Nhiều người tìm đến chế độ ăn Paleo (chế độ ăn thời đồ đá) với hy vọng giảm cân cấp tốc, cải thiện huyết áp và kiểm soát đường huyết. Chế độ này bắt chước lối ăn của người tiền sử, tập trung vào thịt nạc, cá, rau củ quả, các loại hạt; đồng thời cắt bỏ hoàn toàn ngũ cốc, sữa, các loại đậu và thực phẩm chế biến sẵn.
Tuy nhiên, chế độ ăn Paleo không phải là lựa chọn phù hợp cho tất cả mọi người. Việc loại trừ nhiều nhóm thực phẩm thiết yếu có thể dẫn đến thiếu hụt vi chất hoặc tạo gánh nặng chuyển hóa nghiêm trọng trên một số bệnh nền. Cụ thể, 4 nhóm người gồm bệnh nhân thận mạn, người loãng xương, người có rối loạn chuyển hóa lipid máu di truyền và phụ nữ mang thai cần hết sức thận trọng và tránh áp dụng một cách cứng nhắc.
Hiểu đúng về nguyên lý và cơ chế của chế độ ăn Paleo
Chế độ ăn Paleo mô phỏng lối sống săn bắt - hái lượm thời kỳ tiền nông nghiệp [2, 3]. Chế độ này khuyến khích tiêu thụ thực vật hoang dã, thịt động vật, nội tạng, củ quả và quả hạch; kiên quyết loại trừ các loại thực phẩm gắn liền với nền văn minh như đường tinh luyện, ngũ cốc và sữa bò [2, 4].
Thực đơn Paleo giúp hạn chế đường hấp thu nhanh, tránh thực phẩm siêu chế biến chứa nhiều muối và chất béo chuyển hóa [2, 4]. Nhờ đó, phương pháp này hỗ trợ cải thiện tình trạng kháng insulin, giảm huyết áp, đồng thời hạ mỡ máu ở một số người dùng [2, 6].
Bên cạnh mặt tích cực, tính chất khắt khe của chế độ này tiềm ẩn nhiều nguy cơ. Việc cắt bỏ sữa và ngũ cốc tạo ra lỗ hổng lớn về canxi và vitamin D [1, 4]. Ngoài ra, chế độ này phụ thuộc nhiều vào đạm động vật và chất béo, gây nhiều tác động phức tạp lên các cơ quan nội tạng.
Khoa học nói gì: Bằng chứng từ các nghiên cứu lâm sàng
Lợi ích và rủi ro dinh dưỡng của chế độ ăn Paleo đã được đánh giá qua nhiều thử nghiệm can thiệp thực tế.
Năm 2009, một nghiên cứu lâm sàng có đối chứng thực hiện trên 9 người tình nguyện khỏe mạnh, ít vận động và không béo phì [1]. Trong vòng 10 ngày, những người tham gia chuyển sang chế độ ăn Paleo gồm thịt nạc, trái cây, rau và hạt, loại bỏ hoàn toàn ngũ cốc, sữa và các loại đậu [1]. Kết quả ghi nhận huyết áp tâm thu giảm đáng kể (-3,1 mmHg), độ giãn nở động mạch được cải thiện và độ nhạy insulin tăng lên [1]. Chỉ số mỡ máu cũng giảm mạnh: cholesterol toàn phần giảm 0,8 mmol/l, LDL-cholesterol giảm 0,7 mmol/l và triglycerid giảm 0,3 mmol/l [1]. Dù kết quả rất khả quan, nghiên cứu này có cỡ mẫu cực nhỏ (9 người) và thời gian can thiệp quá ngắn (chỉ 10 ngày) nên chưa thể khẳng định tính an toàn lâu dài.
Năm 2020, một nghiên cứu dinh dưỡng đánh giá việc áp dụng chế độ ăn Paleo điều chỉnh trên 19 bệnh nhân xơ cứng rải rác tiến triển [2]. Dữ liệu thu thập từ các lần ghi nhớ khẩu phần ăn 24 giờ cho thấy, lượng rau củ quả tiêu thụ trung bình vượt quá 9 khẩu phần mỗi ngày [2]. Mức nạp phần lớn vi chất từ thực phẩm đều đạt trên 100% tỷ lệ khuyến nghị, ngoại trừ vitamin D chỉ đạt 29,6%, choline đạt 73,2% và canxi đạt 60,3% [2]. Có 37% người tham gia (7/19 người) vượt ngưỡng natri khuyến nghị giảm nguy cơ bệnh mạn tính [2]. Khi người tham gia dùng thêm thực phẩm bổ sung, một số người bị vượt giới hạn dung nạp tối đa đối với kẽm (2/19), magiê (5/19), vitamin D (9/19) và niacin (10/19) [2]. Nghiên cứu chỉ ra nguy cơ thiếu hụt canxi và vitamin D trầm trọng nếu chỉ ăn thực phẩm Paleo mà không bổ sung đúng cách [2].
Năm 2022, một nghiên cứu bệnh chứng tại Iran trên 206 bệnh nhân gan nhiễm mỡ không do rượu (NAFLD) và 306 người khỏe mạnh cho thấy lối sống Paleo giúp giảm nguy cơ mắc bệnh [3]. Nhóm tuân thủ tốt chế độ ăn Paleo giảm 47% tỷ lệ hiện mắc NAFLD (OR = 0,53), và khi kết hợp với vận động hợp lý thì tỷ lệ này giảm tới 58% (OR = 0,42) [3].
Tổng quan hệ thống và phân tích gộp năm 2019 cũng xác nhận chế độ ăn Paleo giúp giảm cân, giảm chỉ số khối cơ thể (BMI) và giảm vòng eo [4]. Tuy nhiên, các nhà khoa học nhấn mạnh bằng chứng cơ chế sinh lý bệnh còn khan hiếm, các thử nghiệm lâm sàng hiện nay thiếu sự chuẩn hóa và cần theo dõi dài hạn hơn trên nhiều nhóm dân số [4].
Bệnh nhân thận mạn tính: Áp lực từ lượng đạm động vật
Chế độ ăn Paleo khuyến khích tiêu thụ nhiều thịt nạc, nội tạng động vật và hải sản nhằm đảm bảo năng lượng thay thế cho ngũ cốc [2, 3].
Đối với người mắc bệnh thận mạn tính, chế độ ăn giàu đạm động vật làm tăng áp lực lọc cầu thận, đẩy nhanh tiến trình suy giảm chức năng thận. Việc tiêu thụ nhiều thực phẩm gốc thịt cũng làm tăng sản sinh urê và các chất độc gốc nitơ, khiến thận đang suy yếu phải làm việc quá tải. Hiện chưa có nghiên cứu nào chứng minh chế độ ăn Paleo an toàn cho bệnh nhân thận mạn tính; các dữ liệu tích cực hiện có chỉ ghi nhận trên người khỏe mạnh hoặc người có hội chứng chuyển hóa [2, 6, 7].
Do đó, người bệnh thận mạn tính tuyệt đối không nên tự ý áp dụng chế độ ăn Paleo cứng nhắc. Bệnh nhân thận cần tuân thủ nghiêm ngặt phác đồ dinh dưỡng hạn chế đạm theo hướng dẫn của bác sĩ chuyên khoa.
Người loãng xương hoặc có nguy cơ mất xương: Nguy cơ thiếu hụt canxi
Một trong những hạn chế lớn nhất của chế độ ăn Paleo đã được y văn chỉ ra là tình trạng nghèo canxi và vitamin D do cấm hoàn toàn sữa và các chế phẩm từ sữa [1, 4].
Theo nghiên cứu năm 2020, lượng canxi thu nhận từ thức ăn tự nhiên ở nhóm ăn Paleo chỉ đạt khoảng 60,3% nhu cầu khuyến nghị hàng ngày, và vitamin D chỉ đạt vỏn vẹn 29,6% [2]. Việc thiếu hụt canxi và vitamin D kéo dài buộc cơ thể phải rút canxi từ xương để duy trì nồng độ canxi ổn định trong huyết thanh [1, 4].
Người lớn tuổi, phụ nữ mãn kinh hoặc người đã được chẩn đoán mật độ xương thấp nếu cắt bỏ sữa mà không có nguồn bổ sung phù hợp sẽ đối mặt với nguy cơ mất xương nhanh và gãy xương. Nhóm đối tượng này không nên loại bỏ sữa bột tách béo hoặc sữa hạt tăng cường canxi chỉ để chạy theo nguyên tắc cổ xưa của Paleo.
Nhóm rối loạn mỡ máu gia đình: Cẩn trọng với chất béo bão hòa
Mặc dù chế độ ăn Paleo ngắn hạn cho thấy khả năng hạ cholesterol toàn phần và LDL-c ở 9 người khỏe mạnh [1], hiệu quả này không thể áp dụng đồng loạt cho tất cả các đối tượng.
Ở những người mắc chứng rối loạn mỡ máu gia đình (tăng cholesterol máu di truyền), khả năng đào thải hạt mỡ xấu LDL của gan bị khiếm khuyết. Chế độ ăn Paleo dung nạp lượng lớn thịt đỏ, nội tạng động vật [2, 3]. Dù người ăn chọn thịt nạc, lượng chất béo bão hòa và cholesterol tổng nạp vào vẫn có thể gây bùng phát các mảng xơ vữa động mạch ở người có đột biến gen chuyển hóa lipid.
Người có tiền sử gia đình đột quỵ, nhồi máu cơ tim sớm hoặc chỉ số cholesterol máu cao dai dẳng cần thảo luận kỹ với bác sĩ tim mạch trước khi loại bỏ ngũ cốc nguyên hạt để thay bằng thịt.
Phụ nữ mang thai: Cần nguồn dinh dưỡng đa dạng và ổn định
Giai đoạn thai kỳ đòi hỏi cơ thể người mẹ phải tiếp nhận đầy đủ tất cả các nhóm dưỡng chất để hình thành và phát triển bào thai.
Chưa có nghiên cứu an toàn nào về việc áp dụng chế độ ăn Paleo trên phụ nữ mang thai; tất cả các thử nghiệm can thiệp hiện có chỉ tập trung ở người trưởng thành, người mắc hội chứng chuyển hóa hoặc người bệnh xơ cứng rải rác [1, 6, 7]. Việc cắt giảm ngũ cốc hoàn toàn có thể làm giảm nguồn chất xơ hòa tan và vitamin nhóm B quan trọng [5]. Đồng thời, tình trạng nạp canxi thấp dưới 60,3% nhu cầu khuyến nghị [2] đe dọa trực tiếp đến quá trình khoáng hóa khung xương của thai nhi.
Bên cạnh đó, việc Paleo khuyến khích ăn nhiều hải sản có thể làm tăng nguy cơ phơi nhiễm kim loại nặng và độc chất môi trường cho thai nhi nếu không chọn lọc nguồn thực phẩm an toàn [5]. Phụ nữ mang thai cần chế độ ăn đa dạng các nhóm chất, không áp dụng chế độ ăn kiêng hà khắc.
Hiểu lầm thường gặp về chế độ ăn Paleo
Nhiều người lầm tưởng rằng ăn Paleo nghĩa là "ăn thịt thoải mái không giới hạn". Thực tế, chế độ ăn của người xưa bao gồm lượng lớn chất xơ từ rau củ dại, quả mọng và rễ cây [2, 3]. Việc lạm dụng thịt xông khói, xúc xích và thịt đỏ nhiều mỡ dưới mác "Paleo" hoàn toàn đi ngược lại tinh thần nguyên bản và gây hại cho tim mạch.
Một hiểu lầm khác là càng uống nhiều viên bổ sung vitamin thì chế độ ăn Paleo càng hoàn hảo. Nghiên cứu năm 2020 cho thấy những người ăn Paleo tự ý uống thêm thực phẩm bổ sung đã bị quá liều hàng loạt vi chất như magiê (5/19 người), vitamin D (9/19 người) và niacin (10/19 người) vượt ngưỡng dung nạp an toàn tối đa [2]. Điều này cho thấy việc bù đắp thiếu hụt dinh dưỡng bằng viên uống bổ trợ cần có chỉ định chuyên môn chứ không thể dùng tùy tiện.
Ngoài ra, không ít người tin rằng loài người tiền sử không hề mắc bệnh tim mạch hay tiểu đường chỉ nhờ ăn uống [6]. Lối sống của người săn bắt - hái lượm đòi hỏi mức độ vận động thể lực rất cao cùng môi trường sống hoàn toàn khác biệt với xã hội hiện đại [3, 7, 8].
Lời khuyên áp dụng thực tế và an toàn
Thay vì rập khuôn nguyên tắc cắt bỏ nhóm thực phẩm, bạn có thể chắt lọc các yếu tố tích cực của lối sống Paleo để ứng dụng linh hoạt vào bữa ăn hàng ngày [5].
- Tăng cường rau xanh và trái cây tươi: Học hỏi nhóm đối tượng ăn Paleo bằng cách tăng lượng rau củ quả lên mức dồi dào trong mỗi bữa ăn chính để nạp chất chống oxy hóa và chất xơ [1, 2].
- Cắt giảm triệt để thực phẩm siêu chế biến: Loại bỏ nước ngọt đóng chai, bánh kẹo ngọt, dầu mỡ hydro hóa và thức ăn nhanh giàu calo rỗng [2, 4].
- Ăn đạm điều độ: Ưu tiên chọn thịt nạc, cá biển và ăn thịt đỏ với mức độ vừa phải, tránh ăn quá nhiều nội tạng động vật [6].
- Giữ lại các nhóm thực phẩm lành mạnh: Nếu không bị dị ứng hay không dung nạp, không nhất thiết phải kiêng sữa và các loại đậu. Bạn có thể sử dụng sữa chua không đường để bảo vệ hệ xương mà vẫn không nạp thêm đường tinh luyện [1, 4].
Chế độ ăn Paleo mang lại nhiều bài học giá trị về việc quay về với thực phẩm tươi nguyên bản và loại bỏ đồ đóng hộp công nghiệp. Dù vậy, dinh dưỡng là vấn đề cá thể hóa. Bất kỳ ai có bệnh nền về thận, xương, mỡ máu hoặc phụ nữ đang mang thai đều cần thăm khám và tham khảo ý kiến chuyên gia y tế trước khi thực hiện những thay đổi lớn trong chế độ ăn.