Hiểu lầm phổ biến khi ăn chay có trứng sữa
Ăn chay ngày càng trở nên quen thuộc trong đời sống hiện đại nhằm hướng tới lối sống lành mạnh hoặc vì lý do nhân đạo. Để tránh cảm giác thiếu chất do kiêng hoàn toàn thịt động vật, nhiều người lựa chọn hình thức ăn chay có trứng và sữa (lacto-ovo-vegetarian). Lựa chọn này bắt nguồn từ suy nghĩ đơn giản: chỉ cần nạp đạm từ trứng và các sản phẩm từ sữa, cơ thể sẽ có đầy đủ dưỡng chất như người ăn thịt cá.
Thực tế y học chứng minh điều ngược lại. Dù có nguồn đạm động vật phụ, người ăn chay có trứng sữa vẫn có nguy cơ cao bị thiếu hụt vi chất, đặc biệt là vitamin B12 và sắt [1], [2]. Nghiên cứu chỉ ra rằng hàm lượng và khả năng hấp thu của hai vi chất này trong chế độ ăn không thịt thấp hơn nhiều so với nhu cầu thực tế của cơ thể [3], [4].
Câu trả lời ngắn: Nguy cơ thiếu chất có thực sự tồn tại?
Câu trả lời là có. Chế độ ăn chay có trứng sữa không tự động bảo vệ bạn khỏi tình trạng thiếu vitamin B12 và cạn kiệt dự trữ sắt [1], [2], [4].
Thậm chí, trong một số trường hợp, người ăn chay có trứng sữa lại có chỉ số vitamin B12 kém hơn cả người ăn thuần chay [3]. Lý do chủ yếu đến từ tâm lý ỷ lại vào lượng trứng, sữa tiêu thụ hàng ngày mà bỏ qua việc theo dõi và dùng viên vi chất hỗ trợ [3].
Vì sao trứng và sữa không bù đắp đủ sắt và vitamin B12?
Khác biệt cốt lõi nằm ở dạng chất và sinh khả dụng (mức độ cơ thể hấp thu và sử dụng được vi chất). Trong chế độ ăn thông thường, sắt từ thịt động vật tồn tại dưới dạng sắt heme với tỷ lệ hấp thu rất cao. Ngược lại, người ăn chay chủ yếu nạp sắt non-heme từ thực vật, vốn có sinh khả dụng thấp hơn rất nhiều [5].
Không chỉ có sinh khả dụng thấp, sự hấp thu sắt non-heme còn bị cản trở bởi chính các thực phẩm quen thuộc. Các sản phẩm từ sữa giàu canxi có thể ức chế sự hấp thu sắt trong bữa ăn [6]. Bên cạnh đó, việc tiêu thụ thực phẩm chứa chất xơ, mì ống nguyên cám hoặc các loại gia vị như hạt tiêu, kinh giới cay (oregano), húng quế cũng đóng vai trò như các chất ức chế hấp thu sắt [6]. Dù tổng lượng sắt nạp vào từ thực phẩm của người ăn chay có thể cao hơn người ăn thịt, nhưng lượng sắt đi vào cơ thể và tích trữ lại thấp hơn [4].
Đối với vitamin B12, nguồn gốc duy nhất đến từ động vật và vi sinh vật tổng hợp. Dù sữa và trứng có chứa B12, nhưng hàm lượng thực tế nạp vào qua các bữa ăn hàng ngày thường không đủ lớn [3]. Lượng sản phẩm động vật trong thực đơn càng ít thì tình trạng B12 trong cơ thể càng kém [2].
Các nghiên cứu khoa học ghi nhận điều gì?
Nhiều nghiên cứu quốc tế đã đánh giá kỹ lưỡng các chỉ số huyết học và nồng độ vi chất của người theo chế độ ăn chay có trứng sữa:
Một nghiên cứu công bố năm 2002 trên 113 người (gồm 29 người ăn thuần chay, 64 người ăn chay có trứng sữa và 20 người ăn thịt không thường xuyên; độ tuổi trung bình 46) cho thấy chế độ ăn chay làm tổn hại tình trạng vitamin B12 và sắt [1]. Người ăn thuần chay có nồng độ axit methylmalonic (MMA) và homocysteine (HCY) cao nhất, đồng thời thể tích hồng cầu trung bình (MCV) lớn hơn người ăn chay có trứng sữa (92 so với 89 fL) [1]. Lượng tế bào lympho và tiểu cầu cũng giảm ở những người có MMA và HCY tăng cao [1].
Một nghiên cứu năm 2023 tại Đức thực hiện trên 115 người trẻ, khỏe mạnh và vận động thể lực (gồm 40 người ăn thịt, 37 người ăn chay có trứng sữa và 38 người ăn thuần chay) đã ghi nhận phát hiện đáng chú ý [3]. Lượng vitamin B12 nạp vào từ thực phẩm của nhóm ăn chay có trứng sữa chỉ đạt trung bình 0,98 microgam/ngày, thấp hơn nhiều so với nhóm ăn thịt (2,14 microgam/ngày) [3]. Chỉ 51% người ăn chay có trứng sữa dùng thêm viên bổ sung B12, trong khi tỷ lệ này ở nhóm ăn thuần chay là 90% [3]. Do đó, nhóm ăn chay có trứng sữa có tình trạng B12 kém hơn cả nhóm thuần chay và nhóm ăn thịt [3].
Tại Tây Ban Nha, một nghiên cứu năm 2023 trên 204 người theo các chế độ ăn khác nhau cho thấy: lượng sắt nạp vào của người ăn chay cao hơn người ăn thịt (p = 0,002), nhưng chỉ số hồng cầu, hemoglobin, hematocrit và ferritin huyết thanh ở nhóm ăn chay có trứng sữa lẫn thuần chay đều thấp hơn [4]. Tỷ lệ cạn kiệt dự trữ sắt (ferritin < 15 ng/mL) ở nhóm ăn chay có trứng sữa cao hơn nhóm ăn thông thường (p = 0,003) [4]. Nghiên cứu cũng kết luận việc tiêu thụ trứng và các sản phẩm từ sữa làm tăng nguy cơ thiếu sắt [4].
Một phân tích khác năm 2019 trên người ăn chay Tây Ban Nha cho thấy tới 78% phụ nữ bị thiếu hụt hoặc cạn kiệt dự trữ sắt [6]. Nồng độ ferritin dao động từ 14 đến 26 ng/mL [6]. Ngược lại, nam giới ăn chay duy trì được lượng sắt đầy đủ, không ghi nhận trường hợp thiếu máu và chỉ 13% có tình trạng sắt thấp [6].
Nghiên cứu năm 2001 trên 51 trẻ em ăn chay có trứng sữa tại Hồng Kông (4-14 tuổi) ghi nhận khẩu phần năng lượng trung bình 1600 kcal/ngày và đạm đạt 1,6 g/kg cân nặng [7]. Nồng độ folate và vitamin B12 huyết thanh của trẻ ở mức bình thường, nhưng có 2 trẻ bị thiếu sắt và 2 trẻ bị thiếu máu [7].
Nghiên cứu năm 2019 trên các vận động viên chạy nghiệp dư (gồm 27 người ăn thịt, 26 người ăn chay trứng sữa, 28 người thuần chay) cho thấy khoảng 80% mỗi nhóm đạt đủ chuẩn B12, nhờ mức độ dùng thực phẩm bổ sung cao [8]. Dưới 30% mỗi nhóm có cạn kiệt dự trữ sắt và không ai bị thiếu máu do thiếu sắt [8]. Điều này chứng minh chế độ ăn chay trứng sữa nếu được lập kế hoạch tốt kết hợp bổ sung vi chất hoàn toàn có thể đáp ứng đủ nhu cầu [8].
Nghiên cứu năm 1990 trên 44 người cao tuổi (65-97 tuổi) ăn chay trứng sữa tại Hà Lan chỉ ra rằng: dù dinh dưỡng tổng thể đáp ứng tốt, lượng sắt (do sinh khả dụng thấp của sắt non-heme) và vitamin B12 (ở nữ giới chỉ đạt 2,3 microgam/ngày) là những yếu tố dinh dưỡng cận biên, cần đặc biệt chú ý [5].
Mặt tích cực và hạn chế của các bằng chứng
Chế độ ăn chay có trứng sữa đem lại nhiều lợi ích tim mạch, cung cấp lượng chất xơ dồi dào, hàm lượng chất béo bão hòa thấp hơn và tỷ lệ axit béo không bão hòa tốt hơn [7], [3]. Bằng chứng ở trẻ em cho thấy chế độ này vẫn giúp duy trì mật độ khoáng của xương và sự phát triển thể chất bình thường [7].
Tuy vậy, giới hạn rõ ràng nhất của chế độ ăn này là sinh khả dụng vi chất thấp [5]. Việc thiếu đồng thời sắt và vitamin B12 có thể tạo ra bức tranh huyết học không rõ ràng (như thay đổi thể tích hồng cầu MCV khó lường), gây khó khăn hoặc chậm trễ cho việc chẩn đoán y khoa sớm [1].
Những ai cần đặc biệt thận trọng?
Phụ nữ trong độ tuổi sinh đẻ và có kinh nguyệt là nhóm có nguy cơ cao nhất bị thiếu sắt khi ăn chay có trứng sữa, do mất máu chu kỳ [4], [6]. Thời gian hành kinh dài liên quan mật thiết đến sự sụt giảm độ bão hòa transferrin [6].
Người cao tuổi ăn chay có trứng sữa cần cảnh giác với tình trạng thiếu hụt vitamin B12, sắt và kẽm [5].
Trẻ em trong giai đoạn phát triển khi áp dụng chế độ này cũng đối diện nguy cơ thiếu sắt, thiếu máu và cần kiểm soát khẩu phần để tránh tình trạng thừa cân béo phì do nạp thừa năng lượng [7].
Cách khắc phục và áp dụng thực tế
Người theo chế độ ăn chay có trứng sữa không nên chủ quan [3], [2]. Cần chủ động kiểm tra sức khỏe và xét nghiệm định kỳ tình trạng vitamin B12 cũng như chỉ số sắt huyết thanh [2].
Nên trao đổi với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng về việc sử dụng các viên uống bổ sung vitamin B12 đều đặn để phòng ngừa thiếu hụt [8], [3], [2].
Để cải thiện tình trạng sắt, cần chú ý cách phối hợp bữa ăn: tăng cường các nguồn chứa vitamin C tự nhiên như đậu Hà Lan để hỗ trợ hấp thu sắt non-heme [6]. Đồng thời, tránh uống sữa hoặc ăn các món giàu canxi, mì ống nguyên cám và nhiều loại gia vị ức chế ngay cùng thời điểm với nguồn nạp sắt [6]. Người có bệnh lý nền cần tham vấn bác sĩ chuyên khoa trước khi thay đổi thực đơn.
Chế độ ăn chay có trứng sữa hoàn toàn có thể trở thành một lối sống lành mạnh nếu được thiết kế khoa học [8]. Sự hiểu biết đúng đắn về rào cản hấp thu sắt và vitamin B12 sẽ giúp người ăn chay duy trì sức khỏe tối ưu mà không lo ngại thiếu chất.