7].

Bên cạnh các can thiệp nội tiết ngắn hạn, nghiên cứu năm 2020 trên sinh viên đại học Trung Quốc đã phân tích thói quen ăn uống và tình trạng thể chất ^[1]. Kết quả cho thấy tốc độ tiêu thụ bữa ăn có mối tương quan thuận với tình trạng béo phì ^[1]. Những người ăn với tốc độ bình thường chiếm tỷ lệ cao trong nhóm có cân nặng bình thường, trong khi ăn tốc độ hơi nhanh hơn làm tăng rõ rệt chỉ số khối cơ thể (BMI) ^[1].

Lợi ích thực tế và giới hạn của bằng chứng

Việc ăn nhanh được ghi nhận là một đặc điểm phổ biến ở người thừa cân, béo phì trong nhiều nghiên cứu cắt ngang và nghiên cứu theo dõi dọc ^[2], ^[8]. Một nghiên cứu hồi cứu kéo dài 8 năm theo dõi các nhóm nam công nhân dựa trên tốc độ ăn uống đã cho thấy nhóm ăn nhanh có mức tăng cân trung bình cao hơn hẳn so với nhóm ăn chậm ^[8]. Khi ăn quá nhanh, hệ thống "phanh sinh lý" của cảm giác no bị vượt qua, dẫn đến việc nạp năng lượng dư thừa trước khi cơ thể kịp nhận biết ^[2].

Mặc dù vậy, bằng chứng khoa học cũng chỉ ra nhiều giới hạn quan trọng. Sự giải phóng hormone GLP-1 và PYY sau bữa ăn thường kéo dài trong vài giờ, do đó vai trò trực tiếp của các hormone này trong việc dừng bữa ăn ngay lúc đang ăn (satiation) vẫn còn nhiều tranh luận ^[2]. Ảnh hưởng của hormone tiêu hóa có thể chủ yếu tác động lên khoảng thời gian no giữa hai bữa ăn hoặc làm giảm cơn đói dai dẳng hơn là cắt đứt lập tức cơn thèm ăn tại bàn ^[2].

Hơn nữa, các loại thức ăn giàu đường và chất béo có khả năng kích hoạt tín hiệu thèm ăn mạnh mẽ (appetition) qua đường tiêu hóa và não bộ, đủ sức lấn át các tín hiệu báo no tự nhiên, thúc đẩy hành vi ăn quá mức bất kể tốc độ nhai ^[6].

Những hiểu lầm thường gặp

Hiểu lầm lớn nhất là tin rằng ăn chậm nhai kỹ chắc chắn sẽ làm tăng lượng hormone no GLP-1 và PYY ở bất kỳ ai. Các dữ liệu cho thấy đáp ứng sinh lý này không đồng nhất: trong khi thanh thiếu niên béo phì vẫn giữ được phản ứng tăng hormone no khi ăn chậm, thì người trưởng thành béo phì hoặc bệnh nhân đái tháo đường típ 2 lại mất đi phản xạ nội tiết này ^[3], ^[4].

Một hiểu lầm khác là cho rằng ăn càng chậm thì càng giảm cân nhanh. Nghiên cứu trên sinh viên cho thấy việc duy trì tốc độ ăn bình thường mới là yếu tố có lợi cho việc duy trì cân bằng nội môi năng lượng, trong khi tỷ lệ người có cân nặng bình thường ăn quá chậm lại chiếm tỷ lệ rất nhỏ ^[1]. Kéo dài thời gian ăn quá mức mà không chú ý đến lượng thức ăn vẫn có thể gây mất kiểm soát phản xạ điều hòa dinh dưỡng tự nhiên ^[1].

Những đối tượng nào nên thận trọng?

Mặc dù điều chỉnh tốc độ ăn là một hành vi lành mạnh, một số nhóm đối tượng cần đặc biệt lưu ý và tham khảo ý kiến nhân viên y tế:

• Bệnh nhân đái tháo đường típ 2: Tốc độ ăn có ảnh hưởng trực tiếp đến sự dao động của đường huyết sau ăn ^[7]. Người bệnh đang dùng các thuốc điều trị như metformin cần theo dõi chỉ số đường huyết chặt chẽ, vì phản ứng nội tiết tự nhiên của cơ thể đã có sự biến đổi ^[4].
• Người béo phì trưởng thành lâu năm: Phản xạ hormone kiểm soát cảm giác thèm ăn tự nhiên đã bị trơ hoặc suy giảm, do đó không nên chỉ trông chờ vào việc nhai chậm mà cần có phác đồ điều trị toàn diện về dinh dưỡng và vận động ^[3].
• Người có vấn đề tâm lý, căng thẳng: Rối loạn cảm xúc có thể làm rối loạn nhịp sinh học và gia tăng hormone thèm ăn ghrelin, dẫn đến hiện tượng ăn uống theo cảm xúc mà tốc độ ăn khó có thể tự kiểm soát được ^[5].

Áp dụng vào đời sống hàng ngày

Để hỗ trợ kiểm soát lượng calo và cải thiện số đo vòng eo, bạn có thể áp dụng các bước thực tế sau:

• Kéo dài thời gian bữa ăn: Thay vì hoàn thành đĩa thức ăn trong 5-10 phút, hãy duy trì bữa ăn trong khoảng 20-30 phút ^[3], ^[4].
• Tăng cường số lần nhai: Nhai kỹ thức ăn trước khi nuốt giúp tăng cảm giác no và cải thiện khả năng phân giải dưỡng chất ^[1], ^[2].
• Lựa chọn kết cấu thực phẩm: Tốc độ ăn và lượng năng lượng nạp vào chịu ảnh hưởng lớn bởi kết cấu, độ nhớt và độ cứng của món ăn ^[8]. Hãy ưu tiên các loại thực phẩm nguyên phần, giàu chất xơ, đòi hỏi phải nhai nhiều thay vì các món ăn mềm, lỏng, chế biến sẵn dễ nuốt nhanh.
• Tránh xa thiết bị điện tử: Tập trung vào đĩa thức ăn giúp hệ thần kinh ghi nhận thông tin hình ảnh trọn vẹn, củng cố trí nhớ về bữa ăn và hạn chế tình trạng thèm ăn vặt sau đó ^[1].
• Kiểm soát khẩu phần thực phẩm giàu chất béo và đường: Vì đường và chất béo có thể vượt qua cơ chế báo no của ruột - não để kích thích ăn thêm, việc nhai chậm các món này vẫn không thể ngăn chặn hoàn toàn việc tăng cân ^[6].

Ăn chậm nhai kỹ là một thói quen hành vi mang lại nhiều lợi ích thiết thực trong việc tăng cảm giác no và hạn chế nạp quá nhiều calo ^[1], ^[2], ^[4]. Dù vậy, đây không phải là phương pháp giảm mỡ bụng thần tốc hay có thể thay thế một chế độ ăn uống khoa học kết hợp lối sống năng động. Người có bệnh lý nền về chuyển hóa cần tham khảo thêm ý kiến chuyên gia y tế để xây dựng kế hoạch kiểm soát cân nặng an toàn và bền vững.