Thâm hụt calo thế nào cho đúng?
Nhiều người khi bắt đầu hành trình giảm cân thường có tâm lý muốn thấy kết quả thật nhanh. Mong muốn này dẫn đến việc họ tự cắt giảm khẩu phần ăn một cách quá mức hoặc nhịn ăn khắt khe, thay vì áp dụng mức giảm từ tốn. Tuy nhiên, việc ăn quá ít calo so với nhu cầu thực tế của cơ thể có thể mang lại những tác động tiêu cực ngoài dự tính.
Mức thâm hụt năng lượng vừa phải, thường tương đương giảm khoảng 25% đến 35% nhu cầu năng lượng hàng ngày (tương đương khoảng 500 kcal đến 800 kcal mỗi ngày tùy thể trạng), được xem là ngưỡng an toàn và bền vững cho sức khỏe [3, 7]. Trong khi đó, việc cắt giảm năng lượng ở mức độ nghiêm trọng (khoảng 65% đến 75% nhu cầu calo) dù thúc đẩy sụt cân nhanh nhưng lại tiềm ẩn nhiều nguy cơ làm suy giảm mật độ xương và hao hụt khối lượng cơ bắp [2, 3].
Cơ chế tác động của mức thâm hụt calo lên cơ thể
Khi đưa cơ thể vào trạng thái thiếu hụt năng lượng, các mô mỡ dự trữ sẽ được huy động để tạo ra năng lượng cho mọi hoạt động sống. Dù vậy, cơ thể không chỉ đốt cháy mỡ đơn thuần. Quá trình thâm hụt năng lượng còn kéo theo sự phân giải các mô nạc, đặc biệt là khối cơ bắp và ảnh hưởng tới sự cân bằng của mô xương [2, 4].
Nếu mức thâm hụt diễn ra quá sâu và đột ngột, cơ thể sẽ kích hoạt các cơ chế tự bảo vệ nhằm giảm thiểu tiêu hao năng lượng. Nghiên cứu sinh học ghi nhận các phản ứng thích nghi mạnh mẽ của mô mỡ nhằm chống lại sự sụt giảm khối lượng mỡ, khiến tốc độ chuyển hóa có xu hướng dao động mạnh [4, 8]. Mặt khác, mức thâm hụt quá lớn thường kích thích cảm giác đói dữ dội, thúc đẩy phản ứng thèm ăn quá mức và gây tình trạng cáu gắt, khiến việc duy trì chế độ ăn trở nên vô cùng khó khăn [1].
Bằng chứng lâm sàng so sánh thâm hụt sâu và thâm hụt vừa phải
Các thử nghiệm lâm sàng đã đặt lên bàn cân hiệu quả và nguy cơ của việc cắt giảm calo khắt khe so với cắt giảm vừa phải. Điển hình là nghiên cứu thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên TEMPO kéo dài 12 tháng, thực hiện trên 101 phụ nữ mãn kinh bị béo phì (từ 45 đến 65 tuổi, chỉ số BMI từ 30 đến 40, ít vận động thể lực) [2]. Nhóm thâm hụt sâu áp dụng chế độ ăn thay thế bữa hoàn toàn để giảm 65% đến 75% nhu cầu năng lượng trong 4 tháng đầu, sau đó chuyển sang mức vừa phải trong 8 tháng; nhóm đối chứng duy trì mức thâm hụt vừa phải (25% đến 35% nhu cầu) trong suốt 12 tháng [3]. Kết quả sau 1 năm cho thấy nhóm giảm calo sâu giảm cân nặng và mỡ nhiều gấp khoảng 2 lần, nhưng đồng thời bị mất khối nạc cơ thể cao gấp khoảng 1,5 lần và suy giảm mật độ khoáng xương vùng hông gấp khoảng 2,5 lần so với nhóm thâm hụt vừa [2].
Theo dõi kéo dài đến mốc 36 tháng ở 101 phụ nữ thuộc nghiên cứu TEMPO tiếp tục chỉ ra rằng, nhóm thâm hụt sâu giảm được lượng mỡ nội tạng và cân nặng gấp 1,5 đến 1,7 lần, với 42% người giữ được mức giảm trên 10% trọng lượng ban đầu (so với 16% ở nhóm vừa phải) [4]. Dù vậy, nhóm này bị mất khối nạc cao hơn 1,4 lần và mất mật độ khoáng xương hông gấp khoảng 2 lần, với hiện tượng suy giảm xương xảy ra chủ yếu trong 12 tháng đầu [4]. Điểm tích cực là phân tích thứ cấp sau 36 tháng cho thấy nhóm thâm hụt sâu gia tăng khối lượng hoạt động thể lực tổng thể và số bước chân trong 6 tháng đầu tốt hơn nhóm vừa, song sự khác biệt này giảm dần khi hiệu chỉnh theo cân nặng tại từng thời điểm [3].
Ở nhóm đối tượng khác, một nghiên cứu kéo dài 16 tuần trên 21 bệnh nhân béo phì mắc chứng ngưng thở khi ngủ tắc nghẽn (tuổi từ 20 đến 55) đã can thiệp giảm 800 kcal/ngày (tương đương 3347,2 kJ/ngày) [5]. Kết quả ghi nhận nhóm cắt giảm calo vừa phải đã cải thiện đáng kể chỉ số ngưng giảm thở (AHI), giảm nồng độ adrenaline trong huyết tương và nâng cao độ bão hòa oxy tối thiểu so với nhóm ăn uống bình thường [5]. Thử nghiệm khác trên 20 phụ nữ béo phì áp dụng mức giảm năng lượng sâu (khẩu phần 2,0 MJ/ngày trong 4 tuần đầu và 3,5 MJ/ngày trong 4 tuần kế tiếp) cho thấy việc kết hợp thêm vận động vừa phải giúp tăng lượng mỡ mất đi (7,8 kg so với 5,5 kg ở nhóm chỉ ăn kiêng) mà không làm suy giảm các hoạt động thể chất tự do thường nhật [6].
Giới hạn đối với vận động viên và hiệu suất thể lực
Đối với các vận động viên và người tập luyện cường độ cao, mức độ thâm hụt calo cần được tính toán thận trọng hơn rất nhiều. Các dữ liệu tổng hợp cho thấy việc cắt giảm năng lượng quá sâu đi kèm với sự mất mát khối lượng nạc (FFM) lớn hơn, giảm hiệu quả giảm cân và gây rối loạn chuyển hóa [1]. Việc thiếu hụt calo nghiêm trọng dẫn tới giảm dự trữ glycogen, suy giảm sức mạnh cơ bắp, chậm phản xạ và gia tăng nguy cơ chấn thương do kiệt sức [1].
Nghiên cứu trên vận động viên nữ cho thấy việc giảm cân chậm ở mức 0,5 kg/tuần tối ưu hơn hẳn mức giảm nhanh 1 kg/tuần sau 4 tuần; nhóm giảm nhanh bị tụt giảm nồng độ testosterone nhiều hơn 30% và giảm 5% sức mạnh bài tập đẩy ngực (bench press) [1]. Ngoài ra, khi so sánh tốc độ giảm cân 0,7% thể trọng mỗi tuần với 1,4% thể trọng mỗi tuần ở các vận động viên ưu tú, nhóm giảm cân chậm giảm được lượng mỡ lớn hơn (31% so với 21%) và tăng được khối nạc (tăng 2,1% so với giảm 0,2% ở nhóm giảm nhanh) [1]. Vì vậy, mức sụt cân an toàn được khuyến cáo cho vận động viên là 0,5% đến 1% trọng lượng cơ thể mỗi tuần nhằm bảo toàn khối cơ và phong độ thi đấu [1].
Hiểu lầm thường gặp về việc cắt giảm calo
Nhiều người lầm tưởng rằng giảm calo càng nhiều thì cơ thể càng nhanh thon gọn và khỏe mạnh hơn. Thực tế, dữ liệu lâm sàng cho thấy thâm hụt quá sâu khiến tỷ lệ mất cơ bắp tăng lên và làm giảm mật độ khoáng chất của xương, làm tăng nguy cơ loãng xương trong tương lai [2, 6]. Sụt cân nhanh trên bàn cân không đồng nghĩa với việc chỉ giảm mỡ thừa.
Một quan niệm khác cho rằng tập luyện cường độ thật nặng trong lúc ăn kiêng sẽ tạo ra hiệu quả chuyển hóa vượt trội so với tập vừa phải. Một nghiên cứu trên nam giới và phụ nữ sau mãn kinh thừa cân cho thấy, khi thâm hụt năng lượng và mức tiêu hao được cân bằng, việc kết hợp tập luyện cường độ vừa hay cường độ mạnh đều mang lại sự cải thiện tương đương về độ nhạy insulin, chỉ số mỡ máu và các chỉ dấu viêm [7]. Hiệu quả trao đổi chất của việc vận động trong giai đoạn ăn thâm hụt calo phần lớn không phụ thuộc vào cường độ tập luyện nặng hay nhẹ [7].
Bên cạnh đó, việc áp dụng thâm hụt calo ngắt quãng cũng từng được kỳ vọng vượt trội hơn thâm hụt liên tục. Tuy nhiên, nghiên cứu trên chuột béo phì cho thấy việc hạn chế năng lượng ngắt quãng không tạo ra lợi ích lớn hơn trong việc giảm nồng độ glucose máu, insulin hay chỉ số HOMA-IR so với việc hạn chế năng lượng vừa phải liên tục [8].
Nhóm đối tượng cần đặc biệt thận trọng
Phương pháp cắt giảm năng lượng sâu tuyệt đối không thể áp dụng tùy tiện cho mọi cá nhân, đặc biệt là phụ nữ sau mãn kinh. Bằng chứng từ các thử nghiệm TEMPO cảnh báo nguy cơ giảm mật độ khoáng xương vùng hông kéo dài đến 3 năm sau khi áp dụng chế độ ăn rất ít calo, khiến nhóm người có tiền sử thiếu xương hoặc loãng xương gặp nguy hiểm [2, 6].
Các vận động viên và người chơi thể thao chuyên nghiệp cũng không nên áp dụng mức thâm hụt calo quá mức vì nguy cơ tụt giảm testosterone, suy giảm sức mạnh và mất khối lượng nạc [1]. Đối với người mắc bệnh ngưng thở khi ngủ tắc nghẽn hoặc các bệnh mạn tính đi kèm, việc giảm năng lượng cần được thực hiện có kiểm soát theo mức vừa phải (như mức thâm hụt khoảng 800 kcal/ngày đã được chứng minh an toàn trong nghiên cứu) để cải thiện bệnh trạng mà không gây xáo trộn huyết động [5].
Gợi ý áp dụng mức thâm hụt an toàn trong đời sống
Để giảm mỡ an toàn, đa số người thừa cân nên nhắm tới mức thâm hụt năng lượng vừa phải, tương đương giảm từ 25% đến 35% tổng nhu cầu calo mỗi ngày [3]. Mức giảm này giúp duy trì sức khỏe tổng thể, hạn chế phản ứng thèm ăn dữ dội và bảo tồn hệ xương khớp [2, 4]. Mục tiêu giảm cân lý tưởng nên duy trì ở mức 0,5% đến 1% trọng lượng cơ thể mỗi tuần [1].
Bên cạnh việc kiểm soát khẩu phần, việc kết hợp với hoạt động thể chất là điều cần thiết. Bổ sung các bài tập thể dục vừa phải giúp tăng cường lượng mỡ tiêu hao trong giai đoạn ăn thâm hụt calo [6]. Không nhất thiết phải ép cơ thể tập luyện kiệt sức, vì các bài tập cường độ vừa phải kết hợp cùng chế độ ăn giảm calo đã đủ để cải thiện đường huyết, lipid máu và các chỉ số viêm của cơ thể một cách hiệu quả [7].
Cắt giảm calo là giải pháp khoa học để cải thiện cân nặng và chỉ số chuyển hóa. Tuy nhiên, việc lựa chọn mức thâm hụt vừa phải, kết hợp vận động hợp lý sẽ mang lại hiệu quả bền vững hơn là theo đuổi các chế độ ăn khắc nghiệt. Hãy tham khảo ý kiến chuyên gia dinh dưỡng hoặc bác sĩ để tính toán mức năng lượng phù hợp với tình trạng sức khỏe của bản thân.
