Ăn cholesterol vào buổi sáng hay tối ảnh hưởng chuyển hóa hơn?

Nhiều người có thói quen ăn sáng thịnh soạn với trứng lộn, phở bò nhiều mỡ gầu, nhưng cũng không ít người dành bữa tối muộn cho các món lẩu hay thịt nướng giàu chất béo. Câu hỏi đặt ra là ăn cholesterol vào buổi sáng hay tối sẽ gây hại nhiều hơn cho hệ chuyển hóa?

Các bằng chứng khoa học cho thấy ăn nhiều chất béo và cholesterol vào buổi tối gây tác động tiêu cực rõ rệt hơn lên quá trình chuyển hóa so với buổi sáng. Nguyên nhân cốt lõi nằm ở hoạt động của đồng hồ sinh học gan và sự lệch pha giữa nhịp tổng hợp cholesterol nội sinh với thời điểm dung nạp thức ăn.

Đồng hồ sinh học gan và nhịp chuyển hóa mỡ

Hệ thống nhịp sinh học của cơ thể gồm đồng hồ trung tâm tại não bộ và các đồng hồ ngoại vi ở các cơ quan chuyển hóa [2, 3]. Trong khi đồng hồ trung tâm được điều chỉnh chủ yếu bởi ánh sáng, đồng hồ ngoại vi ở gan lại đặc biệt nhạy cảm với thời điểm ăn uống và năng lượng nạp vào từ bữa ăn ^[1]. Nhịp sinh học có nhiệm vụ phân tách các quá trình hóa sinh không tương thích, tối ưu hóa mức tiêu hao năng lượng và đồng bộ hóa các con đường chuyển hóa ^[2].

Ở người bình thường, quá trình tổng hợp cholesterol nội sinh tự nhiên tại gan diễn ra theo nhịp ngày đêm rất rõ rệt [2, 5]. Tốc độ tổng hợp này thường giảm xuống mức gần như bằng 0 hoặc chạm đáy vào ban ngày (khoảng giữa trưa), sau đó tăng dần và đạt đỉnh cao nhất vào ban đêm quanh thời điểm nửa đêm [4, 5, 6]. Ngược lại, quá trình tổng hợp axit mật (con đường chính giúp đào thải và chuyển hóa cholesterol) lại đạt đỉnh vào ban ngày ^[3].

Hấp thu và tổng hợp chất béo biến thiên ra sao?

Một nghiên cứu tổng quan hệ thống kết hợp thử nghiệm lâm sàng năm 2019 (nghiên cứu Bispebjerg) đã làm sáng tỏ biến thiên ngày đêm của các chất đánh dấu chuyển hóa ^[3]. Nghiên cứu tiến hành lấy mẫu huyết thanh mỗi 3 giờ trong suốt chu kỳ 24 giờ trên 24 nam giới khỏe mạnh áp dụng chế độ ăn ít béo ^[3]. Kết quả phân tích cosinor chỉ ra rằng chất đánh dấu tổng hợp cholesterol là lathosterol có nhịp ngày đêm rất rõ nét với mức tăng mạnh về đêm (p < 0.001) ^[3].

Tổng quan từ 16 bài báo liên quan cũng xác nhận các chất đánh dấu tổng hợp cholesterol gồm lathosterol, mevalonate và squalene đều có đỉnh xuất hiện ban đêm ^[3]. Trong khi đó, chất đánh dấu tổng hợp axit mật là 7alpha-hydroxy-4-cholesten-3-one (C4) lại đạt đỉnh vào ban ngày ^[3].

Đáng chú ý, nghiên cứu trên 24 người này cho thấy các chất đánh dấu hấp thu cholesterol từ ruột (cholestanol, campesterol, sitosterol) không có biến thiên nhịp ngày đêm rõ ràng trong điều kiện chuẩn hóa (p > 0.05) ^[3]. Điều này chỉ ra rằng ruột có thể hấp thu cholesterol tương đương nhau ở các thời điểm, nhưng gan lại xử lý chất béo vào ban ngày và ban đêm hoàn toàn khác nhau. Khi nạp thêm lượng lớn chất béo vào buổi tối, lượng chất béo ngoại lai này sẽ cộng dồn trực tiếp vào thời điểm gan đang đẩy mạnh tự tổng hợp cholesterol nội sinh.

Bữa ăn muộn làm đảo lộn đồng hồ sinh học thế nào?

Thời điểm nạp thức ăn là yếu tố điều khiển mạnh mẽ nhịp sinh học chuyển hóa của gan [3, 4, 6]. Một thử nghiệm lâm sàng năm 1995 trên 4 nam giới bình thường đã đo lường tỷ lệ tổng hợp cholesterol bằng kỹ thuật đánh dấu đồng vị deuterium cứ 2 giờ một lần ^[4]. Khi nhóm nghiên cứu lùi giờ ăn 3 bữa chính muộn đi 6,5 giờ (chuyển các bữa ăn từ 07:00, 11:50, 16:40 sang 13:30, 18:20, 23:10) mà giữ nguyên chu kỳ ngủ và ánh sáng, nhịp sinh học gan đã bị biến đổi sâu sắc ^[4].

Ở ngày đầu tiên ăn muộn, đỉnh tổng hợp cholesterol bị trì hoãn 6,0 ± 0,5 giờ ^[4]. Đến ngày thứ ba, đỉnh tổng hợp bị trễ tới 8,6 ± 3,7 giờ và đáy tổng hợp trễ 6,5 ± 2,4 giờ so với ban đầu ^[4]. Đặc biệt, biên độ dao động của nhịp tổng hợp cholesterol vào ngày thứ ba đã tăng vọt lên mức 233 ± 35%, so với mức cơ sở chỉ 109 ± 15% ^[4].

Trước đó, một nghiên cứu năm 1995 trên 5 nam giới bình thường trải qua điều kiện mô phỏng lệch múi giờ 12 giờ cũng ghi nhận nhịp tổng hợp cholesterol ban đầu chạm đáy vào buổi sáng và đạt cực đại quanh nửa đêm ^[5]. Khi giờ ăn bị thay đổi cùng giấc ngủ, nhịp tổng hợp cholesterol đã thích ứng nhanh hơn hẳn so với nhịp tiết hormone cortisol hay hormone kích thích tuyến giáp TSH ^[5]. Sự thay đổi này khẳng định nhịp chuyển hóa cholesterol tại gan chịu sự chi phối trực tiếp từ lịch ăn uống [4, 6].

Các thử nghiệm tiền lâm sàng trên động vật cũng cho thấy kết quả tương đồng. Một nghiên cứu năm 1972 trên chuột cho thấy tốc độ tổng hợp cholesterol tại gan chạm đáy vào buổi trưa và đạt đỉnh vào nửa đêm, phản ánh sát sao hoạt động của enzyme HMG-CoA reductase ^[6]. Khi ép chuột ăn tập trung trong 4 giờ từ 09:00 đến 13:00, đỉnh tổng hợp cholesterol tại gan bị dịch chuyển về 18:00 (khoảng 9 giờ sau khi nhận thức ăn), còn tốc độ tổng hợp axit béo đạt đỉnh khoảng 3 giờ sau ăn ^[6].

Nghiên cứu năm 2021 trên chuột bị can thiệp khung giờ ăn (chỉ cho ăn vào thời gian nghỉ ngơi ban ngày ZT0 - ZT12) đã phát hiện sự đảo lộn biểu hiện của các gene đồng hồ Clock, Bmal và protein BMAL1 ở cơ quan ngoại vi, làm mất tính chu kỳ của gene Per1 và Cry2 ^[1]. Sự rối loạn nhịp sinh học này tác động xấu đến các gene điều hòa chuyển hóa cholesterol và axit mật ở gan, từ đó thúc đẩy hình thành sỏi mật cholesterol ^[1].

Tác động của ăn khuya tới nội tiết và đường ruột

Thói quen ăn khuya không chỉ gây quá tải cho gan mà còn phá vỡ nhiều trục nội tiết quan trọng. Bữa ăn đêm làm chậm thời điểm tiết melatonin, làm tăng nồng độ hormone cortisol ban đêm, gây nhiễu loạn nhịp bài tiết serotonin và dopamine, đồng thời gia tăng tình trạng viêm toàn thân ^[7].

Bên cạnh đó, việc lệch pha nhịp sinh học do ăn uống thất thường hoặc làm ca đêm còn làm biến đổi quá trình tổng hợp axit béo chuỗi ngắn (SCFA) và làm mất cân bằng hệ vi sinh đường ruột ^[8]. Sự thay đổi các protein liên kết vòng bịt (tight junction) ở niêm mạc ruột do giờ ăn bất thường làm tăng tính thấm thành ruột, dẫn đến viêm nhiễm mạn tính và thúc đẩy rối loạn chuyển hóa mỡ ^[8].

Giới hạn của các bằng chứng khoa học hiện nay

Mặc dù các dữ liệu cơ chế và biến thiên ngày đêm rất rõ ràng, người đọc cần lưu ý một số giới hạn nghiên cứu:

• Một số thử nghiệm đo lường chuyên sâu về chuyển hóa chất béo ở người có số lượng mẫu tương đối nhỏ (4 nam giới ^[4], 5 nam giới ^[5], 24 nam giới ^[3]).
• Các nghiên cứu trên người chủ yếu thực hiện ở nam giới trẻ tuổi hoặc khỏe mạnh, chưa bao quát đầy đủ trên nữ giới hoặc người cao tuổi [2, 5, 6].
• Nhiều bằng chứng chi tiết về sự biến đổi biểu hiện gene (Clock, Bmal) hay nguy cơ tạo sỏi túi mật được thu thập từ mô hình chuột, vốn là loài gặm nhấm hoạt động về đêm [3, 4].

Dù vậy, tính nhất quán giữa các nghiên cứu lâm sàng và tiền lâm sàng đều khẳng định: dung nạp năng lượng và lipid vào thời điểm cơ thể cần nghỉ ngơi sẽ gây gánh nặng chuyển hóa lớn hơn [1, 3, 6, 8].

Hiểu lầm thường gặp về chuyển hóa cholesterol

Nhiều người lầm tưởng rằng cơ thể hấp thu toàn bộ chất béo vào buổi sáng và "tích mỡ" vào buổi tối vì ít vận động. Thực tế, khả năng hấp thu cholesterol qua đường tiêu hóa không có sự chênh lệch lớn giữa ngày và đêm ^[3]. Điều cốt lõi nằm ở khả năng điều hòa nội sinh của gan: ban đêm gan tăng cường tổng hợp lipid [2, 4], nếu nạp thêm chất béo từ ngoài vào lúc này, hệ thống sẽ rơi vào tình trạng quá tải và mất nhịp sinh học tự nhiên [3, 6].

Một hiểu lầm khác là ăn chất béo vào buổi sáng hoàn toàn vô hại. Mặc dù buổi sáng là lúc quá trình tổng hợp axit mật hoạt động mạnh ^[3] và tổng hợp cholesterol nội sinh ở mức thấp [5, 6], việc tiêu thụ lượng cholesterol vượt quá nhu cầu trong thời gian dài vẫn gây hại cho sức khỏe tim mạch.

Nhóm đối tượng cần đặc biệt thận trọng

• Người làm việc theo ca kíp, thường xuyên phải thức đêm và ăn uống lệch múi giờ sinh học [1, 3, 7].
• Người có tiền sử rối loạn lipid máu, gan nhiễm mỡ, hoặc có nguy cơ sỏi túi mật cholesterol ^[1].
• Người mắc hội chứng chuyển hóa, béo phì, đái tháo đường týp 2 hoặc người cao tuổi vốn có hệ thống nhịp sinh học đã suy giảm tự nhiên [7, 8].
• Người có vấn đề về tiêu hóa, viêm đường ruột hoặc suy giảm tính thấm hàng rào ruột ^[8].

Lưu ý: Các thông tin khoa học trên không thay thế cho chẩn đoán hay phác đồ y khoa. Người có bệnh lý nền cần tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa trước khi thay đổi chế độ dinh dưỡng.

Lời khuyên áp dụng vào bữa ăn hàng ngày

• Phân bổ thời điểm: Nên ưu tiên các thực phẩm giàu năng lượng, chất đạm và chất béo lành mạnh vào bữa sáng hoặc bữa trưa. Đây là thời điểm gan tổng hợp axit mật tốt hơn để tiêu hóa mỡ ^[3] và ít bị trùng lặp với đỉnh tổng hợp cholesterol nội sinh [5, 6].
• Cắt giảm bữa tối muộn: Hạn chế ăn các món chiên xào, nội tạng, thịt mỡ sau 19:00 - 20:00. Bữa ăn tối quá muộn làm tăng biên độ tổng hợp cholesterol bất thường và gây viêm hệ thống [1, 6].
• Áp dụng khung giờ ăn sớm: Phương pháp ăn giới hạn thời gian sớm (early-time-restricted feeding - eTRF) giúp đồng bộ hóa nhịp sinh học, tăng cường đa dạng vi sinh vật đường ruột và cải thiện chuyển hóa lipid [1, 7].
• Chế biến hợp lý: Ưu tiên hấp, luộc thay vì chiên rán nhiều dầu mỡ; bổ sung chất xơ hòa tan để hỗ trợ đào thải cholesterol qua đường tiêu hóa.

Đồng hồ sinh học điều tiết chặt chẽ cách cơ thể sử dụng và xử lý chất béo. Ăn cholesterol vào buổi tối gây tác động tiêu cực tới chuyển hóa hơn nhiều so với buổi sáng. Việc lắng nghe nhịp sinh học tự nhiên, ăn sớm và giữ lịch sinh hoạt điều độ chính là chìa khóa đơn giản giúp bảo vệ sức khỏe tim mạch lâu dài.