Nhiều người chọn chế độ ăn chay có trứng và sữa (lacto-ovo vegetarian) với niềm tin rằng các thực phẩm này đã đủ bù đắp dưỡng chất cho cơ thể. Khác với ăn chay thuần loại bỏ hoàn toàn nguồn gốc động vật, việc giữ lại trứng và chế phẩm từ sữa tạo cảm giác an tâm về mặt dinh dưỡng. Tuy nhiên, bài toán đáp ứng đủ vi chất, đặc biệt là vitamin B12, lại không đơn giản như nhiều người vẫn nghĩ.
Thực tế từ các nghiên cứu dinh dưỡng cho thấy người ăn chay trứng sữa vẫn đối mặt với nguy cơ thiếu hụt vitamin B12 khá cao [1]. Dù trứng và sữa có chứa vi chất này, nhưng hàm lượng nạp vào từ bữa ăn hàng ngày thường không đủ duy trì mức chuẩn cho cơ thể nếu tiêu thụ ít [1, 4]. Do đó, người ăn chay trứng sữa hoàn toàn có thể bị thiếu hụt nếu chủ quan không theo dõi và bổ sung kịp thời [1].
Cơ chế chuyển hóa và dấu hiệu cảnh báo thiếu hụt
Vitamin B12 đóng vai trò then chốt trong hệ thần kinh, tham gia tạo máu và hoạt động như một đồng yếu tố cho các phản ứng sinh hóa quan trọng [2]. Khi cơ thể không nhận đủ vi chất này, quá trình chuyển hóa chất bị gián đoạn, làm tích tụ axit methylmalonic (MMA) và homocysteine (Hcy) trong máu [2, 5]. Đây là hai chỉ dấu sinh học phản ánh tình trạng thiếu hụt B12 ở cấp độ tế bào hoặc tiềm ẩn [2, 5].
Nồng độ vitamin B12 huyết thanh ở người ăn chay trứng sữa thường thấp hơn đáng kể so với người ăn thịt cá [3]. Bên cạnh đó, vi chất này còn có vai trò hỗ trợ chống lại hiện tượng stress oxy hóa cùng với enzyme superoxide dismutase (SOD) [3]. Khi thiếu B12 kết hợp với thiếu sắt, người ăn chay có thể bị biến đổi các chỉ số máu như tăng thể tích trung bình hồng cầu (MCV), giảm lượng tiểu cầu và tế bào lympho [4].
Bằng chứng khoa học về nguy cơ thiếu hụt B12
Một nghiên cứu công bố năm 2016 khẳng định người ăn chay nạp lượng vitamin B12 thấp hơn người ăn thịt cá, dẫn tới gia tăng nguy cơ thiếu hụt vi chất này [1]. Đáng chú ý, nghiên cứu chỉ ra rằng ngay cả người ăn chay trứng sữa cũng nằm trong nhóm nguy cơ cao [1]. Tác giả kết luận thực phẩm nguồn gốc thực vật không có B12 và khuyến nghị người ăn chay cần bổ sung vi chất này định kỳ [1].
Tại Tây Ban Nha, một khảo sát năm 2019 tiến hành trên 49 người ăn chay trứng sữa và 54 người ăn thuần chay trưởng thành khỏe mạnh [2]. Kết quả kiểm tra chỉ dấu sinh học cho thấy 11% số người tham gia bị thiếu vitamin B12 trên lâm sàng hoặc cận lâm sàng (MMA > 271 nmol/l) và 33% bị tăng homocysteine máu (Hcy > 15 micromol/l) [2]. Đáng ngạc nhiên, nhóm ăn chay trứng sữa lại có chỉ số Hcy cao hơn đáng kể so với nhóm ăn thuần chay (P = 0,019) [2].
Tại Đức, nghiên cứu cắt ngang năm 2023 đánh giá dinh dưỡng trên 115 người trẻ khỏe mạnh, năng động gồm 40 người ăn thịt, 37 người ăn chay trứng sữa và 38 người ăn thuần chay [5]. Lượng vitamin B12 nạp vào từ thực phẩm tự nhiên ở nhóm ăn chay trứng sữa chỉ đạt trung bình 0,98 microgam/ngày, thấp hơn nhiều so với mức 2,14 microgam/ngày ở nhóm ăn thịt cá [5]. Do chỉ có 51% người ăn chay trứng sữa dùng viên uống bổ sung (so với 90% ở người ăn thuần chay), tình trạng B12 ở nhóm trứng sữa lại kém hơn [5].
Trước đó, một nghiên cứu năm 2014 tại Romania thực hiện trên 38 người ăn thịt và 48 người ăn chay trứng sữa không dùng thực phẩm bổ sung [3]. Nhóm ăn chay được chia làm hai phân nhóm: theo chế độ 2-10 năm và 11-29 năm [3]. Kết quả cho thấy nồng độ B12 huyết thanh và hoạt tính enzyme SOD ở người ăn chay trứng sữa đều thấp hơn rõ rệt so với người ăn bình thường [3]. Dù vậy, thời gian gắn bó với chế độ ăn không tạo ra sự khác biệt về nồng độ B12 giữa hai phân nhóm này [3].
Một nghiên cứu khác tại Tây Ban Nha năm 2018 trên 103 người trưởng thành (52% ăn thuần chay) phát hiện 10% đối tượng bị thiếu hụt nhẹ dựa trên xét nghiệm kết hợp MMA và B12 huyết thanh [6]. Nghiên cứu chỉ ra việc sử dụng sản phẩm bổ sung giúp nâng cao nồng độ B12 (p < 0,001) và hạ thấp MMA (p = 0,012) [6]. Không có sự khác biệt rõ rệt về nồng độ B12 trung bình giữa nhóm ăn chay trứng sữa và nhóm ăn thuần chay [6].
Ảnh hưởng đến tế bào máu cũng được ghi nhận trong nghiên cứu năm 2002 trên 29 người ăn thuần chay, 64 người ăn chay trứng sữa và 20 người thỉnh thoảng ăn thịt [4]. Kết quả phân tích cho thấy việc thiếu hụt vitamin B12 kết hợp với thiếu sắt làm thay đổi chỉ số tế bào máu, khiến thể tích hồng cầu lớn hơn và lượng tiểu cầu sụt giảm ở những người có MMA và Hcy tăng cao [4].
Nghiên cứu trên 44 người cao tuổi (65-97 tuổi) ăn chay trứng sữa tại Hà Lan năm 1990 cũng đưa ra cảnh báo tương tự [7]. Chế độ ăn đáp ứng tốt về năng lượng, đạm và chất béo nhưng lượng vitamin B12 ở phụ nữ chỉ đạt trung bình 2,3 microgam/ngày, cho thấy tình trạng cận biên cần được chú ý đặc biệt [7].
Lợi ích của chế độ ăn thực vật và giới hạn từ dữ liệu
Chế độ ăn dựa vào thực vật đã được chứng minh mang lại nhiều lợi ích sức khỏe tim mạch [2, 4]. Kiểu ăn này giúp giảm nguy cơ xơ vữa động mạch, bệnh mạch vành, đái tháo đường tuýp 2 và hội chứng chuyển hóa [2]. Lượng chất xơ dồi dào và lượng chất béo bão hòa thấp là những điểm cộng lớn cho thể trạng chung [5].
Mặc dù có nhiều mặt tích cực, việc thiếu hụt vi chất dinh dưỡng vẫn là rủi ro hiện hữu của các chế độ ăn thiên về thực vật [2, 4]. Dữ liệu nghiên cứu cho thấy việc tiêu thụ trứng có mối liên hệ với việc giảm homocysteine (P = 0,030), và ăn sữa chua liên hệ yếu với mức đủ B12 huyết thanh (P = 0,049) [2]. Tuy nhiên, các nguồn thực phẩm này không đủ mạnh để tạo ra sự cải thiện mang tính quyết định trên các chỉ dấu chức năng [2].
Các hiểu lầm phổ biến khi ăn chay trứng sữa
Nhiều người lầm tưởng rằng chỉ cần ăn 1-2 quả trứng hoặc uống một ly sữa mỗi tuần là đã nhận đủ lượng B12 cần thiết. Thực tế cho thấy nếu lượng nạp vào quá ít, tổng lượng vi chất không đủ để duy trì nồng độ ổn định trong mô [5]. Do cảm giác an tâm "đã có trứng và sữa", nhiều người ăn chay trứng sữa bỏ qua các sản phẩm bổ sung, dẫn đến tỷ lệ thiếu hụt thậm chí cao hơn người ăn thuần chay có bổ sung [5].
Một hiểu lầm tai hại khác là việc tin dùng tảo xoắn Spirulina và các loại vi khuẩn lam để lấy B12 [8]. Các tài liệu dinh dưỡng chỉ rõ tảo xoắn không chứa cobalamin có hoạt tính sinh học đối với con người [8]. Nguy hiểm hơn, các chất tương tự B12 (analogue) có trong tảo còn ức chế sự hấp thu B12 thật tại ruột và cản trở việc tạo enzyme có hoạt tính [8].
Bên cạnh đó, việc chỉ xét nghiệm nồng độ vitamin B12 thông thường có thể bỏ sót bệnh [6]. Chỉ số B12 trong máu có thể vẫn nằm ở ngưỡng bình thường trong khi cơ thể đã bắt đầu thiếu hụt ở cấp độ chức năng [6]. Đo axit methylmalonic (MMA) là chỉ dấu đặc hiệu hơn để phát hiện tình trạng thiếu hụt cận lâm sàng này [6].
Những nhóm đối tượng cần đặc biệt thận trọng
Vitamin B12 có thể trở thành vấn đề sức khỏe đáng lo ngại đối với người ăn chay trứng sữa [8]. Vì vậy, những người áp dụng chế độ này được khuyến nghị nên đi kiểm tra định kỳ tình trạng B12 với bác sĩ [1, 7].
Phụ nữ mang thai và người mẹ đang cho con bú theo chế độ ăn chay cần hết sức chú ý [8]. Đây là nhóm có nhu cầu dinh dưỡng gia tăng đột biến, việc thiếu hụt B12 có thể tác động trực tiếp đến sức khỏe của cả mẹ và sự phát triển của em bé [8].
Người cao tuổi ăn chay cũng đối diện với rủi ro rất lớn [7, 8]. Ở đối tượng này, khả năng hấp thu vitamin B12 suy giảm do dùng thuốc (như thuốc ức chế bơm proton, thuốc chẹn H2) hoặc do các bệnh lý tiêu hóa như viêm teo dạ dày gây thiếu axit dịch vị [8]. Khác với B12 từ thực phẩm tự nhiên vốn cần axit để giải phóng khỏi protein, dạng B12 tinh thể trong chế phẩm bổ sung không bị ảnh hưởng bởi chứng giảm toan dịch vị này [8]. Người có bệnh nền hoặc dùng thuốc lâu năm cần tham vấn bác sĩ để có kế hoạch dùng phù hợp [8].
Gợi ý cách áp dụng thực tế và theo dõi sức khỏe
Để duy trì lượng vitamin B12 đầy đủ khi ăn chay trứng sữa, việc xây dựng kế hoạch ăn uống đa dạng là điều bắt buộc [7]. Nên đưa các loại sữa chua và trứng vào khẩu phần một cách đều đặn, không ngắt quãng [2].
Trường hợp lượng thực phẩm tiêu thụ hàng ngày không nhiều, việc dùng thêm viên uống vitamin B12 hoặc thực phẩm tăng cường vi chất là giải pháp đã được khoa học ghi nhận hiệu quả [2, 4, 7]. Việc dùng các chế phẩm bổ sung dạng uống giúp cải thiện rõ rệt chỉ số B12 và hạ thấp nồng độ MMA trong máu [2, 5]. Lưu ý lựa chọn các dạng sản phẩm B12 tinh thể tiêu chuẩn, tuyệt đối không phụ thuộc vào các loại tảo xoắn hay thực vật lên men [8].
Quan trọng nhất, hãy chủ động làm xét nghiệm máu định kỳ theo hướng dẫn y khoa [1, 7]. Bên cạnh việc kiểm tra B12 huyết thanh, có thể tham khảo ý kiến chuyên gia để làm thêm các xét nghiệm chuyên sâu như homocysteine hay MMA nếu nghi ngờ thiếu hụt [2, 5].
Chế độ ăn chay trứng sữa mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe tim mạch nhưng không mặc nhiên đảm bảo đủ lượng vitamin B12. Hãy duy trì khẩu phần đa dạng, cân nhắc sử dụng sản phẩm bổ sung đúng cách và thường xuyên thăm khám y tế để vừa ăn chay an lành, vừa giữ trọn vẹn sức khỏe.
