Nhiều người chuyển sang ăn thuần chay với kỳ vọng làm sạch mạch máu và bảo vệ trái tim khỏi các biến cố nguy hiểm. Chế độ ăn loại bỏ hoàn toàn thịt, trứng, sữa đang trở thành xu hướng ẩm thực gắn liền với lối sống lành mạnh. Liệu việc cắt giảm toàn bộ thực phẩm nguồn gốc động vật có thực sự mang lại tấm lá chắn bảo vệ hệ tim mạch như nhiều lời đồn thổi?

Bằng chứng y khoa cho thấy chế độ ăn thuần chay hỗ trợ cải thiện rõ rệt huyết áp và hạ mỡ máu xấu LDL-C. Tuy nhiên, việc ăn chay sai cách hoặc lạm dụng đồ chay chế biến sẵn có thể làm mất đi hoàn toàn lợi ích này. Dưới đây là phân tích chi tiết từ các nghiên cứu quốc tế về tác động thực sự của ăn thuần chay đối với tim mạch.

Cơ chế tác động lên mỡ máu và huyết áp

Chế độ ăn dựa trên thực vật giàu chất xơ, chất chống oxy hóa tự nhiên và hóa thực vật (phytochemicals) [1]. Khi cắt giảm hoàn toàn đạm và chất béo động vật, cơ thể giảm nạp lượng lớn chất béo bão hòa – thủ phạm chính kích thích gan sản sinh cholesterol xấu [2]. Nhờ đó, nồng độ apolipoprotein và mỡ máu xấu (LDL-C) giảm xuống rõ rệt [2].

Tác động hạ lipid máu của việc cắt bỏ hoàn toàn đạm và chất béo động vật được ghi nhận có hiệu lực đáng kể, thậm chí có thể so sánh với tác động chuyển hóa của nhóm thuốc statin [2]. Chế độ ăn này cũng thúc đẩy giảm mỡ nội tạng (bao gồm mỡ trong tế bào gan và tế bào cơ), tăng tiêu hao calo và giảm nồng độ triglyceride [2]. Các yếu tố bảo vệ từ thực vật còn hỗ trợ giảm cân nặng, cải thiện đường huyết và giảm tình trạng viêm toàn thân [1], [3].

Đối với huyết áp, chế độ ăn thuần chay mang lại sự cải thiện tỷ lệ nghịch với lượng thực phẩm có nguồn gốc động vật nạp vào [2]. Lợi ích hạ huyết áp này xuất hiện độc lập, không phụ thuộc vào mức giảm cân, lượng muối cắt giảm hay cường độ tập luyện thể chất [2], [4]. Bổ sung nhiều ngũ cốc nguyên hạt, đậu, hạt và rau quả tươi giúp hệ mạch máu vận hành thông suốt hơn [1], [5].

Các bằng chứng nghiên cứu lâm sàng nói gì?

Một tổng quan hệ thống công bố năm 2021 rà soát dữ liệu từ 5 cơ sở dữ liệu lớn tính đến ngày 31/10/2020 để đánh giá vai trò của ăn thuần chay trong phòng ngừa bệnh tim mạch [6]. Trong số 5.729 hồ sơ, nhóm nghiên cứu chọn lọc 7 công trình với tổng cộng hơn 73.000 người tham gia, bao gồm ít nhất 7.661 người ăn thuần chay [6]. Có 3 nghiên cứu theo dõi nguy cơ biến cố tim mạch nguyên phát (bệnh mạch vành, nhồi máu cơ tim cấp, đột quỵ thiếu máu cục bộ, đột quỵ xuất huyết) trên ít nhất 73.426 người (trong đó có ít nhất 7.380 người ăn thuần chay) [6]. Kết quả cho thấy không có nghiên cứu nào ghi nhận sự tăng hoặc giảm có ý nghĩa thống kê về nguy cơ đối với bất kỳ biến cố tim mạch nào ở nhóm ăn thuần chay so với nhóm đối chứng [6].

Đáng chú ý, một nghiên cứu trong báo cáo này chỉ ra người ăn thuần chay có nguy cơ đột quỵ thiếu máu cục bộ cao hơn so với người ăn thịt động vật (tỷ số nguy cơ HR = 1,54; khoảng tin cậy 95%: 0,95 - 2,48) [6]. Ngược lại, một nghiên cứu khác trong tổng quan lại ghi nhận người ăn chay có bề dày lớp nội mạc - trung mạc động mạch cảnh (thước đo xơ vữa mạch máu) thấp hơn rõ rệt (0,56 ± 0,1 mm so với 0,74 ± 0,1 mm ở nhóm đối chứng; P < 0,001) [6]. Ở 3 nghiên cứu về biến cố tim mạch tái phát, người ăn thuần chay ghi nhận tỷ lệ tái phát thấp hơn từ 0% đến 52% [6]. Tuy vậy, chức năng nội mô giữa hai nhóm không có sự khác biệt, và chất lượng bằng chứng tổng thể chỉ được xếp ở mức thấp đến rất thấp theo hệ thống GRADE [6].

Bên cạnh đó, một báo cáo năm 2017 tổng hợp các bằng chứng cho thấy chế độ ăn dựa trên thực vật có thể giảm khoảng 40% nguy cơ biến cố bệnh tim mạch vành và 29% biến cố mạch máu não [7]. Chế độ này cũng giúp giảm khoảng một nửa nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa và đái tháo đường típ 2 [7]. Năm 2016, Viện Dinh dưỡng và Tiết chế Hoa Kỳ (Academy of Nutrition and Dietetics) cũng khẳng định chế độ ăn thuần chay được lên kế hoạch hợp lý có thể hỗ trợ phòng ngừa và kiểm soát bệnh tim thiếu máu cục bộ, tăng huyết áp và đái tháo đường [5].

Mặt trái: Thiếu hụt vitamin B12 và nguy cơ xơ vữa

Dù mang lại nhiều chỉ số chuyển hóa đẹp, chế độ thuần chay tiềm ẩn nguy cơ thiếu vi chất nghiêm trọng nếu loại bỏ thịt động vật mà không có kế hoạch bù đắp [8], [1]. Báo cáo năm 2014 nhấn mạnh tình trạng thiếu vitamin B12 chuyển hóa xảy ra rất phổ biến ở người ăn chay thuần, với tỷ lệ lên đến 80% tại Hong Kong và Ấn Độ – nơi người dân hiếm khi dùng thực phẩm bổ sung vi chất [8]. Tình trạng tương tự cũng diễn ra tại các cộng đồng nông thôn phía bắc Trung Quốc do ăn quá ít thịt, trứng, sữa [8].

Thiếu vitamin B12 kéo dài gây tổn thương trực tiếp lên hệ tuần hoàn [8]. Các nghiên cứu mạch máu cho thấy nhóm người thiếu hụt B12 chuyển hóa bị suy giảm chức năng nội mô động mạch và tăng độ dày lớp nội mạc - trung mạc động mạch cảnh – hai dấu ấn điển hình của tình trạng xơ vữa động mạch [8]. Đáng mừng là việc bổ sung vitamin B12 đã đem lại tác động thuận lợi lên các dấu ấn mạch máu này ở người ăn thuần chay tại Hong Kong và người dân nông thôn Trung Quốc [8].

Ngoài vitamin B12, người ăn thuần chay thường có nồng độ axit béo omega-3 chuỗi dài (EPA, DHA), selen, kẽm và i-ốt thấp hơn đáng kể so với người ăn thông thường [1]. Những khoảng trống vi chất này nếu kéo dài đều có thể gây ra những hệ lụy bất lợi cho sức khỏe quả tim [1].

Bẫy thực phẩm thuần chay siêu chế biến

Một sai lầm phổ biến hiện nay là đồng nhất nhãn "thuần chay" (vegan) với "tốt cho sức khỏe". Nhiều sản phẩm đóng gói công nghiệp gắn mác thuần chay như đồ chiên rán sẵn, thịt giả chay làm từ tinh bột lọc, bánh kẹo công nghiệp chứa nhiều phụ gia và dầu thực vật hydro hóa.

Thực phẩm chay siêu chế biến chứa hàm lượng muối natri cao và chất béo bão hòa công nghiệp, vốn là những yếu tố liên quan đến 45,5% ca tử vong do tim mạch - chuyển hóa [7]. Việc nạp nhiều natri làm vô hiệu hóa hoàn toàn cơ chế hạ huyết áp tự nhiên của chế độ ăn thực vật [2], [7]. Một chế độ ăn chay nhưng nghèo nàn chất xơ thực chất lại làm tăng lipid máu xấu và tăng đường huyết đột ngột, triệt tiêu toàn bộ các lợi thế chống xơ vữa vốn có [2], [3], [5].

Hiểu lầm thường gặp về ăn chay và tim mạch

Hiểu lầm thứ nhất: Cứ cắt bỏ thịt là tim tự động khỏe mạnh. Trên thực tế, nếu chỉ dừng ăn thịt mà thay thế bằng đồ hộp, đồ ăn nhanh gắn mác thực vật và tinh bột tinh chế, nguy cơ tim mạch không những không giảm mà còn gia tăng do đường huyết và mỡ máu rối loạn [7], [3].

Hiểu lầm thứ hai: Người ăn chay không bao giờ bị đột quỵ hay nhồi máu cơ tim. Nghiên cứu tổng quan cho thấy bằng chứng bảo vệ của ăn thuần chay đối với các biến cố mạch vành nguyên phát vẫn còn lỏng lẻo [6]. Thậm chí, việc thiếu vi chất B12 kéo dài mà không kiểm soát có thể gây hại cho thành mạch và tăng nguy cơ đột quỵ thiếu máu cục bộ [6], [8].

Hiểu lầm thứ ba: Thực vật có đủ mọi vi chất mà cơ thể người cần. Thực tế, vitamin B12 tự nhiên hầu như chỉ có trong nguồn gốc động vật, người ăn thuần chay bắt buộc phải bổ sung từ nguồn tăng cường bên ngoài chứ chế độ ăn thông thường không thể tự đáp ứng [8], [5].

Ai nên thận trọng khi áp dụng?

Bất kỳ ai muốn chuyển sang ăn chay hoàn toàn đều cần có sự chuẩn bị kỹ càng, đặc biệt là các nhóm đối tượng sau:

  • Người có tiền sử đột quỵ thiếu máu não hoặc có nguy cơ cao về bệnh mạch máu cần tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa tim mạch trước khi loại bỏ hoàn toàn đạm động vật, tránh nguy cơ thiếu hụt vi chất ảnh hưởng thành mạch [6], [8].
  • Người đang dùng thuốc điều trị tăng huyết áp hoặc hạ mỡ máu: Cần theo dõi chặt chẽ vì ăn thuần chay có thể làm thay đổi nồng độ mỡ máu và chỉ số huyết áp, cần bác sĩ điều chỉnh liều thuốc điều trị phù hợp [2].
  • Phụ nữ mang thai, cho con bú, trẻ em, thanh thiếu niên và người cao tuổi: Dù chế độ ăn thực vật được lên kế hoạch đúng cách có thể phù hợp cho mọi giai đoạn vòng đời [5], các nhóm này rất nhạy cảm với nguy cơ thiếu hụt B12, sắt, kẽm và i-ốt, đòi hỏi phải có sự giám sát của bác sĩ dinh dưỡng [1], [5].
  • Người có lối sống bận rộn, phụ thuộc vào đồ chay công nghiệp đóng hộp: Nhóm này không nên vội vã ăn chay trường vì rất dễ rơi vào bẫy ăn chay siêu chế biến nhiều muối và chất bảo quản có hại cho tim [7].

Hướng dẫn thực hành ăn chay tốt cho quả tim

Để chế độ ăn thực vật phát huy tối đa lợi ích bảo vệ tim mạch, người thực hiện cần tuân thủ các nguyên tắc khoa học cốt lõi:

  • Ưu tiên thực phẩm nguyên bản toàn phần: Bữa ăn cần tập trung vào các loại rau củ tươi nhiều màu sắc, trái cây tươi, ngũ cốc nguyên cám, các loại đậu (đậu nành, đậu lăng) và các loại hạt giàu dưỡng chất [1], [5]. Hạn chế tối đa các sản phẩm giả thịt, xúc xích chay hay đồ chay đóng hộp sẵn chứa nhiều muối và chất điều vị [7].
  • Bổ sung vitamin B12 đúng cách: Người ăn thuần chay bắt buộc phải sử dụng các loại thực phẩm tăng cường vi chất B12 hoặc uống viên bổ sung vi chất định kỳ [8], [5]. Thường xuyên làm xét nghiệm máu kiểm tra nồng độ B12 để phát hiện sớm tình trạng thiếu hụt chuyển hóa [8].
  • Đảm bảo nguồn chất béo lành mạnh: Thay thế chất béo động vật bằng các loại dầu thực vật chưa bão hòa, ăn thêm các loại hạt để hỗ trợ giảm LDL-C [2], [5]. Chú ý bổ sung nguồn omega-3 thông qua tư vấn y tế nếu cần do cơ thể người ăn chay thường thiếu hụt EPA và DHA [1].
  • Kết hợp lối sống tích cực: Chế độ ăn lành mạnh cần song hành với việc tập luyện thể dục đều đặn (trên 3 lần mỗi tuần), ngủ đủ giấc (trên 7 tiếng mỗi đêm) và không hút thuốc lá để tối ưu hóa hiệu quả giảm mỡ máu và bảo vệ thành mạch [2], [4].

Chế độ ăn thuần chay mang lại nhiều chuyển biến tích cực cho huyết áp và mỡ máu nếu được xây dựng từ thực phẩm tươi, giàu vi chất và ngũ cốc nguyên phần. Tuy nhiên, ăn chay không phải là liều thuốc tiên có thể tùy tiện áp dụng mà bỏ qua nguy cơ thiếu hụt vi chất hay bẫy thực phẩm siêu chế biến. Hãy chủ động tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để thiết lập thực đơn cá nhân hóa, vừa bảo vệ quả tim, vừa duy trì sức khỏe bền vững.