Nhiều người thường có thói quen ăn sáng qua loa nhưng lại bồi dưỡng bữa tối thịnh soạn với nhiều món chiên, xào béo ngậy. Không ít người tin rằng chỉ cần tổng lượng calo trong ngày không đổi thì ăn chất béo vào lúc nào cũng mang lại hiệu quả như nhau. Tuy nhiên, đồng hồ sinh học bên trong cơ thể lại vận hành theo một quy luật hoàn toàn khác giữa ban ngày và ban đêm.
Các nghiên cứu khoa học cho thấy, cơ thể con người xử lý và chuyển hóa chất béo hiệu quả hơn vào buổi sáng so với buổi tối hoặc ban đêm. Khi ăn cùng một lượng chất béo vào ban đêm, quá trình oxy hóa lipid giảm sút, đỉnh mỡ máu triglyceride bị chậm lại và tích tụ lâu hơn trong tuần hoàn, làm tăng gánh nặng lên hệ tim mạch [1].
Cơ chế nhịp sinh học điều hòa mỡ máu và năng lượng
Nhịp sinh học là chu kỳ 24 giờ được điều khiển bởi hệ thống đồng hồ phân tử nội sinh trong tế bào [2]. Hệ thống này chi phối trực tiếp tốc độ trao đổi chất, hoạt động của các thụ thể chuyển hóa và sự tiết hormone theo từng khung giờ trong ngày [2].
Một trong những yếu tố chịu tác động mạnh mẽ của nhịp sinh học là hiệu ứng nhiệt của thực phẩm (TEF) – tức lượng năng lượng cơ thể tiêu hao để tiêu hóa, hấp thu và chuyển hóa thức ăn. Nghiên cứu tổng quan cho thấy hiệu ứng nhiệt của thực phẩm vào buổi sáng cao hơn tới 44% so với cuối buổi chiều và buổi tối [3]. Khi phân tích sâu hơn về nhịp sinh học nội sinh độc lập với chu kỳ hành vi, chỉ số TEF vào buổi sáng sinh học cao hơn 50% so với buổi tối sinh học [3].
Điều này đồng nghĩa với việc cùng một bữa ăn giàu năng lượng và chất béo, cơ thể đốt cháy năng lượng để xử lý thức ăn vào buổi sáng tốt hơn nhiều so với buổi tối. Ngược lại, vào ban đêm, khi quá trình oxy hóa chất béo suy giảm và đỉnh triglyceride bị kéo dài, lượng mỡ thừa dễ tích tụ lại trong máu và các mô [1]. Sự mất đồng bộ giữa chu kỳ ăn uống và nhịp sinh học còn dẫn đến rối loạn chuyển hóa axit béo và gây giảm dung nạp glucose [1].
Bằng chứng khoa học về chuyển hóa mỡ máu ngày và đêm
Các nhà khoa học đã thực hiện nhiều thử nghiệm lâm sàng nhằm so sánh sự biến thiên của các chỉ số mỡ máu khi nạp thức ăn ở các thời điểm khác nhau.
Một nghiên cứu công bố năm 1997 đã đánh giá ảnh hưởng của giờ ăn đến tình trạng mỡ máu sau ăn trên 13 người trưởng thành khỏe mạnh ở độ tuổi 19-32 [4]. Các tình nguyện viên được cho ăn cùng một bữa ăn thử nghiệm chứa 40% nhu cầu năng lượng ước tính hàng ngày vào lúc 13h00 (ban ngày) hoặc 01h00 (ban đêm) theo thứ tự ngẫu nhiên, sau đó lấy mẫu máu liên tục mỗi giờ trong suốt 8 giờ [4]. Kết quả cho thấy nồng độ trung bình sau ăn của triglyceride, VLDL-triglyceride và VLDL-cholesterol ở bữa ăn ban đêm cao hơn đáng kể so với bữa ăn ban ngày với mức ý nghĩa p < 0,001 [4]. Phản ứng của VLDL-cholesterol sau ăn vào ban đêm lớn hơn ban ngày (p < 0,01), trong khi phản ứng của LDL-cholesterol và HDL-cholesterol lại thấp hơn (p < 0,0001 và p < 0,01) [4]. Thử nghiệm này chỉ ra rằng các yếu tố sinh học ngày đêm tác động trực tiếp đến sự vận chuyển cholesterol và thanh thải mỡ máu [4].
Bên cạnh đó, nghiên cứu năm 2021 về việc phân bổ bữa ăn chỉ ra rằng khi người trưởng thành khỏe mạnh ăn tối muộn lúc 22h00, giai đoạn chuyển hóa sau ăn sẽ bị đẩy lùi và chồng lấn vào chu kỳ giấc ngủ [1]. Hậu quả là nồng độ glucose trong máu cao hơn, đỉnh triglyceride bị trì hoãn, đồng thời nồng độ axit béo tự do và quá trình oxy hóa axit béo từ chế độ ăn đều suy giảm rõ rệt trong giai đoạn sau ăn [1].
Mặc dù một thử nghiệm trên 13 người trưởng thành khỏe mạnh ghi nhận quá trình oxy hóa chất béo sau ăn không chênh lệch giữa sáng và tối trong điều kiện buồng chuyển hóa khép kín [3], các dữ liệu thực tế khi ăn bữa tối muộn lại chứng minh quá trình oxy hóa axit béo bị ức chế rõ ràng [1]. Đồng thời, chuyển hóa các chất chuyển hóa liên quan đến đường phân, chu trình axit citric và 18 chất chuyển hóa liên quan đến axit amin đều tăng cao hơn sau bữa sáng so với bữa tối [5].
Mối liên hệ mật thiết giữa chuyển hóa mỡ và đường huyết
Quá trình chuyển hóa chất béo không diễn ra độc lập mà gắn liền mật thiết với chuyển hóa carbohydrate và độ nhạy insulin. Vào buổi tối, dung nạp glucose suy giảm và độ nhạy insulin của gan bắt đầu chuyển biến xấu đi do ảnh hưởng của nhịp sinh học [6].
Một nghiên cứu chéo năm 2019 trên các tình nguyện viên khỏe mạnh đã kiểm tra phản ứng sau bữa ăn chỉ số đường huyết thấp (chứa 40% năng lượng từ chất béo, 48% từ carbohydrate và 11% từ protein) tại các mốc 08h00, 20h00 và 00h00 [7]. Kết quả cho thấy diện tích dưới đường cong gia tăng (iAUC) của glucose và insulin sau bữa ăn lúc 20h00 và 00h00 đều cao hơn rõ rệt so với bữa ăn lúc 08h00 sáng (p = 0,008 đối với glucose lúc 20h00; p = 0,008 đối với insulin ở cả hai thời điểm tối) [7].
Ở bệnh nhân đái tháo đường típ 2, việc phân bổ calo tập trung vào buổi tối khiến việc kiểm soát đường huyết trở nên kém nhất [6]. Tuy nhiên, nếu biết điều chỉnh thành phần dinh dưỡng, việc tăng tỷ lệ protein và chất béo trong bữa tối kết hợp với carbohydrate có thể hỗ trợ làm chậm hấp thu và giảm mức tăng đột biến của đường huyết sau ăn [2]. Dù vậy, việc ăn quá nhiều calo hoặc chất béo vào tối muộn vẫn làm tăng nồng độ cortisol huyết tương và cản trở thanh thải mỡ [1].
Hiểu lầm thường gặp về việc ăn chất béo
Một ngộ nhận rất phổ biến là: "Chất béo khó tiêu nên ăn vào bữa tối để no lâu qua đêm, tránh đói bụng". Trên thực tế, cảm giác đói tự nhiên thường đạt đỉnh vào buổi tối do nhịp sinh học [3], nhưng khả năng đốt cháy và thanh thải mỡ của cơ thể lúc này lại ở mức thấp nhất [1]. Ăn nhiều chất béo vào bữa tối muộn khiến triglyceride tồn lưu lâu trong máu, gây cản trở chuyển hóa và làm tăng cortisol [1].
Ngược lại, nhiều người vì sợ tăng cân nên cắt giảm hoàn toàn chất béo trong bữa sáng, chỉ ăn tinh bột đơn giản. Nghiên cứu cho thấy một bữa sáng giàu năng lượng giúp kích thích bài tiết insulin và hormone GLP-1 tốt hơn, tạo ra đỉnh đường huyết thấp hơn sau ăn và duy trì tác động tích cực này sang tận bữa trưa – hiện tượng được gọi là "hiệu ứng bữa ăn thứ hai" [8]. Việc kết hợp chất béo và protein cùng tinh bột vào buổi sáng giúp làm giảm phản ứng đường huyết tổng thể [2].
Ai nên đặc biệt thận trọng với chất béo buổi tối?
Người mắc bệnh đái tháo đường típ 2 hoặc tiền đái tháo đường cần hết sức cẩn trọng với các bữa tối giàu chất béo và calo [8]. Trong giai đoạn ban đêm, sự mất đồng bộ giữa độ nhạy insulin nội sinh của gan, hormone tuần hoàn và các chất chuyển hóa khiến gan tăng sản xuất glucose, dẫn đến hiện tượng tăng đường huyết lúc đói vào buổi sáng [6].
Những người làm việc theo ca kíp hoặc thường xuyên bị lệch múi giờ cũng là đối tượng có nguy cơ cao [4, 5]. Tình trạng này gây ra sự lệch pha giữa chu kỳ thức/ngủ, chu kỳ đói/no với nhịp sinh học nội sinh, dẫn đến rối loạn chuyển hóa axit béo, kháng insulin và làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch, béo phì [1].
Người có mỡ máu cao, xơ vữa động mạch hoặc rối loạn lipid máu không nên tiêu thụ thức ăn nhiều dầu mỡ vào ban đêm, bởi vì nồng độ VLDL-cholesterol và triglyceride sau bữa ăn ban đêm tăng vọt cao hơn nhiều so với ban ngày [4]. Những người có bệnh lý tim mạch, chuyển hóa cần tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa hoặc chuyên gia dinh dưỡng để xây dựng thực đơn cá nhân hóa.
Cách áp dụng thực tế để tối ưu chuyển hóa mỡ
Để thích ứng tối ưu với nhịp sinh học tự nhiên của cơ thể, bạn có thể thực hiện các bước điều chỉnh đơn giản trong lối sống:
- Ưu tiên chất béo tốt vào bữa sáng: Bổ sung chất béo lành mạnh vào bữa sáng giúp kích thích tiết incretin (GLP-1) và tối ưu hóa hiệu ứng nhiệt của thực phẩm vốn cao hơn tới 44-50% vào buổi sáng [2, 6]. Nguồn chất béo có thể đến từ quả bơ, các loại hạt hoặc dầu thực vật nguyên chất.
- Giảm tỷ lệ chất béo trong bữa tối: Bữa tối nên ăn nhẹ nhàng, tránh các món chiên xào nhiều dầu mỡ động vật. Nên hoàn thành bữa tối sớm trước 20h00, tránh ăn khuya lúc 22h00 hay nửa đêm vì sẽ làm chậm đỉnh thanh thải triglyceride và ức chế quá trình oxy hóa chất béo [4, 5].
- Thứ tự ăn uống thông minh: Khi ăn, hãy bắt đầu bằng rau củ trước, tiếp theo là thịt cá (chất đạm và béo), cuối cùng mới đến cơm hoặc tinh bột để làm giảm phản ứng tăng đường huyết sau ăn [2].
- Vận động nhẹ sau bữa tối: Đi bộ khoảng 10 phút sau bữa ăn mang lại hiệu quả cải thiện đường huyết và mỡ máu vượt trội, đặc biệt là khi thực hiện sau bữa tối – thời điểm kiểm soát chuyển hóa của cơ thể kém nhất trong ngày [6].
Đồng hồ sinh học quy định khả năng tiêu hóa và xử lý chất béo của cơ thể đạt hiệu quả cao nhất vào ban ngày và giảm dần khi về đêm. Ăn chất béo đúng thời điểm – ưu tiên vào bữa sáng và tiết chế vào bữa tối – là giải pháp dinh dưỡng khoa học giúp bảo vệ sức khỏe tim mạch và kiểm soát cân nặng bền vững.
